Que dois-je manger (le cas échéant) après l'entraînement si je m'entraîne la nuit?

Dernièrement, je suis allé au gymnase à 21 h (supposez pour la question que je ne peux pas y aller plus tôt dans la journée). Je rentre habituellement à la maison vers 22 h 15, puis j'essaie de m'endormir vers 23 h 30. Je fais du cardio et de la musculation. Je voulais voir si (et quoi) est recommandé de manger parce que:

1. D'une part, les gens disent que vous avez besoin d'un bon repas après avoir travaillé pour réparer et nourrir votre corps.

2. D'un autre côté, les gens disent d'éviter de manger tard le soir et juste avant d'aller dormir.

J'essaie de concilier ces deux recommandations pour voir si, si quelque chose je devrais manger tard après l'entraînement.

Je ne m'inquiéterais pas de manger juste avant de dormir. Cet article facile à lire résume une étude réalisée avec des groupes de personnes mangeant à différents moments de la journée pour voir si cela a eu un effet sur la perte / le gain de graisse. En plus de cela, il y a également des preuves anecdotiques glanées par des musulmans à jeun pendant le mois de Ramadan (toute la nourriture est consommée près du sommeil). Pour une raison inconnue, les gens mangeant des glucides dans une grosse bosse avant de se coucher ont perdu plus de graisse. Comme le dit l'article, il n'y a pas encore de preuves suffisantes pour affirmer que vous DEVRIEZ certainement bloquer tous les glucides avant de vous coucher, mais vous ne devriez certainement pas vous inquiéter d'un excès de graisse ou de quelque chose comme ça.

Je fais aussi la formation de gym près de l'heure du coucher. Après m'être convaincu au cours des derniers mois que je n'avais pas à manger 6 repas par jour, je mange près de 1000 de mes 3000 calories peu de temps avant que ma tête touche l'oreiller et la perte de graisse / gain musculaire est à un niveau record. Remarque : Je ne contribuerais pas à cette amélioration de mes habitudes alimentaires changeantes, mais cela ajoute simplement à ma confiance que cela ne fait aucune différence. Nos corps s'adaptent assez bien comme l'a dit @Sancho dans son commentaire.

Il n'y a aucune raison de ne pas manger peu de temps avant d'aller au lit tant que vous respectez vos besoins nutritionnels pendant toute la journée. Aucune étude à ma connaissance n'a montré de corrélation avec le calendrier alimentaire et la composition corporelle. Il existe une corrélation claire avec la composition corporelle et la teneur en aliments. La plus grande préoccupation concerne la qualité du sommeil et la teneur en nourriture.

Il y a des raisons de manger après l'exercice:

• Pour reconstituer vos réserves de glycogène (énergie dans vos muscles)
• Pour aider à la récupération - si votre corps a les matières premières nécessaires, il peut mieux faire son travail

En supposant que vous obtenez vos besoins quotidiens en protéines tout au long de la journée, le plus grand besoin de votre corps après l'exercice est les glucides. Le post-exercice est le moment le plus sûr et le plus utile pour manger des glucides. La majorité de l'énergie est mise dans votre muscle, ce qui facilite la récupération.

Le problème est que vous devez trouver une source de glucides qui n'affectera pas votre sommeil. Ce n'est pas le moment d'obtenir ce chimichanga frit super épicé. Vous voulez absolument éviter tout ce qui est susceptible de vous causer des brûlures d'estomac. De plus, vous ne voulez pas quelque chose qui deviendra liquide et vous réveillera à 3h00 du matin avec l'envie d'uriner. Cela exclut les friandises glacées comme la crème glacée et la plupart des shakes (protéines ou autres). Vous connaissez mieux votre corps, alors essayez différentes choses pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Il peut être utile d'économiser la grande majorité de votre allocation quotidienne de glucides pour suivre la formation. Cela garantit que vous ne mangez pas trop pour la journée et résout bien le problème de récupération.

Avoir un mélange de protéines avec de l'eau aide à la réparation musculaire après l'entraînement, et il digère également plus rapidement qu'un bon repas.

Le temps de votre entraînement est probablement correct, mais il ne se synchronise pas bien avec le moment où vous vous endormez. Vous devez rester éveillé au moins 2 heures après votre dîner. Vous devez absolument MANGER après l'entraînement, sinon vous affameriez votre corps de la réparation qui devrait se produire après l'entraînement. Vous devriez probablement essayer de dormir à 12 heures et de manger immédiatement après l'entraînement avant 10h30. Il n'est pas recommandé de dormir immédiatement après un repas, cela a un effet néfaste sur votre taux de sucre. Si vous êtes jeune et que vous vous entraînez suffisamment, vous pourriez toujours vous en sortir avec les effets nocifs si vous dormez immédiatement après le repas, mais ce n'est pas recommandé.

Vous voudriez manger quelque chose qui digère assez rapidement, car la nourriture non digérée lorsque vous dormez est un problème (d'où la recommandation de ne pas manger tard).

Les smoothies seraient parfaits pour cela, car une grande partie du travail de digestion (mâcher et écraser les aliments par l'estomac) serait déjà effectuée, il est donc juste de décomposer les aliments pour les absorber. Les monosaccharaides seraient bons pour cela, donc des bananes très mûres seraient idéales pour le smoothie, tout comme une petite quantité de protéines de lactosérum (les protéines ne digèrent pas aussi rapidement, donc vous n'en voulez pas trop). Les smoothies sont également rapides et faciles à préparer, vous pouvez donc les manger plus rapidement qu'un repas régulier.

Prendre également une multivitamine / minérale après l'entraînement ne serait pas une mauvaise idée dans les circonstances.

Si vous vous entraînez tard, surtout s'il s'agit d'une séance de cardio, vous pouvez sauter n'importe quel repas et vous coucher directement. Assurez-vous de prendre un petit-déjeuner sain le matin.