J'ai une très mauvaise posture, que puis-je faire?

Je travaille de 9 heures à 17 heures sur mon ordinateur, puis je rentre chez moi, j'utilise mon ordinateur, puis je joue à un jeu ou deux.

Mon problème est que je suis toujours assis sur ma chaise et que ma posture commence à être vraiment mauvaise! Les gens disent "assieds-toi droit et ça va s'arranger" et c'est impossible! Je suis un programmeur, alors je me redresse et 30 secondes plus tard, je me penche dessus et je ne le réalise même pas!

Que puis-je faire? Certains tronçons? Des exercices?

Je vais nager et je suis en forme avec un IMC parfait.

Vous pouvez faire des exercices d'étirement, de renforcement et de respiration pour améliorer votre posture. Mais vous devez également prendre conscience de votre posture et trouver un moyen d'interrompre de longs intervalles d'assise par de brèves pauses. Une bonne chaise ergonomique est également utile.

Effets musculo-squelettiques d'une mauvaise posture assise:

Une mauvaise posture assise peut créer des déséquilibres musculaires au fil du temps.

• En général, vos structures frontales se raccourcissent, avec des muscles comme les fléchisseurs de la hanche et les pectoraux qui se resserrent - vous entraînant en boule. Votre posture d'assise serrée enfonce vos côtes inférieures vers votre abdomen, ce qui empêche le diaphragme de se dilater librement.
• En même temps, les muscles de votre dos s'étirent et s'affaiblissent, en particulier dans la zone où ils devraient travailler pour maintenir votre posture.

Comme cette posture persiste avec le temps, vos articulations commencent à perdre une amplitude de mouvement normale, ce qui rend plus difficile la posture.

Correction de la posture assise affaissée:

Personnalisez un programme d'exercices pour étirer les muscles contractés et renforcer les muscles affaiblis. De plus, vous avez besoin d'une méthode pour prendre conscience de votre posture et la corriger pendant que vous êtes assis. C'est difficile parce que, comme vous le dites, votre attention est concentrée sur votre travail. Les programmes d'exercices tels que le yoga, le tai-chi et le pilates sont bons car ils s'adressent à tous et vous rendent très conscient de votre posture, de vos alignements articulaires, de votre souplesse, de votre contrôle de base et de votre respiration.

Utilisez des exercices spécifiques pour corriger les déséquilibres musculaires :

• Dos, partie supérieure du dos et muscles scapulaires : Les extensions du dos renforcent vos paraspinaux. Utilisez différentes positions des bras ( Y, T, W, L ) pour cibler vos pièges inférieurs, moyens, rhomboïdes et stabilisateurs scapulaires. Apprenez à rentrer vos omoplates . Vous pouvez les faire sur le sol à côté de votre bureau.

  Ou, si vous préférez ne pas vous mettre au sol, utilisez des bandes de résistance pour les volées inversées , les rangées larges , les rangées étroites et les rotations .

  Loin de travail, vous pouvez également renforcer ces muscles en utilisant des poids, des câbles et des exercices de poids corporel comme les lignes inversées , des lignes de câble , courbé sur les lignes , inversez flys etc. Et les squats sont un bon pour renforcer plusieurs muscles importants pour la posture.

• Noyau: Planche, Planche latérale, Bird Dog et Bridge stabilisera votre tronc et votre colonne vertébrale .

• Étirements: - Hip fléchisseurs , Ischio - jambiers , Abs et Pécs . La paroi du pec stretch étire les pectoraux mais contracte également les muscles scapulaires rhomboïdes et trapézoïdaux pour aider à améliorer le positionnement de l'épaule et du omoplate et est facile à faire au travail.

• Sensation de posture assise et de respiration - Cet exercice de posture assise vous aide à prendre conscience de votre alignement assis et à élargir votre diaphragme. Pratiquez quelques respirations diaphramatiques tout au long de la journée avec cet exercice assis pour allonger la colonne vertébrale.

Créez votre routine idéale d’activités courtes que vous pourrez effectuer pendant de courtes pauses de la journée. Un ballon d'exercice à côté de votre bureau peut vous aider à cibler ces muscles en quelques minutes seulement:

1. Allongez-vous sur le ballon et étendez votre front

2. Allongez-vous face contre le ballon et faites les exercices Y, W, T, L.

   Et envisagez d'utiliser la balle comme chaise de bureau pendant de courtes périodes.

Se souvenir de votre posture tout au long de la journée: c'est la partie la plus difficile. À mesure que vos déséquilibres musculaires commencent à se résorber et que votre respiration diaphragmatique s'améliore, vous constaterez que la posture affaissée devient moins confortable et que vous commencerez automatiquement à mieux vous asseoir. Jusque-là, utilisez un rappel chronométré ou essayez de rattacher vos corrections de posture aux tâches que vous effectuez régulièrement à l'ordinateur. Par exemple, corrigez votre posture chaque fois que vous consultez votre courrier électronique ou un autre lien spécifique. Allumez votre webcam pour des rappels visuels.

Continuez jusqu'à ce que vous ressentiez l'amélioration. Vous aurez moins de problèmes si vous améliorez votre posture. Soit ça s'améliore, soit ça empire.

Puisque tu es assis toute la journée, tes hanches sont très serrées, ainsi que ton omoplate et ta poitrine. Par conséquent, la meilleure solution consiste à effectuer des exercices qui ouvrent ces zones restreintes. Je me concentrerais beaucoup sur les pulls, mouches DB et autres exercices de DB (DB fonctionne avec une meilleure amplitude de mouvement) en mettant l'accent sur une bonne posture pour faire les exercices; les épaules serrées et une grande emphase sur la poitrine. Effectuez beaucoup de tractions de poignées larges pour ouvrir l'omoplate et vous concentrer davantage sur les muscles du haut du dos avec l'aviron; appliquez une forme stricte à ces exercices pour mettre l'accent sur une grosse poitrine.

Un exercice qui pourrait aider serait des squats profonds. Cet exercice a été montré pour aider avec la flexibilité, ouvrant les hanches. Concentrez-vous sur la technique appropriée: gardez votre poitrine bien droite, accroupissez-vous entre vos hanches et vos talons, resserrez vos omoplates, écartez vos genoux, pointez vos orteils très légèrement, amenez vos coudes dans les hanches et regardez très légèrement vers le haut la poitrine vers le haut une fois que le poids devient plus lourd. Vous pouvez choisir de le faire ou non, selon vos antécédents sportifs. Faire n'importe quel exercice, que ce soit la course, la natation, la randonnée, etc., libérera vos muscles tendus de la position assise sur vos jambons toute la journée.

Développer une bonne posture demandera quelques mois / années à faire ces exercices, en plus de créer de bonnes habitudes. Vous obliger à vous asseoir au travail à quelques reprises tout au long de la journée (pour commencer), puis à travailler lentement toute la journée.

Bonne posture montre:

La plus grande chose qui aidera la posture IMO: ouvrez cette cage thoracique (par conséquent, je mentionne les mouches, les pulls, etc.). Pratiquez le yoga (absolument génial pour la posture !!) ou le pilates. Voici votre chance de rencontrer des femmes ET de travailler sur votre posture ... 50 oiseaux avec une pierre.

Berin Loritsch a publié cet article à plusieurs reprises - 3rd World Squat - une position à laquelle vous pouvez jouer tout en jouant à la maison. Ce que je recommanderais vraiment, c’est d’équilibrer votre travail et votre jeu à domicile avec un programme d’exercices régulier. Même si vous vous assoyez bien droit, rester assis TOUTE LA JOURNÉE n’est pas sain - les conséquences pour vos hanches, vos abdominaux, etc. vous feront mal plus tard. Toutes les demi-heures à 45 minutes, vous devez vous lever et marcher quelques minutes. Il n'y a aucun moyen de compenser le manque d'exercice en faisant autre chose que d'être actif et en faisant de l'exercice. Sortez, travaillez et appréciez.

Apprenez à utiliser les touches tactiles si vous devez regarder votre clavier. Regarder le clavier pendant que vous tapez est mauvais pour votre posture.

Placez votre moniteur assez haut. Si je suis assis droit et regarde en face de moi, je regarde au milieu de mon moniteur. Mon moniteur se trouve sur quelques livres qui se trouvent sur mon bureau.

Si je me coudais si regarderais sous mon moniteur. D'après mon expérience personnelle, disposer d'un moniteur suffisamment haut produisait un effet important avec très peu d'effort.

J'ai eu / j'ai une mauvaise posture et je suis aussi un programmeur.

La meilleure chose à faire est

Obtenir un chiropracteur

Je n'avais jamais pensé à un chiropraticien auparavant, mais un jour, j'étais à une expo santé et il m'est arrivé d'en marcher un et il ne fait que se spécialiser dans la posture. Il semble y en avoir beaucoup à qui faire cela.

Obtenez un entraînement personnel

Si vous avez un entraîneur personnel qui sait ce qu’il fait, il vous chicanera chaque fois que vous n’aurez pas une bonne posture tout en faisant des exercices et vous enseignera des exercices et des étirements pour vous aider.

Les deux coûtent beaucoup d'argent (session de 44 $ / chiro et 50 $ + pour l'entraîneur personnel), mais pour moi, ils valaient la peine.

Je vois de grandes améliorations dans ma posture de l'année où j'ai fait cela.

Toutes les autres réponses, ainsi que de nombreuses séances d'entraînement dans la salle de sport - rangées, tractions, soulèvements-au sol - renforceront votre dos. À l'heure actuelle, votre poitrine est serrée et vos pectoraux tirent littéralement vos épaules vers l'avant. Vous devez étirer votre poitrine et renforcer votre dos pour commencer à les remettre en place

Il ne semble pas que vous ayez beaucoup de temps pour faire de l'exercice. Il est donc important de rester aussi actif que possible pendant la journée. Commencez à ajouter quelques habitudes actives:

• Restez debout quand vous le pouvez - pendant les appels téléphoniques, les webinaires, les réunions. Lorsque vous vous levez, contractez vos abdominaux pour les renforcer et arrondissez le bas de votre dos. Cela aidera avec votre posture.

• Considérez une installation debout au travail ou à la maison. La plupart des employeurs ne peuvent pas se mettre à la place d'un bureau. Dans mon bureau, j'ai utilisé des boîtes, des annuaires téléphoniques, tout ce qui permet de créer des élévateurs pour clavier, moniteur et souris. Si cela n’est pas faisable au travail, commencez à jouer à la maison à la maison. Ou essayez quelques jeux de fitness (boxe, etc.) qui nécessitent de rester debout.

Rester assis pendant 8 heures par jour et plus quand vous rentrez chez vous est nocif et vous rattrapera à mesure que vous vieillirez. Commencez par de petits changements qui correspondent à votre style de vie actuel, puis vous vous sentirez mieux, ce qui vous incitera à augmenter votre niveau d’activité physique.

Pour moi, travailler avec un «ballon suisse» (par exemple, voir ballon d'exercice ) et faire du yoga m'ont rendu plus conscient de ce qui se passe dans le noyau lorsque je perds la posture. Je pense que la conscience est plus importante à pratiquer que la force puisque votre force principale est probablement assez bonne.

Lorsque je travaille sur un écran, j'essaie en tout temps de conserver une bonne posture et de me déplacer au moins toutes les 30 à 40 minutes. Utilisez une minuterie ou similaire.

Une chose qui a fonctionné avec moi a été d’utiliser des haltères légers (disons 5 lb) et de voler des mouches, mais laissez les poids s'affaisser autant que vous le pouvez. C'est un excellent moyen d'étirer les muscles de la poitrine et les épaules en arrière, et est un bon complément aux exercices.