Comment «refroidir» correctement?

Ayant déjà demandé pourquoi un retour au calme est si important , ma prochaine question est de savoir comment entrer correctement dans un retour au calme?

Veuillez être précis sur la façon d'entrer dans cette récupération avec des métriques qui peuvent être mesurées pour TOUS les exercices ou pour un type spécifique d'entraînement.

Selon la physiologie du sport et de l'exercice:

Chaque séance d'exercice d'endurance doit se terminer par une période de récupération. Le refroidissement est mieux accompli en réduisant lentement l'intensité de l'activité d'endurance pendant les dernières minutes de votre entraînement. Après avoir couru, par exemple, une marche lente et reposante pendant plusieurs minutes aide à empêcher le sang de s'accumuler dans vos extrémités. Un arrêt brusque après un exercice d'endurance provoque une accumulation de sang dans vos jambes et peut entraîner des étourdissements ou des évanouissements.

Lorsque vous vous entraînez près du seuil de lactate, votre corps accumule également une certaine quantité de lactate. Si vous réduisez l'intensité de votre entraînement, de manière à obtenir suffisamment d'oxygène, vos muscles commenceront à utiliser le lactate comme carburant et à s'en débarrasser. Parce que la combustion du lactate crée des produits comme le CO2, il est conseillé de maintenir un certain niveau d'activité, afin que votre corps puisse s'en débarrasser facilement.

Je suggère donc de réduire l'intensité de votre entraînement. Par exemple, en courant, commencez à courir à une vitesse qui vous permet de parler. Cela garantit que vous obtenez beaucoup d'oxygène (pour payer votre dette d'oxygène), tout en maintenant une pression artérielle suffisante pour permettre à votre corps de s'adapter. En vélo, vous pouvez maintenir des révolutions élevées, mais avec une résistance très faible ou en natation, vous pouvez varier vos mouvements, en vous concentrant sur le retour à une respiration normale.

Comme suggéré par md5sum: un refroidissement recommandé pour l'haltérophilie est une courte séance d'entraînement cardio (vélo stationnaire, tapis roulant, etc.). Selon l'intensité, je recommanderais un vélo sur un tapis roulant car il ne supporte pas le poids, ce qui peut être agréable après des exercices de squats / jambes lourds.

La réponse d'Ivo est bonne.

De plus, «comment» se rafraîchir peut également dépendre de la façon dont vous vous êtes rendu au gymnase et de ce que vous avez fait.

Si vous avez marché / fait du vélo à la salle de sport et que vous venez juste de courir / faire du jogging, vous pouvez utiliser la marche / le vélo pour vous rafraîchir.
Si vous avez soulevé des poids, il est bon de se rafraîchir avec quelques jeux de lumière [terminer avec juste la barre]. Cela permet à vos muscles pompés de traverser les mouvements et de s'étirer sans être durement travaillés avec une lourde charge.