Combien de temps avant un tournoi de judo dois-je passer de la force au conditionnement?

J'ai un tournoi de judo au début du mois de mai pour lequel je veux être fort, rapide dans mon temps de réaction et ma force, et en condition. Comme c'est encore assez loin dans le futur, je travaille sur la force pour le moment. Mon entraînement de judo se déroule toute l'année, il s'agit donc de mon entraînement supplémentaire de force et de conditionnement.

Quand dois-je passer de la force au conditionnement? Cela devrait-il être une transition lente, en gardant un certain travail de force, ou un changement brutal et total?

Contexte

Mon squat arrière à barre haute est mon projet actuel de force principale. J'accroupis actuellement des célibataires de 270 livres (122,5 kg) pour un poids corporel de 175 (79,4 kg), et triple environ 250 (113,4 kg), mais j'aimerais toucher 300 (136 kg) si possible avant la transition. Je fais du soulevé de terre à 370 (168 kg) pour un 1RM confortable et 390 (177 kg) pour un 1RM pas assez bon, et j'aimerais 405 (181,4 kg) avant de passer à un autre travail. Le travail du haut du corps et les ascenseurs rapides sont en service de réadaptation, donc je ne les y amènerai pas. Je comprends parfaitement que les objectifs de 300 et 405 ne sont pas nécessairement possibles dans ce délai, ni idéaux pour le judo.

Je peux faire une séance de levage ou de conditionnement de vingt minutes pendant ma pause déjeuner, que je fais généralement deux à quatre fois par semaine (généralement 10 singles accroupis ou travaillant jusqu'à un soulevé de terre lourd de 3 ou 5 répétitions). Je fais des séances de levage plus mobilité plus une ou deux fois par semaine et je peux entraîner le judo une à quatre fois par semaine.

En regardant vos chiffres, la force n'est pas un problème si vous êtes un joueur de niveau local / régional, vous êtes tous prêts.

Il semble que votre plus gros problème soit le manque de temps au tapis. 1 à 4 séances par semaine ne suffisent pas et aucune levée de poids ne va changer cela.

4 séances par semaine est un minimum si vous compétitionnez localement et que vous devriez consacrer un certain temps de randori sérieux à ces séances.

Si vous parlez de niveau supérieur, pensez à 8-12 séances d'entraînement par semaine, incl. > 10h de randori. Plus la formation de poids.

Le judo cardio est un animal différent. Si vous essayez de vous propulser à travers vos lancers, vous serez à court d'essence, alors que les mêmes lancers avec une technique et un timing appropriés sont sans effort et vous pourriez même ne pas transpirer. Le temps que vous durerez dans un concours est plus lié à vos compétences et à votre capacité à vous rythmer qu'à votre niveau cardio. En tant que tel, si vous voulez développer un bon "cardio judo" que vous devez mettre au mat, il n'y a pas de substitut.

En fin de compte, pour le judo, vous avez besoin du temps du tapis. Si votre dojo ne vous offre pas suffisamment de sessions, envisagez également de vous entraîner dans un autre dojo, ou même de vous entraîner en BJJ, en lutte ou en Sambo si c'est ce qu'il vous faut pour obtenir plus de mat.

Ok, étant donné votre programme et ce que vous aimeriez faire (avec les restrictions du haut du corps), voici ce que je recommanderais.

1. Conditionnement - Je me concentrerais sur la formation HIIT pour vos sessions de déjeuner, en mettant l'accent sur l'agilité et les exercices de jeu de jambes. Laissez le matériel de levage lourd pour vos séances de levage / mobilité. Cela aura le double effet de conditionnement, ainsi que de maximiser le travail des pieds et l'équilibre du travail en peu de temps.
2. Exercices de réaction - Ajoutez un entraînement de réaction, tout comme le hockey et les autres gardiens de but. Par exemple, une personne debout derrière vous lance une balle de tennis contre un mur devant vous et vous l'attrapez au rebond. Cela vous aidera avec les temps de réponse ainsi que le suivi des cibles.
3. Entraînement isométrique - À mesure que vous vous rapprochez de la compétition, je travaillerais sur les contractions isométriques et votre capacité à vous "enraciner". Fixez-vous, puis utilisez un cadre pour vous tirer vers vous et résistez autant que possible à la traction. Je ne sais pas combien de cela vous obtiendrez lors d'une formation régulière de judo.

Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de la concurrence, je reviendrais progressivement sur une partie de l'intensité des séances HIIT et augmenterais les exercices de temps de réaction. Pendant que vous faites tout cela, je me concentrerais sur la récupération. Je ne sais pas combien de temps vous avez entre les matchs, mais pour un match de 3 à 5 minutes, si vous devez en faire 3 ou 4 par jour (ou plus), la récupération sera primordiale. Découvrez quelle stratégie d'hydratation / repos / cryothérapie vous permet vraiment de récupérer le meilleur entre les matchs.

Une fois que vous avez baissé un peu le poids lourd, j'ajouterais des exercices de pliométrie et d'explosivité. Commencez à travailler sur la force de rotation et la force de couple pour les lancers. Gardez tout vers le haut de l'échelle explosive, avec la réserve que cela augmentera également le risque de blessure par rapport aux mouvements plus lents. Vous allez avoir une bonne force et une bonne masse musculaire, mais vous voulez impliquer les fibres à contraction rapide plus qu'elles ne le seront avec les mouvements plus lents et plus lourds.

(Avertissement: je ne pratique pas le judo, je fais un art martial différent. C'est ainsi que je l'aborderais d'un point de vue extérieur.)

Le judoka n'a pas un V02max aussi élevé que d'autres sports comme le vélo, l'aviron . Dans cette étude, NIVEAUX D'INDICES DE CAPACITÉ ANAÉROBIE ET ​​AÉROBIE ET ​​RÉSULTATS DU TEST SPÉCIAL DE CONDITION PHYSIQUE CHEZ LES CONCURRENTS DE JUDO . Ils ont mesuré un bon judoka. Ils semblent être d'environ 52 ml / kg / min. Je pense que vous pouvez y arriver si vous n'êtes pas déjà là dans 45 jours avec Intervall / HIIT etc. Ils mentionnent un test de fitness spécial Judo dans le journal.

Je dois souligner bien que dans le même article, ils mentionnent que les concurrents qui ont le plus augmenté dans le test de fitness Judo n'ont pas aussi bien réussi dans la compétition . Ils pensent que cela est dû à un manque d'entraînement au judo ou à des matchs d'avant-match avant la compétition nationale. Voici une étude sur le surentraînement du judoka . Mais cela dépend de votre objectif: si vous voulez être le judoka le plus en forme de la compétition ou le meilleur.