Théorie pour brûler des calories avec du muscle

Une fois que j'ai eu un professeur d'éducation physique à l'Université, dites-moi qu'il expérimente une théorie. La théorie est que le muscle brûle des calories et qu'à mesure que la masse musculaire augmente, la quantité de calories brûlées pendant toute la journée augmentera, entraînant une perte de poids. Cette affirmation est-elle vraie? Je trouve qu'il est beaucoup plus facile de faire de l'haltérophilie que du cardio.

Oui, et il y a plus à considérer que la simple masse musculaire.

Environ 70% de la dépense énergétique totale d'un humain est due aux processus vitaux basaux dans les organes du corps (voir tableau). Environ 20% de ses dépenses énergétiques proviennent de l'activité physique et 10% de la thermogenèse ou de la digestion des aliments (thermogenèse postprandiale). [6] Tous ces processus nécessitent un apport d'oxygène ainsi que des coenzymes pour fournir de l'énergie pour la survie (généralement des macronutriments comme les glucides, les graisses et les protéines) et expulser le dioxyde de carbone, en raison du traitement par le cycle de Krebs.

Pour le BMR, la majeure partie de l'énergie est consommée pour maintenir les niveaux de liquide dans les tissus par osmose, et seulement environ un dixième est consommé pour les travaux mécaniques, tels que la digestion, les battements cardiaques et la respiration. [7]

Source: Wikipedia

L'essentiel à noter est que le RMR est essentiellement votre dépense calorique totale si vous restez sans rien faire toute la journée. Ajoutez une activité et ce nombre augmente.

Le BMR et le RMR ne représentant que les dépenses énergétiques au repos, un ajustement doit être effectué pour refléter votre niveau d'activité. Cela se fait en multipliant votre BMR ou RMR par un facteur d'activité (McArdle et al 1996). Notez que les facteurs d'activité suivants prennent également en compte l'effet thermique des aliments:

Facteur d'activité

1.2 Sédentaire - peu ou pas d'exercice et de travail de bureau

1,375 légèrement actif - exercice ou sport léger 1 à 3 jours par semaine

1.55 Modérément actif - Exercice modéré ou sport 3-5 jours par semaine

1,725 ​​Très actif - Exercice physique intense ou sport 6-7 jours par semaine4

1.9 Extrêmement actif - Exercice quotidien difficile ou travail sportif et physique

Source: CaloriesPerHour.com

Fondamentalement, multipliez votre BMR par l'un des chiffres ci-dessus en fonction de votre niveau d'activité habituel. Les calories brûlées pendant l'exercice sont en fait moins importantes que la plupart des gens ne le croient car les gens ne savent pas qu'ils doivent également ajuster leur RMR à leur niveau d'activité actuel (c'est-à-dire que les compteurs de calories utilisés sur la plupart des machines pour calculer les calories brûlées ne donnent qu'une partie de la image).

Il y a également d'autres facteurs à considérer. Tels que le type d'exercice et l'énergie nécessaires à la récupération. Par exemple, alors que vous brûlerez plus de calories pendant un entraînement aérobie, votre corps brûlera globalement plus d'énergie à partir d'un entraînement anaérobie si vous n'oubliez pas d'inclure la récupération (oui, il faut de l'énergie pour récupérer de l'exercice). J'entrerais dans les détails mais j'ai déjà abordé ces détails avec cette réponse .

Si votre objectif final est de perdre de la graisse corporelle, il y a beaucoup d'autres facteurs à considérer . Les plus importants étant le sommeil (pour équilibrer les hormones) et l'alimentation.

Si vous cherchez à perdre de la masse grasse en augmentant vos muscles, envisagez d'abord de conditionner votre corps à l'aide d'exercices cardio-vasculaires anaérobies de plus en plus difficiles. De cette façon, votre seuil circulatoire, respiratoire et anaérobie accru rendra l'haltérophilie beaucoup plus efficace et la période de récupération beaucoup plus courte. Construire la capacité de votre corps à déplacer les ressources à vos muscles d' abord avant de commencer exigeant effort maximal.

En bref, l' augmentation de la masse musculaire va augmenter la dépense calorique de votre corps. Mais ne restreignez pas votre concentration au point de négliger les autres facteurs contributifs (nutrition, sommeil, forme physique).

De tout ce que j'ai vu, c'est vrai. Maintenant, ce qui se passe lorsque vous avez une masse maigre plus élevée, c'est que votre taux métabolique basal (BMR) et votre taux métabolique au repos (RMR) augmentent. Cela signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Par souci d'argument, disons que vous avez ajouté beaucoup de muscle et augmenté votre BMR. Le changement pourrait ne pas être aussi important que vous le pensez.

Quand j'ai fini de perdre beaucoup de poids, j'avais un BMR d'environ 2000 calories. J'ai depuis mis beaucoup de muscle. Mon nouveau BMR calculé est d'environ 2200 calories. Bien que ce soit 200 calories de plus que je brûle en respirant, c'est juste un peu plus.

Le cardio, d'autre part, peut brûler plus de 1000 calories par heure en fonction de la force de votre cœur, du type d'exercice, etc. Si vous avez fait une heure de cardio tous les deux jours, ou même trois fois par semaine, vous pouvez brûler plus calories que vous le feriez après trois mois de levage de poids.

Bien sûr, il n'y a rien à dire non plus. Obtenez les deux avantages ...

Selon cette étude ( http://ajpendo.physiology.org/content/275/2/E249 ) notre tissu musculaire est responsable d'environ 22% des calories brûlées au repos (taux métabolique au repos ou RMR).

Maintenant, si je suppose un taux métabolique au repos de 1700 calories par jour - un nombre assez proche des RMR réels mesurés dans l'étude ... alors le nombre de calories brûlées par le tissu musculaire descend à 0,22 * 1700 = environ 374 calories .

Et si nous utilisons la masse musculaire moyenne de la même étude - où les participants ont emballé environ 63 livres / 29 kilogrammes de muscles (en moyenne) .. alors nous pouvons supposer ceci:

374/63 = environ 6 calories brûlées par livre de tissu musculaire (par jour) ou environ 13 calories brûlées par kilogramme de tissu musculaire

Je sais que tout cela est une approximation, mais je pense toujours que c'est assez bon pour conclure qu'il faudrait mettre beaucoup de tissu musculaire juste pour s'en tirer avec une seule barre de snickers supplémentaire par jour. ;)