J'ai commencé à beaucoup aimer l'escalade, mais je me rends compte que ma flexibilité laisse beaucoup à désirer. Un de mes problèmes est que je n'arrive pas à lever ma jambe aussi haut que je le souhaiterais pour monter sur un pied relativement haut.
Je ne pense pas que ce soit un problème d'étirement, car lorsque je m'allonge sur le sol et que j'utilise mes mains pour tirer mon genou contre ma poitrine, je ne ressens pas la sensation d'étirement typique que j'éprouve lorsque je fais de «vrais» étirements. .
Par conséquent, je ne sais pas vraiment ce que je pourrais faire pour augmenter cette hauteur de levage des jambes.
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Réponses:
Haute escalade en escalade
Pour faire un pas haut, vous devez soulever votre genou haut, mais aussi faire pivoter votre hanche et éventuellement étendre le pied haut à partir de cette position pivotée. Cela va nécessiter de développer une flexibilité / mobilité dynamique dans vos fessiers, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers.
Cette image illustre un pas haut assez avancé: pas haut .
Que s'étire
L'étirement mentionné par l'OP (allongé sur le sol, tirant le genou vers la poitrine) est un bon début, mais cela ne fait qu'étirer les fessiers et non les autres muscles. Cela limite l'amplitude des mouvements que vous travaillez sur un seul plan (et n'aide pas à faire pivoter la hanche ou à étendre le pied).
J'ai eu de la chance de faire les étirements suivants:
Le site Web de Nicros a une bonne ressource sur les deux premiers de ces tronçons: l' étirement de Nicros .
Je ne trouve pas un excellent lien sur "ATG Squats". J'en ai un de T-Nation qui est plein de bluff et de posture et léger sur les conseils, mais mieux que rien. Ici .
Force de jambe et pas élevé
J'ai également constaté que la force de base dans une position accroupie est utile pour exécuter complètement un pas élevé. Quand j'ai commencé à grimper, mes jambes étaient assez faibles et quand je mettais un pied haut, je n'avais souvent pas la force de basculer dessus et de me lever. Parfois, cela ressemblait à un problème de flexibilité (ma hanche ne me «laissait» pas passer au pied), mais (pour moi) était en fait un problème de force (mon corps pensait que ma jambe haute était trop faible pour supporter la charge de ma pleine poids). J'ai commencé à faire une combinaison de squats de poids corporel et (légers, selon la plupart des gens) de squats dorsaux, et à mesure que le poids que j'étais accroupi se rapprochait de mon poids corporel, mes pas élevés étaient devenus plus lisses. Votre kilométrage peut varier.
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Une bonne façon d'augmenter la hauteur de levage de vos jambes est d'utiliser des poids aux chevilles. Les jambes portent une proportion massive de votre poids corporel (sur la personne moyenne). Entraînez les muscles impliqués dans le levage de vos jambes.
En utilisant une cheville légère (environ 1,5 kg) et en soulevant votre genou dans sa position la plus haute possible. Rincer et répéter en effectuant 10 à 12 répétitions sur chaque jambe. Modifiez les répétitions selon vos propres capacités. Le poids peut être augmenté avec des poids de cheville plus lourds au fil du temps.
Si vous ne possédez pas de poids aux chevilles, vous pouvez utiliser une machine de résistance de câble au gymnase. Avec un ajustement qui va juste autour de votre cheville au-dessus de votre entraîneur. Encore une fois, cela implique de lever le genou et de revenir lentement au sol. Assurez-vous de commencer avec un poids très faible.
Je m'entraîne de cette façon avec des poids aux chevilles pour améliorer la stabilité et la force de mes coups de pied dans les arts martiaux. Tenir mon genou haut avant que le coup de pied ne soit relâché (coup de pied avant).
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C'est difficile à dire sans voir vos mouvements, mais je dirais que vous voulez probablement renforcer vos muscles Iliopsas et Psoas.
Différents types d'élévation des jambes aideront à le faire. Consultez la section Fléchisseurs de hanche sur cette page .
Ce que nous avons fait dans l'un de mes cours de kick-boxing a été beaucoup plus simple et j'ai trouvé que c'était efficace. En position debout, soulevez simplement un genou aussi haut que possible (en gardant le dos droit) et maintenez-le là pendant 10 à 20 secondes (ou aussi longtemps que vous le pouvez).
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