Combien manger et boire pendant un trajet de 50 km?

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Je veux essayer pour la première fois une course de 50 km , à effectuer en continu un matin.

Le maximum que j'ai fait auparavant est un trajet de 18 km (70 minutes) dans chaque sens (sortie le matin et retour le soir).

Quand je fais la navette, je mange (petit-déjeuner et collation en fin d'après-midi) avant de rouler, mais je ne mange et ne bois rien pendant le trajet.

Je suppose que la différence entre cela et un trajet de 50 km est que, sur le trajet de plusieurs heures, je devrais manger ou boire quelque chose pendant / pendant le trajet pour reconstituer? Combien dois-je manger et boire alors, et quand? Dois-je m'attendre à prendre des arrêts et / ou à aller plus lentement en moyenne?

Je me méfie parce que je pense avoir lu que le glycogène s'épuise aux alentours de 2 heures, alors que ma plus longue course continue à ce jour n'a été que de 80 minutes.

ChrisW
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Chris, c'est à peine plus que rouler pour aller travailler et rentrer à la maison. En supposant que vous portiez déjà des bikinis et que vous ayez une bouteille d'eau et un kit de crevaison, je ne vois aucun besoin de vous inquiéter. Je passe régulièrement de 10 km dans chaque sens chaque jour à 100 km / jour en cyclotourisme sans entraînement ni préparation corporelle (ma préparation consiste à préparer mon vélo et mon équipement de camping). Le premier ou les deux premiers jours sont un peu paresseux (60-80 km) mais après ça je roule juste. Certes, un grand jour au début de la tournée est de 120 km, et un mois ou deux plus tard, c'est 200 km, mais 50 km ... assurez-vous de prendre le petit déjeuner avant de commencer.
@moz Je n'ai pas de bicyclette ni de bouteille d'eau ni de kit de crevaison (je ne pense pas avoir besoin d'un kit de crevaison: ce sera une balade bien supportée). De plus, 50 km en une journée ne m'inquiéteraient pas. Je pense que nous sommes censés terminer tout cela d'un coup, le matin, puis ils rouvrent la route aux voitures.
ChrisW
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J'ai jeté un œil au parcours en ligne. Il semble que l'organisation fournisse de la nourriture et des haltes. Avec votre trajet quotidien, vous ne devriez avoir aucun problème avec cette balade, surtout si vous mangez et buvez à chaque repos. "De l'eau, des fruits frais et des collations saines sont fournis à chacune des stations de repos et à la ligne d'arrivée."
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Vous savez que le plaidoyer en faveur du cyclisme fait des progrès lorsqu'il peut arrêter le DVP pour une course caritative.
Kibbee

Réponses:

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50 km n'est pas une distance énorme - et surtout pour quelqu'un qui fait 18 km deux fois par jour. Il semble que votre rythme actuel vous permettrait de terminer cela en trois heures environ. J'apporterais une collation ou deux si vous avez peur de prendre un petit creux, mais à moins que vous ne fassiez tout pour un dossier personnel ou que vous sautiez le petit-déjeuner, vous ne devriez avoir aucun problème. Continuez simplement à tourner les pédales, assurez-vous de boire de l'eau et n'hésitez pas à faire une pause de 5 minutes pour vous étirer et vous détendre si vous vous sentez fatigué.

lantius
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Mon trajet normal dure un peu plus d'une heure. Je suppose que celui-ci durera environ quatre heures, donc définitivement un «dossier personnel».
ChrisW
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Je veux dire en termes de rythme. Vous utiliserez plus d'énergie et brûlerez plus de calories si vous essayez de marteler rapidement.
lantius
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@ChrisW: 50k n'est pas si problématique avec votre ODO total. Je ne m'inquiéterais pas trop de la distance. Mais votre rythme est évidemment plutôt lent. Si vous participez à cet événement, préparez-vous à ce que les vitesses soient supérieures à votre moyenne. Cela signifie que vous n'aurez pas besoin de 4 heures pour le trajet. Tu verras. Vous ressentirez un peu d'adrénaline au début. Ce qui est bon. Le premier quart du chemin se dérobera en peu de temps. Assurez-vous de boire toutes les 15 minutes.
Robert Koritnik
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Ce lien " Note rapide: Manger est la clé du vélo de longue distance " dit,

Si vous ne mangez pas, vous avez une heure, peut-être deux, d'énergie emmagasinée.

Heureusement, c'est aussi normatif, en disant:

Et quelles devraient être ces calories? Eh bien, quelque chose de facile sur le ventre et assez léger. Il existe des produits spéciaux liés au sport qui contiennent généralement environ 100 calories et sont super faciles pour l'estomac, mais vous n'avez pas besoin d'aller trop loin. Un morceau de fruit ou un bonbon ou même une canette de soda fonctionnera très bien. Essayez simplement de le garder autour de 100-200 calories maximum par heure.

... ce qui répond à cela: seulement environ 100-200 calories par heure. Apparemment, vous n'essayez pas de suivre le rythme d'environ 500 calories / heure auquel vous dépensez des calories.

Quant à quoi, cela recommande des trucs spécifiques au vélo basés sur la maltodextrine, le nom de marque "Hammer", et dit que le corps ne peut pas absorber plus de 200-300 calories par heure - mais c'est pour une randonnée de plusieurs jours.

Attendu que cela recommande:

  • Malbouffe (beignets, oursons gommeux, etc.)
  • Chocolat
  • Noix (ou arachides)
  • Olives (salées, légères et riches en calories: bien que je devine lent à absorber)
  • Un sandwich Subway mais sans composants chauds / épicés
  • Thé glacé (sucre et caféine)
  • Fruits (bananes, chips de banane, barres de figues)
  • Barres de céréales

Pour répondre à la question « combien boire? »:

  • Cela dit, que «un litre par heure» est sur le côté haut, que c'est pour l'endurance et non les promenades récréatives.
  • Cela signifie 16 oz / 45 minutes (~ 0,63 l / h).
  • Cela signifie 28 oz / heure (~ 0,83 l / h).
  • Cela dit quelques grosses hirondelles toutes les 15 minutes.

Un de ces articles dit également que vous avez soif après 1% de déshydratation et souffrez lorsque vous en perdez 5%. Je pèse 77 kg donc je suppose que je suis 46 litres d'eau, donc 1% est environ un demi-litre. Si je ne bois pas en roulant, alors (si je dois reconstituer jusqu'à un litre par heure), cela prédit que j'aurais soif (1%) dans une demi-heure ou une heure et souffrirais (5%) dans les 2 1/2 à 4 heures.

Cela dit que "les boissons pour sportifs ont des niveaux bas de sodium afin d'être appétissantes pour le grand public" et suggère 500 à 700 mg de sodium par litre. Le sel est composé à 40% de sodium, ce qui représente 1,2 à 1,8 grammes de sel par litre.

1,2 g de sel équivaut à environ 1/2 cc ou 1/5 c. À thé (par litre d'eau), ce qui est inférieur à ce que j'avais imaginé.

ChrisW
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wdypdx22 a suggéré les barres Clif comme collation.
ChrisW
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Et aussi dit n'importe quelle barre d'énergie de choix. Pour une conduite soutenue de 50 km sur un terrain relativement facile, vous n'avez vraiment pas besoin de vous soucier de la nutrition de la conduite. Vous n'avez vraiment pas besoin de gels et de poudres pour une balade aussi courte et si vous allez avec les produits Hammer Nutrition , tenez-vous simplement aux barres Hammer. Et vous obtenez toute la formation dont vous avez besoin pour vos déplacements quotidiens.
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Pour l'hydratation, il suffit de siroter une grande bouteille d'eau toutes les heures, ce qui est généralement de l'ordre de 0,7 l / h. Si une journée chaude, un peu plus. D'un autre côté, ne buvez pas une bouteille entière toutes les heures. Mais sérieusement, vous allez faire du bon travail! Votre trajet comporte 4 arrêts de repos pris en charge en cours de route, il n'y a donc aucun moyen de vous soucier de l'épuisement ou de la déshydratation du glycogène.
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Sur la base des réponses fournies jusqu'à présent ....

- Moz propose: _ des bikinis, des bouteilles d'eau et un kit de crevaison . Excellent conseil. Et, je suppose que Moz signifie short de vélo rembourré. Le kit de crevaison est également un bon conseil car vous pourriez obtenir un appartement entre les arrêts. Bouteilles d'eau? Sérieusement, qui peut faire du vélo sans bouteilles d'eau? - Le tour d'essai: Équipez-vous de calories et d'au moins 2 bouteilles d'eau et du kit de crevaison. Le kit de crevaison est bon car personne ne sera là pour vous aider lors du test. - La balade. Tu n'as pas de soucis.

Et @Chris - Vous accumulez déjà des kilomètres d'endurance. Ça ira. Vous naviguerez à travers le 50K sans aucun problème. Le 50K Ride n'est pas "longue distance".

Quoi qu'il en soit, la vraie réponse dépend de votre niveau de forme physique actuel. Ainsi, la vraie réponse sera bien différente entre un débutant, vs, un cycliste de fitness sortant du marasme d'hiver, vs, un coureur; et etc...

Le trajet que vous avez l'intention de faire en juin est un trajet pris en charge de 50 km. J'ai regardé votre plan de route et il y a 4 arrêts de repos le long du chemin. Vous n'avez vraiment pas à vous soucier de l'hydratation ou de la consommation de calories. Profitez des arrêts de repos et tout ira bien. Vous avez déjà bien commencé votre trajet quotidien. Je suppose que vous ferez beaucoup mieux que vous ne le pensez, car vous n'aurez pas à vous soucier des feux de stop, etc.


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"Sérieusement, qui peut faire du vélo sans bouteilles d'eau?" - Quelqu'un qui n'a jamais roulé plus de 75 minutes et (jusqu'à présent) toujours à des températures inférieures à un maximum d'environ 15 ° C.
ChrisW
Et bien merci. Je ferais mieux d'en avoir. Le temps change, il fait plus chaud. Aujourd'hui, le premier jour où j'ai trouvé que monter en jeans semblait un peu trop chaud.
ChrisW
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Préparez-vous correctement la veille. Buvez beaucoup de liquide (eau) et mangez des glucides (pâtes, etc.) avec du poulet et des légumes. Pour le petit déjeuner, mangez du pain brun avec beaucoup de confiture, de la bouillie et du thé / café avec du sucre. 45 minutes avant le cycle, mangez une banane et vous devriez continuellement boire (siroter) de l'eau. Pendant le cycle, mangez une petite barre (énergie du chocolat) et un peu de liquide. Vous serez grandiose et apprécierez le cycle.

julie hicks
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30 miles ne suffisent pas à vous soucier de manger et de boire. Même à une vitesse lente et soutenue de 15 mph, apportez simplement une bouteille de gatorade et une bouteille d'eau. Buvez du gatorade la première heure, puis arrosez la seconde (le trajet sera terminé au moment où vous sentirez une énergie supplémentaire de la deuxième bouteille).

Peut-être avoir une petite collation à l'avance. Une barre granola ou quelque chose d'autre qui est léger.

Stephen Touset
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J'ai fait 90 miles en une journée comme mes plus grandes randonnées et je pourrais dire manger comme un piquet 30 minutes avant de rouler aide comme une Gatorade.

user22523
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Bienvenue chez Bicycles . J'ai bien peur de ne pas comprendre ce que signifie votre message. Veuillez lire le centre d'aide et en particulier la section sur la réponse .
andy256
Manger quelque chose de lourd et difficile à digérer comme un steak, juste avant de rouler, est une recette pour une conduite inconfortable et peut-être même des crampes d'estomac. Ce n'est probablement pas un gros problème pour une balade tranquille de 50 km, mais "manger un steak, puis sauter sur le vélo" est juste un mauvais conseil.
David Richerby
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Je roule 50 km (35 miles) par jour et je connais tous les magasins de tarte à Wollongong, NSW, Australie.

Pas d'inquiétude ni de précipitation, profitez simplement de la vue / du trajet.

J'ai 56 ans.

Terry
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Ces jours-ci, je peux parcourir 50 km avant le petit déjeuner et je me demande si je n'ai jamais eu à m'en soucier. C'est ce à quoi vous êtes habitué, je suppose, je vous y habitue.
ChrisW
Je ne vois pas vraiment comment cela répond à la question. "Pas d'inquiétude" signifie que votre réponse est "Pour 50 km, peu importe ce que vous mangez"? Je pense qu'il serait utile que vous modifiiez votre réponse pour la rendre plus claire.
David Richerby
Tasse de café 0430hrs, avoir quelques sucettes en cours de route, arrêtez-vous pour un tour de tarte de 20 km, bouteille d'eau / recharge pendant le trajet, fonctionne pour moi, se sentant en forme
Terry