Stronglifts 5v5: Où dois-je aller d'ici?

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Alors permettez-moi de commencer par dire: c'est le meilleur programme que j'ai jamais suivi dans ma vie. Je suis dans la forme la meilleure et la plus forte que j'ai jamais été dans toute ma vie, et je peux attribuer la plupart de cela au fait de rester avec le programme Stronglifts 5v5.

Je mesure 5'9, pèse 155 livres et je le porte fièrement. Ce sont mes chiffres après environ 5 mois.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

Je suis assez fier de tout cela, car je ne le suis pas et je n'ai jamais été un grand gars. J'aimerais continuer, cependant ...

Si je fais cet entraînement 3-4 fois par semaine, mon genou droit commence à me faire mal. Je ne cherche pas de conseil médical. Je suis un athlète, je sais quel genre de douleur persistante nuit à ma santé, et ce n'est pas ça. C'est juste un effort excessif, et beaucoup de tension est placée sur mon genou en raison du poids lourd, et peut-être pas d'une forme parfaite à 100%. De plus, en soulevant comme ça, un peu de douleur est à prévoir.

Ce que je recherche , c'est un programme de continuation, probablement avec moins de squats. Peut-être plus d'entraînement en force, avec des nettoyages puissants, des nettoyages et des secousses, des ascenseurs composés, etc.

Mes objectifs sont essentiellement de continuer à devenir plus forts et d' avoir plus de définition musculaire . Je me fiche vraiment de mon poids ou de ma masse grasse%. L'été arrive et j'adorerais sculpter la masse musculaire que j'ai acquise après un long hiver de levée de poids. Si l'isolement, un faible volume et des répétitions élevées sont ce que je dois faire, alors qu'il en soit ainsi.

Mais si quelqu'un a réussi avec quelque chose d'un peu plus axé sur la force et le levage composé, j'aimerais l'entendre.


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Eh bien, en entrée, la définition musculaire est tout au sujet% de graisse corporelle une fois que vous avez une masse musculaire.
KL
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@KL Je me fiche des nombres sur une échelle ou d'une autre unité de mesure, désolé. Je me soucie de faire de l'exercice et de manger sainement. J'ai récemment parlé avec une fille qui fait des compétitions de musculation, et elle ne possède pas de balance, et elle n'a pas non plus vérifié son pourcentage de graisse corporelle depuis plus de 2 ans.
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Je pense que vous ne comprenez pas ce que je dis. Peu importe que vous vérifiiez vos progrès en vous regardant dans le miroir ou en regardant vos échelles et différents nombres. La définition de vos muscles est définie par la quantité de graisse qui les recouvre. Plus les muscles sont gros, moins définis. Les gens aiment mesurer leur bf% afin de pouvoir voir les progrès avant qu'ils ne soient visibles dans le miroir. Tu n'es pas obligé. Mais votre objectif est toujours de réduire votre BF% tout en maintenant la masse musculaire existante, du moins si vous voulez avoir des muscles définis et tonifiés.
KL
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@KL Merci d'avoir élaboré. Existe-t-il des moyens éprouvés de réduire le BF% sans perdre de masse musculaire, comme vous y faites allusion dans vos commentaires, que vous connaissez, tout de suite?
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@MarcoLeblanc À votre niveau de formation, vous devrez probablement choisir l'un des deux (force ou définition croissante) comme objectif principal. Vous avez passé la phase novice où ces deux pourraient facilement aller de pair.

Réponses:

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Votre corps vous dit qu'il a des ennuis et vous demandez des moyens de devenir plus fort tout en continuant à faire ce qui cause les ennuis. Cela sonne à l'envers. Fixez votre forme accroupie, déterminez quelle est la douleur dans votre genou et continuez à vous accroupir avec 5/3/1 ou un programme intermédiaire similaire. (Ou, commencez à faire du conditionnement ou de la gymnastique ou du levage Oly ou ....) Ignorer le problème ne le fait pas disparaître. Le fait que vous soyez le plus en forme que vous ayez jamais été et que vous êtes assez fort pour votre taille pourrait signifier qu'une blessure est imminente.

Si l'impulsion pour votre changement de programme est «mon genou me fait mal quand je m'accroupis», corrigez la douleur au genou, ne retirez pas les squats.

Si vous cherchez un programme de levage temporaire parce que vous avez arrêté de vous accroupir pendant que vous vous rendez chez un professionnel de la santé ou de soulever des genoux, alors «plus de tout sauf des squats» serait une bonne programmation.

Dave Liepmann
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C'est un bon conseil. Vous devez rectifier votre forme de squat. Le fait que vous disiez "peut-être pas une forme parfaite à 100%" m'inquiète un peu (presque comme si vous connaissiez mal votre accroupissement). Regardez cette vidéo, cela m'a aidé à lier Si quelque chose le squat devrait renforcer votre articulation du genou. Je vais faire une supposition que votre parallèle n'est pas accroupi. Votre articulation de la hanche doit être juste en dessous de votre articulation du genou si vous regardez dans le miroir la partie la plus basse de votre squat.
james508
@ james508 J'adore regarder les vidéos de Rips, je n'avais pas encore vu celui-là. Je pense que je manque peut-être de cette pulsion de hanche dont il parle. Je prends une semaine de congé, mais samedi je vais probablement pratiquer cela avec une assiette au lieu de mon poids habituel.
@MarcoLeblanc Je trouve que le mouvement de la hanche est aussi la partie la plus difficile. Ça et en regardant le sol, ma tête monte toujours en flèche et je finis par regarder vers le miroir. D'accord - pratiquer la forme avec un poids plus léger aide énormément. Bonne chance le samedi!
james508
cette! corrigez votre forme accroupie avant de vous blesser définitivement.
DForck42
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J'ai baissé de poids d'environ 60 lb, j'ai regardé le sol, j'ai poussé mes fesses comme si j'essayais de le montrer, hehe ... Cela m'a permis d'être presque parallèle et mes genoux ne devançaient pas mes orteils . Au lieu de s'accroupir droit, cela ressemblait plus à un mouvement fluide, avec la puissance provenant de ma chaîne postérieure plutôt que de me sentir comme si je poussais juste droit avec mes jambes. Aucune douleur, même si j'ai pris 10 jours de congé. Je suis sûr que j'ai amélioré ma forme.
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Je commence par dire que la réponse de Dave Liepman est assez juste. Il existe de nombreux programmes qui sont bons, notamment Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), etc. Jetez-y un œil et trouvez ce qui correspond le mieux à vos désirs.

En ce qui concerne la douleur au genou, il y a quelques éléments à considérer:

  • Roulement en mousse ou traitement de balle LaCrosse sur les points de déclenchement. Beaucoup d'accroupissement peut rendre vos hanches si serrées qu'elles tirent sur vos genoux à des angles étranges.
  • Faites un délogement et travaillez la technique.

J'ai traversé un certain nombre de fois dans mon voyage vers un squat de 445 lb où j'ai dû prendre du poids sur la barre et affiner ma technique. Le premier est où votre squat est maintenant, puis à nouveau dans les 300s. Et encore une fois dans les années 400. Mon squat est beaucoup mieux maintenant qu'il ne l'était lors de la force de départ. Quand j'arrive enfin à faire plus de 500 lb, je peux dire la même chose de mon squat étant meilleur. Bien que j'aie un respect fou pour Rippetoe, et son livre Starting Strength est l'un des meilleurs livres d'entraînement musculaire, en particulier pour les débutants, j'ai trouvé que ses signaux de squat ne m'aidaient pas.

Voici quelques points qui m'ont aidé:

  • Plus votre corps est serré, plus vous pouvez soulever. Cambrez votre dos, serrez vos épaules.
  • Le chemin de barre doit être aussi proche que possible de la montée et de la descente.
  • Poussez ces genoux pour faire de la place à votre corps
  • Ne vous asseyez pas trop loin. Cela ne fonctionne que si vous avez un costume de squat.
  • Essayez de "casser la barre". Cela applique autant de force que possible à travers la barre sur le dos, comme si vous tentiez de plier la barre de manière permanente.

Le dernier point, "Break The Bar" prend automatiquement en charge les deux premiers points. Il aide également à prévenir le "squat-matin" où vos hanches se déplacent plus rapidement que vos épaules. Si vous ouvrez les genoux pour laisser votre corps descendre directement, cela aide également à suivre la barre et à vous asseoir trop loin. Il suffit de le réduire au plus petit nombre de repères qui peuvent vous donner les meilleurs résultats.

En outre, l'un des meilleurs outils que j'ai découverts pour aider à corriger la forme est le squat suspendu. Vous ne vous détendez pas du tout, mais vous restez au fond pendant une seconde ou deux. Assez pour sentir que vous avez frappé en parallèle, êtes toujours en bon équilibre et prêt à rouler fort. Il tue le réflexe d'étirement, mais vous pouvez mieux sentir si vous n'êtes pas aligné ou découvrir et résoudre un certain nombre de petits problèmes.

Berin Loritsch
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Juste un premier coup de couteau à une réponse. Certainement ouvert aux corrections.

Remplacez 1 de vos séances d'entraînement en salle de gym par des exercices de conditionnement (sprints, intervalles, autres HIIT, etc.) et réduisez vos calories afin de maintenir votre force, plutôt que de gagner en force.

Vous continuerez à faire votre séance de gym, seulement 2 fois par semaine, mais ne visez pas à augmenter le poids sur la barre, ou à l'augmenter beaucoup plus lentement qu'auparavant. [Quelqu'un pourrait décrire une belle séance d'entraînement alternative comme celle que Marco demande ici ... Je n'ai aucune suggestion.]

Cela devrait entraîner une diminution lente du% de graisse corporelle (apportera la définition), sans sacrifier votre force actuelle. Vous dites que vous ne vous souciez pas de la graisse corporelle%, mais même si vous ne vous souciez pas de sa valeur absolue, vous vous souciez qu'elle diminue ... c'est le seul moyen d'obtenir le type de définition dont je pense que vous parlez.

Fondamentalement, j'essaie de décrire ce que les gens appellent une "coupure". Je n'en ai jamais fait moi-même. Il y a probablement d'autres experts ici, cependant.

Voici l'histoire d'un gars qui a poussé cela à l'extrême. Il est un powerlifter avec un soulevé de terre de 700 + lb qui a décidé de couper pour une compétition de culturisme, perdant 40 livres en 63 jours.


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C'est un bon conseil, je vais bientôt commencer l'entraînement par intervalles pour le hockey l'hiver prochain. Je suppose que je suis en quelque sorte à la recherche de quelque chose de similaire aux stronglifts, mais avec plus de répétitions / moins de poids. Si personne n'a rencontré quelque chose comme ça, ça va, je vais juste concevoir mon propre plan :) Mais comme vous le dites, je ne pense pas que je vais augmenter le poids de sitôt pour l'une de ces ascenseurs, sauf le banc et les rangées.
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Arrivé Stronglifts après environ 14 mois de progression linéaire - était dans la meilleure forme de ma vie, mais je ne pouvais plus continuer à augmenter le poids à chaque session une fois que j'avais frappé environ 145 kg sur Squats et 155 sur Deadlifts.

Depuis, je suis passé à Wendlers 5/3/1 - C'est un excellent programme pour moi, car il se concentre sur la progression mensuelle - Je suis assez à l'aise avec mon niveau de forme physique que je n'ai pas besoin d'améliorer à un rythme particulier, comme tant que je m'améliore constamment. Et vous pouvez le faire avec 5/3/1. De plus, c'est des squats un jour par semaine.

die_troller
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Je suis confus par la partie "155 sur les haltères", étant donné que Stronglifts est censé être une routine d'entraînement aux haltères; il ne devrait pas vraiment y avoir d'haltères impliqués.
Anthony Grist du
Désolé - cerveau dérangé - je voulais dire 155 sur Deadlifts, pas des haltères. Modification en cours
die_troller
-1

Mes conseils devraient être traités comme de l'or, car ces conseils m'ont donné la possibilité de fracasser mes dossiers et de rester sans blessure même avec un genou lié à une intervention chirurgicale.

  1. Les premiers squats ne sont pas le problème, c'est probablement la façon dont vous les faites.
  2. Deuxièmement, vous surentraînez en utilisant cette méthode trois à quatre fois par semaine.

Je mesure 5'10 "et j'ai établi un record absolu de 510 la semaine dernière, j'ai récemment cassé 600 en soulevé de terre et squatté environ 550. Je n'ai aucune douleur et je m'entraîne à près de 90 pour cent max sur une base hebdomadaire. Vous pouvez demander, "Comment puis-je faire cela?"

J'étais moi-même un athlète accompli. J'ai joué deux ans au football universitaire, j'étais un combattant mma de compétition jusqu'à ma blessure au genou. J'utilise la méthode conjuguée de l'haltérophilie . Je peux m'asseoir ici et vous écrire un document de recherche de 8 pages sur ses avantages et à la fin de mon commentaire, je vous laisserai les informations dont vous avez besoin pour installer ce système. Les joueurs de ligne de la NFL, d'athlétisme olympique, de basket-ball et oui, les joueurs de hockey ont utilisé cette méthode pour battre des records et éviter les blessures.

La méthode conjuguée d'haltérophilie est centrée autour de trois principaux levages de base: développé couché, soulevés de terre, squats; ces ascenseurs, s'ils sont effectués conformément à la méthode développée par Louie Simmons, vous donneront plus de puissance que vous n'en avez jamais eu.

J'ai arrêté de faire des squats gratuits et au lieu de cela, je fais des box squats à parallèle ou en dessous, car le box squat a été utilisé par les haltérophiles soviétiques pour briser les records américains et dominer les sports. Ce n'est même pas du tout un squat, c'est vraiment une boucle de jambe qui tue la chaîne postérieure, un groupe de muscles qui comprend vos fléchisseurs de hanche et vos cordes de jambon et les muscles érecteurs du bas du dos. Il est plus facile à genoux et vous gardera sans blessure. Vous aurez plus de force et de puissance explosive brute que jamais auparavant sans avoir besoin de faire des ascenseurs olympiques surévalués mal faits aux États-Unis. Allez sur le site Web de West Side Barbell et commencez à changer votre vie.

Rob
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Je regarde ce site. La philosophie du soulevé de terre, du squat et du banc qui est si fortement vantée le fait pour une bonne raison: cela fonctionne. Je suis donc ouvert à plus de programmes qui intègrent cette théorie.
La méthode conjuguée a-t-elle également quelque chose qui cible le haut du dos ou les épaules, ou s'agit-il simplement de squats, de soulevés de terre et de développé couché?
Moses
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Cette réponse se lit comme une publicité.
VPeric
@VPeric Sans aucun doute, mais Westside Barbell est la vraie affaire
G__
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@Greg a accepté, mais s'il s'agissait plutôt d'une publicité pour "Random BroStrength website 4254", nous la briserions en morceaux. Si Rob écrivait réellement le document de recherche de 8 pages et détaillait le programme, supprimait peut-être les références aux "pousseurs olympiques soviétiques", "le joueur de ligne de la NFL" et ses propres succès, ce serait probablement une excellente réponse. Dans l'état actuel des choses, je le vote en aval.
VPeric