Mis à part le fait que les abdos sont fabriqués dans la cuisine , il doit y avoir des différences entre les différents types d'exercices abdominaux . Quelles sont les plus efficaces par unité de temps en termes d'activation musculaire?
Tim Ferriss affirme dans "Corps de quatre heures / abs de 6 minutes" que le crunch à la vanille est "totalement inefficace", et recommande le crunch myotatique à la place. Cependant, il n'y a pas de comparaison dans l'activation du rectus abdominis lorsqu'elle est mesurée avec des électrodes et un EMG (machine d'électromyographie) entre le resserrement myotatique et d'autres exercices; il n'y a également aucune source pour les réclamations:
Bicycle crunch - 248%
Crunch with heel push - 107%
Captain's chair - 212%
Ab roller - 105%
Exercise ball - 139%
Hover - 100%
Vertical leg crunch - 129%
Traditional crunch - 100%
Torso track - 127%
Exercise tubing pull - 92%
Long arm crunch - 119%
Ab rocker - 21%
Reverse crunch - 109%
Certaines autres réponses suggèrent qu'en effet les craquements sont largement sous-optimaux .
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Réponses:
Le problème avec les exercices Ab
La plupart des entraînements / routines ab que vous voyez sont principalement, sinon entièrement composés d'exercices de poids corporel. Ils sont parfaits pour les débutants, car il y a une courbe d'apprentissage si forte en raison du poids corporel élevé et du manque de muscle. Malheureusement, ils ont un inconvénient important.
Le problème est que lorsque votre muscle devient plus fort et s'adapte à l'exercice, votre intensité diminue car votre poids corporel est effectivement statique. Cela signifie qu'à mesure que vous progressez, votre seule option sera de faire plus de répétitions à faible intensité, ce qui est plus propice à la construction de l'endurance.
Utiliser des mouvements pondérés
Étant donné que la croissance musculaire optimale se produit sous une intensité élevée avec des répétitions faibles, les exercices ab les plus efficaces sont ensuite ceux qui sont effectués avec des poids car ils permettent une intensité progressivement accrue. Puisqu'ils peuvent être chargés à n'importe quel stade du lève-personne, ils sont beaucoup plus cohérents en termes d'activation musculaire dans les haltérophiles intermédiaires / avancés.
Les entraînements ab chargés peuvent être regroupés en trois catégories distinctes:
Le seul exercice pour les gouverner tous
Malheureusement, je n'ai vu aucune étude définissant un exercice par rapport aux autres comme étant empiriquement le meilleur (bien que je sois sûr qu'il y a une tonne de «science indésirable» de tous ces programmes ab «se déchirer rapidement»). Cela ne veut pas dire que l'étude n'existe pas, simplement que je ne l'ai pas encore vue.
Personnellement, j'ai obtenu un pack de six lors des deux exercices ab chargés, puis à nouveau des ascenseurs composés d'haltères longs après une longue pause. Les deux ont bien fonctionné pour moi. Actuellement, je me concentre sur les ascenseurs composés d'haltères lourds, mais après les ascenseurs principaux, je fais des craquements de câbles pondérés (et des hyperextensions pour équilibrer les antagonistes).
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L'article de Bret Contreras, Best Ab Exercises utilise EMG pour tester quels exercices activent le mieux les abdominaux. (L'EMG ou l'électromyographie enregistre l'activité électrique des muscles.)
Bret trace la moyenne et le pic d'activation pour chaque muscle, pour chaque exercice. L'activation moyenne est le niveau moyen de contraction musculaire tout au long du mouvement d'exercice. Les muscles peuvent avoir différents niveaux d'activité à différents points de la plage, donc l'activation maximale ou le point d'activation le plus élevé pendant la répétition est une autre façon de mesurer la production musculaire.
L'article entier est une bonne lecture. Les conclusions de Bret pour les 3 meilleurs exercices pour chacun des muscles abdominaux et extenseurs du dos sont:
Rectus Abdominis
Oblique interne
Oblique externe
Spinaux
Donc, si ses placements d'électrodes sont précis, les exercices ci-dessus ciblent mieux les muscles abdominaux individuels. Fait intéressant, il signale également différents niveaux d'activation musculaire pour différentes parties du rectus.
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cet exercice ici @ https://www.youtube.com/watch?v=GxV54ivkt3A est le meilleur parce que vos abdos sont en fait vos principaux moteurs par opposition à d'autres exercices où vos abdos se contractent simplement statiquement et au lieu de provoquer réellement un mouvement
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