Éviter d'être anéanti après le trajet de travail?

Je travaille à environ 15 miles de chez moi et j'ai pris la décision de faire la navette en vélo. C'est pour quelques raisons. Premièrement, je n'ai pas encore mon permis, deuxièmement, le fait de prendre le bus prend plus de temps, et troisièmement, je fais mon exercice ET mes déplacements en même temps.

Au départ, je faisais cela sur un vélo de montagne de 45 lb + avec de gros pneus et pas de clips de pédale, mais j'ai récemment acheté un joli vélo de route de 700 $ et j'ai coupé une demi-heure du voyage afin que cela ne prenne qu'environ une heure dans chaque sens.

Je ne me soucie pas tant du temps que cela prend, même si cela me laisse peu quand je reviens, autant que de la fatigue que je ressens par la suite. Au travail, ce n'est pas trop mal parce que je suis assis la plupart du temps de toute façon, mais après être rentré chez moi, j'ai passé 8 heures au travail et deux heures à rouler 30 miles sur mon vélo, et je n'ai pas beaucoup d'énergie laissé pour profiter de ce qui reste de mon temps.

Le régime est, bien sûr, ce que je demande ici. Je gagne un salaire modeste et j'essaie de mettre chaque centime vers l'université, donc je ne cherche pas à réinventer ma façon de manger, il suffit de faire quelques changements ou ajouts ici et là. J'ai essayé de manger de grandes quantités de pâtes la veille, mais je n'ai toujours pas vu beaucoup d'amélioration (j'ai l'impression d'avoir mal compris quelque chose au sujet de la charge en glucides). Je boirais plus de gatorade ou d'autres boissons régénératrices d'électrolytes, mais je ne sais pas où ni comment les acheter à bon marché et en vrac afin que le coût ne s'additionne pas trop. L'autre chose qui m'inquiète, ce sont les protéines. Je n'en reçois probablement pas autant que je devrais l'être, mais je ne sais pas vraiment quoi faire à ce sujet. J'ai entendu dire que les personnes qui font du poids utilisent la protéine de lactosérum - est-ce que les motards devraient aussi faire? Si c'est le cas,

Je suis relativement nouveau dans le vélo, donc même les conseils les plus simples seraient appréciés.

Le conseil le plus simple est: continuez comme ça. Donnez à votre corps le temps de s'adapter à la nouvelle charge de travail que vous lui imposez, et cela deviendra de plus en plus facile.

Pour les boissons, vous pouvez acheter de la poudre de gatorade et la mélanger vous-même à la maison. 19,49 $ pour 9 gallons de gatorade est bien meilleur que de payer le prix de détail pour un litre à la fois.

Si je comprends bien la charge en glucides, ce n'est pas quelque chose que vous pouvez faire pour un effort répété comme un trajet quotidien. L'idée est de priver votre corps de glucides pendant un certain temps, puis de se gaver peu de temps avant un effort d'endurance. Vous ne pouvez pas vraiment atteindre un niveau qui serait utile dans une période de 24 heures répétitive.

Enfin, ne transpirez pas de protéines. Cela ne ferait probablement pas de mal , mais tout avantage serait extrêmement mineur pour les charges de travail que vous faites, et ne mérite pas d'efforts ou d'attention importants. Encore une fois, suivez simplement le vélo et votre corps commencera rapidement à s'adapter automatiquement.

Edit: Oh, et une chose qui vous aidera est de consommer des glucides immédiatement après votre trajet. Le corps humain absorbe les glucides beaucoup plus rapidement après une séance d'entraînement et les utilise pour reconstituer les réserves perdues. Attendre même une demi-heure diminue considérablement cet effet, donc le plus tôt sera le mieux. Cela ne doit pas être un repas complet ou quoi que ce soit; tout vaut mieux que rien.

Quelques solutions rapides potentielles:

Ralentissez un peu

Si vous roulez un peu plus lentement (5 à 10%), vous devriez constater que cela vous enlève beaucoup moins et cela n'ajoutera que quelques minutes à votre trajet.

Prenez le bus un jour par semaine

Si vous vous entraînez 5 jours de suite, vous vous sentirez fatigué, en particulier les 4e et 5e jours. Si vous travaillez du lundi au vendredi, essayez de prendre le bus un mercredi. Cela donnera à votre corps une chance de récupérer.

Régime

Je suggère de garder un journal de tout ce que vous mangez pendant quelques semaines. Déterminez la quantité de glucides, de protéines et de lipides que vous consommez ainsi que le nombre total de calories. Les aliments emballés devraient dire à ce sujet, il existe des bases de données pour d'autres aliments (par exemple celui-ci ). En ce qui concerne votre alimentation, les 2 problèmes les plus probables sont:

Ne pas manger suffisamment de glucides

Environ 50 à 60% de votre apport calorique devrait être sous forme de glucides ( réf ), environ 25% de matières grasses et le reste des protéines. Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides, vous aurez du mal à faire du vélo car votre corps manquera de formes d'énergie facilement disponibles.

Ne pas manger au bon moment

Manger des aliments riches en glucides environ 2 heures avant le cycle devrait aider. Optez pour quelque chose qui sera lentement absorbé plutôt que des bonbons. Je mange normalement une banane ou une barre de céréales. Vous devrez peut-être expérimenter le moment et ce que vous mangez un peu.

La consommation de glucides en vélo peut également aider. Vous voulez quelque chose qui sera rapidement absorbé. Les boissons pour sportifs fonctionnent bien, vous pouvez également en faire vous-même - ce sont essentiellement de l'eau et du sucre avec une pincée de sel. Je mange des bébés gelés, alors allez avec tout ce qui vous convient. Quelque part dans la région de 100 calories devrait suffire pour une heure de vélo.

Manger après l'exercice est également une bonne idée. Je chronomètre habituellement mon exercice pour que je prenne mon repas normal peu de temps après, mais s'il doit y avoir plus d'une heure, je prendrai une collation - généralement une banane ou une barre de céréales.

Oui:

1. Continue de faire ça. Quand je faisais la navette régulièrement (10 miles dans chaque sens mais avec un "raccourci" de 25 miles le matin), j'avais plus d'énergie que je n'en ai actuellement (même si c'est vrai en partie à cause de plusieurs problèmes médicaux).
2. Obtenez une quantité décente de glucides, en particulier dans le PM, entre midi et 2 heures avant votre départ.
3. N'essayez pas de battre des records, en particulier lors du voyage à domicile. Gardez juste un rythme régulier, et peut-être tous les quelques jours, lorsque vous vous sentez un peu plus "guilleret", voyez si vous pouvez améliorer un peu votre rythme.
4. Prenez chaque 2e ou 3e jour de congé. Le corps a besoin d'un peu de temps pour récupérer, surtout au début.
5. Attendez-vous à être un peu fatigué. Si votre emploi du temps le permet, faites une sieste juste après votre retour à la maison, pendant 30 minutes environ.

Il y a deux ou trois choses auxquelles vous devez faire attention. L'un est le bonking, c'est là que vous n'avez pas les glucides nécessaires au foie pour traiter les graisses. En général, vous devez vous en préoccuper uniquement pour les activités «d'endurance», qui ont été définies par le diététicien qui donnait la conférence à laquelle j'ai assisté comme «plus de 90 minutes d'exercice» à la fois. Vous avez travaillé toute la journée, puis vous avez fait un dur travail pour que cela s'applique de toute façon. Un moyen facile de dire si vous êtes bonking est si vous vous sentez fatigué (sonne directement à partir de votre description), surtout s'il est combiné avec être irritable (je ne sais pas d'après votre description). C'est une solution assez facile - environ 50 à 100 calories de glucides toutes les 40 minutes d'exercice. Si vous pouvez boire des choses sucrées, vous pouvez obtenir beaucoup de glucides dans votre boisson. Je préfère mâcher quelque chose de temps en temps.

La prochaine importance est votre "boisson" de récupération. Il s'avère que le timing est important. Vous devez injecter 150 à 300 calories dans votre système dans les 15 minutes suivant la fin de l'exercice. Idéalement, cela devrait être dans le rapport de 4 glucides: 1 protéine. Le lait au chocolat fait un bon rapport ici et est délicieux. Je ne suis pas un souper pointilleux sur ce que je fais pour une récupération beaucoup de temps et le plus souvent ma "boisson" de récupération est un sandwich PB&J ... Je ne fais pas non plus trop attention au rapport ... Je faites attention à la rapidité avec laquelle je le mange. J'ai remarqué une grande différence si je mange / bois quelque chose juste après être descendu du vélo par rapport à après avoir pris une douche et changé.

Si vous économisez pour l'université, dépenser beaucoup d'argent en gels et ce qui ne correspondra probablement pas au plan. J'ai vu au moins une étude où les bagels étaient comparés aux gels et le résultat était le nombre de glucides importés, mais peu importait la façon dont vous les consommiez, donc mes deux cents sont des glucides décents, mais moins chers. Bagels, newtons aux figues, PB&J sont quelques-uns de mes préférés. Nous avons un bon bagel à proximité et je peux obtenir un mélange de saveurs sans se ruiner. Pour la nutrition du vélo, vous pouvez obtenir le "vieux jour" et les congeler.

Mon 0,02 $ sur la protéine de lactosérum ... de meilleures façons de dépenser votre argent. Nourriture décente au bon moment.

Je boirais plus de gatorade ou d'autres boissons régénératrices d'électrolytes, mais je ne sais pas où ni comment les acheter à bon marché et en vrac afin que le coût ne s'additionne pas trop.

• J'ai utilisé Nuun comprimés - 12 dans un récipient, mais briser le comprimé en 1/2 fonctionne très bien aussi dans la bouteille d'eau.

• Pour une balade d'une heure, le gel Gu (normal ou Roctane) peut être utile. Un au moins, pour se rendre au travail.

Il y a trop peu d'informations pour en dire beaucoup sur votre alimentation, et ce n'est pas le genre de chose que n'importe qui peut définitivement recommander sans vous avoir vu en personne et sans avoir plus de détails. Votre médecin serait un bon point de départ, il existe de nombreuses stratégies alimentaires que vous pouvez rechercher.

Je doute vraiment que ce soit un problème de régime. Je pense que c'est un problème de volume, et il disparaîtra si vous continuez. Décoller un jour - peut-être en milieu de semaine - serait une bonne idée si vous vous sentez fatigué.