Comment bien manger en pédalant dans des températures extrêmes?

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Aux États-Unis, nous sommes au milieu d'une vague de chaleur. Les températures dépassent 100 degrés F et plus dans certaines régions. Lors d'une tournée, comment changer son alimentation avant et pendant un trajet pour faire face à une telle chaleur?

Si je ne sort pas, je serai en tournée ce week-end. J'ai déjà roulé dans des températures comme celle-ci auparavant, mais je voudrais m'assurer de ne rien manquer d'évident.

La façon habituelle de gérer la chaleur est de boire beaucoup d'eau, de bien manger, de réappliquer de la crème solaire plus souvent et de ne pas rouler trop fort; conserver l'énergie et faire une pause pendant la partie la plus chaude de la journée. (De midi à trois, selon mon expérience.) Je garde le rembourrage de mon casque humide et je m'assure de manger des aliments salés. Cependant, je ne sais pas si je devrais manger et boire le même genre de choses.

Pour la nourriture pendant le trajet, j'ai emballé des fruits secs, des noix, du mélange montagnard, des barres énergétiques et j'ai cinq bouteilles d'eau que je garde.

J'aurai une charge de camping - environ 40 livres de trucs - et je garde généralement un rythme d'environ 10 mph.

Cette randonnée se déroulera principalement sur les routes, dans les toundras de pin du New Jersey, il n'y aura donc pas beaucoup d'escalade.

Plus précisément:

  • Dois-je m'en tenir aux protéines la nuit avant la randonnée et aux glucides après, ou la chaleur apporte-t-elle des exigences différentes à la table? Je suis végétarien lorsque je suis loin de chez moi, ce qui limite ce que je peux manger pour mes pauses déjeuner.

  • Dans le passé, j'ai évité les boissons pour sportifs, mais est-ce important que j'ingère des électrolytes? Dois-je commencer à chercher des boissons pour sportifs?

Goodbye Stack Exchange
la source
La plupart des réponses sur ce sujet porteront davantage sur ce qu'il ne faut pas manger et sur le maintien de l'hydratation, des vêtements appropriés, etc ... Recherchez-vous spécifiquement des réponses alimentaires? Ou pourrions-nous modifier pour dire quelque chose comme "Comment puis-je me préparer à faire du vélo dans des températures inhabituellement élevées?". Je ne l'ai pas seulement édité parce que si vous cherchez des réponses spécifiques aux aliments, pas un régime ou une préparation globale, je changerais votre intention.
zenbike
J'ai constaté que les aliments particulièrement salés ou épicés ne se dégradent pas bien dans la chaleur - vous n'avez pas vraiment envie de les manger, et ils vous laissent souvent l'estomac troublé par la suite. Et les boissons pour sportifs semblent souvent trop "fortes" dans la chaleur - beaucoup de gens aiment les diluer environ 2: 1. Vous devez cependant ingérer plus que la quantité habituelle de sel, sous forme d'aliments salés, de boissons pour sportifs ou de comprimés de sel. Avoir une variété d'aliments de la route parmi lesquels choisir est une bonne idée, car vous ne pouvez pas vraiment prédire ce qui vous plaira et ce qui vous conviendra parfaitement.
Daniel R Hicks
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Et forcez-vous à appliquer la crème solaire le matin, avant de commencer, au moins sur les zones critiques comme l'arrière du cou. Une fois que vous aurez commencé, vous constaterez que vous ne voulez pas vous arrêter pour le faire.
Daniel R Hicks
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@zenbike - Je recherche spécifiquement des informations spécifiques à la nourriture et aux boissons. Une question plus générale serait ... eh bien, ce serait une question différente.
Goodbye Stack Exchange du
@Neil Fein: Je pensais que ça pourrait l'être. C'est pourquoi j'ai demandé ...
zenbike

Réponses:

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Il est extrêmement important que vous mangiez et buviez correctement lorsque vous pédalez à des températures extrêmes.

À Dubaï, où rouler en été signifie rouler régulièrement à des températures de 50 ° C, c'est un problème majeur.

Manger est moins préoccupant que l'hydratation, mais vous voulez éviter les déshydrateurs, comme l'alcool, dans vos aliments. Vous voulez également regarder quelles épices et quels additifs sont présents dans vos aliments, comme une teneur élevée en sel, mais votre régime alimentaire standard comme indiqué (riche en protéines la veille et en glucides après un trajet et en supposant des noix non salées et un mélange montagnard) devrait convenir à assurer l'énergie. (Trop de sel en une seule fois peut perturber l'estomac en attirant de l'eau dans l'intestin, surtout si vous êtes déjà déshydraté. Il doit donc être en petites doses.)

Évitez les boissons sucrées, restez principalement avec de l'eau et les boissons de remplacement d'électrolyte à faible teneur en sucre.

L'expert en survie dans le désert Marjorie Woodruff recommande de boire quelques onces d'eau toutes les 10 minutes si l'eau est limitée et un minimum de 1 litre toutes les 45 minutes si l'eau est facilement disponible. Le remplacement de l'électrolyte est assez essentiel, mais peut être accompli beaucoup moins cher en utilisant un produit comme l' Elete Water car il peut être transporté facilement, et un très petit récipient est un complément efficace à environ 25 litres d'eau. C'est surtout insipide, mais d'après notre expérience ici à Dubaï, c'est très utile.

Des vêtements appropriés sont essentiels. Couvrez votre peau. Ne vous fiez pas uniquement aux écrans solaires, car ils n'empêchent pas la déshydratation, bien qu'ils soient meilleurs que rien. Mieux encore, faites les deux.

Un autre élément essentiel du cyclisme par temps chaud, en particulier pendant les tournées, et un élément mortel si la randonnée n'est pas prise en charge est la capacité de reconnaître et de comprendre ce qui se passe lorsque vous êtes affecté par la chaleur et ce que vous ressentez.

Cet article de la Mayo Clinic a un examen assez approfondi de l'exercice par temps chaud, et quels sont les dangers et les effets.

Comment éviter les maladies liées à la chaleur

Lorsque vous vous entraînez par temps chaud, gardez à l'esprit ces précautions:

Surveillez la température. Faites attention aux prévisions météorologiques et aux alertes de chaleur. Connaissez la température prévue pour la durée de votre activité de plein air prévue.

Obtenez acclimaté. Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice à l'intérieur ou par temps frais, calmez-vous d'abord lorsque vous vous entraînez sous la chaleur. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la chaleur pendant une à deux semaines, augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements.

Connaissez votre niveau de forme physique. Si vous êtes inapte ou nouveau pour faire de l'exercice, soyez extrêmement prudent lorsque vous vous entraînez dans la chaleur. Votre corps peut avoir une tolérance inférieure à la chaleur. Réduisez l'intensité de votre exercice et faites des pauses fréquentes.

Buvez beaucoup de liquides. La déshydratation est un facteur clé des maladies liées à la chaleur. Aidez votre corps à transpirer et à se refroidir en restant bien hydraté avec de l'eau.

N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Si vous prévoyez de faire de l'exercice intensivement ou pendant plus d'une heure, pensez à une boisson pour sportifs au lieu de l'eau.

Les boissons pour sportifs peuvent remplacer le sodium, le chlorure et le potassium que vous perdez en transpirant. Évitez les boissons alcoolisées car elles peuvent en fait favoriser la perte de liquide.

Être habillé correctement. Des vêtements légers et amples permettent à la transpiration de s'évaporer et de vous garder au frais. Évitez les couleurs foncées, qui peuvent absorber la chaleur. Si possible, portez un chapeau de couleur claire à larges bords.

Évitez le soleil de midi. Faites de l'exercice le matin ou le soir, lorsqu'il fait probablement plus frais à l'extérieur.

Si possible, faites de l'exercice dans des zones ombragées - ou faites un entraînement aquatique dans une piscine.

Portez un écran solaire. Un coup de soleil diminue la capacité de votre corps à se refroidir.

Ayez un plan de sauvegarde. Si vous êtes préoccupé par la chaleur ou l'humidité, restez à l'intérieur. Entraînez-vous au gymnase, marchez dans le centre commercial ou montez des escaliers à l'intérieur d'un bâtiment climatisé. Comprenez vos risques médicaux. Certaines conditions médicales ou certains médicaments peuvent augmenter le risque de maladie liée à la chaleur. Si vous prévoyez de faire de l'exercice dans la chaleur, parlez à votre médecin des précautions à prendre.

Les maladies liées à la chaleur sont en grande partie évitables.

En prenant quelques précautions de base, votre routine d'exercice ne doit pas être mise à l'écart lorsque la chaleur est allumée.

zenbike
la source
La haute teneur en sel est-elle un déshydrateur? J'ai pensé qu'il était nécessaire d'avoir du sel pour retenir l'eau: si vous buvez de l'eau et que vous n'avez pas assez de sel, alors vous ne feriez que pisser l'eau; le manque de sel vous rend hypovolémique.
ChrisW
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Non, le sel n'est pas un déshydrateur, et toute personne qui travaille dans la chaleur a besoin de sel supplémentaire. Mais trop de sel en une seule fois peut perturber l'estomac en attirant de l'eau dans l'intestin, surtout si vous êtes déjà déshydraté. Il faut donc que ce soit à petites doses.
Daniel R Hicks
Merci, @Daniel R Hicks. C'est à cela que je voulais en venir, mais vous l'avez dit bien mieux que moi. J'ai modifié ma réponse pour inclure ces informations.
zenbike
@ChrisW, je n'essayais pas de dire pas de sel, juste pas trop de sel.
zenbike
Oui, c'est plus clair maintenant. Quand j'ai du sel, il a tendance à être à l'intérieur (je ne fais que faire la navette, pas à faire du tourisme), avec beaucoup d'eau à boire immédiatement et après.
ChrisW
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La déshydratation est probablement votre plus grande inquiétude par la chaleur. Vérifier la couleur de votre urine est un moyen de savoir si vous devenez déshydraté.

nuancier

Les fruits frais contiennent de l'eau, ce serait donc préférable aux fruits secs, mais il est évidemment moins pratique à transporter.

J'ai utilisé des boissons pour sportifs en courant (spécifiquement Lucozade Sport) et je trouve que cela aide, mais cela peut être psychologique. Certaines boissons pour sportifs contiennent des quantités importantes de caféine, je les éviterais car de fortes doses de caféine peuvent avoir un effet diurétique.

Edit: Cet article du British Medical Journal décrit les limites de l'utilisation de la couleur de l'urine pour évaluer l'hydratation.

Conclusion: la couleur de l'urine comme mesure de l'hydratation

Grand public - Les preuves manquent pour suggérer que la couleur de l'urine est un marqueur d'hydratation utile, sûr ou précis

Athlètes professionnels - Données probantes limitées montrant que la première couleur d'urine du matin peut être utilisée de manière fiable pour évaluer la déshydratation et la réhydratation

Tom77
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La couleur de l'urine n'est pas toujours fiable. Si vous avez ingéré une sorte de diurétique (ou si vous avez peut-être une infection qui génère des toxines dont le corps veut se débarrasser), votre production d'urine sera excessive et relativement claire, même si vous êtes déshydraté. Et si vous mangez certains aliments ou prenez certaines vitamines (en particulier les vitamines B), votre urine peut être assez jaune ou orange même si vous êtes trop hydraté.
Daniel R Hicks
Bon point, la couleur de l'urine peut être affectée par d'autres choses.
Tom77
Pourtant, c'est une bonne règle de base.
Goodbye Stack Exchange du
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Vous devez utiliser une boisson électrolytique. C'est exactement pour cela qu'ils sont faits. Ils aident à garder la chimie de votre corps adaptée à la manipulation de l'eau. Transpirez trop de vos sels et vous ne pourrez pas traiter l'eau correctement.

Le plus simple est de boire du Gatorade. Il contient des électrolytes et des glucides, dont vous aurez besoin.

De nombreux cyclistes utilisent des poudres que vous mélangez avec de l'eau. Pour les voyages, il existe des comprimés d'électrolyte plus faciles à transporter et à dissoudre dans l'eau.

Je roule avec une bouteille de boisson énergisante et la deuxième bouteille d'eau. L'eau est bonne car vous pouvez également vous rafraîchir en la pores sur la tête / le dos.

En ce qui concerne la nourriture, divers glucides sont bons, mais essayez d'inclure des protéines. Les barres Clif contiennent des protéines et sont végétaliennes.

Vous pourriez aller dans un magasin de vélo et voir ce que les gars là-bas suggèrent, il y a des tonnes d'options conçues pour cela.

Bonne chance et amusez-vous bien!

Cruftbox
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Absolument en désaccord. Les boissons pour sportifs ont leur place, mais pour de longues distances dans une chaleur extrême, vous voulez de l'eau. Boire des boissons pour sportifs lie votre consommation de glucides / électrolytes à votre hydratation. Vous voulez généralement ne pas dépasser en moyenne plus de deux portions de glucides (équivalent à deux bouteilles de boissons pour sportifs) par heure pour les trajets plus longs, mais par temps chaud, vous pouvez facilement dépasser trois bouteilles d'eau par heure.
Stephen Touset