Quelle est la distance d'entraînement minimale à long terme pour terminer un semi-marathon?

Selon le titre, quelle est la distance minimale de formation à long terme pour être simplement capable de terminer un semi-marathon? J'ai essayé de rechercher cela moi-même et les réponses semblent être partout allant de 7 miles jusqu'à 14 à 15 bien que ce dernier puisse être pour les coureurs plus compétitifs. Je cherche simplement à pouvoir terminer le semi-marathon, alors quelle est la distance minimale d'entraînement à long terme que je devrais viser pour pouvoir terminer un semi-marathon?

Il y a une très grande différence entre simplement parcourir une certaine distance à une vitesse modeste et courir de manière compétitive pour un bon temps de finition (par exemple avec un objectif de temps). Ce qui suit est vrai si vous voulez simplement terminer, pas si vous courez de manière compétitive.

Comme je l'ai appris il y a de nombreuses années, pour terminer une course jusqu'au Marathon inclus, la règle est que vous devez pouvoir courir 2/3 de la distance et vous sentir raisonnable bien après. Ensuite, vous devriez pouvoir parcourir toute la distance lors d'une course à la même vitesse sans vous sentir complètement gâché.

Donc, pour faire une course de 15 km à une vitesse modeste, vous devez pouvoir courir 10 km à la même vitesse. Et pour terminer un semi-marathon, vous devriez pouvoir parcourir 14 km (~ 2/3 de 21,1 km). Cela correspond à la plupart des plans pour les semi-marathons débutants que je peux trouver en ligne. Les plans intermédiaires et les objectifs de temps ont généralement des distances plus longues pour les courses les plus longues, mais ici, le plan n'est pas de terminer la course, mais de terminer à un moment précis - ce qui est autre chose.

Courir plus de 30 km est très dur pour votre corps - en particulier pour vos articulations - et devrait être évité si possible. Même si vous voulez vous entraîner pour un marathon. La plupart des plans d'entraînement pour Marathon que j'ai examinés s'arrêtent également à 30 km pour la course la plus longue.

Si vous voulez courir de plus longues distances que cela - comme les ultras et la course à pied extrême - il n'y a aucun moyen de vous entraîner à un niveau débutant! La recommandation habituelle est d'essayer d'abord avec quelques marathons, puis de courir 10 à 30 secondes plus lentement par km en fonction de la distance cible.

Lorsque j'ai couru mes 20 premiers kilomètres (presque HM, soit environ 21,1 km), j'avais déjà couru 5 à 10 km, et deux fois 12 km et une fois 17 km, avec environ 1 à 2 courses par semaine sur 1,5 mois. De plus, je pratiquais l'acrobatie 3 fois par semaine. J'ai réussi à terminer en un peu moins de 2h (donc environ 10 km / h), mais j'ai à peine pu monter les escaliers les deux jours suivants.

Six mois plus tard, mon premier HM, j'avais terminé un plan d'entraînement avec 4x Running par semaine sur 3 mois, dont 4 runs de 20, 22, 22, 24km respectivement. J'ai couru le HM avec un ami qui était un joueur de tennis passionné, mais je n'ai couru que 2 fois par semaine le mois dernier avec une distance maximale de 10 km. Nous avons terminé les deux vers 1h45 (environ 11,5 km / h). J'étais très heureux d'avoir amélioré mon temps, et un peu vexé, que même si je courais beaucoup plus, mon ami semblait tout aussi bien gérer. Il est tombé malade ce jour-là et n'a repris le travail que 3 jours plus tard.

Je pense que la morale de mon expérience est que la quantité d'entraînement spécifique à la course est directement liée à votre bien-être après avoir exécuté un HM. Si vous êtes généralement en forme et avez parcouru 10 km, vous devriez pouvoir terminer, tout en étant assez épuisé les jours suivants. Si vous voulez terminer avec le sourire - vous devez parcourir la distance du semi-marathon une ou deux fois à une vitesse très lente (3h), bien qu'il soit préférable de progresser jusqu'à cette distance en courses successives et pas tout de suite.