La valeur de l'entraînement en force par rapport au temps / effort qu'il faut

J'ai travaillé avec un mélange de musculation et d'exercice cardiovasculaire (et quelques étirements), et je voulais mieux évaluer dans quelle mesure la musculation valait le temps et l'effort.

Mes objectifs d'exercice objectifs, par ordre d'importance (1 est le plus important):

1. Vivre longtemps et avec une qualité de vie élevée (comprend les avantages cognitifs, la capacité d'utiliser efficacement mon corps à long terme, d'éviter les problèmes médicaux, etc.)
2. Pour se sentir en bonne santé et avoir une meilleure énergie, humeur, réflexion, confort corporel.
3. Pour pouvoir manger plus près de la quantité que j'apprécie sans prendre trop de graisse.
4. Avoir un physique masculin assez bon.

Disons que (1) représente plus de 50% de ma motivation - je veux donc clairement la composante cardiovasculaire. Compte tenu de ces priorités, l'entraînement en force (tractions, développé couché, boucles de prédicateur, poussées de triceps, surtout) vaut-il vraiment le temps et les efforts supplémentaires, car ils pourraient contribuer un peu à (3) et surtout à (4)?

Ou les gens diraient-ils que l'entraînement en force est également important pour (1) et (2), et vaut donc peut-être 30 à 40 minutes supplémentaires à chaque séance de gym? Ou, diraient-ils qu'ils ciblent principalement (3) et (4), mais vraiment, ce n'est pas beaucoup de temps pour les avantages à (3) et (4) et donc ça vaut vraiment le coup?

1.Vivre longtemps et avec une qualité de vie élevée (comprend les avantages cognitifs, la capacité d'utiliser efficacement mon corps à long terme, d'éviter les problèmes médicaux, etc.)

Le temps supplémentaire pour l'entraînement en force en vaut vraiment la peine pour tous vos objectifs, mais surtout. pour une. En vieillissant, nous perdons du muscle à moins de travailler dessus. Jetez un oeil à la quantité d'effort qu'il faut pour une personne âgée se lever d'une chaise, monter des escaliers ou se lever et descendre du sol par rapport à votre facilité de mouvement. La différence est la force musculaire, le contrôle neuromusculaire, l'équilibre et la flexibilité. La force musculaire offre une meilleure fonction et une meilleure protection des articulations.

Comme le suggère @Berin, les mouvements composés peuvent aider à l'efficacité et aux avantages fonctionnels de votre entraînement en force. Vous pouvez également combiner des exercices de résistance avec HIIT en faisant un entraînement en circuit de poids corporel .

Ne négligez pas non plus l'aspect flexibilité ou équilibre de votre programme de formation global. Joseph Weisberg PT, Ph.D. a une routine quotidienne rapide de 3 minutes qui aborde la flexibilité globale. Vous auriez toujours besoin d'étirements spécifiques pour des problèmes spécifiques, mais c'est une belle routine d'étirements composés (c.-à-d. La pose de l'enfant, le cobra, etc.). Et le maintien d'un bon équilibre est très important pour une vie longue et de haute qualité.

Si vous cherchez à améliorer votre qualité de vie tout en limitant le temps d'entraînement, vous devez vous concentrer sur les mouvements composés plutôt que sur les mouvements d' isolement . Les mouvements composés travaillent ensemble des groupes musculaires entiers dans les proportions qu'ils sont censés travailler. Ils sont plus efficaces pour renforcer la force. Les mouvements d'isolement sont plus pour la musculation ou la rééducation. Oui, il y a une raison de faire de l'isolement en dehors d'essayer de façonner vos muscles.

Un bon programme comprendra les éléments suivants:

• Force (faible répétition / poids élevé)
• Hypertrophie (haute répétition / faible poids)
• Conditionnement
• Mobilité

Maintenant, tout cela peut être fait en s'entraînant 3-4 jours par semaine pendant environ une heure par jour. La clé est d'avoir une base de force construite autour des quatre exercices composés suivants:

• Squats
• Banc de Presse
• Deadlift
• Presse aérienne debout

Il vous suffit d'ajouter environ 2 exercices d'assistance supplémentaires à celui de votre portion d'hypertrophie, puis de travailler dans votre travail de conditionnement et de mobilité. La portion de levage peut être complétée en 30 à 45 minutes. Si vous utilisez une forme d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la portion de conditionnement ne prendra pas plus de 15 minutes. Le reste est un travail d'étirement et de mobilité. Vous voudrez peut-être vérifier:

• Wendler 531
• Ou même programme adapté aux débutants

Il existe plusieurs autres programmes qui vous aideront à devenir plus fort. Cependant, c'est le meilleur que j'ai vu pour la santé et l'amélioration à long terme. Votre maigreur a tout à voir avec la façon dont vous mangez. Je peux dire qu'après un an de levée, vous pouvez faire la différence. Cela s'applique à la fois à la performance et au physique, même si je ne me suis jamais entraîné pour le physique.

Il est faux de penser que la meilleure santé ne peut être obtenue que par un exercice cardiovasculaire long et lent. Le jogging ne détient pas de brevet sur la santé.

L'entraînement en force vous donne la santé grâce à:

1. La force, utile dans tous les domaines de la vie, y compris l'aptitude à toutes sortes de tâches
2. Amélioration de la densité osseuse, ce qui est particulièrement important avec l'âge
3. Amélioration de la force protectrice des muscles, des ligaments, des tendons et des autres tissus entourant nos articulations, ce qui nous permet de pratiquer des sports de manière plus sûre
4. Une association indépendante et inverse "avec la mort de toutes causes et le cancer chez les hommes, même après ajustement pour la condition cardiorespiratoire et d'autres facteurs de confusion potentiels" ( BMJ ; étude similaire avec des conclusions presque identiques dans JPAH ).

Cela dit, je ne sais pas pourquoi vous vous moqueriez des boucles de prédicateur et des poussées de triceps. Obtenez une lourde barre sur le dos et accroupissez-vous . L'entraînement en force n'est pas la musculation. L'entraînement en force n'est pas la musculation. L'entraînement en force n'est pas la musculation.

Mon expérience personnelle a été que l'entraînement en force, en raison de sa nature directement productive et mesurable, a été la méthode d'activité physique non martiale la plus fructueuse de ma vie. L'entraînement en force conduit inévitablement à la mobilité, au conditionnement métabolique de haute intensité et à tous les autres aspects d'une formation physique saine. Courir me conduit juste à courir.

Je ne suis pas en désaccord avec Berin et Backinshapebuddy, mais puisque vous mentionnez l'ajout de 30 à 40 minutes à chaque entraînement et que vous faites référence au rapport coût / bénéfice par rapport à certains objectifs, ce billet est une réponse avec un accent légèrement différent. Vous énumérez des exercices («tractions, développé couché, boucles de prédicateur, poussées de triceps») qui se concentrent sur de petits groupes de muscles isolés - les «muscles de la plage». Comme d'autres réponses l'ont noté, les avantages seraient beaucoup plus importants si vous effectuiez des mouvements fonctionnels en utilisant les gros muscles.

Mais je voudrais ajouter que, par rapport à quelqu'un qui ne fait aucun entraînement musculaire, l'ajout de ces exercices même à faible dose vous procurera toujours des avantages assez importants à vos objectifs (1) et (2). Un entraînement de force de gros muscles peut être effectué en moins d'une heure. Je recommanderais un mouvement fonctionnel chacun pour le squat (arrière ou avant ou aérien), la presse (pushup ou banc ou aérien) et la traction (pullup ou soulevé de terre ou propre). Trois séries de cinq fonctionnent bien pour moi.

Il s'agit d'une routine d'entraînement de maintenance à laquelle je reviens toujours même lorsque je suis occupé et pas en pleine forme pour d'autres choses. Soulever des objets lourds, même quelques fois par mois, rappelle à votre corps que c'est une bonne idée de maintenir ces fibres musculaires et ces os denses.