Bien que la force musculaire et la masse musculaire n'aient pas une relation directe de un à un, il existe bel et bien un lien entre les deux. Pour comprendre exactement quelle est cette relation et son rôle, il est utile de connaître un peu les bases de la physiologie musculaire ...
Muscles sont composés de paquets connectés de fibre musculaire , dont il existe deux sortes: à contraction lente et à contraction rapide. Fibres à contraction lente sont considérées comme les fibres d’endurance, car elles sont très résistantes à la fatigue mais ne peuvent pas se contracter aussi rapidement ou aussi fort que leurs homologues. Fibres rapides sont considérées comme les fibres de force ou de puissance car elles se fatiguent rapidement, mais leur vitesse et leur puissance sont explosives. La plupart des muscles sont un mélange de fibres à contraction lente et à contraction rapide (elles-mêmes constituées de faisceaux de protéines appelés les myofibrilles ). Le mélange exact lent / rapide est en grande partie fixé à la naissance et varie en fonction de nombreux facteurs, notamment le type de muscle et la génétique.
L'entraînement en force augmentera la taille et la quantité de myofibrilles, puis augmentera la taille des fibres musculaires respectives. ce processus s'appelle hypertrophie , et il en résulte des muscles plus gros et plus forts.
Avec toute cette physiologie à l'écart, revenons à vos questions initiales:
J'ai souvent entendu dire que la taille des muscles, par exemple le biceps, n'était pas liée à la force de quelqu'un. Est-ce vrai?
Oui et non. Comme vous l'avez noté, les bodybuilders ont tendance à avoir une masse musculaire beaucoup plus grande tout en restant (pour la plupart) considérablement plus faibles que les powerlifters. Cela a beaucoup à voir avec les types d'exercices effectués, la façon dont vous définissez la force et la génétique. Cependant, je tiens à souligner que l’accent mis sur la construction de masse ne signifie pas que vous négligez la force.
Quel est le lien entre la taille musculaire et la force?
La taille et la force musculaires résultent toutes deux d'un entraînement en force au cours du processus d'hypertrophie. Avec tout type d’exercice de musculation, vous constaterez une augmentation de la taille et de la force, mais à des degrés divers selon le muscle travaillé et le type d’exercice.
Une personne peut-elle acquérir de la force musculaire sans gagner de la masse musculaire?
Encore une fois, la réponse est oui et non. À strictement parler, non, vous ne pouvez pas, car l'acte même de l'entraînement en force provoque une hypertrophie qui augmente à la fois la taille et la quantité des myofibrilles, ce qui augmente en fait la taille et la force de votre muscle. De plus, cela dépend encore une fois de la définition de la force, car dans les muscles, il existe une différence marquée entre force et endurance, bien que ces deux mesures constituent également des mesures valables pour mesurer la force.
Cela étant dit, il existe des moyens de mettre l’accent sur l’un et l’autre, ce qui me ramène à la question des fibres musculaires à contraction lente et rapide.
Entraînement pour la force
MODIFIER: Il existe deux écoles de pensée pour la construction de la force musculaire sans masse.
La première école de pensée, que j’avais recommandée précédemment, consiste à faire des exercices d’endurance de faible intensité avec une répétition élevée. Vous vous en tenez à la plage de 13 à 20 reps, par opposition à la plage de 6 à 12 reps qui est la plus courante dans l'entraînement en force. Cela augmentera à la fois la force et la masse, mais en mettant l’accent sur l’endurance.
La deuxième école de pensée consiste à faire de très faibles volumes de 1 à 5 répétitions de telle sorte que vous raffermissez et raffermissez le muscle (en générant des filaments croisés d'actine et de myosine), sans toutefois stresser les muscles au point de déclencher une hypertrophie. Je n'ai vu aucune étude à ce sujet et cela contredit directement ce que je considère comme une croyance populaire. J'espère donc qu'une personne plus expérimentée pourra peut-être faire la lumière ici. .
* Une dernière remarque: il est important que vous considériez la distinction entre masse corporelle et masse musculaire. Par exemple, vous pourriez éventuellement développer de la force musculaire et de la masse musculaire dans vos bras, tout en réduisant votre masse totale en réduisant l'excès de graisse. Juste quelque chose à considérer.
L'hypertrophie n'est pas synonyme de force.
Nous pouvons nous entraîner différemment pour obtenir des résultats différents. Certaines formes d'entraînement augmentent la masse, d'autres ajoutent de la force, d'autres améliorent l'endurance. Un muscle plus gros est toutes choses égales par ailleurs plus fort qu'un muscle plus petit. Cependant, un muscle plus petit peut être plus efficace sur le plan neurologique et / ou plus dense, et donc plus fort qu'un muscle plus gros.
Rep Ranges
Faire moins de répétitions avec des poids plus lourds renforce plus efficacement la force. Faire plus de répétitions (environ 4 à 12), avec un poids qui reste difficile, augmente la masse plus efficacement. Faire plus de 12 répétitions en une seule fois est généralement préférable pour l'endurance que pour la force.
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