Que faire avec des muscles endoloris

Disons que j'ai fait de l'exercice et que les prochains jours, j'ai plutôt mal à certains muscles.

Quelle est la meilleure chose à faire à ce sujet? Laissez-les se reposer (évitez de les utiliser)? Les utilisez-vous beaucoup? Faites plus d'exercice? Les frotter? Bain chaud?

Les empêcher de devenir douloureux en premier lieu

• Bananes

Mangez des bananes après une séance d'entraînement. Une source saine de potassium est essentielle pour éviter les douleurs musculaires. Si vous avez déjà beaucoup bu (alcool), vous avez peut-être également ressenti des douleurs musculaires. Cela est dû à la perte de beaucoup d'électrolytes (sel, potassium) en raison des effets diurétiques de l'alcool.

• Vitamines B

Les vitamines B sont également importantes à manger après un exercice intense. Surtout B1 (thiamine) car une carence provoque des douleurs musculaires.

• Une baignade cool après l'entraînement (mon anecdote personnelle)

Je n'ai pas de source officielle pour soutenir cela, mais je trouve qu'une baignade dans de l'eau fraîche après un exercice intense aide à réduire les douleurs après l'entraînement. La combinaison d'eau fraîche et d'entraînement non intense pour obtenir un bon approvisionnement en oxygène / sang pour les muscles soumis à des taxes fait des merveilles.

• Bien se refroidir après une séance d'entraînement

Lorsque vous faites des entraînements qui poussent votre cœur dans la plage anaérobie (pensez plus vite qu'un jogging léger), l'apport d'oxygène de votre corps sera au maximum et il commencera à se métaboliser en anaérobie (sans oxygène). Le sous-produit du métabolisme anaérobie est toujours un sujet controversé (en raison de l'enseignement traditionnel par rapport à la recherche actuelle), mais c'est essentiellement ce qui provoque la `` brûlure '' que vous ressentez après un entraînement dur. Si vous ne prenez pas les mesures nécessaires pour traiter le sous-produit d'un entraînement anaérobie, vous vous sentirez plus endolori le lendemain. C'est pourquoi passer d'un sprint à une impasse est une mauvaise idée.

Alors, comment récupérez-vous après un entraînement anaérobie? Faites un entraînement aérobie de récupération approprié (comme un jogging léger) pour fournir l'oxygène et la circulation dont votre corps a besoin pour traiter les sous-produits créés par l'exercice anaérobie (ou intense).

• Élongation

Étirez-vous avant de vous entraîner. Pas des étirements statiques (longs étirements durs dans un état détendu) mais des étirements dynamiques (courts étirements rapides où vous fléchissez les muscles) ou bien vous allongerez trop vos muscles et augmenterez votre risque de douleur / blessure ligamentaire.

• Réchauffer

Réchauffez correctement vos muscles. Si vous avez déjà travaillé avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous savez probablement déjà que votre corps ne passe pas très bien de 0 à max. Il faut un certain temps à votre système circulatoire pour s'adapter complètement à l'augmentation de l'intensité.

• Augmentez votre condition physique

le concept est assez simple. Mieux votre corps peut circuler et fournir de l'oxygène aux muscles, mieux il sera capable de traiter les sous-produits de l'entraînement intense.

La façon dont vous le faites dépend de ce que vous construisez. Par exemple:

Si vous vous entraînez pour la course de longue distance, vous voudrez faire plus d'entraînements dans la plage aérobie, principalement parce que plus de muscle de type II signifie plus de poids à transporter et plus de ressources (énergie) dont vous aurez besoin pour soutenir la rythme. Comme vous pouvez le voir sur ce site, beaucoup de gens aiment aborder le sujet des «coureurs haut» où vous avez l'impression de pouvoir continuer indéfiniment sans vous fatiguer. Cela est principalement dû au fait que votre corps est complètement réchauffé et métabolise efficacement dans l'aérobie (et donc ne crée pas de sous-produits désagréables) ainsi que la libération d'endorphines. Tant que vous pouvez continuer sans problèmes fonctionnels (tension musculaire, douleur ligamentaire, ennui) et que vous pouvez maintenir un niveau d'énergie sain, vous pourriez théoriquementaller pour toujours. Malheureusement, votre corps n'a pas la capacité de se maintenir correctement (digestion, récupération, etc.) pendant l'exercice. Cela est dû au fait que votre corps concentre ses ressources sur le « système nerveux sympathique » pendant l'exercice par opposition au «système nerveux parasympathique».

Si vous êtes davantage axé sur l'haltérophilie, une intensité plus élevée, des exercices de courte durée ou d'autres types d'activités anaérobies comme le sprint; La règle stricte est que «plus vous vous entraînez dur, plus vous pourrez vous entraîner». Cela est principalement dû au fait que plus vous poussez dans la gamme anaérobie, mieux votre corps s'adaptera pour pouvoir gérer le traitement des sous-produits anaérobies. Moins de sous-produits résiduels signifie moins de douleur après l'entraînement.

Si vous voulez des détails sur «pourquoi» cette règle est vraie, recherchez le terme «seuil anaérobie» sur Google et passez un peu de temps à lire sur le sujet. La plupart des gens (y compris moi-même) ont été amenés à croire «pas de douleur, pas de gain». Ce n'est que partiellement vrai. Vous ressentirez une certaine douleur / raideur lorsque vous commencerez, peu importe ce que vous faites, mais la douleur n'est pas synonyme de progrès. Si vous vous concentrez sur l' augmentation de remise en forme première avant la force , vous aurez une beaucoup moins pénible chemin pour progresser (et vous serez probablement plus sain dans l' ensemble).

Si vous avez déjà mal, n'évitez pas complètement l'activité. Se déplacer aidera à détendre un peu les muscles et à récupérer plus rapidement, il suffit de se détendre et de laisser votre corps récupérer.

Mise à jour:

Je suis juste tombé sur un guide de récupération de l'USTA (United States Tennis Association) qui couvre tous ces points et plus en détail. Y compris le SNC (Système Nerveux Central) et la fatigue psychologique - que j'ai négligé de couvrir dans ma réponse.

La douleur musculaire après l'exercice est un symptôme très courant d'un exercice intense, et indique généralement une «bonne» séance d'entraînement, c'est-à-dire une séance dans laquelle vous avez stressé les muscles au point où ils deviendront plus forts. La cause de la douleur est actuellement inconnue. Les hypothèses précédentes concernant l'acide lactique et les spasmes musculaires se sont révélées incorrectes.

Vous pouvez fournir un soulagement temporaire en utilisant des compresses chaudes et un massage doux du muscle affecté, mais la douleur persistera jusqu'à environ 72 heures. La meilleure chose à faire est de s'en tenir à une routine régulière; la douleur est particulièrement pire la première fois qu'un groupe musculaire est soumis à un stress important. Notez que tout en continuant à faire de l'exercice évitera les douleurs, un stress excessif peut entraîner des entorses et des larmes.

Il existe deux principaux types de douleurs

1. D'une très bonne séance d'entraînement

2. Au cours de la formation.

Selon la cause de votre douleur, vous devez prendre les mesures appropriées.

Si c'est de type 1, donnez-lui du repos pendant environ 4 jours (en fait, cela dépend du muscle / groupe musculaire qui est / est endolori) pour récupérer, ne travaillez pas le muscle et tendez-le à nouveau.

Pendant le temps de récupération, la croissance et l'adaptation réelles (des muscles à des niveaux plus élevés de stress et d'effort) ont lieu. Le repos est donc très important. Ce qui conduit à ne pas s'entraîner plus dur ou plus souvent.

Le type 2 survient lorsque vous travaillez trop souvent un muscle pour lui permettre de récupérer complètement, vous devez consulter un médecin, car il pourrait prescrire un analgésique ou un médicament. Prenez beaucoup de repos, parfois des semaines.

Un facteur important: les muscles entraînés récupèrent de la fatigue plus rapidement que les muscles non entraînés. Donc, mieux vous vous entraînez, plus votre taux de récupération sera rapide et plus votre entraînement peut devenir intense.

Continuez à travailler selon votre horaire (en supposant qu'il y ait une période de récupération de 48 à 72 heures après chaque session - sinon, obtenez un nouvel horaire). Ce n'est pas nocif et pourrait même faire disparaître la douleur plus tôt.

Un bain de glace peut aider à lutter contre les douleurs musculaires:

On pense que le bain de glace:

• Rétrécir les vaisseaux sanguins et éliminer les déchets, comme l'acide lactique, des tissus affectés
• Diminue l'activité métabolique et ralentit les processus physiologiques
• Réduit l'enflure et la dégradation des tissus

Ce que vous devez faire dépend de la douleur de vos muscles, de la durée de vos douleurs et de votre expérience antérieure avec les muscles endoloris. La réponse simple est de se reposer, mais ce n'est peut-être pas le meilleur conseil pour votre situation spécifique. J'ai toujours pensé que vous devriez continuer à faire de l'exercice, mais en mettant l'accent sur les zones qui ne sont pas directement liées à la zone musculaire `` douloureuse '', cela crée un modèle d'exercice qui fournira des avantages à long terme, vous aidera à augmenter votre seuil de douleur (la gestion de la douleur est la clé à tout programme d'exercice agressif) et donne à ces muscles endoloris le temps de guérir.

Assurez-vous de vous hydrater suffisamment et d'obtenir suffisamment de protéines pour aider à réduire l'intensité et la durée des douleurs musculaires.

J'ai commencé avec un entraîneur il y a quelques mois et au début, j'aurais tellement mal. L'utilisation d'un rouleau en mousse a vraiment aidé (avant et après).

Vous pouvez trouver différentes séances d'entraînement avec un rouleau en mousse ici .

Quand j'ai mal, j'aime récupérer avec une session de billard. Il vous suffit de vous enfoncer profondément dans la taille et vous effectuez une série d'exercices d'étirement (quadriceps, ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches, mollets, etc.). La résistance à l'eau aide à l'accumulation d'acide lactique. Cela fonctionne le mieux pour moi et, espérons-le, peut également être une bonne option pour votre douleur.

Je suis surpris que personne ne mentionne le bain de sel d'Epsom trempe pour la teneur en minéraux, car le sel d'Epsom est une forme soluble de magnésium. Cela m'aide vraiment avec douleur.

La prise orale de vitamine B6 peut aider à l'absorption, et le calcium agit en synergie avec le magnésium.

Voici un article avec des informations générales sur les minéraux et la musculation, mais vous voudrez peut-être essayer d'obtenir des suggestions plus à jour sur la façon de prendre ce dont vous avez besoin de votre médecin.