Ajouter de la puissance à mes tractions?

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J'aime les tractions, facilement mon exercice préféré et j'en fais beaucoup chaque fois que j'en ai l'occasion. Je connais très bien la forme, je les fais très strictes (verrouillage du coude, passage du menton sur la barre, etc.) et je change souvent ma prise. Pourtant, je voudrais ajouter un peu plus de puissance de crête au mouvement et je ne sais pas comment. Mon objectif ultime est de progresser vers le haut, mais le bar de mon appartement est trop près du plafond pour que je puisse pratiquer. :)

Je suppose qu'apprendre à faire un pull-up de kipping serait une bonne idée, mais aussi longtemps que je me souvienne, je me suis concentré sur le maintien d'un contrôle et d'une tension absolus, et un pull-up de kipping est complètement opposé à tout cela. Si supprimer les tractions est la réponse, j'apprécierais un lien vers de bonnes ressources pour apprendre à les faire.

Bien que mon objectif soit plus de vitesse en général, je serais encore plus heureux si les suggestions se répercutaient sur les muscles. Actuellement, je peux faire environ 10-12 pulls sans trop de problèmes. J'ai tendance à m'entraîner en "graissant le groove" et en faisant des sets de 4-6, mais je voyage aussi beaucoup et je n'ai pas de bar partout, donc ce n'est pas quotidien ou quoi que ce soit. Je suis plus intéressé par les suggestions d'exercices que par les programmes complets.

De plus, je fais de l'escalade, donc tout report est le bienvenu (mais je cherche aussi de la puissance en dehors du contexte de l'escalade).

exercise-technique pull-ups power rock-climbing VPeric
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Voulez-vous dire la puissance dans le sens spécifique de la vitesse-force? Et si oui, recherchez-vous une puissance de crête (par exemple, explosivité du haut du corps) ou une puissance maximale (l'objectif de Crossfit d'un travail soutenu maximum dans le temps)?
Dave Liepmann
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Je suis à peu près dans la même position que vous - pouvez faire environ une douzaine de tractions poitrine pour barrer. Je n'écrirais pas cela comme une réponse, mais avez-vous pensé à faire des tractions pondérées? J'avais l'intention de les faire bientôt comme un moyen de continuer à renforcer le mouvement de traction, dans le but de travailler vers une traction à un bras. Je suis curieux de voir quelles réponses cette question obtiendra. :)
DavidR
Ouais, j'appuie la question de @DaveLiepmann - quel est votre objectif? Un muscle en place?
DavidR
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Si vous pouvez faire 12 pullups stricts, vous êtes très probablement assez fort pour développer un muscle. Le facteur limitant sera la technique.
michael
@DaveLiepmann Oui, puissance comme en vitesse-force. Je recherche plus la puissance de crête.
VPeric

Réponses:

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Il semble que vous souhaitiez commencer à intégrer des muscles et des tractions pondérées chaque fois que possible. Je ne pense pas que les tractions à glissière soient vraiment appropriées pour un certain nombre de raisons, mais si elles flottent sur votre bateau (et que vous avez une ceinture scapulaire saine, solide et flexible), rockez-les.

Puissance de traction du haut du corps

Le pouvoir n'est pas un objectif commun pour les tractions du haut du corps, bien qu'il soit logique pour un certain nombre d'applications (les sports de combat, en particulier le grappling, viennent à l'esprit). Mes méthodes de choix pour développer la force-vitesse dans ce schéma de mouvement seraient des ensembles de tractions et / ou de tractions poitrine-à-barre, pour finalement évoluer vers des tractions applaudissantes, des muscle-ups (sur une barre également comme des anneaux), et la corde d'escalade. Une grande partie du travail de puissance dans ce modèle de mouvement finit par être spécifique au sport pour moi, comme les ajustements pour les lancers de judo.

(Je me rends compte que certains d'entre eux pourraient ne pas convenir à votre situation.)

La force informe le pouvoir

Je ne suis pas un grand fan de la suppression des tractions. Ils me semblent être un détournement de mes objectifs de force, de puissance et de flexibilité. Ils nécessitent toutes ces choses, mais je pense qu'ils sont trop risqués pour la santé des épaules, et ils ne semblent pas développer ces qualités aussi efficacement que d'autres méthodes. (Bien que si j'étais gymnaste, je chanterais un air différent.) Je pense qu'au lieu de développer la puissance, le fait de tirer des tractions développerait la force, l'endurance et la capacité de travail.

Je pense que le chemin le plus sûr vers le pouvoir de traction du haut du corps serait de devenir fort comme l'enfer. La puissance est une fonction de la force, après tout, donc devenir plus fort en rendra automatiquement une plus puissante.

Toutes les méthodes énumérées ci-dessus s'appliqueraient à une approche axée sur la force, mais il en irait de même pour les mentons à un bras, ainsi que les tractions pondérées.

J'ai fait l'erreur de passer des tractions et tractions à volume élevé (quelque chose comme 3 séries de 12 à 15) à des mentons à faible volume (3 séries de 3 à 5 répétitions avec 25 à 60 livres supplémentaires). Une fois que j'ai retravaillé jusqu'à 15 mentons d'affilée, je vais ajouter des mentons pondérés en supplément , pas en remplacement: 2 séries de 12 à 15 répétitions non pondérées, 1 série de 7 à 10 répétitions avec poids.

Dave Liepmann
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Merci, vous avez surtout confirmé ce que je pensais déjà - bon nombre des choses que vous avez mentionnées sont sur ma liste de "à-obtenir" (espace réel pour les muscles, les anneaux, la corde à grimper). Je suis également d'accord avec vous sur la suppression des tractions, c'était juste une pensée (mais je suis content d'avoir eu le bon sens de le demander ici). En ce qui concerne le sport, je fais de l'escalade, mais ce n'est pas ma principale motivation.
VPeric
BTW, en ce qui concerne la capacité de travail, j'ai toujours voulu essayer les pull-ups burpee, mais encore une fois, la barre que j'ai est trop basse, donc quand je saute, il n'y a presque pas de place pour tirer.
VPeric
Oh, et - quelle est votre opinion sur les tractions de poitrine? Je les fais de temps en temps mais je pourrais me concentrer davantage sur eux. Sont-ils utiles dans ce contexte, ou devrais-je les considérer comme une autre variante de pull-up?
VPeric
@VPeric 1) Je peux me tromper en kipping! J'obtiendrais un deuxième avis et déciderais par vous-même. 2) Push-up, saut, atterrissage, barre d'appui, pull-up, répétition. Oof. 3) Je ne connais pas les "tractions de poitrine". Sont-ils ceux où vous touchez votre poitrine au bar? Je considère que c'est l'idéal de pull-up. Forme parfaite.
Dave Liepmann
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@DavidR La progression linéaire avec les mentons pondérés est, selon tous les témoignages que j'ai vus, très différente de, disons, le développé couché. Moins "ajoutez 5 livres à chaque entraînement" et plus "lorsque vous pouvez faire 3 séries de 10 à ce poids, ajoutez 5 livres". Je ne vois rien de mal avec 3 séries pondérées tant que les répétitions restent dans la gamme 7-10; mon erreur était de laisser le nombre total de répétitions pour un entraînement descendre en dessous de 15.
Dave Liepmann