Qu'est-ce qu'un bon exercice à domicile pour le bas du dos?

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Il semble qu'il y ait une tonne d'exercices abdominaux faciles, mais très peu pour le bas du dos pour garder les muscles équilibrés à mesure que vos abdos deviennent plus forts. Quels sont les exercices simples à domicile pour le bas du dos?

exercise lower-back Rob Mosher
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Réponses:

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Essayez de rouler sur le ventre et de faire un "surhomme". Vous pouvez maintenir la tension dans la position, ou faire des répétitions similaires à des "situations inverses".

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En outre, vous pourriez penser à faire des squats lents ou des positions murales où vous vous concentrez sur la contraction des abdos et du bas du dos. Tendez-vous pour que la ligne entre l'anus et le nombril soit aussi courte que possible pendant cet exercice - vous pouvez peut-être remplacer votre travail ab en même temps!

G__
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@KronoS Les photos sur les deux réponses étaient une bonne idée et ajoutent certainement à leur qualité globale.
G__
Suis-je le seul à trouver cela vraiment inconfortable sur mes .. parties masculines? :)
VPeric
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Du yoga: flexion vertébrale et vache à chat. Exercices très simples et assez efficaces.

Le chat-vache ressemble à ceci:

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Alex Florescu
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Pouvez-vous donner des détails sur la façon d'engager les muscles du bas du dos avec cela? J'ai déjà fait ce tronçon avant et je ne l'ai jamais considéré comme un exercice. Bien que j'aie trouvé pour d'autres exercices, je n'ai qu'à penser aux muscles de la bonne façon pour les engager correctement.
Rob Mosher
Hm. Je les ai toujours "sentis" pendant ces deux exercices et j'ai senti ces muscles endoloris le lendemain. Peut-être qu'une partie de celui-ci tenait une contraction isométrique à la fin de l'exercice. Quoi qu'il en soit, vous avez raison, il est très important de penser / visualiser ce que vous essayez d'exercer. Pour ces deux exercices, vous voulez vous assurer que le mouvement est initié à partir du torse / du dos et essayez de garder tout le reste aussi immobile que possible. J'espère que cela a du sens.
Alex Florescu
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4 exercices qui m'ont été donnés par un ostéopathe quand j'avais des douleurs musculaires lombaires assez chroniques étaient toutes liées aux jambes

  • Allongez-vous sur le dos, maintenez chaque jambe au plafond à tour de rôle et maintenez pendant 30 secondes
  • Tirez un genou vers votre visage et maintenez pendant 30 secondes, pour chaque jambe
  • Étirez chaque jambe contre un siège de chaise, tout en vous levant, comme si vous vous réchauffiez pour courir. Maintenez la position pendant 30 secondes
  • Tirez chaque genou aussi loin que possible vers l'épaule opposée et maintenez pendant 30 secondes

Un autre exercice consiste à utiliser le coude pour masser le dos, avec une bonne quantité de pression - évidemment, vous aurez besoin d'un partenaire / ami / compagnon de maison disposé à le faire, et cela fait mal.

Chris S
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-1 L'IMC n'est pas lié à la question et n'est pas un critère valide pour mesurer la forme physique. En outre, ordonner à quelqu'un de perdre la "plaie stomacale" perpétue le mythe de la réduction des taches. (Les seuls exercices recommandés par les ostéopathes sont une bonne réponse.)
Dave Liepmann
@dave vous avez raison, j'ai mis à jour
Chris S
-1 supprimé. +1 parce que j'espère imiter votre attitude envers les commentaires.
Dave Liepmann
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Exercices sur tout le corps comme les soulevés de terre et les squats - avec une bonne forme!

(La natation est bonne, mais il faut du temps pour voir les effets.)

JDelage
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2

Je recommanderais également de faire des séries de bons matins sans poids pour le travail du bas du dos supplémentaire dans la maison. Les bons matins frappent le bas du dos et les fessiers / ischio-jambiers. Tout ce qui se trouve dans cette région de votre corps est connecté très étroitement, donc de bons fessiers / ischio-jambiers sont tout aussi importants pour abaisser la force et la stabilité du dos que vos muscles du bas du dos.

whaley
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Maintenant que j'y pense, j'ai réalisé que j'avais une solution. Mais c'est assez improvisé, mais cela pourrait fonctionner pour quelqu'un.

J'ai un tabouret stable que je peux élever à 25 ". Si j'accroche mes jambes sous un comptoir ou une table très lourde (elle doit être très stable) et que je place mes hanches sur le tabouret, je peux faire des relances avec un Roman de fortune Président, un peu comme ça.

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Les inconvénients sont:

  • C'est assez inconfortable sur mes hanches, bien que mes selles soient rembourrées et sur mes chevilles.
  • Il est difficile de trouver un bon endroit stable pour accrocher mes jambes. Ma table n'est pas assez lourde. J'ai trouvé que l'ouverture de la porte des armoires basses et le fait d'accrocher mes jambes sous le comptoir fonctionnaient mieux, mais ceux-ci ont tendance à être disponibles uniquement dans les espaces exigus. Mais mon bureau contient suffisamment de déchets pour fonctionner, mais il est le plus inconfortable pour mes jambes.
  • À 6 pieds, je ne peux pas obtenir une amplitude de mouvement complète, car mon front touche le sol à environ 45 °.
  • Je suppose que la plupart n'ont pas de tabouret aussi stable que le mien. Il a une base à trois pattes assez basse et large.
Rob Mosher
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Pour moi, c'est le meilleur, mais tu ne peux pas faire à la maison.
JoaquinG
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Le Bird Dog est un bon exercice. Un soulevé de terre à une jambe peut également être un excellent exercice pour renforcer le dos si vous avez des haltères ou des objets appropriés à utiliser comme poids.

Doug Porter
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Les supermans, les craquements, les squats de poids corporel et même les planches renforcent tous les muscles du bas du dos. J'espère que ça aide.

Rob Sterach
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