Quels muscles sont ciblés par ces différentes variations de tractions: standard, tractions et tractions à préhension neutre ou parallèle?

9

Quels muscles ou groupes de muscles sont ciblés par ces différentes variations de tractions: 1.) standards (overhanded), 2.) tractions (sournoise), et 3.) le neutre ou parallèle à proximité poignée extractible ( le pouce est le plus près du corps - peut-on le faire avec un équipement similaire au « Iron Gym »)? Quelles sont les différences musculaires ciblées par ces variations de pull-up?

Illustrations du retrait neutre ou parallèle de la poignée étroite:

Source: theblondeleadingtheblind.files.wordpress.com/2008/12/ironmike.jpg

Source: asseenontv-wholesale.com/images/fitness/iron_gym_1.jpg

Je voudrais aussi spécifiquement savoir si la traction modifiée comme illustré ci-dessus, cible des muscles différents par rapport à une traction standard ou à une traction standard? Ou cible-t-il des muscles similaires à l'un des deux?

Contexte et raison de la question: je voudrais savoir quelle variation de traction cible quels muscles, afin que je puisse utiliser cette variation dans mes séances d'entraînement et essayer de me concentrer sur un certain muscle. Par exemple, si mes biceps ont besoin de travail (ce que je fais), alors je pourrais choisir une variation de pull-up optimale à utiliser.

Je suis également intéressé à savoir quels muscles les cibles de pull-up à prise étroite neutre ou parallèle (je n'obtiens pas de bons résultats sur Wikipedia ou Google), car c'est une variation de pull-up qui peut être effectuée dans l'équipement que je utilisation (similaire à l'équipement «Iron Gym»).

galacticninja
la source
1
Une raison pour laquelle vous aimeriez le savoir? Parce que simplement lister un tas de muscles n'est pas vraiment utile
Ivo Flipse
2
Alors, quel objectif essayez-vous d'atteindre qui nécessite de telles informations? Demandez ensuite comment atteindre l'objectif et demandez la réponse pour expliquer pourquoi ou comment cela fonctionne comme il fonctionne.
Ivo Flipse
1
Je pense que les commentaires ont à voir avec la façon dont l'utilisateur est avancé. Si c'est un débutant dans les tractions qui utilise la barre, la division fine des groupes musculaires importe moins que s'il s'agit d'un utilisateur avancé. Est-ce toi sur l'une des photos?
FredrikD
@Galaticninja, vous avez une question précédente sur les problèmes d'épaule lors des tractions, ces questions sont-elles liées?
FredrikD
1
Vous êtes probablement mieux servi en variant et en utilisant toutes les variations possibles (y compris la largeur de la poignée). Oui, chaque variation utilise des muscles légèrement différents, mais il vaut mieux être bien arrondi et cela signifie que toutes les variations doivent être prises en compte.
VPeric

Réponses:

14

La sagesse commune est que le menton vers le haut (prise en supination) cible les biceps. Il semble également viser le grand pectoral. Le pull up cible davantage le trapèze inférieur. La source

Ellington Darden dit également que le menton vers le haut cible mieux les lats parce que l'implication des biceps signifie que les bras ne céderont pas aussi rapidement que le pull up, permettant au dos de travailler.

En ce qui concerne la traction neutre, le meilleur que j'ai pu trouver expliquant pourquoi certaines personnes ont beaucoup plus de facilité avec elle que le menton égal (malgré le fait que le menton recrute le biceps plus que la poignée neutre) est de Mark Rippetoe qu'il a un meilleur avantage mécanique.

Stef souligne que le principal avantage est probablement mécanique: une prise neutre se traduit par une position de la poitrine pendant le mouvement beaucoup plus proche de la barre, c'est-à-dire un bras de moment plus court entre l'épaule et la prise. Elle est beaucoup plus intelligente que moi, et prête peut-être plus d'attention aux mécanismes de traction.

En outre, la supination et la pronation des mains impliquent divers muscles de l'avant-bras qui seraient maintenus en contraction isométrique tandis que les muscles du haut du bras et du dos doivent osciller entre la contraction concentrique et excentrique. Ainsi, en fonction de la force isométrique de vos muscles de l'avant-bras, ils peuvent atteindre une défaillance avant le haut du bras ou (beaucoup moins probablement) les muscles du dos. Explication des termes de contraction

Robin Ashe
la source
2
@JohnP Downvoting une réponse qui répond complètement à la question et a une source parce que les bons mots sont utilisés? C'est assez rude et pas très utile, je pense. Que diriez-vous de modifier la réponse pour clarifier à la place.
michael
1
Vous vous rendez compte que les liens que j'ai fournis incluent la définition des prises en supination et pronation, non? Parce que vous suivez les liens avant de décider de voter ou non, n'est-ce pas?
Robin Ashe
3
JohnP, vous pouvez toujours poster une meilleure réponse, alors. Si c'est ainsi que Robin veut répondre à la question, il est évidemment libre de le faire.
2
@JohnP Certains termes sont en effet nouveaux pour moi, mais nous devons tous commencer quelque part et c'est un bon exercice d'apprentissage, donc je pense que c'est une bonne réponse. J'ai déjà une idée de ce qu'est une prise en supination ou pronation, en termes de tractions (sournoises et renversées, respectivement) en lisant son article Wikipedia. Quant à isométrique, excentrique, concentrique, etc., votre modification de l'article Wikipedia est utile, et je vais le lire. Si j'ai d'autres questions, je peux toujours les poser à nouveau sur Physical Fitness SE, non? =)
galacticninja
1
Une citation du fil de Rip obtiendrait mon vote positif. :)
Dave Liepmann
6

La version modifiée que vous demandez à ce sujet est connue sous le nom de "pull-up à prise rapprochée parallèle".

La cible principale de toutes ces activités est le latissimus dorsi .

Les muscles supplémentaires ont travaillé pendant la chin-up et parallèle à proximité poignée pull-up sont les brachial , brachioradialis , teres major , postérieur deltoïde , rhomboïdes , releveur scapulae , inférieure trapèzes , milieu trapèzes, sternal pectoral , petit pectoral , avec le biceps brachial et la longue tête des triceps comme stabilisateurs dynamiques. (Références: ici et ici .)

Les muscles supplémentaires travaillés pendant le pull-up sont le, brachial, brachioradialis, biceps brachii , teres major, deltoïde postérieur, infraspinatus , teres minor , rhomboïdes, levator scapulae, trapèze inférieur, trapèze moyen, pectoralis minor, avec la longue tête du triceps comme stabilisateur dynamique. (Référence: ici .)

Les différences entre les exercices sont en italique.


la source
Merci d'avoir mentionné le nom de cette variation de pull-up. J'ai modifié cela dans ma question.
galacticninja
0

Les tractions à prise neutre sont les plus faciles, le haut du corps se trouve être plus fort à tirer avec des poignées neutres. C'est la même raison pour laquelle vous pouvez ramer plus de poids avec un haltère qu'avec un haltère.

Cela a probablement quelque chose à voir avec les bras car la longue tête du triceps, le brachioradialis, le brachialis et le biceps sont tous assemblés dans une position équilibrée où ils peuvent produire autant de force que possible tout en permettant une plus grande amplitude de mouvement.

D'un autre côté, les chin ups mettent davantage l'accent sur le biceps tandis que les pull ups fonctionnent davantage sur le brachioradialis.

Et pour une raison quelconque, les chin-ups deviennent plus difficiles à mesure que vous devenez plus avancé, tout débutant ressentira que les chin-ups sont beaucoup plus faciles que les tractions, mais la situation s'inverse à mesure qu'ils acquièrent de l'expérience et de la masse musculaire.


la source
-1

Tout va bien, mais arrêtez de dire que le major pectoral est en train de travailler à n'importe quel exercice de traction. Les pectoraux fonctionnent TOUJOURS comme des muscles qui poussent, jamais comme des muscles qui tirent.

Kostis Pet
la source
1
Tous les muscles «tirent», aucun ne pousse.
Eric
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680 - Je laisserai cela comme une réponse, car il est tout à fait faux et pourrait disparaître en tant que commentaire. Jetez un oeil à l'étude citée pour la quantité d'activation musculaire dans les pullups et les chinups. Il s'agit d'une étude sur l'efficacité d'un produit, mais l'activation de base est restée la même avec et sans le produit.
JohnP
À savoir: la fonction principale du pec major est la flexion et l'adduction de l'humérus. Ces deux éléments font partie des tractions. Est-ce le moteur principal? C'est un déménageur? Très certainement.
JohnP
Encore une fois, il y a un malentendu fondamental sur le fonctionnement des muscles. Les muscles déplacent le corps vers des directions. Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs et moyens éloignent les objets du noyau et le noyau des objets. C'est leur SEULE fonction. S'ils travaillent dans d'autres exercices, ce n'est que dans leur fonction de muscles stabilisateurs. Mais ensuite, vous devrez ajouter les abdos et les fessiers, et presque tous les muscles du corps, dénudant peut-être le muscle gastrocnémien.
Kostis Pet