Exercices sécuritaires après un problème de disque L5-S1

J'ai été diagnostiqué avec une saillie discale L5-S1 qui est inférieure à une hernie. La plupart des hernies discales se produisent sur le disque L5-S1, donc je pense que c'est un problème commun. Cela arrive il y a quelques mois et maintenant je veux retourner au gymnase. Mon médecin m'a dit d'éviter certains exercices qui nécessitent l'utilisation du bas du dos comme les squats et le soulevé de terre. Si j'ai fait une erreur, je terminerai par une hernie discale donc je veux aller lentement et prudemment.

Je cherche de l'aide pour construire une routine qui m'aide à gagner du muscle tout en minimisant le risque de hernie lombaire. Il me semble que chaque mouvement utilise le bas du dos pour lequel je cherchais des exercices qui pourraient ne pas nécessiter d'effort important de cette partie du corps. J'ai lu quelques variantes de squats et de soulevés de terre, mais cela me semble un peu risqué.

J'ai 27 ans et pèse 75 kg. Toute suggestion est la bienvenue.

Merci d'avance.

Modifier: pour clarifier. J'ai demandé aux médecins et aux physiothérapeutes et tous me donnent de vagues indications comme: "Ne faites pas de squats et de soulevé de terre" ou "faites attention au levage de poids si vous n'êtes pas assis" ou "étirez-vous tous les jours" mais ils sont tous d'accord qu'il est normal de retourner au gymnase. Il me semble que si vous n'avez pas de hernie, ils pensent que ce n'est pas important. Malheureusement, personne n'a pu me donner des indications précises sur les exercices de gym qui conviennent le mieux à mon cas. Je ne sais pas qui d'autre demander.

J'ai exactement la même blessure dans le bas du dos. Je ne suis pas sûr que les disques soient les mêmes. Quoi qu'il en soit, plus jeune, je devais dormir sur un très mauvais lit, ce qui a commencé à me faire mal au dos. Plus tard, j'ai commencé l'haltérophilie et cela a étendu les douleurs aux saillies. Les médecins m'ont dit que tout avait commencé avec le mauvais matelas.

Donc, la première chose pour vous est de vous assurer que le matelas sur lequel vous dormez est bon pour votre dos. Plus le matelas est dur, mieux c'est pour votre dos. De plus, lorsque vous vous asseyez sur une chaise, il est bon d'avoir quelque chose contre le bas de votre dos pour qu'il repose.

C'est ce que les médecins m'ont dit et cela a fonctionné pour moi depuis. Cependant, ils m'ont également dit d'arrêter tout exercice du dos, sinon cela entraînerait une hernie discale. Je n'ai rien fait pendant 2 semaines pour voir comment ça allait se passer et je voulais aussi réfléchir aux choses.

La douleur dans le bas de mon dos ne disparaîtrait pas. J'ai pensé que les muscles du bas de mon dos s'atrophieraient simplement si je ne les faisais pas fonctionner. C'est mauvais car vos muscles soutiennent la structure osseuse de votre corps. J'ai donc recommencé à travailler en gardant plusieurs choses à l'esprit.

1) Toute pression plus grave sur votre colonne vertébrale peut entraîner une hernie. C'est pourquoi j'ai remplacé les poids par des élastiques. Je vais vous donner un exemple pourquoi. Imaginez le biceps bouclé. Je courberais avec des haltères de 50kgs. Mon ensemble serait d'environ 40 secondes-1 minute. Pendant cette minute, la barre resterait entre mes mains et pendant toute la minute, ma colonne vertébrale devrait faire face à 50 kg supplémentaires. Et les biceps sont l'un des plus petits groupes musculaires du corps. J'utiliserais des poids beaucoup plus lourds sur d'autres exercices. Cependant, lorsque j'utilise des élastiques, chaque fois que je descends, lors du curling, les élastiques relâchent la pression sur ma colonne vertébrale. Donc, si je dois faire 10 répétitions, à la fin de chaque répétition, ma colonne vertébrale sera complètement soulagée de toute pression. Si vous êtes intéressé par les bodylastiques, je les utilise depuis environ 3 ans maintenant et je suis très satisfait:http://www.bodylastics.com/

2) Même avec des élastiques, la pression sur ma colonne vertébrale serait encore beaucoup. C'est pourquoi j'ai remplacé la position des groupes. Par exemple, au lieu de faire du biceps curling en ayant les bandes sous mes pieds et en les tirant vers mes épaules, j'attacherais les bandes au-dessus de ma tête et les tirerais derrière ma tête. De cette façon, la résistance des bandes tire mon corps au lieu de le tirer vers le bas, ce qui exerce une pression sur la colonne vertébrale.

3) Les bandes et les poids sont différents. Je ne peux pas maintenir assez de force simplement en utilisant des bandes. C'est pourquoi je me suis concentré davantage sur les exercices de poids corporel, tels que le levier arrière et le levier avant (Avertissement: les deux articles sont écrits par moi). Celles-ci ont vraiment, vraiment renforcé mon bas du dos et augmenté la taille de mon dos.

4) Parfois, je ressentais une gêne dans le bas du dos, généralement à la fin d'un entraînement plus difficile. J'ai l'impression que quelqu'un m'a pressé contre le sol. Donc je sentirais simplement mon bas du dos plus lourd d'une manière ou d'une autre. C'est alors que je jetterais des extensions vertébrales. Il y a deux exercices que l'un des meilleurs entraîneurs de gymnastique de mon pays m'a appris. Concentrez-vous sur le premier exercice, je vous ai lié directement à celui-ci. Certains de mes amis ont des problèmes de dos similaires et se réfèrent souvent à cet exercice pour relâcher la pression de leur colonne vertébrale. Voici le lien: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Disclaimer: cette vidéo est à moi)

N'oubliez pas non plus de vous réchauffer le dos avant un entraînement. Soyez prudent avec l'échauffement, quoi que ce soit de plus agressif pourrait provoquer une hernie. J'espère que cela vous a aidé, si vous avez des questions, faites-le moi savoir.

Je connais la sensation ... Je souffre de corrosion sur S1 et S3 depuis longtemps et la première chose qui m'a rendu mobile a été "Yoga". J'essaierais. Commencez simplement par des "salutations au soleil" et des efforts simples et ne poussez pas trop :)

eh bien, les réponses ici s'appliquent également complètement dans votre cas, mais avez-vous également des douleurs radiculaires en dessous de votre région pelvienne et de vos tibias? Dans ce cas, je vous conseille de vous assurer de renforcer votre cœur avec des exercices de base comme des planches sur les genoux, des exercices rotatifs pour renforcer vos obliques. Dans le cas où il irradie vers vos ischio-jambiers, je vous conseille de renforcer vos fessiers et quadriceps. il existe de nombreuses façons d'isoler ces zones sans exercer de pression sur vos disques lombaires. Alors, découvrez ce qui vous convient le mieux et continuez à le faire jusqu'à ce que votre cœur et vos domaines clés soient suffisamment forts pour vous emmener plus loin.

Pour construire une bonne force en équilibre, vous pouvez utiliser des élastiques comme mentionné par @Arthlete ou simplement utiliser votre poids corporel. mais assurez-vous que votre noyau est solide, ce qui rendra votre processus de renforcement encore plus supportable.

Je vous conseillerais également de faire vos entraînements sous la supervision d'un formateur médical au cas où vous en auriez les moyens et qu'un centre de formation médicale serait à votre portée.

C'est un long voyage à parcourir et je vous souhaite bonne chance pour vous préparer ...

Je suis d'accord avec les commentateurs sur la question; en disant que vous devez faire preuve de prudence en choisissant de nouveaux exercices avec une blessure aussi grave. Je dirai cependant que le plus gros problème sera de vous exercer. Si vous commencez avec des mouvements de base avec peu ou pas de poids et que vous montez, tout ira bien. Évitez les exercices saccadés et optez pour une gamme complète d'exercices de mouvement. Un exemple d'une gamme d'exercices de mouvement qui évite les mouvements saccadés est assis sur un médecine-ball et fait tourner votre torse aussi loin que possible.

J'ai eu une saillie discale L5-S1 à 11 ans Mes médecins m'ont dit que je ne pouvais faire que la natation sans risque de blessure secondaire.

Ce n'est pas quelque chose que vous devriez demander en ligne. Le premier problème est de diagnostiquer la blessure, comme indiqué ici http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "La plupart des procédures couramment utilisées par les cliniciens dans l'examen des patients souffrant de maux de dos démontrent une faible fiabilité. "

Même en utilisant un appareil d'IRM http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "Lors d'un examen IRM de la colonne lombaire, de nombreuses personnes sans maux de dos ont des renflements ou des saillies du disque mais pas des extrusions. Étant donné la prévalence élevée de ces découvertes et de maux de dos, la découverte par IRM de renflements ou de saillies chez les personnes souffrant de lombalgie peut souvent être une coïncidence. "

Vous voyez donc que cela pose un problème compliqué. Ajoutez à cela que la douleur n'est pas synonyme de blessure et vous avez un cas où vous ne devriez pas demander des conseils en ligne mais demander conseil à un professionnel.

En termes de mouvement, mieux commencez par un mouvement qui vous semble sûr et confortable car les blessures ne sont pas causées par la biomécanique. De là, vous pouvez passer à plus d'exercices, mais les mouvements variés devraient être la meilleure réponse pour l'instant.

Le corps est résilient et se guérit, mais vous avez besoin de temps et d'un bon sommeil, d'une attitude positive et d'une compréhension de la douleur, pas de l'anatomie. le mieux est de rechercher un professionnel approprié http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Pour les troubles chroniques de la douleur musculo-squelettique, il existe des preuves irréfutables qu'une stratégie éducative traitant de la neurophysiologie et de la neurobiologie de la douleur peut avoir un effet positif sur douleur, handicap, catastrophisation et performances physiques. "

http://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2003/12010/The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Based_Physical.2.aspx "les patients avec des croyances élevées en matière d'évitement de la peur semblaient avoir moins d'incapacité de la thérapie physique basée sur l'évitement de la peur par rapport à ceux qui reçoivent la thérapie standard soins physiques. Les patients dont les croyances en matière d'évitement de la peur étaient plus faibles semblaient être plus handicapés par la physiothérapie basée sur l'évitement de la peur que ceux qui recevaient des soins de physiothérapie standard. un changement positif dans les croyances d'évitement de la peur. "

J'espère que cela t'aides