Comment puis-je garder mon équilibre tout en faisant des squats?

Quand je fais des squats, je place mes pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, pointés vers l'extérieur à environ 30 degrés. J'ai toujours du mal à garder mon équilibre à fond sans me pencher lourdement en avant. Mes chevilles ne sont pas particulièrement flexibles, j'ai des tendons et des ischio-jambiers d'Achille serrés, et je pense que je ne suis pas capable de plier le bas de mes jambes assez loin pour garder mon poids centré sur mes pieds. Je tombe essentiellement en arrière et mon "muscle du tibia" cède à moins que je ne me mette sur les orteils.

J'ai essayé d'utiliser de petits poids sous mes talons avec un certain succès, mais je me demande si je devrais me concentrer sur l'augmentation de la flexibilité du tendon d'Achille ou est-ce juste un problème de faiblesse dans le bas de mes jambes?

Cela ressemble définitivement à un problème de flexibilité. Vous devez travailler pour obtenir plus de mobilité dans vos chevilles et vos hanches. Les squats au gobelet sont un bon exercice qui tend à forcer automatiquement une bonne forme dans le squat. Si vous ne gardez pas une position verticale, vous tombez. Je recommanderais de combiner des gobelets avec un haltère ou un kettlebell avec des exercices de mobilité de la cheville et de la hanche.

Ayant fait des squats maintenant depuis un certain temps, il y a quelques choses qui peuvent déséquilibrer votre équilibre sans ordre de priorité:

• Manque de flexibilité
• Regarder vers le haut ou vers le bas
• Mauvaise position dans le trou (genoux trop en avant)

L'erreur numéro un que moi et de nombreuses autres personnes nouvelles dans les squats faisons est de lever les yeux. Soit nous nous regardons dans le miroir pour évaluer notre forme, soit nous regardons directement notre taille. Dans les deux cas, la tête n'est pas dans une position anatomiquement neutre. C'est incroyable de voir comment un petit ajustement comme celui-ci peut résoudre des problèmes d'équilibre ou des problèmes de position arrière.

Pour faire face à la flexibilité, il y a quelques étirements qui aident, et je recommande de les faire avant de commencer votre session:

• La fente s'étire. Améliore la mobilité du fléchisseur de la hanche et la mobilité du mollet / de la cheville. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol et vous devez garder votre corps vertical lorsque vous poussez votre hanche vers l'avant.
• Squats de poids corporel. Maintenez votre position en bas et poussez vos genoux avec vos coudes. Le pli de vos hanches doit être en dessous du haut de votre rotule, et votre équilibre doit être au milieu de votre pied. Maintenez-le pendant environ 10 secondes et faites-le au moins deux fois. Mémorisez la façon dont votre corps se sent dans cette position, c'est ce que vous essayez de faire lorsque vous avez le poids sur le dos.

Pour gérer l'équilibre, il existe quelques variantes avec les squats pour vous aider à apprendre la position de votre corps:

• Blocs devant vos genoux. Les blocs doivent être suffisamment hauts pour que votre genou puisse le toucher, et placés à environ 1-2 pouces devant vos orteils. Lorsque vous vous accroupissez, touchez le bloc avec vos genoux mais ne le renversez pas.
• Bloquer sous vos fesses. Le bloc doit être suffisamment bas pour que le pli de vos hanches soit en dessous de votre rotule, et positionné de sorte que lorsque vos genoux sont à la bonne position, vous toucherez le bloc avec vos fesses, mais ne vous asseyez pas dessus.

Ces variations vous aident à apprendre la bonne position du corps et à mieux vous sentir kinesthésique pendant l'exercice. N'oubliez pas qu'avec les squats, vous abaissez vos hanches, pas votre dos. Si vos hanches ne descendent pas assez bas, cela perturbera également votre équilibre (en poussant votre équilibre sur vos orteils). La barre doit toujours être au-dessus du milieu du pied, tout comme votre poids.

Matt, vous pouvez faire le même exercice (s'accroupir) tout en tenant quelque chose devant vous, par exemple une barre ou une chaise pour le soutien jusqu'à ce que vous développiez la force dans vos jambes.

Cela vous permettra un meilleur contrôle pendant le squat.

Ne descendez pas si loin que vous risquez de vous blesser. Si vous ne pouvez pas faire tout le chemin, il vaut mieux ne descendre qu'une partie du chemin jusqu'à ce que vous développiez la force nécessaire.

Je suggérerais que quelqu'un critique d'abord votre forme de squat. Trouvez un ami ou peut-être un entraîneur au gymnase pour voir si vous avez la bonne forme . En supposant que votre forme est correcte, nous aurons besoin de vous nourrir de quelques exercices qui devraient renforcer votre corps pour soutenir les exercices de squat.

Difficulté à faire des squats, essayez ces exercices:

• Fentes inversées
• Squats divisés
• Relèvement du mollet
• Presse à veaux
• Squats de Bosu - Placez la partie arrondie du bosu face au sol et tenez-vous avec les deux pieds sur la partie plate. Faites 3 séries d'environ 8-10 squats sur le bosu, en mettant l'accent sur la forme. Lorsque votre équilibre s'améliore, vous pouvez tenir une assiette ou un haltère pendant que vous faites vos squats.
• Une fois que vous maîtrisez le bosu, vous pouvez faire preuve de créativité et essayer différents exercices comme maintenir votre équilibre sur une jambe ou des squats à une jambe sur le bosu.

J'ai trouvé quelques ressources sur exrx.net qui peuvent également être utiles.

• Problèmes de flexibilité lors des squats
• Inflexibilités orthopédiques courantes (voir Inflexibilité de la flexion dorsale de la cheville)

On dirait que vous luttez avec la posture.

Vous ne devriez pas du tout avoir besoin d'utiliser votre tendon d'Achille lorsque vous faites des squats. S'ils sont activés, alors vous utilisez votre pied et c'est faux.

Corrigez votre squat en augmentant l'arche sur votre dos et en tirant davantage le cul.