Aux États-Unis, nous sommes au milieu d'une vague de chaleur. Les températures dépassent 100 degrés F et plus dans certaines régions. Lors d'une tournée, comment changer son alimentation avant et pendant un trajet pour faire face à une telle chaleur?
Si je ne sort pas, je serai en tournée ce week-end. J'ai déjà roulé dans des températures comme celle-ci auparavant, mais je voudrais m'assurer de ne rien manquer d'évident.
La façon habituelle de gérer la chaleur est de boire beaucoup d'eau, de bien manger, de réappliquer de la crème solaire plus souvent et de ne pas rouler trop fort; conserver l'énergie et faire une pause pendant la partie la plus chaude de la journée. (De midi à trois, selon mon expérience.) Je garde le rembourrage de mon casque humide et je m'assure de manger des aliments salés. Cependant, je ne sais pas si je devrais manger et boire le même genre de choses.
Pour la nourriture pendant le trajet, j'ai emballé des fruits secs, des noix, du mélange montagnard, des barres énergétiques et j'ai cinq bouteilles d'eau que je garde.
J'aurai une charge de camping - environ 40 livres de trucs - et je garde généralement un rythme d'environ 10 mph.
Cette randonnée se déroulera principalement sur les routes, dans les toundras de pin du New Jersey, il n'y aura donc pas beaucoup d'escalade.
Plus précisément:
Dois-je m'en tenir aux protéines la nuit avant la randonnée et aux glucides après, ou la chaleur apporte-t-elle des exigences différentes à la table? Je suis végétarien lorsque je suis loin de chez moi, ce qui limite ce que je peux manger pour mes pauses déjeuner.
Dans le passé, j'ai évité les boissons pour sportifs, mais est-ce important que j'ingère des électrolytes? Dois-je commencer à chercher des boissons pour sportifs?
Réponses:
Il est extrêmement important que vous mangiez et buviez correctement lorsque vous pédalez à des températures extrêmes.
À Dubaï, où rouler en été signifie rouler régulièrement à des températures de 50 ° C, c'est un problème majeur.
Manger est moins préoccupant que l'hydratation, mais vous voulez éviter les déshydrateurs, comme l'alcool, dans vos aliments. Vous voulez également regarder quelles épices et quels additifs sont présents dans vos aliments, comme une teneur élevée en sel, mais votre régime alimentaire standard comme indiqué (riche en protéines la veille et en glucides après un trajet et en supposant des noix non salées et un mélange montagnard) devrait convenir à assurer l'énergie. (Trop de sel en une seule fois peut perturber l'estomac en attirant de l'eau dans l'intestin, surtout si vous êtes déjà déshydraté. Il doit donc être en petites doses.)
Évitez les boissons sucrées, restez principalement avec de l'eau et les boissons de remplacement d'électrolyte à faible teneur en sucre.
L'expert en survie dans le désert Marjorie Woodruff recommande de boire quelques onces d'eau toutes les 10 minutes si l'eau est limitée et un minimum de 1 litre toutes les 45 minutes si l'eau est facilement disponible. Le remplacement de l'électrolyte est assez essentiel, mais peut être accompli beaucoup moins cher en utilisant un produit comme l' Elete Water car il peut être transporté facilement, et un très petit récipient est un complément efficace à environ 25 litres d'eau. C'est surtout insipide, mais d'après notre expérience ici à Dubaï, c'est très utile.
Des vêtements appropriés sont essentiels. Couvrez votre peau. Ne vous fiez pas uniquement aux écrans solaires, car ils n'empêchent pas la déshydratation, bien qu'ils soient meilleurs que rien. Mieux encore, faites les deux.
Un autre élément essentiel du cyclisme par temps chaud, en particulier pendant les tournées, et un élément mortel si la randonnée n'est pas prise en charge est la capacité de reconnaître et de comprendre ce qui se passe lorsque vous êtes affecté par la chaleur et ce que vous ressentez.
Cet article de la Mayo Clinic a un examen assez approfondi de l'exercice par temps chaud, et quels sont les dangers et les effets.
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La déshydratation est probablement votre plus grande inquiétude par la chaleur. Vérifier la couleur de votre urine est un moyen de savoir si vous devenez déshydraté.
Les fruits frais contiennent de l'eau, ce serait donc préférable aux fruits secs, mais il est évidemment moins pratique à transporter.
J'ai utilisé des boissons pour sportifs en courant (spécifiquement Lucozade Sport) et je trouve que cela aide, mais cela peut être psychologique. Certaines boissons pour sportifs contiennent des quantités importantes de caféine, je les éviterais car de fortes doses de caféine peuvent avoir un effet diurétique.
Edit: Cet article du British Medical Journal décrit les limites de l'utilisation de la couleur de l'urine pour évaluer l'hydratation.
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Vous devez utiliser une boisson électrolytique. C'est exactement pour cela qu'ils sont faits. Ils aident à garder la chimie de votre corps adaptée à la manipulation de l'eau. Transpirez trop de vos sels et vous ne pourrez pas traiter l'eau correctement.
Le plus simple est de boire du Gatorade. Il contient des électrolytes et des glucides, dont vous aurez besoin.
De nombreux cyclistes utilisent des poudres que vous mélangez avec de l'eau. Pour les voyages, il existe des comprimés d'électrolyte plus faciles à transporter et à dissoudre dans l'eau.
Je roule avec une bouteille de boisson énergisante et la deuxième bouteille d'eau. L'eau est bonne car vous pouvez également vous rafraîchir en la pores sur la tête / le dos.
En ce qui concerne la nourriture, divers glucides sont bons, mais essayez d'inclure des protéines. Les barres Clif contiennent des protéines et sont végétaliennes.
Vous pourriez aller dans un magasin de vélo et voir ce que les gars là-bas suggèrent, il y a des tonnes d'options conçues pour cela.
Bonne chance et amusez-vous bien!
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