Dois-je m'étirer tous les jours?

Pour les entraînements, je sais qu'il n'est pas efficace d'entraîner le même groupe musculaire tous les jours car le muscle a besoin de temps pour récupérer.

Le même principe s'applique-t-il également à l'étirement? Est-il toujours efficace d'étirer le même groupe musculaire tous les jours ou dois-je faire une pause de 48 heures pour donner aux muscles le temps de récupérer?

Mise à jour: Il s'agit en fait de deux questions: est-ce que les muscles peuvent s'étirer tous les jours et est-il toujours efficace ou peut-on atteindre la même flexibilité en ne s'étirant que 2 ou 3 fois par semaine?

Je sais que ce n'est pas efficace d'entraîner le même groupe musculaire tous les jours parce que le muscle a besoin de temps pour récupérer.

En effet, le paramètre clé ici est que l'entraînement du muscle implique essentiellement de l'endommager (micro-déchirure des fibres musculaires) puis de laisser votre corps agir comme réparateur; c'est un processus qui, comme vous l'avez noté, prend du temps.

Avec l'étirement, il n'y a pas de "dommage" / déchirure infligé au muscle (sauf éventuellement par un étirement excessif d'un muscle), il y a plutôt un "allongement" des fibres (voir les commentaires pour plus d'informations à ce sujet) *. Pour résumer, c'est quelque chose que vous pouvez faire quotidiennement si vous en avez besoin, mais comme le montrent les recommandations / études suivantes, ce n'est pas nécessaire.

Est-il toujours efficace d'étirer le même groupe musculaire tous les jours ou dois-je faire une pause de 48 heures pour donner aux muscles le temps de récupérer?

Pour ajouter une autre source à cela, j'ai récemment examiné les concepts actuels de l'étirement musculaire pour l'exercice et la réadaptation qui, comme décrit dans le résumé, sont les suivants:

Le but de ce commentaire clinique est de discuter des concepts actuels des interventions d'étirement musculaire et de résumer les preuves liées à l'étirement telles qu'elles sont utilisées dans l'exercice et la rééducation.

Les informations présentées sont probablement plus que ce qui est nécessaire pour répondre à votre question, mais elles fournissent une réponse référencée à la plupart des choses liées à l'étirement. Dans la section des recommandations, nous voyons que:

Pour un programme de fitness général, l'American College of Sports Medicine recommande un étirement statique pour la plupart des individus précédé d'un échauffement actif, au moins 2 à 3 jours par semaine . Chaque étirement doit durer 15 à 30 secondes et répété 2 à 4 fois.

(Remarque: étirement statique)

La recommandation référencée est un livre constamment mis à jour tous les 4 à 6 ans avec des contributions de nombreux auteurs; Je ne vois aucune raison de douter de sa validité.

Quoi qu'il en soit, cela donne une fréquence d'étirement mais ne répond pas nécessairement si le faire quotidiennement peut avoir des effets négatifs.

Pour cela, une autre étude, à savoir, Effet de la fréquence d'étirement et du sexe sur le taux de gain et le taux de perte de flexibilité musculaire pendant un programme d'étirement des ischio-jambiers: une étude longitudinale à simple insu randomisée dont le but était de:

Cette étude a évalué les effets de 4 protocoles d'étirement hebdomadaires différents sur le taux de gain et de déclin de la flexibilité des ischio-jambiers sur une période de 8 semaines, selon le sexe.

Aide. La conclusion de cette étude montre:

Les étirements semblent être tout aussi efficaces, qu'ils soient effectués quotidiennement ou 3 fois par semaine, à condition que les individus s'étirent au moins 2 fois par jour. De plus, bien que les femmes soient plus flexibles que les hommes, il n'y avait pas de différence de sexe en termes de réponse d'étirement.

(Remarque, aucune mention du "type" d'étirement utilisé)

La raison pour laquelle j'ai ajouté les (notes) dans les citations précédentes est que le type d'étirement que vous faites est important. Des études récentes ont indiqué que l'exécution d' étirements statiques avant un entraînement peut être préjudiciable alors que les étirements dynamiques pourraient en retirer des avantages (et * ceux qui sont statiques après avoir terminé l' entraînement ).

Je le mentionne ici parce que c'est un aspect important de l'étirement, il y a différents types qui doivent être compris et intégrés correctement. Un article référencé de muscleforlife semble bien les décomposer, jetez-y un œil si vous voulez en savoir plus.

*) Les commentaires de JohnP et JaredW82 contiennent de plus amples informations concernant l'effet des étirements sur le muscle, pour une bonne lecture, consultez-les.

La Harvard Medical School recommande de s'étirer tous les jours et au moins 2 à 3 fois par semaine.

Comme pour tous les types d'exercice, vous devez vous étirer régulièrement afin de récolter des bienfaits durables. Si vous ne vous étirez qu'occasionnellement, les effets sont de courte durée. Une étude a révélé que la plus grande augmentation de la longueur des ischio-jambiers s'est produite juste après l'étirement et a commencé à diminuer en 15 secondes, bien qu'il y ait eu un effet notable pendant jusqu'à 24 heures. Un régime quotidien fournira les gains les plus importants, mais généralement, vous pouvez vous attendre à une amélioration durable de la flexibilité si vous vous étirez au moins deux ou trois fois par semaine.

De plus, dans le lien fourni, vous trouverez une belle liste d'étirements quotidiens, avec des démonstrations vidéo de chacun.

Pour la crédibilité, je ne les vois pas s'approvisionner en études particulières, mais HMS et leurs publications sont des sources de confiance en soi.

Il est recommandé de faire des étirements-échauffements non statiques avant l'entraînement et des étirements statiques après l'entraînement pour chaque groupe musculaire.