Je n'ai jamais fait d'exercice sauf à l'école primaire quand je jouais au volley-ball. Je ne suis pas gros 5'8 et 140 livres, mais je n'ai pas du tout de tonus musculaire, je suis complètement flasque. Pour aggraver les choses, je n'ai pas d'endurance cardio, j'ai du mal à courir quelques blocs.
J'ai essayé de faire des choses comme des squats et autres, mais j'ai des genoux et des jambes faibles qui ne secouent que quelques répétitions. J'ai un enfant en bas âge et j'aimerais beaucoup faire des activités avec elle, mais je suis lathargique tout le temps.
Je veux changer cela, mais je ne suis pas sûr de la meilleure façon de procéder. Mes plus grands objectifs sont de développer le cardio et de me débarrasser de la graisse. J'ai pensé à courir au moins 15, peut-être seulement 10 minutes par jour pour augmenter l'endurance, et peut-être du yoga pour aider à tonifier car cela est plus facile pour mes jambes que pour les fentes.
Est-ce que quelqu'un pense que c'est un bon plan?
Réponses:
La plus grande préoccupation avec tout programme d'exercice est de trouver quelque chose auquel vous voulez vous tenir. Une partie de cela est la motivation, mais une grande partie est ce qui vous motive. Selon votre âge, vous voudrez peut-être d'abord parler à votre médecin (généralement pour les personnes de 40 ans et plus). Vous avez mentionné faire des squats, sont-ils des squats de poids corporel? Sinon, je crains que vous n'essayiez de commencer avec trop de poids. Voici donc les principes de base pour vous aider à démarrer:
Trouvez quelque chose que vous aimez. J'aime l'haltérophilie et les arts martiaux. Ceux-ci pourraient ne pas vous plaire, mais aimez-vous la natation, la randonnée, les sports, la danse, etc.? Plus vous apprécierez quelque chose, plus vous vous en tiendrez longtemps, et plus vous serez motivé. Par exemple, ma femme aime beaucoup Zumba qui est un cours de danse aérobie.
Définissez vos objectifs. Un bon objectif est quelque chose que vous pouvez mesurer. Si vous aimez l'haltérophilie, un bon objectif serait de faire un certain levage avec X quantité de poids sur la barre. Si vous aimez la natation, votre premier objectif pourrait être d'obtenir un tour complet sans vous arrêter. Une fois que vous pouvez faire quelques tours, vous pouvez avoir des objectifs liés au temps (un tour en X secondes). Vous ajusterez ces objectifs chaque fois que vous les atteindrez.
Concentrez-vous sur votre cœur. Peu importe ce que vous faites pour l'exercice, votre cœur est très important. Ajoutez toujours des exercices pour renforcer votre tronc. Vous pouvez même devenir créatif. Vous avez mentionné avoir un enfant en bas âge. Vous pouvez trouver des moyens d'activer vos abdos et de travailler votre cœur tout en jouant avec votre enfant. La clé est d'être actif avec l'enfant.
Choisissez d'être actif plus souvent. Votre corps s'adaptera à ce que vous lui demandez de faire (dans des limites raisonnables). Si vous lui dites de s'asseoir devant un téléviseur ou un ordinateur tout le temps, il s'adaptera à ce niveau de "fitness". Si vous lui dites de se lever et de se promener, d'être à l'extérieur, etc., alors il répondra pour vous faciliter la tâche. La clé est d'être progressif dans votre approche. Vous pourriez ne pas être en mesure de gérer une course de 10 minutes pour l'instant. Vous pouvez vous promener avec votre tout-petit dans la poussette pendant 10 à 15 minutes par jour juste pour vous habituer à la discipline du déplacement. Ajoutez ensuite un peu de vitesse à votre balade. Et un peu plus. Finalement, vous ferez du jogging, puis vous courrez. Le tout-petit sera OK tant qu'il est engagé d'une manière ou d'une autre. Parfois, il suffit de leur parler.
N'importe quelle quantité d'activité aidera à raffermir le tonus musculaire de votre corps. Cependant, la graisse est brûlée dans la cuisine. Si vous augmentez votre activité, vous brûlerez plus de calories. Cependant, il peut être tentant de surcompenser votre nourriture. Vous aurez faim après avoir été actif, essayez simplement de choisir des choses saines à manger après.
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Oui! Il est toujours agréable d'entendre parler de quelqu'un qui s'engage à se remettre en forme. La marche et le yoga vous permettront de prendre un bon départ. Voici quelques réflexions supplémentaires.
Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice et vous aurez plus de succès. Votre médecin peut vous aider à identifier la cause de la léthargie - un repos insuffisant avec un bébé en tête, mais votre médecin peut exclure d'autres causes possibles. Demandez également une alimentation saine à suivre. Le régime alimentaire peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez.
Commencez à marcher . Un podomètre vous gardera motivé. Objectif: 10 000 pas / jour. Vous devez préparer toutes vos articulations, muscles, ligaments, tendons et système cardiovasculaire pour vous préparer à des exercices plus agressifs comme la course. Si vous essayez de commencer par courir sur des genoux faibles, vous risquez de vous retrouver avec une blessure. La marche ne doit pas aggraver vos genoux. Si vous pouvez pousser votre tout-petit dans une poussette, c'est encore mieux.
Assurez-vous simplement que vous marchez dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Intensité de l'objectif: L'intensité modérée se situerait entre 55% et 75% ou votre fréquence cardiaque maximale, ou à un niveau d'effort de 12 à 16 (quelque peu difficile à dur à un rythme soutenu) sur l'échelle de Borg. Durée de l'objectif: 2,5 heures d'exercice d'intensité modérée par semaine généralement réparties en 30 minutes par jour la plupart des jours par semaine, ou 1,75 heure d'exercice vigoureux par semaine.
Travaillez progressivement jusqu'au programme Couch to 5k pour la course.
Le yoga est un moyen fantastique de se remettre en forme. Il se concentre sur l'alignement, la flexibilité et la force du noyau. De plus, il enseigne la respiration et vous aidera à rester centré. C'est bien si vous pouvez suivre un cours pour vous assurer que vous avez la bonne forme et les accessoires nécessaires, mais vous pouvez également vous entraîner à la maison avec un DVD. Commencez avec l'une des formes les plus douces jusqu'à ce que vous soyez prêt pour des poses et des pratiques plus exigeantes.
Depuis perdre du poids, pas le poids est votre objectif, si vous pouvez inclure un entraînement en résistance 2 à 3 fois par semaine, ce serait bien aussi. Cela peut être sous la forme de bandes de résistance, d'exercices de poids corporel et de poids libres qui peuvent tous être effectués dans votre maison. Ou vous pouvez vous rendre au gymnase pour des appareils de musculation.
Commencez par renforcer votre cœur. Les exercices de poids corporel comme la planche et les planches latérales ciblent vos abdominaux et vos muscles du tronc. Vous pouvez faire beaucoup avec un ballon d'exercice. Voici un exemple vidéo de renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et du noyau avec une balle. Les balles d'exercice et les bandes de résistance dans la salle de télévision rendent le temps de télévision moins sédentaire et plus amusant.
Puisque vous ne vous inquiétez pas de votre poids, mesurez votre pourcentage de graisse corporelle pour suivre vos progrès. Voir des améliorations vous gardera motivé pour aller un peu plus loin.
Félicitations pour avoir commencé. À mesure que vous améliorerez votre apparence et votre ressenti, vous serez également un bon modèle pour votre enfant. Bonne chance.
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On dirait que vous devez modifier votre exercice, votre alimentation et votre style de vie pour vous amener là où vous voulez être. C'est difficile d'être la mère d'un nouveau-né (félicitations) et d'avoir l'énergie et le désir de se mettre en forme.
Tout est question de maintenabilité - commencez par suivre ce que vous mangez, combien de sommeil vous dormez et tenez un journal de l'impact de votre bébé / tout-petit sur votre routine quotidienne. Incorporez des exercices simples qui incluent votre bébé et certains que vous pouvez faire pendant que le bébé fait la sieste (je suppose que vous allez au gymnase par vous-même est hors de question pour le moment).
Je suis un grand fan de FitDeck - essentiellement des cartes à jouer avec divers exercices que vous pouvez utiliser pour vous guider / vous motiver - par exemple, vous pouvez acheter le jeu postnatal et choisir 10 à 20 cartes à compléter d'ici la fin de la journée .
Quelques étapes simples à suivre:
Bonne chance
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