Combien manger et boire pendant un trajet de 50 km?

Je veux essayer pour la première fois une course de 50 km , à effectuer en continu un matin.

Le maximum que j'ai fait auparavant est un trajet de 18 km (70 minutes) dans chaque sens (sortie le matin et retour le soir).

Quand je fais la navette, je mange (petit-déjeuner et collation en fin d'après-midi) avant de rouler, mais je ne mange et ne bois rien pendant le trajet.

Je suppose que la différence entre cela et un trajet de 50 km est que, sur le trajet de plusieurs heures, je devrais manger ou boire quelque chose pendant / pendant le trajet pour reconstituer? Combien dois-je manger et boire alors, et quand? Dois-je m'attendre à prendre des arrêts et / ou à aller plus lentement en moyenne?

Je me méfie parce que je pense avoir lu que le glycogène s'épuise aux alentours de 2 heures, alors que ma plus longue course continue à ce jour n'a été que de 80 minutes.

50 km n'est pas une distance énorme - et surtout pour quelqu'un qui fait 18 km deux fois par jour. Il semble que votre rythme actuel vous permettrait de terminer cela en trois heures environ. J'apporterais une collation ou deux si vous avez peur de prendre un petit creux, mais à moins que vous ne fassiez tout pour un dossier personnel ou que vous sautiez le petit-déjeuner, vous ne devriez avoir aucun problème. Continuez simplement à tourner les pédales, assurez-vous de boire de l'eau et n'hésitez pas à faire une pause de 5 minutes pour vous étirer et vous détendre si vous vous sentez fatigué.

Ce lien " Note rapide: Manger est la clé du vélo de longue distance " dit,

Si vous ne mangez pas, vous avez une heure, peut-être deux, d'énergie emmagasinée.

Heureusement, c'est aussi normatif, en disant:

Et quelles devraient être ces calories? Eh bien, quelque chose de facile sur le ventre et assez léger. Il existe des produits spéciaux liés au sport qui contiennent généralement environ 100 calories et sont super faciles pour l'estomac, mais vous n'avez pas besoin d'aller trop loin. Un morceau de fruit ou un bonbon ou même une canette de soda fonctionnera très bien. Essayez simplement de le garder autour de 100-200 calories maximum par heure.

... ce qui répond à cela: seulement environ 100-200 calories par heure. Apparemment, vous n'essayez pas de suivre le rythme d'environ 500 calories / heure auquel vous dépensez des calories.

Quant à quoi, cela recommande des trucs spécifiques au vélo basés sur la maltodextrine, le nom de marque "Hammer", et dit que le corps ne peut pas absorber plus de 200-300 calories par heure - mais c'est pour une randonnée de plusieurs jours.

Attendu que cela recommande:

• Malbouffe (beignets, oursons gommeux, etc.)
• Chocolat
• Noix (ou arachides)
• Olives (salées, légères et riches en calories: bien que je devine lent à absorber)
• Un sandwich Subway mais sans composants chauds / épicés
• Thé glacé (sucre et caféine)
• Fruits (bananes, chips de banane, barres de figues)
• Barres de céréales

Pour répondre à la question « combien boire? »:

• Cela dit, que «un litre par heure» est sur le côté haut, que c'est pour l'endurance et non les promenades récréatives.
• Cela signifie 16 oz / 45 minutes (~ 0,63 l / h).
• Cela signifie 28 oz / heure (~ 0,83 l / h).
• Cela dit quelques grosses hirondelles toutes les 15 minutes.

Un de ces articles dit également que vous avez soif après 1% de déshydratation et souffrez lorsque vous en perdez 5%. Je pèse 77 kg donc je suppose que je suis 46 litres d'eau, donc 1% est environ un demi-litre. Si je ne bois pas en roulant, alors (si je dois reconstituer jusqu'à un litre par heure), cela prédit que j'aurais soif (1%) dans une demi-heure ou une heure et souffrirais (5%) dans les 2 1/2 à 4 heures.

Cela dit que "les boissons pour sportifs ont des niveaux bas de sodium afin d'être appétissantes pour le grand public" et suggère 500 à 700 mg de sodium par litre. Le sel est composé à 40% de sodium, ce qui représente 1,2 à 1,8 grammes de sel par litre.

1,2 g de sel équivaut à environ 1/2 cc ou 1/5 c. À thé (par litre d'eau), ce qui est inférieur à ce que j'avais imaginé.

Sur la base des réponses fournies jusqu'à présent ....

- Moz propose: _ des bikinis, des bouteilles d'eau et un kit de crevaison . Excellent conseil. Et, je suppose que Moz signifie short de vélo rembourré. Le kit de crevaison est également un bon conseil car vous pourriez obtenir un appartement entre les arrêts. Bouteilles d'eau? Sérieusement, qui peut faire du vélo sans bouteilles d'eau? - Le tour d'essai: Équipez-vous de calories et d'au moins 2 bouteilles d'eau et du kit de crevaison. Le kit de crevaison est bon car personne ne sera là pour vous aider lors du test. - La balade. Tu n'as pas de soucis.

Et @Chris - Vous accumulez déjà des kilomètres d'endurance. Ça ira. Vous naviguerez à travers le 50K sans aucun problème. Le 50K Ride n'est pas "longue distance".

Quoi qu'il en soit, la vraie réponse dépend de votre niveau de forme physique actuel. Ainsi, la vraie réponse sera bien différente entre un débutant, vs, un cycliste de fitness sortant du marasme d'hiver, vs, un coureur; et etc...

Le trajet que vous avez l'intention de faire en juin est un trajet pris en charge de 50 km. J'ai regardé votre plan de route et il y a 4 arrêts de repos le long du chemin. Vous n'avez vraiment pas à vous soucier de l'hydratation ou de la consommation de calories. Profitez des arrêts de repos et tout ira bien. Vous avez déjà bien commencé votre trajet quotidien. Je suppose que vous ferez beaucoup mieux que vous ne le pensez, car vous n'aurez pas à vous soucier des feux de stop, etc.

Préparez-vous correctement la veille. Buvez beaucoup de liquide (eau) et mangez des glucides (pâtes, etc.) avec du poulet et des légumes. Pour le petit déjeuner, mangez du pain brun avec beaucoup de confiture, de la bouillie et du thé / café avec du sucre. 45 minutes avant le cycle, mangez une banane et vous devriez continuellement boire (siroter) de l'eau. Pendant le cycle, mangez une petite barre (énergie du chocolat) et un peu de liquide. Vous serez grandiose et apprécierez le cycle.

30 miles ne suffisent pas à vous soucier de manger et de boire. Même à une vitesse lente et soutenue de 15 mph, apportez simplement une bouteille de gatorade et une bouteille d'eau. Buvez du gatorade la première heure, puis arrosez la seconde (le trajet sera terminé au moment où vous sentirez une énergie supplémentaire de la deuxième bouteille).

Peut-être avoir une petite collation à l'avance. Une barre granola ou quelque chose d'autre qui est léger.

J'ai fait 90 miles en une journée comme mes plus grandes randonnées et je pourrais dire manger comme un piquet 30 minutes avant de rouler aide comme une Gatorade.

Je roule 50 km (35 miles) par jour et je connais tous les magasins de tarte à Wollongong, NSW, Australie.

Pas d'inquiétude ni de précipitation, profitez simplement de la vue / du trajet.

J'ai 56 ans.