De quels muscles aurais-je besoin pour m'entraîner en ambulance?

Version TL; DR :

Quels groupes musculaires utiliserais-je quand

1. soulever un objet du sol avec le dos droit
2. tenir un objet à hauteur de poitrine pendant une longue période tout en montant les escaliers

... et comment les former au mieux?

Dans quelques mois, je devrai faire l'évaluation de levage standard pour le travail de transport de patients au Royaume-Uni. Je ne suis que très faible moi-même, donc je cherche à améliorer mes capacités de levage dans les mois qui viennent, malheureusement je n'ai pas accès à une salle de sport, donc je suis très limité dans l'équipement auquel j'ai accès.

L'évaluation est en deux parties et j'aimerais savoir si je travaille les bons groupes musculaires:

Levage au sol - Levage d'un mannequin en pierre de 12,5 (80 kg) sur une civière à godet pour dire la taille et marcher avec. Cela se fait avec un membre d'équipage à chaque extrémité .

Je suis un peu inquiet avec celui-ci car 80 kg représentent 160% de mon propre poids, mais avec l'équipement, je suis sûr que ce sera gérable car même si j'ai la tête de lit, je ne devrais en prendre qu'un peu plus de la moitié le poids, correct?

^{* avec une meilleure technique de manipulation manuelle que ça!}

Quoi qu'il en soit, j'ai supposé que, comme je commençais en position accroupie, puis que je me soulevais avec les genoux pliés, je devrais travailler les muscles de mes cuisses. À cette fin, je fais des squats, est-ce que je pourrais faire autre chose? Aurais-je aussi besoin de travailler sur le bas de mes jambes?

Stair Carry - Le même mannequin est placé dans une chaise de transport (essentiellement une chaise avec des roues arrière et des poignées), nous la soulevons (à nouveau deux personnes), puis montons et descendons 3 escaliers sans abaisser la chaise

J'ai travaillé sur la base que l'ascenseur pour cela est similaire à l'ascenseur au sol ci-dessus (si vous êtes au pied), donc tout conseil que vous pourriez donner pour l'ascenseur précédent suffirait probablement pour cela. Cependant, lors du levage depuis la tête ou en position de transport aux pieds, il est conseillé de rentrer nos coudes dans nos côtés et de garder vos bras en position de biceps curl. J'espère que je pourrai trouver une image pour illustrer tout cela plus clairement.

Par conséquent, en plus des squats pour entraîner mes cuisses et ma question ci-dessus sur le bas des jambes, je pense que je dois aussi mettre un peu d'effort dans mes bras pour garder la chaise en place (une fois qu'elle est décollée et que vous grimpez, tout l'effort est dans vos bras plutôt que dans vos jambes). Pour la force générale du haut du corps, je prévoyais de faire des pompes et de relire, il semble que les boucles du biceps pourraient aussi être une bonne idée.

Y a-t-il autre chose qui, selon vous, pourrait aider ou des hypothèses que j'ai formulées et que vous pouvez signaler sont complètement fausses? Je serais très reconnaissant pour toute aide que vous pourriez me donner!

Vous avez déjà de bonnes réponses, je vais donc simplement ajouter pour garder à l'esprit la spécificité de l'exercice.

La spécificité de l'exercice signifie que si vous voulez vous améliorer en vélo, vous devez faire du vélo. Si vous voulez être en mesure de courir vite, vous devez vous entraîner pour etc vitesse et si vous voulez être en mesure de squat, ascenseur, et vous portez devez former spécifiquement squat, ascenseur, et continuez de travailler votre chemin jusqu'à ce que vous êtes en mesure pour soulever la quantité désirée sans effort.

En gardant à l'esprit la spécificité de l'exercice, une partie de votre formation devrait en fait être de pratiquer le levage au sol et le transport d'escalier avec des poids gradués (idéalement avec une civière, un fauteuil de transport et votre partenaire de levage). Regardez également tous les différents composants de chaque tâche comme vous l'avez décrit: s'accroupir, se soulever, porter, marcher vers l'avant et vers l'arrière, monter et descendre des escaliers vers l'avant et vers l'arrière, pousser, tirer, saisir, etc.

Concentrez-vous sur la construction de la force musculaire de base avec des planches, des planches latérales, un chien d'oiseau, des ponts, etc. afin que vous puissiez stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez et transportez. Travaillez vos muscles du tronc selon des modèles fonctionnels et diagonaux avec des exercices comme des côtelettes avec des bandes de résistance et des mouvements de rotation en utilisant une position échelonnée pour une stabilité avec des mouvements de poussée et de traction.

Je suppose que vous envisagez de travailler dans le transport de patients. Compte tenu de votre "léger" cadre et de la taille toujours croissante des patients :), assurez-vous de développer suffisamment de force, d'endurance et de flexibilité pour gérer les tâches sans effort pour éviter les blessures potentielles. Bonne chance.

Tout comme la réduction de poids spot, il n'y a pas de renforcement de la force spot. D'après ce que vous décrivez, les deux exercices les plus bénéfiques sont les soulevés de terre ( http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/ ) et les promenades paysannes ( http://www.t-nation.com/ readArticle.do?id=4959113). Les deux vont développer la puissance hors sol dont vous avez besoin, la force d'adhérence requise et l'endurance sous contrainte. Je recommanderais un programme de renforcement de la force globale, utilisant le levage naturel en utilisant diverses formes de poids (sacs de sable, blocs, tuyaux de neige fondue, etc.) pour amener votre corps à utiliser des ascenseurs déséquilibrés. Tout devrait être axé sur le noyau et la force de préhension. Vous n'avez pas besoin d'une salle de gym, et je recommanderais de travailler dans l'environnement dans lequel votre travail sera effectué (agriculteur marche sur des marches, soulevé de terre à l'extérieur où le sol est inégal). Bonne chance.

Vous serez accroupi, soulevant des choses du sol (semblable à un soulevé de terre), tirant sur des choses (semblables à des tractions) et poussant sur des choses (semblables à un banc ou une presse aérienne). On dirait que vous avez besoin d'un programme de force général.

Achetez Starting Strength et suivez ses conseils. Il comprend ces exercices dans un programme efficace avec d'excellentes descriptions. Vous serez fort partout, ce qui se trouve être la même force dont vous avez besoin pour les situations que vous décrivez.

Modifier le programme SS pour ajouter des marches d'agriculteurs ou des travaux de conditionnement hebdomadaires tels que des sprints ou des squats à 20 répétitions pourrait être une bonne idée.

Comme cela a été mentionné, les soulevés de terre et les promenades des agriculteurs seront essentiels. Ce sur quoi vous souhaitez également vous concentrer est la force de préhension. Glisser des sangles sous quelqu'un pour les faire monter sur la civière bénéficierait du travail de préhension, donc vous procurer une pince pourrait vous aider, faire des tractions de serviettes et des tractions et faire des soulevés de terre avec des sacs de sable vous aiderait à faire face à une partie de l'imprévisibilité du travail en ambulance.

En ce qui concerne le fait de ne pas avoir accès à l'équipement - je ne peux pas penser à un scénario dans lequel obtenir des haltères réglables ne serait pas une option, donc je suggère d'en obtenir (j'opterais personnellement pour des haltères spinlock si je n'avais pas accès à une salle de gym) et quelques assiettes.

Selon l'endroit où vous vous trouvez, il pourrait y avoir un parc extérieur avec des barres de singe vous permettant de faire des exercices de poids corporel. Si vous pouvez faire des tractions avec votre propre poids corporel, vous pourrez très probablement soulever votre propre poids là où vos bras sont concernés.

J'ai dirigé des ambulances pendant une période et j'ai également passé 3 ans à intervenir en ambulance primaire dans une ER de l'Air Force.

Les autres réponses sont bonnes, mais il faut en quelque sorte toutes les combiner, car pour le type d'ambulance de premier répondant, la bonne réponse est que vous avez besoin d'un programme global d'haltérophilie et de conditionnement physique.

Pendant une année normale, et selon l'endroit où vous vivez (l'âge de la ville est une considération, car par exemple de nombreuses maisons à Boston diffèrent par leur forme / configuration que les villes plus récentes plus à l'ouest), vous serez debout, marcher, courir. Vous transporterez de grands réservoirs d'oxygène lourds à installer, des unités médicales portables et des packs de traitement, des civières, soulevant des patients des planchers, des lits, des canapés, des voitures, des étangs, des piscines, etc. Vous devrez peut-être abattre des portes, pouvoir gagner l'accès à des chariots de voitures mutilés, entrer dans des espaces très étroits, des choses comme ça. Vous pouvez rencontrer une variété incroyable de situations étranges auxquelles vous ne pouvez pas vraiment vous préparer, à part vous assurer que vous êtes à la fois physiquement et mentalement apte.

Ce qui précède peut différer si vous vivez dans une grande zone urbaine, car la réponse des ambulances dans ces zones est souvent secondaire à un service d'incendie local qui est le premier intervenant. Cependant, à mesure que vous devenez plus éloigné / rural ou si vous êtes attaché à un service d'incendie, vous pouvez être la première réponse.

Puisque vous n'avez pas accès à une salle de sport, j'investirais dans une barre de traction de porte. Beaucoup de tractions, de copeaux (différentes positions des mains), de bras morts, de plongeons de chaise, de travail abdominal et oblique, d'extenseurs du bas du dos, de squats, de promenades de canard / fermier, de soulèvement de mollets, de fentes et de variantes de tout ce qui précède. Ajoutez ceci à un programme de fitness aérobie sensé (si vous êtes coincé sur le terrain en train de faire des compressions thoraciques, c'est un exercice très éprouvant lorsqu'il est correctement fait. Vous devez être capable de durer aussi longtemps que possible, surtout si vous faites partie de deux unité homme sans sauvegarde facilement disponible).

Cela peut être un travail très difficile avec peu de remerciements, mais c'est un travail très gratifiant.