Est-il nécessaire pour un végétalien qui souhaite développer ses muscles de prendre un supplément de protéines, ou peut-il obtenir suffisamment de protéines du régime alimentaire seul?
Pour être juste, ce serait très difficile. Le défi consiste à conserver les protéines, mais sans dépasser vos besoins en calories. De nombreux bodybuilders végétariens sont pesca-végétariens (mangent du poisson) ou ova-végétariens (mangent des œufs), qui ne sont pas admissibles à un régime végétalien.
Vous voulez que vos macros se situent quelque part autour de ces chiffres:
Le muscle ne grossira pas plus vite que 3/4 de livre par semaine, ce qui est un objectif raisonnable pour ne pas ajouter trop de graisse.
Plusieurs articles peuvent vous aider à faire de bons choix alimentaires. Un bon point de départ serait " Bodybuilding végétarien ". Malheureusement, même dans cet article, il est suggéré d’envisager d’aller au lacto (lait) / ovo-végétarien car ces deux produits ont de bonnes sources de protéines (notamment des yaourts et du keifer). Cet article contient quelques bonnes options vos objectifs avec de la nourriture.
Le problème que vous allez rencontrer est que les repas à base de plantes sont généralement riches en glucides et en fibres, ce qui peut vous empêcher de consommer toutes les calories dont vous avez besoin pour développer vos muscles. La meilleure stratégie consiste probablement à diviser les repas en plusieurs petits repas jusqu'à ce que vous obteniez toute la nourriture requise. Vous voudrez également incorporer des aliments riches en graisses pour aider les Calories, tels que les avocats. Si vous consommez beaucoup de soja, vous pourrez peut-être toucher vos macros cibles de manière décente.
Est-ce possible construire du muscle sans supplémentation sur un régime végétalien? Je suppose que tout est théoriquement possible. Mais est-ce que ça va être facile, ou même pratique? Non, malgré ce que certains végétaliens pourraient prétendre. Les quantités de protéines nécessaires à la construction musculaire, en particulier au niveau de la musculation, sont tout simplement trop élevées. Même les non-végétaliens ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, à savoir les protéines animales et la supplémentation.
Maintenant, en ce qui concerne la supplémentation, il existe certainement des moyens de le faire en adhérant à un régime végétalien, par exemple avec des poudres de protéines à base de soja ou de chanvre, plutôt que du lactosérum. Donc, je ne vois pas pourquoi il devrait y avoir une objection de la part des végétaliens avec ce qui précède. Ce n'est pas comme si je disais que vous ne pouvez pas être végétalien et développer vos muscles. Je dis simplement que ce n'est pas réaliste de le faire sans supplémentation - comme je l'ai dit, même les non-végétaliens ont beaucoup de difficulté avec cela.