Comment puis-je entraîner mes zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement?

Existe-t-il un moyen relativement simple d'obtenir de meilleures valeurs pour mes zones de fréquence cardiaque si j'ai déjà un moniteur de fréquence cardiaque?

Quelques séances d'entraînement que j'ai faites ont ma fréquence cardiaque dans la zone «dure» pendant 90 à 95% du temps, et pratiquement aucune dans les zones «légères» ou «moyennes». Jusqu'à présent, ma fréquence cardiaque maximale est de 193 et ​​ma fréquence cardiaque au repos est estimée entre 55 et 65.

Fondamentalement, 50% est le point de transition entre le repos et la première zone et chaque zone suivante est une augmentation de 10%. Votre max est de 90% +.

Voici le tableau:

Remarque: L'image provient des wikimedia communs et publiée sous CC-SA

Mais regardez les graphiques comme une moyenne de référence approximative pour la plupart des gens, ils ne peignent pas non plus une image très réaliste. Votre VO2 MAX augmentera en fait si vous faites des entraînements qui augmentent votre seuil anaérobie . Plus vous poussez vers votre maximum, plus votre maximum augmente, vous pourrez donc faire des entraînements encore plus intenses car il augmente avec moins de douleur / temps de récupération nécessaire entre les deux. De plus, votre fréquence cardiaque au repos diminuera en raison d'un système circulatoire plus sain (d'après vos chiffres, il semble que vous vous débrouilliez assez bien).

Pour la zone de contrôle du poids (quelle IMHO est la pire zone à travailler si vous essayez de perdre de la graisse), pensez à un exercice léger. L'exercice vous fera probablement transpirer (sauf s'il fait froid / venteux) mais cela ne vous fait pas vraiment respirer fort (comme une marche rapide). Le type que vous refroidirez immédiatement après votre arrêt.

Dans la plage aérobie, votre corps commence à avoir besoin de plus d'oxygène (pour le métabolisme), vous commencez donc à respirer plus fort. J'aime penser à cela comme au moment où vous passez de schémas de respiration au repos normaux à un point où vous devez commencer à vous concentrer sur une respiration plus contrôlée (je peux me tromper à ce sujet cependant). Si vous vous arrêtez après avoir travaillé dans votre zone aérobie, il faudra en fait des heures pour que votre corps se refroidisse complètement (je suis plus sûr que ce point est plus précis). Vous pouvez voir cet effet en augmentant votre fréquence cardiaque au-dessus de la normale bien après votre entraînement.

Avant de parler d'anaérobie, je veux d'abord clarifier une chose: lorsque vous passez dans la gamme anaérobie, votre corps ne se contente pas de désactiver par magie son métabolisme à base d'oxygène et de basculer vers un métabolisme privé d'oxygène.

La gamme anaérobie est juste la gamme où votre corps travaille à une intensité suffisante où il ne peut plus décomposer le lactate assez rapidement; il commence donc à s'accumuler dans votre circulation sanguine. Si vous aviez un laboratoire, vous pourriez tester votre sang pendant que vous vous entraînez pour voir cet effet, mais ce n'est pas très pratique, alors j'utilise une autre technique pour mesurer.

La façon dont je le mesure est, montez sur un tapis roulant et augmentez lentement la vitesse et surveillez continuellement votre fréquence cardiaque. Lorsque vous êtes dans la gamme aérobie (et que vous êtes échauffé), vous commencerez à vous installer dans une `` zone '' où vous aurez l'impression de pouvoir continuer à aller et venir et à aller (parce que vous le pouvez). En effet, votre corps utilise efficacement ses réserves d'énergie. En augmentant lentement la vitesse, vous finirez par atteindre une vitesse où la course donne l'impression que cela devient difficile. Comme si vous finissiez par vous épuiser et que vous deviez concentrer votre volonté pour continuer.

Je ne vois pas vraiment l'intérêt de travailler dans les zones inférieures à moins que vous ne soyez loin de votre environnement d'entraînement habituel et que vous souhaitiez effectuer une maintenance. Si votre objectif est d'augmenter l'endurance pour un sport spécifique (comme un marathon) ciblant la zone aérobie, c'est probablement une bonne idée. Si vous essayez de perdre du poids et que vous êtes déjà suffisamment en forme pour être à l'aise pour bien pousser dans votre zone anaérobie (ce qui semble être le cas), les entraînements anaérobies seront probablement plus efficaces pour vous. Pour les raisons, voir ceci ou plus spécifiquement, l'article de wikipedia sur EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption .

De l'article:

Des études montrent que l'effet EPOC existe après un exercice anaérobie et un exercice aérobie. De telles comparaisons sont toutefois problématiques en ce sens qu'il est difficile d'égaliser puis de comparer les charges de travail entre les deux types d'exercice. Pour les régimes d'exercice de durée et d'intensité comparables, l'exercice aérobie brûle plus de calories pendant l'exercice lui-même [6], mais la différence est en partie compensée par l'augmentation plus élevée des dépenses caloriques qui se produit pendant la phase EPOC après un exercice anaérobie. L'exercice anaérobie sous la forme d'un entraînement par intervalles à haute intensité s'est également révélé dans une étude entraîner une plus grande perte de graisse sous-cutanée, même si les sujets ont dépensé moins de la moitié autant de calories pendant l'exercice. [7] Si ce résultat a été causé par l'effet EPOC n'a pas été établi,

Pour résumer, avec des exercices aérobies et anaérobies, le métabolisme de votre corps augmente et brûle plus d'énergie bien après votre entraînement. Même si l'aérobie brûle davantage pendant l'exercice, la quantité est compensée par l'augmentation plus élevée du métabolisme après l'exercice anaérobie.

L'effet EPOC augmente clairement avec l'intensité de l'exercice et (au moins dans le cas de l'exercice aérobie, peut-être aussi pour l'anaérobie) la durée de l'exercice.

Des études comparant l'exercice intermittent et continu montrent systématiquement une plus grande réponse EPOC pour un exercice intermittent d'intensité plus élevée.

Fondamentalement, une intensité plus élevée est meilleure.

Un moniteur de fréquence cardiaque est un excellent outil à avoir. Une fois que vous avez une idée de l'emplacement des différentes zones pour vous, il devrait être facile de cibler la zone spécifique que vous essayez de frapper et de surveiller la façon dont votre corps s'adapte à mesure que vous vous améliorez.

On dirait que vous vous entraînez pour quelque chose de grand (comme un marathon?). Je suggère d'obtenir un moniteur de fréquence cardiaque qui vous permet d'obtenir le graphique des données comme le Garmin Forerunner 405 . Il est super facile de suivre vos progrès avec un gadget avec capacité GPS, surtout si vous faites du cardio (c'est-à-dire la course, le vélo), vous pouvez voir comment votre fréquence cardiaque s'améliore sur les collines.

Vos valeurs de fréquence cardiaque s'amélioreront naturellement à mesure que vos muscles deviendront plus efficaces après votre entraînement. Les entraînements finissent par devenir plus faciles pour votre cœur lorsqu'il est entraîné. Vous ne savez pas quel est votre objectif (c'est-à-dire le temps? La distance?), Mais entraîner votre corps à s'habituer à dire que courir 20 milles par jour fera une course de 5 km en un tournemain! Vous pouvez donc vous entraîner pour quelque chose de plus grand si vous voulez être plus efficace dans quelque chose de plus court.