Alors permettez-moi de commencer par dire: c'est le meilleur programme que j'ai jamais suivi dans ma vie. Je suis dans la forme la meilleure et la plus forte que j'ai jamais été dans toute ma vie, et je peux attribuer la plupart de cela au fait de rester avec le programme Stronglifts 5v5.
Je mesure 5'9, pèse 155 livres et je le porte fièrement. Ce sont mes chiffres après environ 5 mois.
245 Squats
185 Bench
185 Rows
105 Shoulder Press
315 Deadlifts
Je suis assez fier de tout cela, car je ne le suis pas et je n'ai jamais été un grand gars. J'aimerais continuer, cependant ...
Si je fais cet entraînement 3-4 fois par semaine, mon genou droit commence à me faire mal. Je ne cherche pas de conseil médical. Je suis un athlète, je sais quel genre de douleur persistante nuit à ma santé, et ce n'est pas ça. C'est juste un effort excessif, et beaucoup de tension est placée sur mon genou en raison du poids lourd, et peut-être pas d'une forme parfaite à 100%. De plus, en soulevant comme ça, un peu de douleur est à prévoir.
Ce que je recherche , c'est un programme de continuation, probablement avec moins de squats. Peut-être plus d'entraînement en force, avec des nettoyages puissants, des nettoyages et des secousses, des ascenseurs composés, etc.
Mes objectifs sont essentiellement de continuer à devenir plus forts et d' avoir plus de définition musculaire . Je me fiche vraiment de mon poids ou de ma masse grasse%. L'été arrive et j'adorerais sculpter la masse musculaire que j'ai acquise après un long hiver de levée de poids. Si l'isolement, un faible volume et des répétitions élevées sont ce que je dois faire, alors qu'il en soit ainsi.
Mais si quelqu'un a réussi avec quelque chose d'un peu plus axé sur la force et le levage composé, j'aimerais l'entendre.
Réponses:
Votre corps vous dit qu'il a des ennuis et vous demandez des moyens de devenir plus fort tout en continuant à faire ce qui cause les ennuis. Cela sonne à l'envers. Fixez votre forme accroupie, déterminez quelle est la douleur dans votre genou et continuez à vous accroupir avec 5/3/1 ou un programme intermédiaire similaire. (Ou, commencez à faire du conditionnement ou de la gymnastique ou du levage Oly ou ....) Ignorer le problème ne le fait pas disparaître. Le fait que vous soyez le plus en forme que vous ayez jamais été et que vous êtes assez fort pour votre taille pourrait signifier qu'une blessure est imminente.
Si l'impulsion pour votre changement de programme est «mon genou me fait mal quand je m'accroupis», corrigez la douleur au genou, ne retirez pas les squats.
Si vous cherchez un programme de levage temporaire parce que vous avez arrêté de vous accroupir pendant que vous vous rendez chez un professionnel de la santé ou de soulever des genoux, alors «plus de tout sauf des squats» serait une bonne programmation.
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Je commence par dire que la réponse de Dave Liepman est assez juste. Il existe de nombreux programmes qui sont bons, notamment Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter), etc. Jetez-y un œil et trouvez ce qui correspond le mieux à vos désirs.
En ce qui concerne la douleur au genou, il y a quelques éléments à considérer:
J'ai traversé un certain nombre de fois dans mon voyage vers un squat de 445 lb où j'ai dû prendre du poids sur la barre et affiner ma technique. Le premier est où votre squat est maintenant, puis à nouveau dans les 300s. Et encore une fois dans les années 400. Mon squat est beaucoup mieux maintenant qu'il ne l'était lors de la force de départ. Quand j'arrive enfin à faire plus de 500 lb, je peux dire la même chose de mon squat étant meilleur. Bien que j'aie un respect fou pour Rippetoe, et son livre Starting Strength est l'un des meilleurs livres d'entraînement musculaire, en particulier pour les débutants, j'ai trouvé que ses signaux de squat ne m'aidaient pas.
Voici quelques points qui m'ont aidé:
Le dernier point, "Break The Bar" prend automatiquement en charge les deux premiers points. Il aide également à prévenir le "squat-matin" où vos hanches se déplacent plus rapidement que vos épaules. Si vous ouvrez les genoux pour laisser votre corps descendre directement, cela aide également à suivre la barre et à vous asseoir trop loin. Il suffit de le réduire au plus petit nombre de repères qui peuvent vous donner les meilleurs résultats.
En outre, l'un des meilleurs outils que j'ai découverts pour aider à corriger la forme est le squat suspendu. Vous ne vous détendez pas du tout, mais vous restez au fond pendant une seconde ou deux. Assez pour sentir que vous avez frappé en parallèle, êtes toujours en bon équilibre et prêt à rouler fort. Il tue le réflexe d'étirement, mais vous pouvez mieux sentir si vous n'êtes pas aligné ou découvrir et résoudre un certain nombre de petits problèmes.
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Juste un premier coup de couteau à une réponse. Certainement ouvert aux corrections.
Remplacez 1 de vos séances d'entraînement en salle de gym par des exercices de conditionnement (sprints, intervalles, autres HIIT, etc.) et réduisez vos calories afin de maintenir votre force, plutôt que de gagner en force.
Vous continuerez à faire votre séance de gym, seulement 2 fois par semaine, mais ne visez pas à augmenter le poids sur la barre, ou à l'augmenter beaucoup plus lentement qu'auparavant. [Quelqu'un pourrait décrire une belle séance d'entraînement alternative comme celle que Marco demande ici ... Je n'ai aucune suggestion.]
Cela devrait entraîner une diminution lente du% de graisse corporelle (apportera la définition), sans sacrifier votre force actuelle. Vous dites que vous ne vous souciez pas de la graisse corporelle%, mais même si vous ne vous souciez pas de sa valeur absolue, vous vous souciez qu'elle diminue ... c'est le seul moyen d'obtenir le type de définition dont je pense que vous parlez.
Fondamentalement, j'essaie de décrire ce que les gens appellent une "coupure". Je n'en ai jamais fait moi-même. Il y a probablement d'autres experts ici, cependant.
Voici l'histoire d'un gars qui a poussé cela à l'extrême. Il est un powerlifter avec un soulevé de terre de 700 + lb qui a décidé de couper pour une compétition de culturisme, perdant 40 livres en 63 jours.
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Arrivé Stronglifts après environ 14 mois de progression linéaire - était dans la meilleure forme de ma vie, mais je ne pouvais plus continuer à augmenter le poids à chaque session une fois que j'avais frappé environ 145 kg sur Squats et 155 sur Deadlifts.
Depuis, je suis passé à Wendlers 5/3/1 - C'est un excellent programme pour moi, car il se concentre sur la progression mensuelle - Je suis assez à l'aise avec mon niveau de forme physique que je n'ai pas besoin d'améliorer à un rythme particulier, comme tant que je m'améliore constamment. Et vous pouvez le faire avec 5/3/1. De plus, c'est des squats un jour par semaine.
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Mes conseils devraient être traités comme de l'or, car ces conseils m'ont donné la possibilité de fracasser mes dossiers et de rester sans blessure même avec un genou lié à une intervention chirurgicale.
Je mesure 5'10 "et j'ai établi un record absolu de 510 la semaine dernière, j'ai récemment cassé 600 en soulevé de terre et squatté environ 550. Je n'ai aucune douleur et je m'entraîne à près de 90 pour cent max sur une base hebdomadaire. Vous pouvez demander, "Comment puis-je faire cela?"
J'étais moi-même un athlète accompli. J'ai joué deux ans au football universitaire, j'étais un combattant mma de compétition jusqu'à ma blessure au genou. J'utilise la méthode conjuguée de l'haltérophilie . Je peux m'asseoir ici et vous écrire un document de recherche de 8 pages sur ses avantages et à la fin de mon commentaire, je vous laisserai les informations dont vous avez besoin pour installer ce système. Les joueurs de ligne de la NFL, d'athlétisme olympique, de basket-ball et oui, les joueurs de hockey ont utilisé cette méthode pour battre des records et éviter les blessures.
La méthode conjuguée d'haltérophilie est centrée autour de trois principaux levages de base: développé couché, soulevés de terre, squats; ces ascenseurs, s'ils sont effectués conformément à la méthode développée par Louie Simmons, vous donneront plus de puissance que vous n'en avez jamais eu.
J'ai arrêté de faire des squats gratuits et au lieu de cela, je fais des box squats à parallèle ou en dessous, car le box squat a été utilisé par les haltérophiles soviétiques pour briser les records américains et dominer les sports. Ce n'est même pas du tout un squat, c'est vraiment une boucle de jambe qui tue la chaîne postérieure, un groupe de muscles qui comprend vos fléchisseurs de hanche et vos cordes de jambon et les muscles érecteurs du bas du dos. Il est plus facile à genoux et vous gardera sans blessure. Vous aurez plus de force et de puissance explosive brute que jamais auparavant sans avoir besoin de faire des ascenseurs olympiques surévalués mal faits aux États-Unis. Allez sur le site Web de West Side Barbell et commencez à changer votre vie.
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