Je cherche vraiment de l’aide sur la façon de perdre du poids et d’augmenter ma force. J'ai 22 ans, pèse environ 76 kg et ma taille est de 5 pieds 8 pouces. Fondamentalement, je suis en surpoids. Mon objectif est d'atteindre 65 kg et de développer un muscle maigre. J'ai environ 6-8 mois pour atteindre cet objectif.
J'ai commencé à aller à un gymnase à proximité ce mois-ci. L'horaire que je suis est le suivant:
cardio: course pendant 25 minutes (environ 2,5 à 3 km) (5 fois par semaine)
bas du corps - squats, pression des jambes, soulèvement du mollet, etc. (deux fois par semaine), abdominaux supérieurs et inférieurs (5 fois par semaine)
haut du corps - biceps / triceps / poitrine / épaule (poids à la machine et poids libres) (trois fois par semaine)
Je voulais demander si cet horaire est assez bon ou si je dois faire quelques changements. J'ai aussi besoin de conseils sur la nutrition à prendre.
Actuellement, je suis ce plan alimentaire.
- petit déjeuner - 2 œufs ou flocons de maïs
- déjeuner - pain, légumineuses, légumes,
- dîner - pain, légumineuses, légumes,
- collations de fin de soirée - fruits
- Je suis un peu gourmand, alors je mange de temps en temps.
Les gens de mon gymnase prennent des shakes protéinés et m'ont suggéré de prendre des protéines de lactosérum (matrice de protéines de myotéine avancée). Ils donnent la raison pour laquelle, comme je ne mange pas de légumes sans légumes chez moi, j'ai besoin de la protéine.
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Réponses:
Voici votre problème:
Aussi cliché que ce soit, ce qui est dans la bouche est plus important que l'exercice que vous faites. Si vous voulez perdre du poids, vous devez suivre ce que vous mangez.
Vous ne pouvez pas avoir une mauvaise alimentation
Ça prend à peu près: - une minute pour manger une pomme ou un biscuit - 5 minutes de corde à sauter pour brûler les calories dans une pomme - 40 minutes de corde à sauter pour brûler les calories dans un cookie
En ne mangeant pas de cookie, vous économisez 40 minutes d'exercice et vous savez que ce n'est pas un cookie. Tant que vous ne contrôlerez pas vos collations et que vous ne suivrez pas votre régime alimentaire - calories et décomposition en macro-nutriments, vous ne pouvez rien faire de plus pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Au sujet des végétariens et des suppléments de protéines de lactosérum
Le lactosérum est un nourriture supplémentaire Par conséquent, si vous constatez que vous ne consommez pas suffisamment de protéines (environ 200 g par jour) et que vous ne pouvez pas combler ce vide par les moyens traditionnels, utilisez-le pour combler un vide dans votre alimentation.
Si vous mangez bien et mélangez bien vos légumineuses et vos céréales, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en protéines. Commencez par suivre votre consommation de nourriture et supplément en conséquence.
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Si vous voulez vraiment réduire votre poids, je dirais que 25 minutes de cardio sont plutôt basses. Je viserais 40 à 45 minutes , 5 fois par semaine et j’essayerais de veiller à ce qu’ils comportent quelques intervalles de haute intensité. Notez que ces 45 minutes ne pas avoir besoin d'être un bloc . En fait, les répartir entre le matin et l’après-midi peut augmenter les bénéfices, car cela stimulera votre métabolisme plus longtemps. Si vous travaillez à proximité, vous rendre au travail à vélo peut y parvenir très facilement. Mais pédalez de haute intensité sur le chemin du retour pour éviter d'arriver au travail en sueur!
Les suppléments de protéines peuvent vous aider à développer vos muscles plus rapidement ou à mieux vous rétablir, mais, selon mon expérience, la grande majorité des amateurs de sport en font trop avec ceux-ci et oublient qu'ils représentent en réalité des calories supplémentaires. Je ne suivrai certainement jamais la quantité conseillée sur la boîte, ce qui est toujours trop (à moins que vous vous entraîniez pour Mr universe ou quelque chose du genre). Une secousse deux fois par semaine juste après de lourdes sessions (jambes) procurerait probablement le meilleur retour sur investissement et ne compromettrait pas votre tentative de perte de poids.
Avant de s'inquiéter de visiblement construire du muscle, je voudrais faire en sorte qu'une partie du poids se détache. Bonne chance.
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Vous travaillez beaucoup. Entraînement en résistance 5 fois par semaine avec cardio 5 fois par semaine est plus que suffisant. En règle générale, je vous suggérerais de vous concentrer davantage sur les gros mouvements de poids libres (squats / deadlifts / bench / presse), mais ce n'est pas vraiment le cœur du problème.
Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez absorber moins de calories. Les shakes protéinés ne sont pas une mauvaise chose, mais si vous ajoutez un shake protéiné à votre régime alimentaire actuel, vous ne faites que miser sur des calories en trop pour prendre du poids. Vous devez manger moins, grignoter moins et ne bois pas tes calories . Vous devriez vraiment boire surtout de l'eau si vous ne l'êtes pas déjà.
Comme suggéré précédemment, gardez une trace de tout ce que vous prenez via quelque chose comme MyFitnessPal ou FitDay. Vous serez peut-être surpris par la quantité de calories que vous absorbez - et c'est là que vous devez commencer si vous voulez perdre du poids.
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Vous êtes dans le même bateau que 80% de mes clients qui voulaient perdre du poids
Ne faites pas trop de cardio. 25x5 est BEAUCOUP. Je le changerais peut-être en 4x30 pour donner à votre corps plus de jours de congé. La clé de l'intégration d'un programme cardio dans une nouvelle routine de perte de poids est ce que vous pouvez faire pour que votre corps ne passe pas en mode famine? Lorsque vous commencez une nouvelle routine de cardio ou que vous dépensez beaucoup d'énergie / intensité, votre corps essaiera naturellement de récupérer grâce à son régime alimentaire. Inutile de vous casser les fesses sur le tapis roulant pour brûler 300 calories et devoir ensuite manger 500 calories pour vous sentir mieux. Est-ce que je suggère de couper le cardio? Non. Ce que je propose, c'est de réduire l'intensité au début jusqu'à ce que votre corps soit habitué à l'activité. Aussi, j'encourage fortement 2 pieds de haut - 2 pieds de corde à sauter. Il a un faible impact et je ne connais pas de moyen plus rapide d’éliminer la graisse.
Je ne suis pas sûr de votre routine de poids. Vous étiquetez ce que vous faites mais pas le nombre de sets, de représentants ou d’exactes. En général, ce que vous dites est bon. Je voudrais également demander à votre niveau d'intensité, à quel point vous êtes fatigué après avoir levé et combien de temps dure la douleur dans chaque partie du corps. Pour perdre du poids, il est plus crucial de soulever des poids que de faire du cardio: plus vous faites de muscle, plus votre métabolisme s'accélère. De plus, votre métabolisme est extrêmement élevé pendant la récupération. Alors soulevez avant votre cardio pas après.
Votre régime semble déficient en protéines. Vous devez ajouter des viandes maigres / haricots. Je voudrais viser à 35-40% de protéines - naturel. Vous ne devriez pas prendre de shakes protéinés pour perdre du poids. Peut-être qu'un de mes clients sur 10 mangerait moins en prenant ce genre de suppléments. Ne pensez même qu'à prendre des shakes protéinés si vous savez que vous réduirez une quantité égale de calories dans votre alimentation.
Ne pas affamer votre corps et vous devez vraiment vous assurer que vous limitez les crises de frénésie. Vous avez une grande routine. Tu dois manger. Vous n'avez jamais mentionné les calories et vous devez commencer à compter. Je ne vous considérerais pas en surpoids. Je tirais pour perdre une livre toutes les semaines ou toutes les deux semaines. Vous devez en savoir plus sur votre apport calorique.
Faites en sorte que votre apparence ne corresponde pas à votre poids. Si vous travaillez dur et que vous soulevez, vous gagnerez du muscle. Le muscle est lourd. Souvent, le gain musculaire initial (un peu de poids en eau) peut rivaliser avec la perte de graisse. Il est concevable qu’après un an de levée, de cardio / surveillance, ce que vous mangez, vous pesez un peu moins, mais vous êtes totalement différent.
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