Entraînement en force pour prévenir les accidents

Je suis un homme de 44 ans. Il y a quelques jours, j'ai réussi à faire du ski alpin et à me faire mal aux ligaments de l'épaule. J'ai beaucoup skié dans ma vie et j'ai dû chuter 100 fois sans me blesser sérieusement.

Je pense que chuter et se faire mal est quelque chose que j'associe aux personnes âgées, mais pour moi, cela arrive plus tôt. La raison en est peut-être que je suis grand: 192 cm et lourd: 100 kg.

Je comprends que la flexibilité est très importante et je vais y remédier. Aussi je vais réduire mon pourcentage de graisse corporelle.

Ce que je me demande, c'est comment ma situation devrait influencer mon entraînement en force?

J'ai lu que les fibres musculaires rapides sont celles que nous perdons en vieillissant. Cela semble plausible puisque nous utilisons un peu les plus durables dans notre vie quotidienne. Je penserais que lors de l'impact, les muscles se mobilisent et se préparent à absorber le choc. Les plus rapides réagiraient peut-être plus vite que les plus durables? De plus, la force maximale serait importante. Devrais-je viser une force maximale ou une force explosive? Je suis un peu sceptique quant à l'entraînement à la force explosive car j'ai peur de me faire mal.

En ce qui concerne le volume, je pense qu’il serait préférable pour moi d’ajouter le moins de masse musculaire possible. Je peux probablement perdre 10 kg de graisse mais pas beaucoup plus. Et je ne veux pas être lourd car cela conduit à un impact plus dur.

Malheureusement, j'ai toujours eu beaucoup plus de fibres musculaires durables que de fibres rapides. Donc, dire que 10 représentants au lieu de 5 ont été le moyen le plus rapide de devenir plus fort. Mais maintenant, je ne peux pas me permettre de devenir volumineux. Je suppose que cela signifie que je devrais m'entraîner avec moins de représentants?

Ce que je me demande, c'est comment ma situation devrait influencer mon entraînement en force?

Tu devrais devenir plus fort. Les muscles plus forts protègent mieux les articulations que les muscles plus faibles.

Oui, les fibres musculaires à contraction rapide ont tendance à s’atrophier plus rapidement que les fibres musculaires à contraction lente. Un entraînement en force efficace est le meilleur moyen de préserver autant que possible tous les types de fibres musculaires.

Devrais-je viser une force maximale ou une force explosive?

Édité :

J'ai lu "force explosive" comme simplement puissance , force divisée par le temps. La puissance augmente:

• Quand la force augmente; par exemple, en raison de l’augmentation de la force et / ou de l’efficacité neuromusculaire, c’est-à-dire du pourcentage d’unités musculaires pertinentes qui s’engagent lorsque vous le souhaitez. Ceci est réalisable via l'entraînement en force.
• Quand le temps diminue; mais cela semble être dominé par le patrimoine génétique et diminue avec l'âge .

Le pouvoir peut vous aider à éviter de vous blesser: la capacité de produire plus de force peut vous aider à éviter une chute et à gérer votre poids lors d'une chute. En outre, les gros muscles absorbent l'impact direct mieux que les petits.

En ce qui concerne le poids corporel et la force: Un muscle devient plus fort si et seulement si sa surface transversale augmente. Vous devez grossir pour devenir plus fort. Vous devez donc prendre du poids musculaire, ce qui compense largement son propre poids.

Considérez l'extrait suivant de "Efficacité neuromusculaire pour le lifter-force" :

"Quand la force maximale augmente, le RFD [le taux de développement de la force] augmente. Pour un million de raisons (structurelles, neuronales, psychologiques), plus l'athlète est fort, plus il est explosif et, au niveau débutant, la force = Au bout d’un moment, le transfert ralentit ou s’arrête, mais l’entraînement spécifique au pouvoir est au mieux inefficace si vous n’aurez pas pris le temps de développer votre force de base. "