Je peux trouver de nombreuses opinions et quelques articles scientifiques sur les étirements avant l'exercice, avec la conclusion que cela n'aidera probablement pas et pourrait faire un peu mal pour cette séance d'exercice .
J'ai une très faible flexibilité en général, et cela affecte ma capacité à faire de l'exercice pour devenir plus en forme et plus flexible. En d'autres termes, ma flexibilité est un facteur de déclenchement pour une meilleure santé.
Donc, je voudrais juste prendre une pause de 10 minutes toutes les heures pour descendre de mon ordinateur et m'étirer, ce que je pourrais prendre plus de temps que de prendre une heure de ma journée.
Cependant, je ne veux pas faire quelque chose qui n'aura aucun effet, et certainement pas quelque chose qui pourrait avoir un effet négatif. Les seules études que je peux trouver concernent les effets sur l'entraînement immédiat après un étirement à froid, mais pas les effets de l'étirement à froid sur la flexibilité à long terme.
Donc:
Un étirement à froid ~ 6 fois @ 10 minutes par jour augmenterait-il mon amplitude de mouvement à long terme, ou cela affaiblirait-il chroniquement les muscles étirés?
Serait-il préférable de faire ex. Ashtenga, y compris les poses d'échauffement appropriées, par exemple 30 minutes par jour ou peut-être deux séances de 15 minutes par jour?
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Réponses:
Voici quelque chose qui pourrait aider un peu. D'après une étude de 2009 :
En regardant spécifiquement vos questions:
Il n'y a certainement aucune preuve que les étirements tout au long de la journée affaibliront vos muscles. Regardez les gens qui font du yoga tous les jours: c'est beaucoup d'étirements et rien n'indique une faiblesse à long terme.
Personnellement, je pense que faire du yoga une fois par jour serait un peu mieux, car une séance d'exercices de 30 minutes tout au long de la journée a beaucoup à offrir. Le yoga serait certainement admissible, et c'est un nombre que l'American Heart Association considère comme très utile .
Enfin, j'ajouterais que l'étirement est tout à fait normal et naturel. Les animaux tout au long de l'échelle évolutive s'étirent et cela fait du bien. En cas de doute, s'il y a une motion que vous pouvez faire qui vous fait du bien pendant et après, c'est probablement une bonne chose ou du moins pas mal.
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La raison pour laquelle nous constatons généralement des résultats mitigés avec l'étirement est que l'étirement est souvent utilisé de manière incorrecte.
S'étirer pour éviter les blessures
Lorsque vous vous étirez jusqu'à la ROM que vous prévoyez d'utiliser dans une activité et que vous avez une force suffisante tout au long de la ROM entière, vous évitez les tensions / tirages.
En effet, l'étirement empêche les fuseaux musculaires d'activer une mesure de protection pour vos articulations, ce qui a pour effet secondaire malheureux d'endommager les muscles. Comme le muscle guérit plus facilement que les articulations, c'est un système de défense évolutif. De plus, les étirements lents ne vous aideront pas si vous avez des mouvements rapides.
La plupart des gens feront une action lente puis plus rapide pendant leur échauffement.
Des étirements qui augmentent les risques de blessures
Lorsque vous vous étirez vers une ROM qui est supérieure à la ROM que vous prévoyez d'utiliser dans une activité, ou à toute ROM pour laquelle vous n'avez pas la force musculaire correspondante dans cette ROM, vous déstabilisez les articulations et vous vous exposez aux dommages articulaires.
Étirements courts vs longues séances d'étirement
Pour vos besoins, ce qui est une augmentation mineure de la ROM, les sessions froides peuvent très bien fonctionner. N'allez pas trop vite. Vous réinitialisez principalement vos muscles pour sortir des positions raccourcies que vous obtenez du travail de bureau - étirement des ischio-jambiers, récupération des épaules, extensions de la colonne vertébrale, etc.
La plupart des gains initiaux en étirement n'allongent pas réellement les muscles - il s'agit simplement d'amener les muscles à accepter les positions allongées qu'ils peuvent normalement prendre en réinitialisant les paramètres de "longueur normale" des broches musculaires. Pour presque tout le monde, il est possible d'obtenir simplement des ROM normales pour la vie quotidienne. Une fois que vous vous êtes remis à faire de l'exercice, si vous cherchez à faire des fractionnements ou autres, vous pouvez commencer à considérer des séances d'étirement plus longues comme nécessaires.
L'allongement musculaire réel prend un long processus et n'est généralement pas nécessaire, sauf pour certaines spécialisations sportives. Mis à part le fait que le remodelage musculaire prend du temps, l'autre problème est que si vous essayez de forcer une ROM au-delà de ce que les muscles peuvent réaliser, vous étirez maintenant le tendon. Et contrairement au muscle, le tendon, une fois allongé, ne revient pas à sa taille normale - vous finissez par déstabiliser vos articulations de façon permanente.
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Cela ne vous fera pas de mal. Le type d'étirement que vous allez faire lors d'une pause au bureau n'est pas si intense. C'est également nécessaire ou vous perdrez l'amplitude des mouvements. Les patients des foyers de soins reçoivent régulièrement des exercices de ROM et ne font aucun cardio.
La plupart des éléments écrits sur ces sites de remise en forme sont comme vous l'avez remarqué copier-coller. Ils ont également tendance à cibler les personnes qui ne connaissent rien au fitness afin de leur vendre quelque chose.
Les étirements augmentent à eux seuls le flux sanguin. Commencez lentement, tout ira bien.
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