Exercices d'une seule main

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Je me suis cassé le bras il y a une semaine et je suis maintenant dans un plâtre au coude. Je travaille sur des tractions / pushups / craquements depuis plus de trois mois, mais maintenant je ne peux évidemment plus. Quels sont les exercices de poids corporel que je peux faire avec une main et qui fonctionnent approximativement avec les mêmes muscles (moins mes muscles du bras droit) que je peux gérer avec une seule main?

Merci

exercise injury bodyweight Muhambi
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Vous pouvez vous concentrer sur le bas du corps - squats, fentes, sprints, sauts ...
Dave Liepmann
des pompes appuyées contre un mur? Il s'agit généralement d'un exercice de réadaptation, mais avec un seul bras, cela peut être difficile. à faire avec une seule main
DavidR
Si vous obtenez un haltère ou un kettlebell, beaucoup de bonnes choses deviennent disponibles: presses aériennes, montages turcs, moulins à vent, presses latérales, nettoie, bribes ...
Dave Liepmann
@DaveLiepmann incarnant l'avocat du diable, les tenues turques nécessitent les deux bras à moins que vous ne soyez extrêmement compétent en elles et que vous puissiez faire "Tactical Get-Up" de Pavel
Dark Hippo

Réponses:

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Je suggère fortement de ne PAS travailler sur un seul bras. Cela ne fera qu'une plus grande disproportion entre vos bras. Un bras obtiendrait une séance d'entraînement et s'améliorerait de son état actuel, tandis que l'autre deviendrait plus faible en raison de la cause d'immobilité causée par la fracture.

Détendez-vous, accordez-vous une pause et ne faites aucun entraînement avec un bras qui ne peut pas être accompli par l'autre. Comme David l'a suggéré, travaillez sur vos abdominaux, fessiers, jambes, dos, etc.

KL
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-1. La recherche suggère que l'entraînement controlatéral produit des effets bénéfiques sur le membre immobilisé / blessé. Il y a un petit débat quant à savoir si elle est musculaire ou neurale, mais l'effet est là. Voici une étude et une méta-analyse d'autres études pour référence: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short
JohnP
Je vais être d'accord avec @JohnP. Pendant que je vois votre point ... L'OP n'a pas à essayer de se gonfler alors que son bras est cassé. Il peut s'entraîner en utilisant une routine d'entretien pour ne pas perdre de masse musculaire dans les deux bras. Ensuite, après la récupération et sur approbation du médecin, il peut commencer à travailler son bras affaibli le plus près possible.
BryceH
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Il y a un argument à faire pour simplement se détendre, laisser votre bras blessé guérir et accepter que vous allez être blessé et peut-être faible pendant un petit moment. J'ai personnellement aggravé les choses en essayant de "contourner" une blessure de manière trop agressive. Je n'ai pas de bons conseils ou cohérents ... Quand je soulève dur, j'ai tendance à tendre inconsciemment beaucoup de muscles dans mon corps. Une fois, en faisant un jeu dur sur une machine de presse pour les jambes, j'ai eu l'impression d'irriter un coude blessé.
DavidR
Je n'ai pas ces études à portée de main, mais j'ai lu que même la visualisation d'un entraînement entraînait une petite augmentation de la force des muscles qui n'étaient pas réellement utilisés - peut-être cela explique les effets bénéfiques que vous mentionnez? De plus, l'étude que vous avez recommandée affirme que la majeure partie de l'augmentation de la force était probablement liée aux neurones. Nous pourrions tous les deux discuter de nos points de vue, mais pour être franc, à mon humble avis, le gain potentiel d'une formation unilatérale est minime, tandis que les risques sont plus élevés. Des semaines d'entraînement intensif sur un bras pourraient faire une disproportion, tandis qu'un frein de 3 semaines ne ferait pas si mal.
KL
@KL - Vous ne feriez pas de "train dur". Fondamentalement, vous feriez des séances de maintenance. Il va y avoir une perte de forme au cours du temps, l'objectif est d'atténuer cette perte autant que possible.
JohnP
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Je déconseille l'entraînement d'un bras avec le haut du corps, car les muscles d'un côté de votre corps peuvent être disproportionnés en force. Par exemple, une presse à haltère armée ne fera travailler qu'un seul muscle de la poitrine. En ce qui concerne les exercices spécifiques de poids corporel, il n'y en a pas vraiment beaucoup sans l'utilisation d'une machine ou d'un câble qui fonctionnent des deux côtés du corps et qui épargnent votre bras. Je peux penser à plusieurs exercices si cela ne vous dérange pas les asymétries musculaires mais de frapper des deux côtés ---

Squats aériens,

Boucle de tendon du jarret,

Swiss ball jacknife

, traîneau tire avec une sangle autour de votre taille

, squat saute sans poids.

Des squats réguliers peuvent être réalisables si vous utilisez votre main pour l'adhérence, mais cela peut toujours s'appliquer plus que l'utilisation recommandée des restrictions de poids de 5 à 10 livres que le médecin vous donne habituellement. Encore une fois, ce n'est pas un exercice de poids corporel

Deadbugs

Croque, baisse croque, craque boule suisse,

Crunch avec rotation, ou torsion avec un médecine-ball

Plusieurs autres exercices ab

Peut-être une presse Pallov?

Le sprint est également idéal pour le développement complet de la jambe

Ace Cabbie
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