Renforcement de la coiffe des rotateurs pour les blessures dues à une surutilisation des épaules

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J'aime beaucoup nager, et récemment mon épaule gauche me faisait des douleurs mineures et des cliquetis occasionnels.

Je suis allée voir un médecin orthopédiste et on m'a diagnostiqué une «synovite à gauche AC». Le médecin a recommandé un programme de rééducation à domicile, spécifiquement pour renforcer mes muscles de la coiffe des rotateurs. Son diagnostic était que mes muscles de la coiffe des rotateurs étaient faibles, et donc je rencontrais des problèmes d'instabilité de l'épaule

Quels exercices devrais-je faire après ce diagnostic? Je suis en train de faire:

  • Rotations externes (allongées sur le côté)
  • Le bras se lève en position couchée (la main se balançant à mes côtés, puis se lève parallèlement au sol ... angle de 90 degrés par rapport à mon torse)

Quels autres exercices dois-je faire pour ce type de blessure? Y a-t-il quelque chose que je devrais être particulièrement attentif, par exemple à faire des répétitions lentement (actuellement ~ 5 secondes). Dois-je utiliser des bandes de résistance ou un soda peut-il suffire? Comment saurai-je que je suis prêt à recommencer à exercer mon épaule en nageant / en faisant des pompes?

pain swimming shoulders Tushar Garg
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Je pense qu'une bonne indication que vous pourriez recommencer à nager est une fois que vous n'entendez plus de cliquetis, mais sinon, je suis intéressé par les réponses à la question car j'ai également une coiffe des rotateurs gauche affaiblie (en raison d'une blessure aiguë).
Robin Ashe
@Tushar, je souffre de la même chose et la mienne est due à la formation de nageur de compétition. Votre médecin vous a-t-il dit si votre douleur disparaîtrait un jour ou si vous avez besoin d'une opération?
Bee

Réponses:

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Le groupe coiffe des rotateurs est composé de quatre muscles, communément appelés SITS.

Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor et Subscapularis. La plupart d'entre eux servent à faire tourner le bras, bien que le Supraspinatus soit responsable de l'abduction (mouvement loin du corps) du haut du bras.

Avertissements - Tous les exercices énumérés doivent être effectués avec des poids légers ou une résistance de bande. Ce ne sont pas des muscles particulièrement forts comparativement, et la forme est primordiale. Si mal fait, il serait facile de blesser / aggraver une blessure.

De plus, les exercices doivent être effectués lentement, 2 à 3 secondes en cas de contre-gravité, 3 à 5 secondes en revenant.

Voici une liste d'exercices qui peuvent aider à renforcer le groupe SITS:

  • Rotation externe couchée - La crème de la crème frappe tous les muscles du groupe. Allongez-vous sur le côté, le haut du bras le long du corps, le bas du bras sur l'abdomen. (Comme si votre bras était en écharpe). Tournez simplement le bras en gardant une courbure à 90 degrés jusqu'à ce que la main pointe vers le plafond. Revenez à la position de départ.
  • Enlèvement sujette - Agenouillez-vous sur le banc, le haut du corps horizontal au sol. La paume doit être tournée vers le corps, le soulever droit sur le côté. Ne soulevez pas horizontalement au sol. Revenez à la position de départ.
  • Variation verticale - Identique à l'abduction sujette, mais vers l'avant (donc si vous étiez debout, votre main serait au-dessus de la tête).
  • Rangée avec rotation - Même position à genoux, effectuer le rang jusqu'à ce que le haut du bras soit parallèle au sol, le coude doit être à 90 degrés, le bas du bras toujours pointé vers le sol. En gardant le bras supérieur parallèle, faites pivoter le bras supérieur vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit également parallèle au sol. Inversez le mouvement entier.

Pour tout cela, pas de poids ou une section de manche à balai pour une prise en main, et voyez s'il y a une douleur. S'il y a de la douleur, il est possible que vous ayez un conflit musculaire ou quelque chose d'autre qui se passe également. Si aucun poids ne produit aucune douleur, passez à un poids très léger ou à une bande facile.

Enfin, bien qu'il soit bon de la réhabiliter et de la renforcer, à moins qu'il s'agisse d'une blessure de type chronique parce que vous nagez depuis des années (comme mes épaules, ce sont des déchets), il est possible que votre forme de nage y contribue, et Je pourrais demander à un bon entraîneur de course de jeter un coup d'œil et de voir si vous avez des défauts de course qui causent cela. Il ne servirait à rien de la réhabiliter uniquement pour la ré-blesser.

JohnP
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Merci pour votre réponse détaillée. C'était très complet et instructif.
Tushar Garg
Ces exercices ont très bien fonctionné pour moi. J'avais des soucis dans mon supraspinatus.
Freakyuser
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Ce serait formidable si vous pouviez ajouter quelques images ou dessins illustrant ces exercices.
Mephisto
Y a-t-il quelque chose de spécial à se coucher sur le côté pour la rotation externe du côté couché? Puis-je me tenir juste à côté d'un câblodistributeur, régler la hauteur du câble à la hauteur de mon poignet et tirer le câble de mon ventre sur mon côté? Je suppose qu'il est important de se rappeler de garder mon coude à mes côtés. Y a-t-il d'autres indices importants?
Tyler
@Tyler - Si vous n'êtes pas en train de réhabiliter, alors vous devriez vous tenir debout. Le mensonge permet à tous les muscles de soutien d'être détendus, car ils n'ont pas à maintenir l'élévation de l'épaule. Très petite différence.
JohnP
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Pour ma propre rééducation des épaules, j'ai utilisé ce qui suit:

Notez qu'une bonne forme pour les pompes implique que vos coudes restent à vos côtés. Pour ce faire, le pouce droit doit être à 11 ou 12 et l'index à 1 (et inverser pour la main gauche).

De plus, j'ai entendu de bonnes choses sur les tenues turques (poids bas au début).

JDelage
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