Y a-t-il des inconvénients à des repos plus longs entre les séries?
Sûr. Je me refroidis si j'attends plus de cinq minutes environ entre les séries de squats lourds, et cela peut être un problème si ma mobilité est incertaine et j'ai vraiment besoin d'être au chaud pour obtenir une bonne forme. Il est également ennuyeux d'avoir des séances d'entraînement de plus de deux heures qui résultent de repos de 10 minutes entre des séries de, par exemple, des squats lourds et des ensembles de traction entraînés par l'ego.
Disons que je ne réussis qu'à peine à travers mon premier set de squats, et je suis sûr que j'échouerai au deuxième set si je me lance dans 3-4 minutes. Y a-t-il un inconvénient particulier autre que la commodité à, par exemple, faire une pause et faire ma presse, puis revenir avec mes jambes complètement rafraîchies pour la prochaine série de squats. En gros, serait-il préférable de simplement aller avec les temps de repos plus courts et de faire 5/4/2 plutôt que d'attendre aussi longtemps que je le dois et d'obtenir 5/5/5?
Tous les problèmes ci-dessus s'appliquent. De plus, je sais que vous avez dit que c'était uniquement pour la force, mais ... il y a beaucoup d'autres avantages à pouvoir faire les sets avec seulement cinq minutes de repos: amélioration de l'endurance musculaire, cardio, capacité de récupération, force mentale pour se battre par la douleur, etc. De plus, je trouve un peu plus difficile de rester concentré sur ma forme accroupie lorsque je change d'avant en arrière avec d'autres exercices.
Si vous faites une progression linéaire novice, je me concentrerais simplement à faire mieux avec les 3 séries d'affilée, avec 5 à 10 minutes de repos, plutôt que d'essayer de continuer à ajouter du poids en mélangeant les exercices que vous faites.
Cela semble particulièrement pertinent avec les chinups / pullups, où je peux soit échouer et faire ~ 7/4/3, mais si j'attends une demi-heure entre les séries et que j'opte pour des séries de 5, je peux facilement totaliser 40-50 chinups en une seule journée.
Maintenant, nous parlons de graisser la rainure et non d'un seul entraînement. C'est une toute autre enchilada qui nécessite des recherches distinctes. Cela fonctionne, mais les ensembles uniques à haute répétition sont plus impressionnants et productifs, comme discuté en détail ici .
Pour vos tractions, je ferais les deux : trois séries de répétitions maximales (avec une bonne forme) avec un maximum de cinq minutes de repos et des séries de 5 tout au long de la journée les jours de repos.
Cela dépend vraiment de ce que vous recherchez. Si vous exécutez le programme Starting Strength ou un autre programme pour débutants, ils prennent la position de prendre autant de repos que nécessaire - même 10 minutes entre les séries! L'objectif de ces programmes est d'augmenter le poids sur la barre aussi rapidement que possible.
Des compromis pour les temps de repos
Appliquer cela à vos objectifs
Si votre objectif pour le moment est d'augmenter le poids sur la barre avec une quantité donnée de séries et de répétitions, prenez autant de repos que nécessaire. Assurez-vous simplement de ne pas vous refroidir pendant le processus. Vous vous poussez assez fort et devrez effectuer ces ajustements.
Si votre objectif est la taille des muscles ou la combustion des graisses, raccourcissez le reste entre les séries autant que vous le pouvez. Vous devrez probablement rester au même poids pendant que vous travaillez à raccourcir les temps de repos. Certaines personnes vraiment fortes s'entraînent ainsi. Sam Byrd (un power lifter) effectue ses squats 5 séries de 5, et travaille à les faire plus rapidement jusqu'à ce qu'il puisse tout faire en moins de 25 minutes. Ensuite, il augmente le poids et répète le processus. Son squat fait plus de 700 livres.
Si vous vous sentez un peu usé, augmentez le temps entre les séries. Jouer avec la densité d'entraînement (volume / temps) est une façon de gérer la fatigue et la récupération.
Si vous avez peu de temps pour vous entraîner, raccourcissez le reste entre les séries et ajustez le poids sur la barre à quelque chose que vous pouvez faire pendant ce temps. Au fil du temps, à mesure que vous augmentez le poids, mais gardez le même temps, cela pousse votre maximum plus reposé encore plus haut. Vous devrez peut-être perdre 10 à 20 livres la première fois que vous passerez à de courtes périodes de repos (1 minute ou moins), mais vous compenserez bientôt la différence.
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Oui, il y a des inconvénients dans la mesure où vous ne stresserez pas suffisamment vos muscles pour obtenir toute la croissance possible à chaque séance.
La croissance musculaire est une combinaison de deux types différents d'hypertrophie, sarcoplasmique et myofibril. L'hypertrophie sarcoplasmique produit plus de taille, mais moins de force (c'est ce qui est stimulé par la gamme 8-12 rep), tandis que l'hypertrophie myofibril produit plus de force mais moins de taille (gamme 2-6 rep, avec des poids plus élevés).
De plus, le muscle réagit aux micro-déchirures en réparant le tissu et en ajoutant plus pour essayer de prévenir ce type de blessure à l'avenir. Si vous n'allez pas en surcharge / échec ou près de ce point, alors vous ne stressez pas vos muscles au degré nécessaire pour stimuler la pleine croissance. Vous pouvez faire des choses avec beaucoup de repos, mais vous n'obtiendrez pas le même effet d'entraînement que vous le feriez avec des intervalles de repos plus courts, et bien que vous puissiez voir une croissance, ce ne sera pas autant que vous le verriez autrement.
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Cela rend la comparaison de vos séances de levage inutile.
Si vous chronométrez vos périodes de repos, vous pouvez être assuré qu’une semaine vous vous en sortez mieux qu’une autre et voyez si vous progressez ou non.
aka faire 1 000 chinups sur une journée complète ne peut être comparé à 4 séries de 10
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