La meilleure façon de respirer pour la course longue distance

Quelle est la meilleure façon de respirer en courant sur de longues distances? On ne peut respirer que par le nez, la bouche seulement ou le nez et la bouche. Il en va de même pour expirer. Existe-t-il des études comparant les avantages et les inconvénients des différentes méthodes?

Je cours aussi vite que je peux respirer par le nez. Notre système respiratoire est conçu de telle sorte que pour tout niveau d'activité aérobie auquel nous participons régulièrement, nous pouvons obtenir suffisamment d'oxygène en respirant par le nez. Je ne sais pas à quel rythme vous voulez courir, ni combien de temps vous entendez par longue distance, donc il y a beaucoup de place pour l'interprétation ici, mais à long terme, la plupart des gens feraient mieux de respirer par le nez autant que possible .

Avantages:

1. Nos sinus et nos voies nasales sont conçus pour nettoyer, humidifier et chauffer ou refroidir l'air que nous respirons pour fournir une absorption optimale d'oxygène dans les poumons. Nos bouches ne fournissent pas un tel service. La poussière et les particules s'écoulent assez librement dans la bouche et la gorge. (Je ne dis pas que notre nez peut tout filtrer, mais tout filtrage est meilleur que rien).
2. Courir à un rythme qui permet de respirer par le nez vous encouragera à ralentir suffisamment pour construire votre base aérobie, améliorant la capacité de votre corps à brûler les graisses et à utiliser l'oxygène que vous respirez. Au fil du temps, ce rythme augmentera et, finalement, vous pourrez courir aussi vite que vous l'étiez auparavant en respirant par la bouche.
3. Respirer par le nez aide votre corps à rester détendu et aide à maintenir votre rythme cardiaque plus bas pour un rythme d'exercice donné. Traduit en course à pied, cela signifie que vous n'avez pas l'impression de travailler aussi dur que vous le faites lorsque vous respirez par la bouche.

Inconvénients:

1. Respirer uniquement par le nez vous obligera à courir plus lentement jusqu'à ce que votre corps s'adapte. Il y a un accent majeur sur l'entraînement à la vitesse, les intervalles, etc. dans la communauté de la course à pied, et la plupart des gens sont incapables de fonctionner sans avaler d'énormes bouchées d'air. Lorsque vous prenez une manière que le volume d'air, vous devez ralentir pendant un certain temps pendant que votre corps retrouve son efficacité aérobie naturelle. Beaucoup de gens ont du mal à être patients pendant cette période de recyclage.
2. Il est un peu stressant si votre nez commence à se boucher ou à couler. C'est votre corps qui vous dit de ralentir un peu. Encore une fois, beaucoup de gens ne veulent pas ralentir.

Pour l'anecdote, j'ai vu de grands avantages de respirer uniquement par le nez aussi souvent que possible, pas seulement en courant. Vivant dans un climat sec, je me suis souvent retrouvé avec un mal de gorge semi-permanent en courant ou en faisant beaucoup de vélo. Le passage à la respiration nasale m'a d'abord ralenti considérablement, mais au bout de quelques mois, j'étais de retour au point de départ, mais je me sentais beaucoup plus détendu lorsque je courais.

Divulgation: Ma condition physique s'est considérablement dégradée au cours des 6 derniers mois, alors que je quittais mon emploi pour retourner à un étudiant à temps plein pour terminer mon diplôme, puis j'ai déménagé dans un état différent et commencé un autre emploi. Avant cela, je pouvais courir plusieurs miles (~ 10) à un rythme confortable de 9:30 minutes par mile tout en respirant uniquement par le nez.

Il y a un résumé de certaines des recherches menées par le Dr Lieberman à Harvard ici .

Vous devez toujours inspirer par le nez et la bouche et expirer par la bouche . vous ne pouvez pas obtenir suffisamment d'oxygène uniquement en utilisant votre nez ou votre bouche seul.

Vous devez permettre à l'air d'entrer par la bouche et le nez lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d'oxygène pour continuer à bouger et votre nez ne peut tout simplement pas en fournir suffisamment. Assurez-vous que vous respirez davantage à partir de votre diaphragme ou de votre ventre, pas de votre poitrine - c'est trop superficiel. La respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d'air, ce qui peut également aider à prévenir les points de suture latéraux.

Vous devez expirer par la bouche et essayer de vous concentrer sur l'expiration complète, ce qui éliminera plus de dioxyde de carbone et vous aidera également à inhaler plus profondément.

Je n'ai jamais trouvé possible d'inspirer consciemment par la bouche et le nez en même temps. Je recommande d'ouvrir la bouche et de respirer. Plus vous respirez profondément, mieux vous serez, mais je ne serais pas artificiel à ce sujet.

C'est l'une des choses qui se développeront naturellement pour vous pendant votre entraînement.

Enfin, je noterais que parfois le point est provoqué par un motif différent de foulées du pied par rapport aux respirations - par exemple parce que vous courez en montée ou en descente. Souvent, le point peut être fixé en changeant consciemment votre motif de foulée en quelque chose de différent.

Je suis d'accord que "On ne peut respirer que par le nez" et si cela fonctionne pour vous, alors pourquoi arrêter. J'ai essayé de respirer le nez en faisant des poids il y a des années après avoir lu un article sur ses avantages, mais j'ai abandonné parce que je l'ai trouvé presque impossible. Récemment au cours du dernier mois, je l'ai essayé à nouveau en l'intégrant dans mes balades à vélo d'une heure, ce qui comprend la montée de collines escarpées. Je suis étonné des résultats. Au début, je me suis détendu, mais j'ai maintenant atteint le point où je suis aussi rapide que je l'étais quand je respirais par la bouche à une vitesse moyenne de 25 km / h. J'ai remarqué qu'en se concentrant sur une respiration régulière et équilibrée, l'inspiration et l'expiration par le nez, grimper des collines semble beaucoup plus gérable.

Je suis d'accord avec @alesplin. OMI, la respiration est directement liée à l'endurance. Si vous avez une bonne endurance, vous pouvez courir ou vous entraîner davantage, ce qui est finalement le résultat d'un apport adéquat en oxygène dans votre sang et vos muscles. Tout au début est lent. Si vous voulez qu'une explosion d'oxygène augmente votre distance / allure de course, la seule possibilité est de commencer lentement.

Vous pouvez pratiquer la respiration profonde avec votre nez tout en inspirant et avec votre bouche tout en expirant, lors de l'exécution. Au début, vous vous concentrerez uniquement sur la respiration correcte, mais ce n'est pas grave parce que quand ça va être imperceptible, vous ne savez jamais. Mais les récompenses seront nombreuses. Vous aurez une endurance accrue et votre respiration sera coordonnée avec vos pas. En pratiquant la respiration profonde, vous aurez un apport accru d'oxygène qui freinera la formation d'acide lactique dans les muscles de votre corps. À mesure que la quantité d'acide lactique dans les muscles diminue, vous vous fatiguez moins. Mais ce sera un processus graduel. Et ce sera fructueux. Je le pratique depuis un an et les résultats sont très enrichissants. J'ai évolué de 500m à 6kms non stop juste en pratiquant cela.

Je me concentre principalement sur l'expiration, en veillant à ce que mes poumons soient débarrassés de l'air autant que possible. Avec l'effort d'expirer, les poumons se remplissent naturellement en raison de la différence de pression (même chose avec un instrument à vent incidemment).