Quand faut-il des électrolytes / boissons pour sportifs?

Je bois beaucoup d'eau au cours d'une journée normale, même passive - environ 7 à 9 litres. Les jours où je fais de l'exercice, je bois probablement environ 1 à 3 litres supplémentaires. Existe-t-il une règle de base pour absorber des électrolytes supplémentaires après avoir bu une certaine quantité d'eau?

1 litre = 0,25 gallon

Réponse pour Quand faut-il des électrolytes / boissons pour sportifs?

Il me semble que vous posez essentiellement 2 questions:

1. Dans quelles circonstances la plupart des gens ont-ils besoin de boire des boissons pour sportifs pour recharger leurs électrolytes?
2. Lorsque vous buvez une grande quantité d'eau (il semble que vous buvez jusqu'à 3 gallons par jour), une personne doit-elle faire un effort particulier pour reconstituer les électrolytes?

Je ferai de mon mieux pour répondre à ces deux questions en fonction des recherches que j'ai faites.

Tout d'abord, il est important de comprendre ce que sont les "électrolytes". Essentiellement, un électrolyte est un minéral ou un sel chargé . Les électrolytes utilisés par le corps humain comprennent le sodium, le potassium, le chlorure, le calcium, le magnésium et quelques autres. Le sodium et le potassium sont les électrolytes dont nous perdons généralement le plus lors de l'exercice (en grande partie grâce à notre sueur).

Votre corps a besoin d'une certaine quantité de ces substances pour fonctionner. Cependant, la plupart des gens consomment plus qu'assez de ces électrolytes chaque jour. Le sodium en particulier est quelque chose que la plupart des Américains obtiennent en quantités beaucoup plus importantes que ce dont leur corps a besoin. Bien que vous perdiez du sodium, du potassium et d'autres électrolytes, les boissons pour sportifs contiennent plus que des électrolytes. Ils contiennent également du sucre et bien sûr de l'eau. Le conseil général que j'ai lu est que si vous faites de l'exercice pendant moins d'une heure, vous n'avez probablement pas à vous soucier de reconstituer vos électrolytes. Il vous en restera encore beaucoup. Si vous vous entraînez pour perdre du poids, boire une boisson pour sportifs après votre entraînement peut entraver vos progrès. Vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez,

D'un autre côté, si vous allez courir une course de longue distance ou faire un autre long exercice d'endurance, vous devriez vous soucier de reconstituer vos électrolytes et de vous réhydrater correctement. Vous aurez également besoin de glucides pour vous garder alimenté. Dans ce cas, les boissons pour sportifs peuvent en effet être utiles.

Pour ceux qui courent un marathon ou une course longue distance, Livestrong fait la recommandation suivante :

Options de remplacement Lorsque vous courez un marathon, vous devez créer une stratégie de remplacement des électrolytes. Une variété d'options de remplacement d'électrolyte est disponible. Les exemples incluent les boissons pour sportifs, qui contiennent à la fois des électrolytes et de l'eau pour éviter la déshydratation. Les gels sont également disponibles en petites poches et contiennent une quantité concentrée d'électrolytes. Les fèves de gelée connues sous le nom de fèves de sport peuvent également être utilisées pour remplacer les électrolytes. Vous pouvez manger des barres nutritionnelles et des aliments contenant du sodium tels que des bretzels, des bananes et des craquelins pour animaux. Lorsque vous choisissez le meilleur remplacement d'électrolyte pour vous, tenez compte de la portabilité et de ce qui sera le plus facile à emporter avec vous le jour de la course.

La fréquence Les coureurs de marathon et les entraîneurs Gary et Ellen Bloome recommandent de boire une tasse d'une boisson contenant de l'électrolyte toutes les 30 minutes pendant la compétition. Entraînez-vous avec votre boisson de remplacement d'électrolyte de choix afin de vous assurer qu'elle suffira à remplacer vos pertes. Si vous utilisez des packs de gel contenant des électrolytes ou des glucides, les Bloomes suggèrent d'en consommer un tous les quatre à six miles. Si vous utilisez des aliments ou des barres pour remplacer les électrolytes, brisez-les en petits morceaux et consommez-les toutes les 20 à 30 minutes.

En outre, la Wilderness Medical Society dit ceci à propos des exercices d'endurance:

L'American College of Sports Medicine, dans son énoncé de position, recommande actuellement un apport hydrique pendant l'exercice de 600 à 1200 ml / h. L'apport hydrique de la plupart des cas signalés d'hyponatrémie associée à l'exercice se situe au milieu ou en haut de cette fourchette, ce qui constitue un apport hydrique approprié. Un apport plus réaliste est susceptible d'être de 500 à 750 ml / heure. La question de savoir si ce fluide doit également contenir du sel reste à prouver. Intuitivement, il semble prudent d'utiliser une boisson pour sportifs contenant 20-30 mmol / l de sodium si celle-ci est disponible, plutôt que de l'eau.

En ce qui concerne la question de l'eau potable. About.com a ceci à dire sur l'intoxication par l'eau et les électrolytes :

Les reins d'un adulte en bonne santé peuvent traiter quinze litres d'eau par jour! Il est peu probable que vous souffriez d'une intoxication hydrique, même si vous buvez beaucoup d'eau, tant que vous buvez au fil du temps au lieu de prendre un volume énorme à la fois. En règle générale, la plupart des adultes ont besoin d'environ trois litres de liquide par jour. Une grande partie de cette eau provient de la nourriture, donc 8-12 verres de huit onces par jour est un apport recommandé commun. Vous pourriez avoir besoin de plus d'eau si le temps est très chaud ou très sec, si vous faites de l'exercice ou si vous prenez certains médicaments. L'essentiel est le suivant: il est possible de boire trop d'eau, mais à moins que vous ne couriez un marathon ou un bébé, l'intoxication par l'eau est une condition très rare.

Cependant, l' Encyclopedia of Nursing & Allied Health dit:

La surhydratation est un excès d'eau corporelle qui se produit lorsque la consommation d'eau dépasse la production. Boire de grandes quantités d'eau n'entraîne généralement pas de surhydratation si les reins, le cœur et l'hypophyse fonctionnent correctement. Un adulte devrait boire plus de 2 gallons américains par jour (7,6 L par jour) pour dépasser la capacité du corps à excréter l'eau.

On dirait que vous buvez jusqu'à 12 litres, ce qui est plus que ce que l'encyclopédie ci-dessus semble considérer comme sûr. Donc, vous voudrez peut-être réduire. De plus, il semble que boire plus de 1,5 litre en peu de temps (moins d'une heure) peut également être dangereux , et vous devriez être plus prudent si vous suivez un régime pauvre en sodium.

Si vous buvez trop d'eau et que votre équilibre électrolytique est médiocre, certains symptômes précoces peuvent inclure des nausées et des vomissements, des maux de tête, de la fatigue, des crampes musculaires, des spasmes et des ballonnements. Si vous commencez à ressentir ces choses, arrêtez de faire de l'exercice ou de faire des choses qui vous feraient transpirer et essayez d'améliorer votre équilibre électrolytique. Manger une banane peut être bon si vous voulez éviter de prendre plus de liquide. Veuillez noter cependant que les symptômes de déshydratation sont similaires. De plus, les crampes ressenties pendant l'exercice ne sont pas nécessairement causées par des problèmes d'hydratation ou d'électrolyte.

Veuillez noter que je ne suis ni médecin, ni diététicien, ni scientifique. Ce qui précède ne doit pas être considéré comme un avis médical. Si vous avez l'impression d'avoir un déséquilibre électrolytique, n'ignorez pas vos symptômes à cause de tout ce que vous lisez ici. Si vous avez d'autres questions ou préoccupations, parlez-en à votre médecin et / ou faites d'autres recherches, il serait prudent.

• Quels sont les électrolytes?
• Électrolytes 101
• Intoxication à l'eau et hyponatrémie
• Exercice et symptômes du déséquilibre électrolytique
• Est-ce mauvais si vous buvez beaucoup d'eau?
• Équilibre des fluides
• Remplacement d'électrolyte pour l'entraînement au marathon
• Exercice d'équilibre et d'endurance des fluides et des électrolytes

La réponse de Joshua Carmody est plutôt bonne, mais j'aimerais ajouter le point de vue d'un ultrarunner. Une bonne hydratation et une bonne nutrition sont l'une des clés pour terminer une course et la terminer rapidement, nous sommes donc assez bien informés sur ce qui fonctionne.

La quantité que Haphazard boit semble être énorme à mes yeux. Cependant, tant qu'ils boivent pour avoir soif, il est probable que cela soit sûr. La preuve que nous avons est que, dans des circonstances normales, le réflexe de soif est très précis. Je recommanderais également d'utiliser une boisson électrolytique.

Lorsque vous effectuez une activité d'endurance, obtenir l'eau, les électrolytes et le sucre correctement est une préoccupation majeure. Les opinions varient selon que vous devez remplacer exactement l'eau perdue pendant l'exercice ou s'il est réellement possible de la remplacer. La quantité d'eau que vous pouvez boire est limitée par la vitesse à laquelle votre estomac peut vider l'eau dans votre intestin grêle (le taux de vidange gastrique). Cela varie par personne, mais se situe entre 750 ml et 1,5 l.

Le prochain problème est la quantité de glucides (sucre) à mettre. Ce que vous buvez doit se situer entre 6% et 8% de concentration. Si la concentration est trop élevée, le corps récupérera l'eau de votre circulation sanguine afin de la faire entre 6% et 8%, puis la transmettra à l'intestin grêle. Ce processus de nettoyage n'est pas bon car il déshydratera votre sang jusqu'à ce que l'intestin retourne dans l'eau.

Le résultat est que vous ne pouvez obtenir que 200 à 300 calories par heure dans le corps.

Le prochain problème est les électrolytes. Il y en a 4 dont vous avez besoin: sodium, potassium, magnésium et calcium. Une boisson électrolytique ou une boisson électrolytique / glucide aura à peu près la bonne concentration. Les fabricants se disputent la science quant à ce qu'est exactement cette concentration, mais ils ont tous à peu près raison.

Lorsque vous faites de l'ultra-distance, votre corps commencera à décomposer les muscles afin de répondre à ses besoins en calories. Par conséquent, pour des distances supérieures à 50 km, la plupart des experts recommandent que 1% de la concentration soit protéique afin de ralentir ce processus.

De plus, pour les exercices au-delà de quelques heures, vous devez souvent compléter l'apport d'électrolyte de votre boisson avec des pilules de sel.

La prévention de la déshydratation et de l'hyponatrémie / hypervolémie (trop peu de sodium / trop d'eau) est un défi. Ils ont des symptômes très similaires et les deux peuvent être mortels. Cette table de Karl King of Succeed! est le meilleur guide que je connaisse (je l'inclus dans mes informations pour mon équipage de course).

Des lignes directrices:

• Pour un exercice allant jusqu'à 90 minutes, un athlète bien entraîné n'aura pas besoin d'eau supplémentaire.
• Passé ce point, une boisson électrolytique et sucrée doit être utilisée. - mais surtout ivre de soif.
• Pour faire de l'exercice après 4 à 5 heures, la boisson doit contenir un peu moins de glucides et environ 1% de protéines. Pour cette distance, des pilules de sel sont probablement nécessaires. Cela varie en fonction de l'athlète et de la quantité d'eau perdue. (Une journée chaude nécessite plus de sel.)
• Lorsque vous vous entraînez, surveillez le débit urinaire. Si vous n'urinez pas ou si l'urine est de couleur thé glacé foncé, vous êtes probablement déshydraté et avez besoin de plus d'eau. Si vous commencez à cramper, vous avez besoin de plus de sel. Si vos doigts ou vos orteils commencent à gonfler, vous retenez de l'eau et avez besoin de plus de sel. En fait, dans ce cas, vous devez prendre du sel et vous asseoir pendant 30 minutes jusqu'à ce que vous puissiez uriner hors de l'eau.

Ce récent article sur la course à la science est pertinent. La réponse ci-dessus est exhaustive, mais l'article couvre une partie du même terrain avec des informations de The Art of Running de Tim Noake . L'auteur de l'article fournit également une brève analyse de certaines boissons pour sportifs populaires.