Le plus bas que je suis allé est de 6 répétitions par série pour les poids plus lourds et jusqu'à 20 répétitions pour les poids plus légers. Je vais souvent faire un grand nombre de séries lorsque j'utilise la méthode pyramidale, allant de 8 à 20 répétitions selon les poids utilisés et si j'augmente ou diminue le poids.
Mais je viens de lire un article où l'écrivain a mentionné en passant faire 2-3 répétitions par séries. Est-ce que cela réalise particulièrement quelque chose? Habituellement, si je fais des poids très lourds, je pousserai pour 6 répétitions, mais ne viserai jamais moins.
La question est donc la suivante: y a-t-il un avantage à faire un nombre très élevé de représentants et en particulier un nombre extrêmement faible de représentants.
Réponses:
Sur la base de cette déclaration de position de l'American College of Sports Medicine, la réponse aux deux questions est oui.
Selon l'ACSM, des séries de 15 à 25 répétitions (en utilisant des charges légères) sont les plus efficaces pour augmenter l'endurance musculaire , et il a également été démontré qu'elles augmentent la force chez les personnes modérément entraînées. Les séries de répétitions élevées peuvent également compléter un programme de formation conventionnel:
Il est recommandé d' incorporer certains ensembles à faible répétition pour une formation avancée sur l' hypertrophie (groupage):
Si vous faites de la musculation (entraînement pour appliquer rapidement la force; important pour de nombreux sports), vous devez incorporer des ensembles plus rapides. Ces ensembles devraient avoir des représentants relativement faibles :
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J'ai trouvé cet article dans Men's Health très intéressant et j'ai façonné mes séances d'entraînement au cours du mois dernier. La page que j'ai liée à décompose les combinaisons représentants / ensembles pour vos différents objectifs.
Je suis un faible flasque et je travaille à renforcer mes forces juste pour commencer. Je fais 6 séries de 4 répétitions de très peu d'exercices de base à un poids maximum d'environ 80% -90%, et je ressens vraiment la brûlure quand je prends le poids. Mes séances d'entraînement ne prennent pas autant de temps et ont été très satisfaisantes avec des répétitions faibles à un poids élevé.
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