Pour perdre beaucoup de masse grasse, dois-je soulever des poids, faire du cardio ou les deux?

Je fais 6'0 et 272 livres. J'ai 43 ans et j'ai toujours été un grand gars, c'est-à-dire qu'en première année, je pesais plus de 100 livres. déjà.

Selon mon échelle de fantaisie, il indique que j'ai 30% de graisse corporelle, mon objectif est donc de perdre 80 livres à partir d'aujourd'hui.

Je comprends que je dois manger moins mais quand je vais au gymnase à partir de maintenant, dois-je me concentrer sur le renforcement musculaire car les muscles brûlent plus de graisse ou dois-je simplement travailler 30 à 45 minutes. marche / jogging pour perdre le jeûne.

Je peux aller au gymnase 3 fois par semaine pendant 45 minutes maximum. à chaque fois, quelle serait votre meilleure suggestion pour faire des gains efficaces dans votre esprit?

Le principal problème avec la perte de poids par l'exercice est que votre corps dispose de mécanismes pour contrer les calories brûlées par l'exercice. Cela signifie que les calories supplémentaires que vous brûlez en raison de l'activité métabolique accrue des muscles sont susceptibles d'être précisément compensées par une augmentation de l'appétit et une diminution de votre métabolisme. Donc, à moins que vous ne comptiez rigoureusement les calories, vous êtes susceptible de manger plus et de ne perdre aucun poids. (Bien sûr, tout exercice est susceptible de vous rendre en meilleure santé.) Ce dont vous avez besoin, ce sont des activités et des changements de style de vie pour modifier votre point de consigne de masse corporelle, ce qui rend votre corps "envie" d'être plus mince.

Il existe des preuves que vous devriez vous concentrer sur l'exercice / la formation d'intervalles de haute intensité pour maximiser la perte de graisse. Cette petite étude a révélé ce qui suit (SSE signifie quelque chose comme "cardio" standard):

Résultats: Les deux groupes d'exercice ont démontré une amélioration significative (P <0,05) de la condition cardiovasculaire. Cependant, seul le groupe HIIE avait une réduction significative de la masse corporelle totale (TBM), de la masse grasse (FM), de la graisse du tronc et des taux d'insuline plasmatique à jeun. Il y avait une perte de graisse significative (P <0,05) dans les jambes par rapport aux bras dans le groupe HIIE seulement. Maigre par rapport aux femmes en surpoids ont perdu moins de graisse après HIIE. Les diminutions des concentrations de leptine étaient négativement corrélées avec des augmentations de VO2peak (r = −0,57, P <0,05) et positivement corrélées avec des diminutions de TBM (r = 0,47; P <0,0001). Il n'y a pas eu de changement significatif des niveaux d'adiponectine après l'entraînement.

Conclusions: HIIE trois fois par semaine pendant 15 semaines par rapport à la même fréquence d'exercice SSE a été associée à des réductions significatives de la graisse corporelle totale, de la graisse sous-cutanée des jambes et du tronc, et de la résistance à l'insuline chez les jeunes femmes.

En d'autres termes, des intervalles de forte intensité ont entraîné une augmentation de la perte de graisse et augmenté certaines mesures de la sensibilité à l'insuline. Voici un lien vers quelques autres études , avec des résultats prometteurs.

Cela dit, HIIT peut être assez difficile, probablement plus difficile que le cardio standard ou de nombreux types d'entraînement en force. Donc, même si je recommande d'essayer HIIT, ne laissez pas le parfait être l'ennemi du bien: le meilleur exercice est l'exercice que vous faites. Abandonner un programme d'exercice brûle 0 calories.

Un autre aspect à considérer est les avantages accessoires. À mon humble avis, l'amélioration de la force et de la flexibilité vous fera vous sentir mieux plus rapidement que le cardio ou le HIIT. L'entraînement en force peut améliorer la douleur de toutes sortes (en particulier les maux de dos) et faciliter le démarrage d'autres types de programmes d'exercices.

En fait, je recommanderais une approche à plusieurs volets. Vous avez raison de dire que le muscle brûle plus que la graisse, et c'est là que je commencerais. Jetez un œil à un bon programme d'haltérophilie tel que Stronglifts 5x5, qui vous donnera une excellente base de renforcement musculaire. Au fur et à mesure que vous construisez le muscle, vous contribuerez à la perte de graisse car il faudra plus de calories quotidiennement pour se maintenir.

En ce qui concerne les approches diététiques, vous avez raison de penser que manger moins vous aidera, mais vous devez également regarder ce que vous mangez. Cela ne sert à rien de passer du temps au gymnase, si tout ce que vous avez à faire pour votre alimentation est de passer de 2 Big Mac au déjeuner à 1. Je changerais lentement votre alimentation pour une structure plus saine. Vous voudrez quelque part entre 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. (Les kilogrammes sont 2,2 livres / 176 livres, 80 kg). Je dis lentement, car changer soudainement votre régime alimentaire est susceptible de créer des fringales qui sapent vos efforts et favorisent la frénésie alimentaire.

Dans le cadre de cela, ajoutez de petites salades et des soupes saines à vos repas principaux et mangez-les avant le repas principal. Cela aidera à réduire l'appétit et à supprimer l'envie de trop manger. Aussi, mangez un peu plus lentement. La sensation de "je suis rassasié" est contrôlée par des récepteurs d'étirement sur les parois de l'estomac, et le signal peut prendre quelques minutes pour atteindre le cerveau. Si vous pelleter des aliments aussi vite que possible, cela peut entraîner une suralimentation. Je ne m'inquiéterais pas trop de suivre ce régime ou ce régime, mais viser à obtenir environ 20% de vos calories à partir de graisses saines, 30 à 40% de protéines maigres et le reste à partir de glucides sains (le moins raffiné le glucide , le meilleur.)

Commencez un journal alimentaire. Apprenez à peser vos aliments et à compter avec précision les calories. Visez 1 à 2 livres de perte par semaine. Au début, vous perdrez probablement un peu plus vite, plus tard ce sera plus difficile. Ne vous découragez pas, il finira par se détacher. Si vous en avez besoin, trouvez des canaux de soutien (comme des groupes d'exercices, des amis, ici), car y aller seul peut parfois être décourageant.

J'ajouterais aussi du cardio. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase, et au début, cela peut être aussi simple qu'une promenade de 10 minutes. Cela contribuera également à la combustion calorique et à l'augmentation métabolique, et est facile à faire tous les jours.

Vous aurez des hauts et des bas, il y aura des jours où vous tricherez (ce qui est parfaitement trouvé), mais si vous restez avec, le poids finira par disparaître, et tout au long du chemin, vous serez en meilleure santé et plus en forme.

Et enfin, il semble que vous ayez été un peu lourd la plupart de votre vie, donc par mesure de précaution, je planifierais une visite avec votre médecin de famille. L'haltérophilie et divers exercices cardio peuvent provoquer une forte augmentation de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque, assurez-vous d'être en assez bonne santé pour faire ce que vous avez l'intention de commencer.

Le cardio et l'haltérophilie jouent tous deux un rôle essentiel dans la perte de poids. L'haltérophilie aide, comme vous l'avez mentionné, à développer des muscles qui, à leur tour, brûlent plus de calories au cours de la journée, même lorsque vous n'êtes pas au gymnase. Le cardio, d'autre part, est un excellent moyen de brûler des calories en paquets en une seule séance d'entraînement. Votre problème semble être que vous n'avez que 3 jours par semaine pour vous rendre à la salle de gym, ce qui ne permet pas de faire du cardio les jours que vous ne soulevez pas.

En raison de ce qui précède, je recommanderais vraiment de faire des entraînements de type HIIT. L'entraînement par intervalles à haute intensité vous permet de brûler beaucoup de calories pendant que vous vous entraînez et également de développer des muscles qui vous aideront à brûler des calories même lorsque vous n'êtes pas à la gym. Maintenant, évidemment, cela ne développera pas autant de muscles qu'une séance d'haltérophilie régulière, mais étant donné que vous avez pour objectif de perdre de la graisse et non du poids et d'avoir seulement 3 fois par semaine pour vous entraîner, je pense que c'est votre meilleur pari .