Quels ingrédients sont nécessaires dans une boisson pour sportifs lorsque vous devez boire beaucoup?

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Les commentaires à cette réponse disent par exemple,

Je ne saurais trop insister sur l'importance de boire plus que de l'eau

... (et les commentaires des autres demandent ensuite des détails sur le contenu de la boisson).

Le contexte est en réponse à cette question, comment rouler par temps chaud? - à laquelle les gens répondent qu'il ne suffit plus de boire de l'eau.

Il y a une question connexe ici Formule pour les boissons pour sportifs maison, mais je ne la trouve pas informative.

Ma question est, quelle est la liste minimale d'ingrédients pour une "boisson pour sportifs", un jour où vous devriez boire plusieurs litres?

Par exemple, quand je rentre chez moi, je bois de l'eau mélangée à un sirop de fruits bon marché (c'est-à-dire une sorte de sucre) plus du sel de table (c'est-à-dire du chlorure de sodium).

Est-ce suffisant? Móż a commenté ,

Sérieusement, les boissons électrolytiques ne sont que du sucre, du sel et de la saveur. Deux de ces choses sont très, très bon marché.

Un autre commentaire était,

N'importe quelle poudre pour boisson sportive fera l'affaire. Fondamentalement, sucre et électrolytes.

Les votes positifs suggèrent aux gens que ce commentaire est important:

Assurez-vous d'obtenir de vraies boissons pour sportifs, pas de l'eau sucrée vendue comme boisson pour sportifs

Le sel est-il suffisant comme électrolyte ou est-il important d'en avoir plus (p. Ex. Calcium, potassium et / ou je ne sais pas quoi) pendant un trajet?

Qu'en est-il des autres ingrédients (protéines, acides aminés, même des graisses, ou autre), pensez-vous que certains d'entre eux sont essentiels? Bénéfique? Ou dois-je considérer qu'ils servent à différencier un produit acheté en magasin et justifient peut-être un coût élevé?

J'obtiens des résultats légèrement incohérents en regardant les ingrédients. Deux des produits que les gens recommandaient dans les commentaires étaient "Hammer" et "Rynopower".

Le marteau, par exemple, contient approximativement (à un facteur près de 2) des quantités égales de chaque électrolyte:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Ou :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Alors que Rynopower contient beaucoup plus de sodium:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Ce dernier me suggère, à tort ou à raison, que le potassium, le calcium et le magnésium sont des oligo-éléments qui n'ont pas besoin d'être reconstitués de façon importante en cours de route (tant que votre alimentation régulière contient suffisamment de calcium); tandis que le premier implique que vous avez besoin d'autant plus de ces autres éléments / sels que vous avez besoin de sodium.

nutrition hydration ChrisW
la source
En y réfléchissant, vous pourriez rendre cela plus général et demander ce qui est essentiel à ingérer: cela ne doit pas nécessairement venir d'une boisson. Vous devez manger de toute façon (je suppose), donc si vous voulez simplement boire de l'eau ordinaire et obtenir l'essentiel de la nourriture (que ce soit des bars «sportifs» ou autre), c'est bien aussi.
stijn
Vous avez principalement besoin d'eau. Dans une certaine mesure, les autres éléments sont là pour améliorer le goût de l'eau après les heures passées en selle (ou faire tout exercice que vous faites). Mais vous devez également remplacer les sels perdus dans la sueur - principalement le sodium (sel de table) et le potassium. (Le corps a une énorme réserve de calcium dans les os, donc il n'y a aucun danger de manquer.) La quantité de sucre dans la plupart des boissons pour sportifs n'est pas vraiment suffisante pour faire la différence - elle est juste là pour le goût.
Daniel R Hicks
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Certaines eaux minérales sont assez riches en minéraux :) J'en choisis une avec une grande quantité de potassium, mais vraiment, parfois, vous ne voulez pas siroter un liquide sucré, emportez au moins un bidón d'eau minérale ordinaire, et peut-être un autre plus chargé. Je porte un bidon d'eau plate et un autre avec une pincée de citron, quelques tranches de racine de gingembre, peut-être du sel et une pincée de miel que j'ai laissés assis la nuit
gaurwraith
@stijn Ce que vous avez écrit est plausible, mais je voulais dire ceci à la suite de cette question dans laquelle je dis que sur un trajet de moins de 100 km, je mange quelques bananes. Aucune des réponses à cette question ne m'a dit que je devais manger, mais beaucoup m'ont dit que je devais boire plus soigneusement: c'est pourquoi je pose maintenant des questions sur la boisson. Quelqu'un qui lit les réponses à cette question peut probablement l'adapter facilement, par exemple s'il préfère manger plutôt que boire ses électrolytes ou autre chose.
ChrisW
La réponse à cette question sera trop longue pour diverses conditions. Comme le disent tous les commentaires et réponses: cela dépend. Par exemple, il existe des boissons énergétiques spécialement formulées pour les cyclistes professionnels pour une récupération rapide. Cependant, ce sera exagéré et trop de calories pour le cycliste saisonnier. Et ces sachets formulés spéciaux viennent avec une étiquette de prix. Le cycliste saisonnier peut toujours prendre ces nutriments dans les aliments.
mootmoot

Réponses:

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Dans le passé, j'avais l'habitude d'acheter des boissons pour sportifs - comme Gatorade - en dépensant beaucoup d'argent et en doutant toujours de leur efficacité.

Mais mon nutritionniste sportive m'a suggéré une recette simple, naturelle et efficace que vous pouvez faire à la maison pour une boisson sportive savoureuse (et vraiment pas chère):

  • 500 ml d'eau;
  • 2 cuillère à soupe de sucre;
  • 1 cuillère à café de sel;
  • Jus d'une orange;

Mélangez simplement tous les ingrédients dans votre bouteille d'eau et faites du vélo. Je commence à boire toujours après une heure de vélo - lorsque notre corps a besoin de sel et de glucides - et il fait son travail même sur les courses d'endurance comme les événements Audax.

Marcelo Rodrigo
la source
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Gatorade est probablement moins cher aux États-Unis. La poudre de gatorade pour faire 6 gallons (environ 23 litres) coûte 7-10 dollars selon l'endroit où vous magasinez. Une orange coûte environ 40 cents, donc c'est probablement deux fois plus cher.
Batman
La poudre @Batman Gatorade a l'avantage supplémentaire de pouvoir recharger vos bouteilles d'eau dans les fontaines tout en étant remplies d'électrolytes.
Brad
1
J'ajouterais à cela que le potassium est aussi important que le sodium. Vous en obtiendrez de oj. Vous devez essayer de faire correspondre la consommation de sodium mg pour mg avec le potassium. Les bananes sont le moyen le moins cher de le faire.
ebrohman
@Batman Dans certains pays (comme ici au Brésil), les gatorades en poudre ne sont malheureusement pas disponibles. Mais je pense qu'une boisson naturelle - en général - peut-être, est toujours plus saine pour votre corps et plus facile à digérer / absorber qu'une boisson chimique. En parlant de coûts en particulier, ici au Brésil, une orange coûte moins de 0,10 $, les fruits sont vraiment bon marché ici :)
Marcelo Rodrigo
Je me demande si le concentré d'OJ pourrait être remplacé d'une manière ou d'une autre.
Carson Reinke
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Lorsque vous répondez à cette question, nous devons tous garder à l'esprit la chaleur et la force de conduite. À moins qu'il ne soit à la fois très chaud et que vous rouliez très fort, vous serez très bien avec seulement de l'eau. Et vous n'aurez besoin de boire que lorsque vous aurez soif.

Les choses autres que l'eau dont votre corps a besoin vous permettront de passer à travers la nourriture assez tôt.

Les réponses et les commentaires de cette autre réponse supposent tous que vous roulez dans des températures extrêmes ou que vous faites de la course. Étant donné que seul un petit segment de personnes fait l'un ou l'autre, et encore moins les deux, cela n'a aucun sens de suivre ces conseils tout le temps pour toutes les conditions.

comment s'appelle-t-il
la source
En fait, c'était l'intention de ma question: c'était une suite à cette question sur la conduite quand il fait très chaud, dans laquelle j'ai dit que je buvais normalement de l'eau, mais les gens étaient d'accord que quand il faisait très chaud, alors je devais boire vraiment beaucoup et pas seulement de l'eau.
ChrisW
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@KateGregory Merci pour la référence, mais après avoir lu, je ne pense pas que cela indique exactement cela. Il dit: "Dans la communauté scientifique, nous ne recommandons généralement pas les boissons pour sportifs pendant moins de 90 minutes, si vous vous entraînez très intensément, si vous vous entraînez dans la chaleur, si vous vous entraînez pendant une très longue période de temps . " - et donc, un cycle de plusieurs heures dans la chaleur pourrait être l'un des (rares) cas où il est nécessaire?
ChrisW
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@whatsisname - Je suis moi-même tombé dans la condition de faible teneur en sel plusieurs fois au fil des ans. Lorsque vous manquez de sel, vous vous sentez un peu plus assoiffé que la normale - vous n'avez plus faim. Et si vous avez faim, vous ne mangerez peut-être pas suffisamment des bons aliments pour reconstituer le sel manquant.
Daniel R Hicks
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@whatsisname - La condition décrite dans cet article Wiki n'est pas ce dont nous discutons. Il décrit plutôt une condition spécifique causée par une surconsommation de liquides, une forme d '"intoxication à l'eau".
Daniel R Hicks
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@whatsisname d'après ce que je vois tous les jours sur la route, il y a beaucoup d'amateurs qui roulent dur, pour de longues distances / temps, et par temps chaud, moi y compris. J'ai eu plusieurs cas de bonk et j'ai commencé à accorder plus d'attention à ce que je mange et bois pendant les promenades. Le problème avec manger, c'est que, premièrement, vous devez porter les trucs et il n'y a que ce que vous pouvez porter, et manger des invites à boire, ce qui peut être une autre ressource limitée pendant le trajet. Une boisson enrichie qui désaltère et aide avec les sels pourrait donc être utile. Trop sucré fera plus d'eau nécessaire pour briser les sucres, tho.
gaurwraith
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Il s'agit principalement de remplacer les sels (plus que le chlorure de sodium, mais aussi les sels de potassium et de magnésium, par exemple), et bien sûr l'eau, que vous perdez dans le cadre de tout exercice.

Il peut également y avoir du sucre pour aider à maintenir les niveaux d'énergie, bien que les onglets que j'utilise sont sans sucre (ils s'attendent à ce que vous mangiez ou ingériez de l'énergie d'une autre manière).

PeteH
la source
Une boisson pour sportifs peut contenir 100 cals de sucre. Vous brûlez 500-1000 cals par heure. Le sucre n'est pas vraiment significatif, sauf pour le goût.
Daniel R Hicks
Le sucre sert plus un but qu'un simple goût. La quantité est tellement inférieure à la quantité d'énergie que vous dépensez car vous n'êtes pas en mesure de prendre un rapport 1: 1 pendant que vous roulez, sans que le processus digestif n'affecte négativement votre conduite.
altomnr
Le glucose et le sodium sont effectivement transportés ensemble dans les cellules: courses.washington.edu/conj/bess/transport/summary/… Donc, un tout petit peu de sucre semble être nécessaire pour que vos cellules puissent obtenir le sodium
Dominik R
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@DominikR la quantité de sucre est suffisamment petite pour être étiquetée comme 0g, dans un onglet qui me donne 180 mg de sodium.
PeteH
Le glucose est nécessaire en tant que molécule transporteuse pour les ions communs comme Na et K, donc sans sucre est une mauvaise idée. Notez également que si vous ne trouvez pas de glucose, le saccharose (sucre de table) (qui est un disaccharide de glucose et de fructose) fera l'affaire si vous ne vous occupez pas des calories supplémentaires du fructose qui accompagnent le trajet.
user316117
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Notez qu'il y a un grand écart entre ce qui est nécessaire et ce qui est utile. Si vous buvez beaucoup, vous n'avez probablement besoin que d' une petite quantité de NaCl / sel de table. Mais boire de l'eau salée n'est pas très amusant, vous pourriez donc être tenté d'en boire moins que vous ne devriez. Par conséquent, il est probablement utile d'ajouter du sucre et de la saveur. Si vous faites cela, pourquoi ne pas faire une boisson électrolytique «appropriée».

Je suis un grand fan du bricolage basé uniquement sur le sucre et le sel, je m'attends à en avoir assez de tout le reste en mangeant des fruits et d'autres choses. J'avais l'habitude d'ajouter un tout petit peu de chlorure de potassium parce que j'avais obtenu quelques grammes d'un laboratoire une fois, mais quand cela s'est épuisé, j'ai fait le calcul et j'ai décidé que 10 $ en avaient la même teneur en potassium que 10 $ en bananes séchées et moi comme les bananananananas séchés plus.

Le site LiveStrong a une "recette" similaire :

Projet de réhydratation. Mélanger 1 litre d'eau avec 8 cuillères à café de sucre et 1 cuillère à café de sel. Une demi-tasse de jus d'orange ou la moitié d'une banane en purée peut être ajoutée pour ajouter du potassium.

Localement, je peux acheter des "sels de réhydratation orale" en sachets pour un prix quelque part entre la poudre chaleureuse et la boisson énergisante.

QU'EST-CE QUI EST DANS RESTAURER ORS SACHETS? Chaque sachet de SRO de restauration contient 3,56 g de glucose, 530 mg de citrate d'acide de sodium, 470 mg de chlorure de sodium et 300 mg de chlorure de potassium. restore ORS est une agréable saveur d'orange.

Livestrong dit aussi:

Si des préparations commerciales sont disponibles, elles doivent être utilisées car des erreurs dans les formulations des versions maison peuvent se produire.

Mais je ne sais pas trop comment vous pourriez faire une erreur en mélangeant du sucre, du sel et de l'eau. Si vous ne pouvez pas tout dissoudre, ajoutez plus d'eau. Si vous ne pouvez pas le goûter, ajoutez plus de poudre. Ce n'est pas une opération de fusée.

De plus, je tire souvent mon sel des frites chaudes, car lorsque je fais du vélo, je déjeune généralement en ville et j'achète des frites à emporter (on les appelle des frites aux États-Unis, je crois). Cela me procure de la graisse, de l'amidon et du sel bon marché dans un emballage savoureux (car sur les longues tournées, je brûle également beaucoup d'énergie, donc les calories bon marché sont toutes bonnes). Je préfère chaque malbouffe plutôt que d'acheter des boissons énergisantes, même en ville.

Móż
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En fait, ici aux États-Unis, quand je roule et que je m'arrête dans un "dépanneur" pour une boisson fraîche, je prends un sac de "chips" (probablement des "chips" au Royaume-Uni) pour avoir avec la boisson. Les croustilles sont riches en sodium et contiennent une quantité importante de potassium. (Oui, ils ont aussi une bonne quantité de graisse, mais vous l'avez gagné, non?) J'ai pris cette habitude après avoir souffert de crampes aux jambes sévères il y a quelques années, alors que je conduisais par une journée très chaude. Tracé des crampes jusqu'à un faible taux de potassium.
Daniel R Hicks
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Morton Lite Salt est un mélange 50/50 de NaCL et KCl.
user316117
@ user316117 Les commentaires en désaccord avec la réponse sont inappropriés, sauf si vous pouvez expliquer pourquoi vous n'êtes pas d'accord. Si vous pensez que 50% de KCl est important, vous feriez mieux d'écrire votre propre réponse expliquant pourquoi et comment.
Móż