Nutrition pendant plusieurs heures

D'accord. Nous parlons de quand vous serez sur le vélo pendant plus de 5 heures. Par exemple, un siècle ou 200K.

Quelle est la meilleure nutrition pour une balade de ce type?

Donc, je serai sur le vélo pendant plus de 5 heures, avec peu ou pas d'arrêts. (pipi s'arrête et recharge d'eau et sinon rien d'autre)

Dois-je aller avec la nourriture fournie le long du chemin (un siècle soutenu), ou la malbouffe, ou dois-je préparer mon propre accord?

FWIW - Le trajet de 30 mi / 50 km ne compte pas. C'est un tour d'entraînement en 2 heures ou moins.

Mise à jour ... Voici à quoi cela se résume. Nous avons utilisé Hammer Nutrition Perpetuem . Fondamentalement, Perpetuem est un tas de maltodextrine + quelques protéines + quelques graisses. Nous avons fait des bouteilles d'eau de 8 heures, ce qui était comme de la pâte à crêpes. Le trajet Century a eu 7 arrêts en cours de route. Sans compter les arrêts de remplissage et de pipi; nous n'avons fait un vrai arrêt pour le déjeuner qu'au 6ème arrêt. Le 8ème arrêt était la fin, mais nous avons continué pendant encore 30 miles pour retrouver notre retour à la maison.

Je dois ajouter que le mélange Perpetuem a bien commencé, mais était extrêmement révoltant à la fin de la balade. Cependant, il a fait le travail. Depuis le siècle soutenu par mai, j'ai fait plusieurs tours de 80 à 100 miles. Perpetuem fonctionne bien comme carburant, mais j'ai ajouté des aliments solides et plus savoureux à ma poche de maillot pour changer de rythme.

De manière informelle, je trouve que lors de longs trajets, votre corps saura simplement ce dont il a besoin. Vous vous arrêtez à un arrêt; le mélange montagnard et les cornichons sont délicieux, alors vous les mangez.

Plus scientifiquement cependant, votre corps peut traiter environ deux portions (par exemple, des bouteilles de gatorade, des packs de gel, etc.) de glucides par heure. Plus que cela, et vous pouvez ressentir une détresse gastro-intestinale (poliment) lorsque les glucides en excès remontent dans votre intestin. Pour cette raison, je préfère boire de l'eau lors de longs trajets et utiliser de la nourriture ou des packs de gel pour reconstituer le sel et le sucre. De cette façon, je peux dissocier l'hydratation de mon apport en glucides - si je suis assoiffé, je n'ai pas le choix de me déshydrater plutôt que de consommer trop de glucides.

Mais avant tout, écoutez ce que votre corps vous dit vouloir. Buvez beaucoup d'eau et essayez de répartir uniformément votre consommation d'aliments et de boissons. Beaucoup de petites collations seront plus faciles pour votre système digestif et maintiendront votre niveau d'énergie, contrairement à quelques grosses frénésie.

Personnellement pour moi, l'ingrédient clé (après les calories brutes) est le sel.

Je trouve sur mes courses à distance Ironman que je deviens hyponatrémique assez tôt. Je viens de recevoir des paquets de sel d'un restaurant et de manger un paquet (5 grammes) toutes les heures environ.

Quand je me rends compte que je suis pauvre en sel (j'ai généralement l'impression de m'endormir en faisant du vélo ou en courant), je mange du sel, et dès qu'il touche ma langue, je commence à me sentir mieux.

OK: les muscles (et le reste du corps) ont besoin d'énergie. Cette énergie peut provenir de plusieurs sources - à la fois stockées et avalées.

Le sang et les autres fluides corporels contiennent suffisamment de sucre dans le sang (glucose) pour alimenter les muscles pendant environ 15 à 30 minutes - un temps relativement court. Après cela, la glycémie commencera à baisser et les muscles doivent puiser dans d'autres sources.

Le glycogène est la prochaine ligne de défense. Le corps stocke du glycogène (en fait une forme d'amidon) dans les muscles et le foie. Lorsque les muscles ne peuvent pas obtenir suffisamment de sucre dans le sang, ils réduisent leurs réserves de glycogène. De plus, le foie convertit le glycogène en sucre et le libère dans le sang. Je suis un peu plus flou sur la durée des réserves de glycogène, mais probablement quelques heures (bien que plus on s'entraîne sur de longues randonnées, plus les muscles accumulent leurs réserves de glycogène).

Ensuite, les muscles commenceront à puiser dans les graisses et les protéines. Le foie peut les convertir en sucre à un faible niveau, mais pas assez rapidement pour alimenter les muscles qui travaillent, donc les muscles doivent les brûler plus ou moins directement. La combustion des graisses et des protéines produit plus de sous-produits métaboliques que la combustion du sucre ou du glycogène, et, en particulier, la combustion des protéines (et dans une moindre mesure des graisses) produit beaucoup de cétones. Curieusement, le cœur brûle les cétones - c'est la seule chose que le cœur peut métaboliser - mais l'exercice à un taux élevé avec un faible taux de sucre / glycogène produit beaucoup plus de cétones que le cœur ne peut brûler, et plus que le foie et les reins ne peuvent éliminer. Le résultat est un état de cétose, où les cétones deviennent toxiques et bouleversent l'équilibre complet du corps, entraînant un "bonk" majeur. (La sensation de ceci ressemble à une déshydratation ou à une faible teneur en sel, mais,

Donc, fondamentalement, vous voulez garder le corps alimenté en sucre (qui peut être ingéré sous forme de sucre ou d'amidon qui est converti en sucre par des enzymes dans l'intestin) et également maintenir l'équilibre électrolytique et l'hydratation globale du corps. Quelle que soit la façon dont vous les faites, c'est bien, et le problème le plus critique est probablement ce qui fonctionne pour vous en termes d'appétence et de confort / fonction digestif, tout en atteignant ces objectifs de base. Vous voulez des choses qui seront agréables à ingérer tout en atteignant à peu près le bon équilibre des nutriments de base (y compris l'eau). Souvent, vos goûts changent au fil des heures et, en particulier, les aliments fortement aromatisés, qui peuvent avoir bon goût au départ, auront tendance à être moins agréables au goût à mesure que la journée avance. De plus, il faut se méfier d'ingérer trop de sel / électrolyte ou même du sucre simple à la fois,

Notez que vous n'avez essentiellement pas besoin de protéines ou de matières grasses, du moins pas en grande quantité. Une quantité modeste (par exemple, comme peut être ingérée dans une collation contenant des arachides) est très bien, mais il est inutile de faire un effort pour les inclure, tant que vous obtenez des aliments solides qui contiennent des quantités modestes.

Ajouté: Je dois mentionner que j'ai expérimenté avec des choses comme les bâtonnets de saucisse et les bâtons saccadés sur de longs trajets, pour la variété, et je ne le recommande pas. Ce que j'ai trouvé, c'est que ce genre de chose est trop "lourd", et le combo de sel et de graisse n'est pas bien sur votre estomac lorsque vous êtes légèrement déshydraté et que vous n'avez pas le temps de vous arrêter et de digérer. Les croustilles sont un meilleur choix, si vous voulez quelque chose avec une "sensation en bouche", et elles fournissent le potassium nécessaire.

Je suis d'accord avec les deux réponses jusqu'à présent, mais le fait est de répondre à vos besoins nutritionnels pour tout trajet proche de cette distance, vous devez commencer à préparer trois jours! L'expérience est le meilleur professeur et il vaut toujours mieux avoir trop de nourriture / boisson que pas assez.

Je suis un grand fan de PB & J sur les bagels de pumpernickel!

Je pense qu'il est important de garder à l'esprit que toute la raison d'avoir un plan de nutrition sur les longs trajets est principalement d'éviter les bonking .

Vous devez consommer régulièrement des glucides pendant de longs efforts aérobies. La raison à cela n'est PAS parce que ces glucides fournissent toute l'énergie nécessaire à l'effort. Ils ne. Ces glucides permettent à votre corps de consommer des graisses comme source d'énergie. Considérez-les comme un «apprêt» qui maintient la combustion des graisses pendant un effort prolongé.

Le montant exact, la nature et le moment de la consommation de glucides semblent varier considérablement (beaucoup d'opinions différentes). Cependant, selon cela , 40 à 60 g par heure semblent être la plage que les chercheurs ont étudiée (c'est environ une "barre d'alimentation").

La partie délicate est que vous devez expérimenter par vous-même la recherche de la bonne nutrition pour de longues randonnées. Vous ne savez pas combien vous avez besoin ni quelles sont vos limites avant de l'essayer. Le corps a besoin d'une histoire d'expériences pour s'acclimater à de nouveaux défis. Pas assez d'eau / de nourriture / de sommeil, trop de collines, trop de "courses", trop de chaleur --- tout cela peut provoquer un bonk sur un long trajet, surtout quand on tente un record personnel pour la distance ou la vitesse.

Bonking n'est pas nécessairement un événement de fin de course. Cela signifie simplement que quiconque cela arrive devra se détendre pendant un certain temps et manger quelque chose. J'espère que tout le monde sur la route sera cool avec ça si cela se produit. Si la distance ou la vitesse va être très difficile pour certaines personnes, il est préférable de ne pas suivre un horaire serré.

La nutrition semble être un énorme problème pour les gens sur des trajets plus longs, ce que je ne comprends parfois pas. Vos manèges d'entraînement menant à une telle chose devraient surtout vous préparer à la plupart des réalités de ce que vous allez affronter. Mon expérience personnelle a été que la variété est probablement la chose la plus souvent manquée (en raison des entraînements qui s'étirent rarement aussi longtemps que l'événement vers lequel ils mènent).

Vous devriez expérimenter votre apport lors de vos entraînements et planifier à partir de là. Il y a généralement beaucoup de variété entre ce qui fonctionne pour les gens. Je connais les coureurs de fond qui ont vécu et juré par des produits comme Perpetuem. Je connais également des riders très performants qui vivent de bizarres combinaisons de merde complète (quilles et bonbons assortis) et assurent des compléments de type. Vous devez trouver ce qui fonctionnera pour vous.

Le dernier ingrédient manquant pour la journée de l'événement a tendance à être la variété. Je ne connais aucun pilote d'endurance qui aime manger la même chose pendant plus de 10 heures (ou plus). J'en connais quelques-uns qui ne mangeront pas certains produits car c'est tout ce qu'ils ont apporté à un événement spécifique et cela l'a ruiné à jamais. Comprenez qu'apporter une variété et plus que ce dont vous avez besoin gardera votre système d'alimentation flexible et lui donnera plus de chances de succès.

Cela dépend des niveaux d'intensité par segment (pas seulement de la moyenne). Le carburant que vous utilisez à tout moment est un mélange de glycocène et de graisse stockée. Celui qui s'épuise est le glycocène, c'est donc votre principale préoccupation (en fait, l'eau est n ° 1). Plus vous allez dur, plus vous consommez de glycocène par heure. Vous avez peut-être près de 1500 calories de glycocène (si vous avez bien mangé 1 à 2 heures avant le trajet), et cela peut vous alimenter entre 3 et 10 heures, selon le mélange de carburant que votre corps utilise à chaque intensité.

La consommation de glycocène (le carburant qui s'épuise plus rapidement) est généralement beaucoup plus élevée pendant les longues montées et les terrains vallonnés, alors visez à vous alimenter environ 20 minutes avant d'atteindre un tel segment et obtenez environ 100 calories (une demi-barre chocolatée, un gel isotonique). , etc.) toutes les 20 à 30 minutes. Sur les segments plus faciles, mangez des choses que vous aimez plus (c.-à-d. Salées). Il vaut mieux que vous étudiez les segments où vous pouvez pousser plus et manger en conséquence. Les moyennes sont de bonnes règles de base (c.-à-d. 100 cals par demi-heure), et je les utilise, mais certaines parties nécessitent plus d'apport.

Votre système peut probablement absorber de 250 à 300 calories de l'apport alimentaire de toute façon, et il est logique que celles-ci contiennent de 85 à 90% de glucides. Pour les manèges, évitez les fibres, les graisses et les protéines, car ils rivalisent tous pour l'absorption et vous n'avez pas vraiment besoin d'un apport de 200-300K

Si vous ne faites pas de course, vous n'avez pas nécessairement besoin d'une nutrition «de course» (barres, gels, mélanges de glucides, etc.), mais cela aide à transporter quelques «sucres rapides» tels que des gels, etc. lorsque vous faites plus d'efforts ( comme décrit ci-dessus)

Divulgation: J'ai terminé ~ 30 brevets (200, 300, 400, 600K), j'ai lu et comparé beaucoup, j'ai joué avec divers régimes de nutrition et je n'ai pas encore réglé celui qui convient à chaque événement et saison. Je n'ai pas de qualification professionnelle pertinente et je connais de nombreux randonneurs à succès qui alimentent de manière totalement différente

La nutrition est la nutrition. Je ne vois pas pourquoi tout ce que nous apprenons à l'école sur une alimentation équilibrée et variée (pour couvrir tous les principaux groupes alimentaires dans l'un de ces diagrammes en forme de pyramide) passe par la fenêtre dès que le `` sport '' est impliqué.

Si vous deviez faire des quarts de travail de 12 heures dans une usine chaque jour pour soulever des caisses lourdes, envisageriez-vous de le faire sur des paquets de «nourriture» trop chers et équilibrés en électrolytes qui ont un goût horrible? Ou voudriez-vous emballer des sandwichs frais, peut-être avec quelques garnitures, peut-être un petit pain collant, une banane, une barre de chocolat et peut-être un paquet de chips? À la fin du quart de 12 heures (avec deux pauses de 15 minutes et une demi-heure de déjeuner), je pense que vous vous sentiriez mieux si vous aviez bien mangé ce jour-là et que vous pouviez toujours performer.

Pourquoi est-ce différent sur une balade à vélo unique? Certes, je n'ai jamais tout à fait maîtrisé l'art de manger des chips sur un vélo, cependant, je pense qu'il est important de profiter de votre nourriture et de rester à l'écart de ces aliments `` sportifs '' à très longue durée de vie qui ne ressemblent même pas à de la nourriture. Je ne pense même pas que vous ayez besoin d'en prendre beaucoup en cours de route - les repas les plus importants sont le brekkie et les din-dins. Et c'est vraiment bien de dormir après un grand dîner comme tous les autres mammifères.

J'ai trouvé qu'une boisson contenant de la caféine de 20 onces à mi-chemin m'aide vraiment à faire plus de 60 miles. De plus, au moins 200 calories par heure m'empêchent généralement de bûcher. Commencer au moins un jour ou deux à l'avance avec la nutrition et l'hydratation est important, comme l'a souligné GuyZee.