J'ai un poids insuffisant. Comment puis-je prendre du poids et du muscle?

Je suis un homme dans la vingtaine. Bien que mes pieds mesurent 5 pieds 6 pouces, je ne pèse que 100 livres. Je veux prendre du poids le plus tôt possible. Comment gagner du poids et de la masse musculaire aussi vite que possible?

Pour prendre du poids, grossir, ajouter du muscle, il faut:

1. Stimuler la croissance en soulevant des poids lourds
2. Fournir du carburant pour la croissance en mangeant beaucoup
3. Priorisez votre objectif en mettant votre vie en ordre

La plupart des personnes en bonne santé qui font ces choses prennent du poids. Principalement musculaire.

1. SOULEVEZ LOURD

Dites à votre corps qu'il doit grossir en soulevant des poids lourds.

Soit acheter une barre et un support de puissance, ou rejoindre un gymnase qui en a un. Obtenez une copie de Starting Strength (le wiki est un bon aperçu et un guide de démarrage rapide; le livre est une description complète du programme, y compris d'excellentes instructions pour les ascenseurs) et commencez à soulever des objets lourds. Les exercices composés comme les squats, les tractions à la barre, les soulevés de terre et les presses stimulent la croissance du corps entier. Les poids légers et faciles ne vous rendront pas plus gros ni plus fort. Alors, s'il est important de rester en sécurité, veillez à soulever des poids lourds et difficiles. Soulever trois fois par semaine est probablement le meilleur compromis entre exercice fréquent et repos suffisant.

2. manger gros

Fournissez à votre corps les matières premières dont il a besoin pour vous rendre plus grand.

Manger une tonne de nourriture. La vraie nourriture est de loin supérieure à la merde traitée, mais vous aurez besoin de manger beaucoup. Vos meilleurs choix sont les aliments riches en protéines animales tels que la viande, les œufs, le lait et le poisson, mais vous devez également vous assurer de consommer une quantité énorme de légumes, de légumes verts, de féculents tels que les patates douces et le riz, ainsi que de bonnes graisses comme le beurre pâturé. , huile de noix de coco, huile d'olive et avocat.

Si vous avez toujours faim, vous ne mangez pas assez. En cas de doute, mangez plus . Beaucoup plus. Planifiez vos repas. Cuisinez à l'avance.

3. PRIORITER

Il y a des choses qui empêchent la croissance musculaire. Décidez si votre objectif est de devenir plus grand et plus fort. Ce n'est pas grave.

Les choses qui peuvent entraver votre objectif de devenir plus grand et plus fort incluent:

• Ne pas dormir assez
• Ne pas s'en tenir au programme de gros repas détaillé ci-dessus
• Exercice d'endurance ou de conditionnement physique de haute intensité, pouvant inclure la course, le cyclisme, la natation, les longues randonnées, le snowboard, le tennis, le sprint, le HIIT, les sports de balle ...
• Être trop stressé, travailler trop, ne pas avoir assez de soleil ou de vie sociale
• Être un mangeur difficile
• Refuser d'acquérir le matériel nécessaire

Le repos est crucial. Le sommeil est la principale période de croissance de votre corps. Rester debout à parler avec des amis est ce qui rend la vie agréable, mais six heures de sommeil vous empêcheront de grandir. Le corps grandit aussi beaucoup pendant les jours de repos, alors ne le remplissez pas avec d'autres exercices. Certains types d’exercice sont plus susceptibles d’empêcher le gain musculaire que d’autres. Courir c'est bien - j'aime les sprints! - mais ça ne m'aide pas à devenir plus grand.

Je veux devenir plus gros et plus fort, mais parfois, je veux aussi jouer au frisbee Ultimate ou faire de la randonnée. Quand je suis sérieux au sujet de devenir plus gros, je saute la randonnée ou je la fais court, et je ne joue pas à Ultimate. Lorsque je suis en mesure de progresser lentement, je joue à Ultimate et je fais de plus longues randonnées, mais je me rends compte qu’elles vont à l’encontre du but ultime de devenir plus grand et plus fort.

La même chose vaut pour la nourriture. J'apprécie la qualité de la nourriture. Je préfère nettement les légumes biologiques, les produits locaux et la viande et les œufs nourris à l'herbe pour diverses raisons d'ordre économique, éthique et sanitaire. Pour le déjeuner au travail, je dois choisir entre planifier à l'avance et cuisiner à l'avance, me procurer un sandwich à la viande de charcuterie à la ferme, ou avoir faim et freiner ma croissance. Il existe des choix similaires pour les végétariens et les personnes ayant d'autres restrictions alimentaires.

Beaucoup de gens manquent d’argent ou d’espace et se demandent s’il existe des alternatives à un rack à disques ou à barres. Le fait est que les haltères sont les meilleurs pour devenir plus gros et plus fort. D'autres méthodes comme les haltères ou même des exercices de poids corporel fonctionnent définitivement, mais un rack d'haltères longues est la solution la plus simple et la plus rapide. Pourquoi? Premièrement, il peut être chargé par petites étapes, de sorte que vous puissiez progressivement vous mettre au défi sans faire de gros sauts de poids. Deuxièmement, les haltères permettent des charges beaucoup plus lourdes que toute autre chose. Sans équipement approprié, les progrès sont plus lents et moins efficaces.

Comprenez ces choix et faites-les vous-même.

Si vous voulez gagner du muscle et de la force, alors vous devez

Manger

Ne pas acheter dans le non-sens «hardgainer».

Calories dans> Calories dépensées = Gain de poids

C'est la façon la plus simple de le dire. Si vous mangez comme une personne maigre, vous prendrez du poids comme une personne maigre (presque nulle). Une bonne nutrition est bien sûr à venir, mais un peu en dehors de la portée de cette question. Il suffit de dire que 1k à 2k calories de plus que ce que vous brûlez pendant la journée est un bon début. Pour faciliter les choses, essayez de boire 1 / 2-1 gallon de lait par jour et / ou un petit pot de beurre de cacahuète par jour . Aussi, gardez la dent sucrée en échec.

Soulever lourd

Il existe un plan simple pour soulever pour devenir gros: des exercices composés et soulever des poids . Ce sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes de muscles à la fois (pensez squat, soulevé de terre, presse), par opposition aux exercices d’isolation qui concentrent ou isolent un muscle ou un groupe de muscles à la fois (flexions de biceps, par exemple). Les exercices d'isolement ont leur raison d'être, mais pas dans cette application particulière.

Quand je dis lourdement , je ne veux pas dire d'entrer et de vous blesser. Je veux dire que chaque fois que vous soulevez, vous devriez ajouter un peu plus de poids que ce que vous utilisiez auparavant lorsque vous avez fait cette séance d’entraînement. Voici comment vous mesurez vos progrès de force . Vous n'êtes pas obligé d'essayer de suivre le gars qui soulève depuis 10 ans.

Vous pouvez vous inscrire à une salle de sport avec haltères ou si vous avez les moyens et l’espace, vous pouvez créer votre propre "salle de sport" qui a tout ce dont vous avez besoin. Cela ne coûterait qu’une adhésion d’un an environ à une salle de sport typique où je suis ( 360 $ - 600 $ / an sur le bas de gamme).

Pour une application pratique et plus de détails sur cette approche, il existe un livre intitulé Démarrer la force de Mark Rippetoe, qui parle de ce sujet.

Faites de ce site votre meilleur ami: http://www.t-nation.com/

Voici une petite liste de contrôle que j'ai écrite pour moi-même.

BULKING: après avoir déterminé les besoins en calories, augmentez le nombre 600-1000 calories chaque jour

• plus de calories par bouchée
• ajouter de l'huile d'olive à tout
• Grand sac Ziploc avec amandes, noix de cajou, raisins secs, cacahuètes, M & M, collation toute la journée
• protéines secoue dans l'eau après chaque repas
• secouer avant de se coucher dans de la glace et de l'eau (ajouter la crème à fouetter, le PB, les blancs d'œufs et les noix)
• 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète 2xday
• manger quelque chose pendant l'entraînement (Musclemilk)
• diminuer cardio
• programme d’hypertrophie, les entraînements ne peuvent jamais durer plus d’une heure

Je ne sais pas si c'est pratique pour vous, mais la meilleure solution est de rejoindre un gymnase et de faire appel à un entraîneur personnel . C’est ce que j’ai fait juste après avoir obtenu mon diplôme universitaire et j’ai trouvé que cela fonctionnait très bien. J'ai travaillé avec un entraîneur expérimenté une fois par semaine (et soulevé une fois par semaine par moi-même), et j'ai mis environ 10 lb de masse musculaire au cours des 18 mois à venir. Pas grand chose comparé à un bon carrossier, mais j'étais très content. Meilleur argent que j'ai jamais dépensé.

J'avais déjà essayé de soulever seul auparavant, mais je continuais à avoir des erreurs subtiles dans ma forme de soulèvement, et je continuais à ressentir des douleurs articulaires que je ne savais pas comment traiter ... si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, soulever des bidons être étonnamment compliqué et technique. J'ai trouvé VRAIMENT aidé que quelqu'un me surveille pour corriger mes problèmes.

Cela étant dit, les conseils donnés ci-dessus sont fondamentalement bons (Mark Rippeote est un excellent entraîneur en force, il existe des clips youtube de lui entraînant le soulevé de terre qui sont parmi les meilleurs que j'ai vus). Mais je penserais pour un vrai débutant (comme je l'étais), c'est juste mieux de commencer avec une supervision 1 sur 1.

Oh, veillez à ne pas consommer trop de calories lorsque vous les soulevez. Votre corps ne peut gagner que si muscle à la fois, toutes les calories au-delà sont stockées sous forme de graisse. Vous n'avez vraiment besoin que de quelques centaines de calories supplémentaires par jour (principalement des protéines de haute qualité, comme des suppléments de lactosérum, du lait écrémé, des œufs, des viandes maigres). J'ai commis l'erreur de trop manger et de gagner des quantités égales de muscle et de graisse que je devais ensuite perdre.

Bonne chance.

Tout d’abord, votre poids idéal en kg est (hauteur en cm - 100), d’où (168 - 100) = 68 kg .

Deuxièmement, votre objectif est assez simple: prendre du poids, mais pour vous aider, je vais faire quelques hypothèses, puis vous fournir un programme pour chacune, et vous pourrez ensuite choisir la voie que vous souhaitez utiliser. les hypothèses suivantes (différentes) peuvent être extraites de votre message, chacune ayant un niveau de difficulté différent.

1) Vous pensez que vous êtes maigre et que vous voulez prendre du poids pour paraître en bonne santé, une posture moyenne, et donc prendre une quantité saine de graisse et de muscle pour avoir l'air normal, en retour vous ne vous souciez pas vraiment de la façon dont vous prenez ce poids ressembler à une personne en bonne santé moyenne.

Niveau de difficulté: 4

2) Vous souhaitez prendre du poids sous forme de muscle maigre, avec un pack de 6 visible?

Niveau de difficulté: 9

3) Vous ne vous souciez pas vraiment de la masse musculaire maigre, tant que vous avez l’air grand (peu ou pas visible, six poches, mais ventre moyen). Niveau de difficulté: 6

Maintenant, étapes pour atteindre chacun de ces objectifs.

1) Commencez à manger plus souvent et plus que vous ne le pouvez, essayez de ne pas ressentir la faim, de manger avant d'avoir faim et de manger des choses différentes tout au long de la journée. Mangez dès que vous vous réveillez et essayez de manger toutes les 2-3 heures, maintenez le cardio, mais maintenez-le au minimum (20 minutes deux fois par semaine). et à côté de cela, vous pouvez continuer à pratiquer toute autre activité sportive que vous pratiquez déjà.

2) Vous devez consommer au moins 3000 calores par jour, commencez à les compter. Environ 70% de celle-ci provient des protéines, des glucides sains, des graisses saines, consommez suffisamment de fibres (légumes), évitez le pain et buvez beaucoup d'eau. Aller au gym 5 fois par semaine, faire 1 groupe de muscle une fois par semaine, former pendant 45 minutes maximum, faire 12, 10, 8 représentants (augmenter le poids en conséquence). Soulever lourd et dur. Veillez à ne pas manger sainement, à aller au gymnase, à dormir au moins 8 heures à l'avance, évitez l'alcool.

3) Mangez ce que vous avez entre les mains, mais variez ce que vous mangez. manger souvent et beaucoup. allez au gymnase 3 fois par semaine, combinez 2 groupes de muscles chaque jour, faites des exercices de base. Banc, tractions, squats, élévations mortes, presse propre, levées mortes des jambes raides, déroulages, fentes, fers à biceps, presse SHoulder, etc., mais n'utilisez que les poids libres. faire 10, 8, 6, 4 répétitions 3 exercices par muscle, 3 à 4 séries par muscle.

Je suggérerais de prendre un exemplaire de la dernière édition de Starting Strength de Mark Rippetoe et de suivre le programme à la lettre jusqu'à ce que la progression linéaire cesse de manger pour soutenir vos objectifs. Si vos objectifs sont de devenir plus gros et plus fort, alors manger plus grand et plus fort. Un gramme de protéines par kilo de poids corporel, mettez-y vos légumes et, si nécessaire, buvez du lait tous les jours.

Prendre du poids rapidement peut être aussi dangereux que perdre du poids rapidement. Dans votre question, si vous assimilez muscle à poids, vous aurez certainement besoin d’un régiment d’exercices pour convertir les calories et grossir la masse musculaire.

Cela dit, la meilleure solution consiste à le faire sous la direction de votre médecin et de votre entraîneur personnel. Mais si ces avertissements ne vous disent rien, alors je vous suggère de suivre la méthode suivante:

5 conseils pour prendre du poids facilement et en toute sécurité

1. Fixer un objectif de poids réaliste
2. Notez ce que vous mangez
3. S'en tenir à des aliments sains
4. Ajouter des calories supplémentaires
5. Manger régulièrement

N'oubliez pas de faire de l'exercice Vous avez peut-être eu peur de faire de l'exercice si cela entraînait une perte de poids accrue.

Cependant, l'exercice régulier joue un rôle clé pour vous aider à prendre du poids de manière saine, et est très important pour maintenir des os solides et un tonus musculaire.

Rappelez-vous simplement de maintenir votre consommation alimentaire accrue, avec suffisamment de calories supplémentaires, pour continuer à prendre du poids progressivement.

La marche serait un excellent choix d’activité physique (visez 30 minutes, cinq jours par semaine). La musculation peut également être un bon choix pour vous aider à développer votre force musculaire.

Si vous êtes préoccupé par un poids insuffisant, prenez rendez-vous avec votre médecin, qui pourra vérifier les affections sous-jacentes susceptibles de vous empêcher de prendre du poids.

Cette dernière ligne dit le mieux!

En tant qu'homme qui a le même problème, laissez-moi vous raconter mes conclusions à ce sujet. Le gain musculaire est très dépendant de votre constitution biologique. Tout gain de poids est. Ce qui fonctionne pour 80% peut ne pas fonctionner pour vous.

Je suis à 180 cm de hauteur et je mange de 62 à 65 kg presque toute ma vie.

La solution finale pour moi s’est avérée être un changement radical d’approche: je choisis maintenant un groupe de muscles et me concentre sur celui-ci pendant deux jours consécutifs, jusqu’à épuisement total. Par exemple - développé couché avec un haltère. Je commence avec deux poids de 27 kg chacun (limite de mes haltères à la maison), fais 3-4 séries de répétitions 10-20-15-X (je réchauffe avec 10 sur le premier set et puis autant de répétitions par définir comme je peux pousser). Chaque fois que je ne parviens pas à effectuer 8 répétitions dans un set, je supprime un peu de poids. Donc, après les premiers sets, je réduis chaque poids à 25 kg et continue jusqu'à ce que je ne puisse plus les lever 8 fois. Ensuite, je réduis le poids à 23 et ainsi de suite, généralement, chaque phase de poids reçoit 1 à 3 séries. Je le fais jusqu'à ce que chaque haltère tombe à 12-10 kg. À environ 14 kg, je dois faire des répétitions très lentement, ce qui en fait plus d'une charge statique (sinon, cela n'épuise pas assez les muscles). Je m'arrête quand je ne peux pas soulever même 10 kg dans chaque main 8 fois. Au total, je fais plus de 24 séries du même exercice en réduisant lentement le poids.

Dès le lendemain, je répète tout le processus, sauf que les séries de départ ressemblent davantage à 10-15-X, car les muscles ne sont pas complètement restaurés.

De telles séances d’entraînement sont longues - généralement une heure et demie - si l’on considère que tout ce temps est consacré à un seul type d’exercice. Il est important de rester hydraté, d'avoir une bonne cardio et au moins un peu d'endurance sur les muscles impliqués avant de les charger complètement. En outre, seuls les principaux muscles peuvent être travaillés de cette façon, mais je suppose que vous voulez la croissance?

Résumer:

• Mon approche pendant des années a consisté à: m'entraîner tous les deux jours, 4 à 6 types d'exercices qui ne se répètent que la semaine prochaine, 3 à 5 séries par type, une croissance de poids - ils m'ont gardé en forme, mais je n'ai vu aucune croissance musculaire;
• Je suis passé à la concentration sur un groupe musculaire - 2 séances sur plusieurs jours consécutifs, un type d’exercice pour les deux, 24 séries et plus avec échauffement -> poids maximum -> réduire lentement le poids pour maintenir les muscles à la limite. Troisième session chaque semaine est ce que vous aimez. Concentrez-vous sur un groupe musculaire majeur pendant un mois, puis passez à un autre. Si le temps et le cardio le permettent, prévoir 4 séances pour deux groupes musculaires (mardi + mercredi pour le développé couché et vendredi + dimanche pour les jambes). Mois d'un tel entraînement devrait être suffisant pour vous voir, votre corps réagit-il. Si tel est le cas, vous verrez des résultats visuels (et une charge accrue).

J'espère que mon expérience vous aide.

Avant tout, faites des soulevés de terre et / ou des squats. Ajoutez tous les autres monte-charges composés que vous souhaitez, tels que des presses suspendues ou à l'établi, et d'autres exercices composés à l'aide de câbles. Stronglifts 5x5 est un bon programme gratuit à suivre pour cela. Une chose à noter est que la routine de 3 jours par semaine pourrait ne pas être bonne. J'ai constaté que mes gains les plus importants venaient de 4 à 5 jours de repos entre les séances d'entraînement. Il est donc crucial de suivre le programme SL mais d'augmenter le nombre de jours de congé. Rappelez-vous que vous ne développez pas de muscle en soulevant des poids, vous développez du muscle en dormant. Vos muscles mettent un certain temps à récupérer, et une fois qu'ils se sont rétablis, il leur a fallu un certain temps pour commencer à se développer. Vous pourriez envisager 2 ou 3 jours pour chacun.

Beaucoup de gens recommanderont de manger beaucoup; cela pourrait aider ou ne rien faire. Je n’ai réalisé aucun gain de taille, quelle que soit la quantité que je mange (ce que je mange et la qualité de la nourriture fait une différence), mais la grande majorité de mes gains provient de soulever des objets lourds.

vous n'écoutez que votre corps, vous devez d'abord vous entraîner et ici, vous ne devez pas vous concentrer sur le poids que vous soulevez, mais plutôt sur la forme (par exemple, les mouvements complets et lents doivent résister aux poids).

Maintenant, pendant que vous vous entraînez correctement, votre corps vous dira qu'il a besoin de carburant (nourriture), alors donnez-le-lui au besoin (c'est-à-dire, mangez quand vous avez faim et ne laissez jamais votre auto mourir de faim), mais ce que vous mangez importe aussi beaucoup.

Nous arrivons maintenant à la partie repos ici. Je ne vous dis que dormir 8 heures la nuit pour permettre à votre corps de récupérer.

après tout cela, vous devez lire, demander et être patient année après année jusqu'à ce que vous trouviez votre voie vers ce que vous voulez être.

En tant que disciple du mouvement Quantified Self , j'ai suivi de près mes progrès sur le protocole d'Occam (une version plus réaliste de From Geek to Freak de Tim Ferriss). En trois semaines, j'ai gagné 2 lb de muscle et 2,2 lb de graisse. Cela a été démontré par les scanners corporels DXA , la technique la plus précise et avancée pour mesurer la composition corporelle.

En 2011, ces gains ont eu lieu malgré le fait que je ne respectais pas le régime et les composantes de la routine liées au sommeil.

En novembre 2013, j'ai entamé un nouvel essai du protocole Occam, cette fois-ci avec soin, en suivant le régime alimentaire et en dormant suffisamment. Oui, vous devez faire de la musculation une priorité et être très clair sur le fait que c'est ce que vous voulez en ce moment de votre vie.

Je sais que la question est ancienne, mais je peux vous donner une approche et une perspective différentes.

Mes conseils sont fournis et à utiliser aussi longtemps que vous êtes en bonne santé et que vous n'avez pas de maladie chronique.

Ce que je suis en train d'écrire est en partie tiré d'un livre que j'ai écrit moi-même et qui a la structure d'un livre théorique avec beaucoup de références et de recherches dans le domaine scientifique (je vais donc essayer de faire une grosse somme de ce que le livre est à propos, car il répond exactement à la même question que vous vous posez).

Donc, voici le facteur clé: le plus tôt possible . Nous voulons donc nous concentrer sur deux stimuli particuliers pris par l'entraînement: métabolique et mécanique .

Voici la question: pourquoi n'ai-je pas simplement inventé le vieux récit de l'hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire ? Tout d'abord parce que cela n'a pas été prouvé de manière convaincante par la recherche universitaire et réside encore dans les limbes entre science et science. Deuxièmement, la plupart des gens sur le terrain ont tendance à aborder l'argument avec un seul regard sur le cytoplasme (également appelé sarcoplasme) et les myofibrilles.

L'hypertrophie est beaucoup plus complexe que cela. Surtout si vous voulez comprendre tout son mécanisme (et pourtant tout n'est pas compris).

Donc, j'y vais avec un stimulus d'hypertrophie mécanique et un stimulus d'hypertrophie métabolique .

Vous pouvez soutenir que c'est fondamentalement la même chose, mais en réalité, je mets l'accent sur la cause et non sur la conséquence, ce qui est crucial.

1. Stimus hypertropique métabolique

   En réalité, le stimulus de l'hypertrophie métabolique ne fait "pas" partie de la transduction mécanique (comment le corps traduit biologiquement la charge exercée sur le muscle par des signaux moléculaires). En réalité, ce signal est traduit par la quantité de travail à l'intensité donnée par le corps . La molécule qui le fait s'appelle la calmoduline et est sensible au calcium transitoire à l'intérieur de la cellule musculaire. Elle cible en aval ses cellules et produit des modifications du muscle (modifications des organites, des enzymes et de la structure). [ 1 ]

2. Stimulation de l'hypertrophie mécanique

   Ce signal particulier repose principalement sur les mécanotransducteurs . En réalité, ces molécules ne sont pas encore complètement comprises, mais certaines de ces molécules sont proposées et prouvées comme étant des mécanotransducteurs efficaces. Leur rôle est de traduire en réalité la contrainte mécanique sur l'architecture muscule des signaux moléculaires réels qui améliorent la synthèse des protéines. [ 2 , 3 , 4 ] Et ce stimulus est important parce que l' un des principaux acteurs de ce scénario est le cytosquelette ( jamais mentionné dans toute discussion sur l'hypertrophie). Pourquoi est important? Parce que le cytosquelette joue un rôle crucial dans le muscle (parmi tous les autres): il transmet la tension à l’ensemble de la structure et transversalement [ 5 ].

Pourquoi est-ce si important? Parce que maintenant, tout se résume à comprendre pourquoi je vous donne ces conseils concernant la périodisation.

J'ai deux approches sur le sujet, mais je vais prendre celle qui a fait ses preuves en termes de référence scientifique.

Mais d’abord, deux " DO DO DO " avant de commencer.

1. Travaillez toujours sur votre flexibilité : au moins un jour dans chaque microcycle, vous devez travailler sur la flexibilité de tout le corps pour maintenir ce fascia en bonne santé. La raison en est que le cytosquelette, pour fonctionner au mieux, a besoin que la tension soit transmise de manière uniforme et agréable tout au long de la longueur et de la largeur du muscle. En ayant seulement un fascia sain et en santé, vous maximiserez votre stimulus mécanique et éviterez les blessures. Cette séance d’entraînement peut être organisée soit un autre jour que pour l’entraînement en résistance, soit vous pouvez utiliser le temps nécessaire avant l’entraînement ( je vous le recommande vivement ) pour effectuer un étirement actif associé à des exercices d’échauffement.
2. Toujours travailler la technique des exercices principaux : je me réfère aux bases de base sur les squats , les deadlifts et les overhead press (je ne recommande pas Bench Press à qui que ce soit). Le travail technique est plus un travail mental. Vous essayez de construire les schémas neuronaux et d'intérioriser le mouvement pour que la motricité devienne aussi familière que possible de la bonne manière. Vous devez apprendre avec un exercice émulé approprié (diviser l'exercice en morceaux et travailler sur le muscle pour l'activer à ce moment particulier) pour activer les groupes musculaires et les utiliser tous.

Nous pouvons maintenant continuer avec la périodisation réelle.

Même si la littérature a des tonnes de bonnes critiques sur le sujet de la formation de résistance pour les débutants, je tiens à vous donner mon approche. Cependant, il s'agit d'un examen complet qui, à ma connaissance, est le plus précis.

Passez à ceci sur lequel vous souhaitez vous concentrer principalement sur une chose: FREQUENCY over volume.

Tout d’abord, c’est un fait avéré que les novices n’ont pas besoin de beaucoup de formation pour provoquer un phénomène de surcompensation et que je pourrais vous citer beaucoup de livres, mais je me limite à deux:

• " Périodisation: théorie et méthodologie de la formation " Tudor O. Bompa , G. Gregory Haff
• " Périodisation de bloc: percée dans l'entraînement sportif " Vladimir Issurin

Avec ceci hors du chemin, donnez la fréquence la priorité dans le microcycle. Par exemple, si vous voulez avoir un volume total de 30 ensembles, ne les brûlez pas tous sur le même entraînement, mais divisez-les par 3 ou 5. Donnez cette caractéristique à votre microcycle et votre croissance sera aussi rapide que possible. faire.

Rapport intensité / volume : vous pouvez réellement utiliser la périodisation induite (au microcycle); cela signifie que vous modifiez réellement le rapport entre les deux (par exemple, un micro est un volume élevé - une faible intensité, le suivant est un niveau moyen et moyen et le suivant est un niveau élevé d'intensité). Cela fournira le meilleur des deux types de stimuli que je vous ai expliqué.

Conseils nutritionnels

Ici, la chose est plus simple. Mais je ne sais pas si vous avez un point de vue éthique sur la nutrition ou s'il y a un aliment que vous ne pouvez pas manger pour des raisons médicales, alors je me garderai en général.

Ne devenez pas fou de protéines! Il a longtemps été démystifié et la littérature est COMPLÈTE d’études biaisées sur le lien réel entre grammes de protéines x kg de masse corporelle. Il suffit de manger suffisamment de glucides et vous serez prêt à partir. Concentrez-vous davantage sur une approche nutritionnelle axée sur le mode de vie durable, qui vous profite d’abord en bonne santé, et seulement après que la masse musculaire vienne.

Tant que vous êtes réapprovisionné en énergie, votre AMPK à l'intérieur de la cellule musculaire ne sera pas phosphorylé par le faible ratio AMP: ATP et n'empêchera pas la voie Akt / mTOR et votre synthèse de protéines se déroulera sans heurts.

Je ne suis pas un expert en nutrition, je ne vais donc pas faire plus que ce que je peux atteindre.

J'espère que cela a aidé, j'ai essayé de remplir autant d'informations en moins de lignes possibles. Si quelqu'un a une question, soyez libre de le demander.

Simple, gagnez plus de calories de ce que vous mangez que vous n'en consommez au cours de vos activités quotidiennes. Vous devriez savoir que 1g de graisse a 9 calories, 1g de protéines = 4cal. et 1g de glucides = 4cal .....

Vous pouvez facilement grossir en mangeant des fastfoods si c’est ce que vous voulez :)) mais je ne le recommanderai jamais .... alors mangez sainement, plus de fruits, de légumes (surtout de pommes de terre)! Pratiquez un sport et essayez d'éviter les facteurs de stress.

J'avais l'habitude d'être gros et je suis de la même hauteur que vous. Je fais de l'exercice habituellement 6 à 7 jours par semaine et je mange quotidiennement la bonne nourriture que je ne triche pas beaucoup, peut-être une fois par mois. Et je parviens toujours à prendre du poids. Je ne mange pas beaucoup non plus environ 1000 à 1200 calories. Pour un homme, je vais me trouver en réserve car c'est trop peu ou trop dépend d'une personne. Mais une personne ex-grosse a plus de facilité à prendre du poids qu'une personne maigre.

Je commencerais par faire beaucoup d'exercices de cardio. Selon des recherches récentes, les personnes de poids insuffisant ont tendance à avoir un pourcentage de graisse plus important que la moyenne, dans certains cas, elles sont en réalité aussi grasses que des personnes légèrement obèses. Cette graisse est cachée dans le corps sous forme de graisse viscérale (graisse qui entoure les organes). La personne a alors un poids insuffisant car elle a de plus petits organes. Cela augmente le risque de diabète et de maladie cardiaque chez ces personnes.

Il est donc recommandé de faire de la cardio-training et de travailler à courir vite pendant plus d’une demi-heure, 4 à 5 fois par semaine. Dans le même temps, le régime alimentaire doit être ajusté de manière à limiter toute perte de poids, mais vous perdrez un peu de poids en raison d'une perte excessive de graisse viscérale.

Après environ un an, vous devriez avoir fait beaucoup de progrès dans la mise en place de cardio fitness. Alors seulement devriez-vous commencer à faire de la musculation. Votre corps sera alors mieux adapté aux travaux de levage lourds. Même si vous devez encore développer vos muscles, votre fréquence cardiaque n'augmentera pas autant que si vous deviez le faire tout de suite. vous vous sentirez moins épuisé après un exercice intense. Le problème avec la fatigue après un exercice physique est que votre corps aura tendance à conserver les réserves de graisse. Ainsi, les aliments que vous mangez sont ensuite utilisés de manière moins efficace pour renforcer votre corps.