Régime d'entraînement sécuritaire pour travailler vers les divisions centrale et avant

Je veux améliorer ma flexiblité pour pouvoir centrer et diviser avant. Y a-t-il un programme d'exercice sûr à suivre qui me conduira à cet objectif?

Pendant la semaine, j'ai le temps de m'étirer pendant 10 minutes par jour (parfois même 2 séances par jour). Le week-end, j'ai plus de temps pour des sessions plus longues.

• Alors, quels exercices dois-je faire?
• Combien de temps dois-je maintenir les étirements? Combien de fois le répéter?
• Quelle doit être l'intensité de l'étirement? (Dois-je faire plusieurs tours avec une intensité croissante à chaque session?)
• Des techniques d'étirement spéciales qui vous aideront?
• Quels jours dois-je faire quels exercices dans quel ordre?

Pour mesurer mon état actuel vers la fente avant, j'ai mesuré l'angle dans cette position (ce n'est pas moi sur la photo) et j'ai obtenu environ 135 degrés.

Il y a deux éléments aux fentes avant: les ischio-jambiers et les hanches. Les deux auront besoin d'étirements pour accomplir ce que vous voulez. Vous devrez également renforcer la musculature environnante, ou vous serez extensible mais pas assez fort pour entrer et sortir en toute sécurité de la ou des positions que vous souhaitez. Le temps qu'il vous faudra pour y parvenir dépendra de votre corps, alors soyez conscient de vos limites et ne poussez pas trop fort. Comme toujours, demander à un entraîneur d'évaluer votre corps et ce dont il a besoin en particulier est le meilleur moyen d'atteindre un objectif difficile, mais si vous êtes généralement en forme et flexible, cela devrait fonctionner pour vous:

Tout d'abord, ajoutez des squats à votre entraînement, s'ils ne sont pas déjà là. Concentrez-vous sur une large écartement des jambes (les genoux pointent plus vers l'extérieur que vers l'avant), et sur le plongeon et le soulèvement en douceur. Gardez le dos droit (les fesses en dessous, sans dépasser) et les talons au sol. Cela renforcera la force des hanches et des jambes dont vous avez besoin. Le squat avec la position la plus large est appelé squat de sumo, exemple ici .

1. Après vos étirements réguliers, placez un oreiller ou un bloc de yoga devant vous, posez vos mains dessus et enfoncez-vous le plus possible vers l'avant. Restez statique et maintenez cette posture pendant une minute complète. Essayez de RELAXER vos muscles des hanches et des jambes, et laissez-vous couler plus loin si vous le pouvez, mais ne "poussez" pas vers le bas. (Croyez-moi, cela fera assez mal sans pousser.) Vous le ressentirez principalement dans vos ischio-jambiers.

2. Levez-vous, secouez-le et tournez-vous sur le côté. Faites une fente profonde avec votre jambe arrière droite et la jambe avant pliée. Cependant, votre genou ne doit PAS être plus en avant que votre orteil - c'est très important. Assurez-vous que votre jambe arrière reste parfaitement droite. Concentrez-vous sur le maintien de la partie supérieure de votre corps vertical - même plié légèrement vers l'arrière est correct si cela vous aide à vous étirer - et en laissant votre poids s'enfoncer dans votre hanche avant autant que possible. (Il s'agit essentiellement d'une fente latérale, mais stabilisée par votre pied avant pour plus de sécurité. Une fois que vous pouvez faire une fente latérale, il est sûr de faire cet étirement de la hanche en faisant simplement la fente, avec votre corps vertical et en vous concentrant sur l'enfoncement dans la hanche. , comme décrit ici.) C'est pour étirer le fléchisseur de la hanche et les tendons; encore une fois, respirez et essayez de vous détendrevos quadriceps (muscles des cuisses) et votre estomac, ce qui permet à votre poids corporel de vous pousser plus loin dans l'étirement. Si vous êtes à l'aise, il est sûr d'ajouter un léger étirement dynamique à cela - quelques petits "rebonds" - pour l'encourager à couler plus loin.

3. Faites le même étirement latéral de l'autre côté.

Il est sécuritaire de faire ces étirements quotidiennement, mais écoutez votre corps et prenez une journée de congé (faites des étirements plus doux ce jour-là, afin de ne pas vous raidir) si vous devenez trop endolori ou si vous vous sentez instable. Assurez-vous de boire BEAUCOUP d'eau pendant l'entraînement de flexibilité!

(Source: Mon entraîneur personnel en arts martiaux et son sifu utilisent tous les deux cette séquence d'entraînement pour enseigner le fractionnement aux élèves de kungfu (y compris moi). Alors que certains peuvent affirmer que les composants dynamiques et de renforcement des forces ne sont nécessaires que pour sauter et donner des coups de pied, nous ne serions pas d'accord; la flexibilité de l'entraînement sans force est une recette pour les blessures futures, c'est pourquoi ces exercices sont tous isométriques et incluent des exercices de renforcement musculaire comme les squats. Nous ne formons pas non plus délibérément la flexibilité des ischio-jambiers, car il est facile de se blesser si vos jambes sont très flexibles mais pas vos hanches.)

L'étirement dynamique est également très important pour augmenter votre flexibilité. Mais assurez-vous que vous êtes suffisamment chaud et agile / lâche lorsque vous faites des étirements !!