Comment savoir si je m'entraîne trop dur?

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Je suis un gars moyennement construit (183 cm, 85 kg, 20% de graisse corporelle) qui cherche à développer un peu de muscle, à perdre un peu de graisse et à faire tourner des têtes si je vais courir torse nu sur une plage, mais j'ai un peu un problème quand il s'agit d' être constamment fatigué après l'entraînement. Comment savoir si je m'entraîne trop dur? Je vais essayer (brièvement!) D'illustrer ce que je fais en ce moment:

  • Lundi - hors jour
  • Mardis - cardio (généralement vélo stationnaire) pour 60-70min @ 160BPM fréquence cardiaque
  • Les mercredis - entraînement en résistance, 4 séries de chaque exercice avec un poids maximum que je peux gérer avec 12-10-10-8 répétitions, faisant: développé couché, presse épaule, squats, pull-downs, push-ups et abs
  • Jeudi - hors jour
  • Vendredi - comme le mercredi, juste avec différents exercices: rangées d'haltères courbées, rangées à un bras, squats, pull-dows, push-ups et abs
  • Samedi - jour de repos
  • Dimanche - journée super-set, 3 séries de 10 répétitions de chaque exercice (pas de repos entre les exercices, 3 minutes de repos entre les séries) sur le poids maximum, je peux les compléter en faisant: rangées d'haltères courbées, développé couché, squats, pull- duvets et rameur sur 400m

Chacune de mes journées au gymnase dure environ une heure, et chaque fois que j'ai fini et que je ne peux pas fonctionner pour le reste de la journée car je suis tellement fatiguée. Je mange (honnêtement) 3 repas et 1 collation par jour, tous glucides à IG bas, et j'ai un shake protéiné avec de la L-Glutamine ajoutée directement après les séances d'entraînement.

Est-il normal d'être si fatigué après l'entraînement? Ou est-ce que j'attends juste trop et que je devrais diminuer le poids?

Mise à jour (18 octobre)

Merci à tous pour vos réflexions, réponses et commentaires, et j'aimerais pouvoir les marquer tous comme étant corrects car ils partagent tous des informations et des idées précieuses. Je me rends compte qu'il y a quelques questions dans celle-ci (en particulier celles sur les habitudes de nutrition et d'entraînement) qui pourraient mériter leurs propres sections de questions, mais pour les besoins de cette question, vous m'avez tous donné une matière à réflexion bien pensée qui s'est atténuée mon esprit.

Mise à jour (24 octobre)

Comme mentionné par Adam dans sa réponse très perspicace, l'un des meilleurs moyens de comprendre cela est de réaliser que vous devez continuer à apprendre sur vous-même, et avec cela à l'esprit, voici quelques choses que j'ai apprises en cours de route qui aident moi:

  • une semaine de repos toutes les 5 semaines fonctionne très bien pour moi
  • me pousser à «l'échec» était une très mauvaise idée
  • si vous vous fatiguez après avoir fait de l'exercice, ça va ... s'il y avait quelque chose de grave, vous le sauriez!
  • alléger légèrement le poids / la résistance et ajouter 1 ou 2 répétitions m'a donné un entraînement tout aussi satisfaisant sans la façon de faire "tuer mes muscles à l'échec"
  • la nutrition est importante, mais quand je me nourris était tout aussi important - manger 2 heures avant de m'entraîner, suivi d'un shake protéiné 30 minutes avant la gym, puis avoir une boisson à faible teneur en glucides à portée de main pendant mes séances d'entraînement m'a aidé à rester va beaucoup mieux
  • ne sous-estimez pas l'effet du stress (travail ou autre) sur votre niveau d'énergie - un esprit stressé fait un corps stressé

Avec autant d'idées et de produits, et le combiner avec le fait que nous sommes tous différents, vous donne vraiment des milliers de choses à essayer, mais lorsque vous commencez à comprendre ce qui fonctionne pour vous, c'est la vraie récompense.

Merci encore pour toutes vos réponses vraiment utiles, j'aimerais pouvoir les marquer toutes correctement, et j'espère aussi que ce message aidera quelqu'un d'autre un jour!

Chris Kempen
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Dors-tu assez? Boire suffisamment d'eau?
Jordan Carroll
Mon sommeil pourrait être meilleur - bien que je sois environ 6-8 heures par nuit, il est assez irrégulier aux heures de début. L'eau, oui, je suis rarement déshydratée et je bois constamment pendant que je suis au gym.
Chris Kempen
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J'ai eu des problèmes similaires lorsque je soulevais des poids lourds. Je n'ai pas de conseils professionnels, mais je peux vous dire ce qui fonctionne pour moi: a) quand après mes entraînements je me sens épuisé mentalement, je mange quelques cuillères à soupe de miel brut (ok, peut-être un peu plus que "quelques-uns": -) --- en général, cela aide (c'est peut-être pour faire baisser le glycogène), b) même si je sais comment respirer pendant la levée de poids, mon inspiration / expiration est bien meilleure pendant les autres activités sportives (comme la course, le vélo, la natation) , crossfit) (suite)
Michal R. Przybylek
(suite) Je suppose que c'est peut-être une autre raison pour laquelle nous nous sentons "épuisés" après avoir levé des poids --- Je suis simplement passé à d'autres disciplines.
Michal R. Przybylek
Intéressant @ MichalR.Przybylek, je pense que je vais essayer de mieux respirer et manger du miel après l'entraînement ... Je pense que, finalement, je veux juste évaluer mon approche avant d'essayer quelque chose (peut-être) inutile comme aller au doc ​​pour analyses de sang O__o
Chris Kempen

Réponses:

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Si vos performances s'améliorent de semaine en semaine et que vous ne souffrez d'aucun effet secondaire sur la santé (système immunitaire compromis, blessures, par exemple), vous ne vous entraînez pas trop.


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Merci pour la perspicacité de Kate ... et en termes de fatigue, avez-vous une expérience ou des suggestions? Ce que je veux dire, c'est peut - être un effet secondaire d'un entraînement dur?
Chris Kempen
@ChrisKempen Re: suggestions, je ne peux pas le dire avec certitude, mais trois repas + une collation semblent du mauvais côté. Mangez plus ou grignotez plus constamment. Surveillez le pourcentage de graisse corporelle afin de ne pas trop vous inquiéter lorsque vous ne voyez pas votre poids baisser (vous échangez peut-être de la graisse pour du muscle). La fatigue est certainement un effet secondaire de la formation (que vous l'appeliez une formation sévère ou non est une question d'opinion). Je ne voudrais pas traiter la fatigue lui - même comme un signal de surentraînement, cependant. Le surentraînement se manifeste généralement par de multiples symptômes (insomnie, irritabilité, mauvaise performance d'entraînement, etc.).
Merci encore Kate ... de précieuses informations et une aide continue, ainsi que la première à répondre :)
Chris Kempen
Vous n'avez pas à grignoter constamment pour maintenir votre niveau d'énergie ... Il n'y a rien de tel que "l'échange" de graisse pour les muscles (du moins pas comme indiqué). Les gens se fatiguent lorsqu'ils ont fini de s'entraîner, c'est en raison de l'épuisement de votre énergie et de vos réserves d'énergie. Si vous vous entraînez la nuit, essayez de vous entraîner tôt le matin pour démarrer la journée. et essayez un repas après l'entraînement, à moins que vous ne vous entraîniez à jeun ou que vous ne pensiez à ce sujet, ce qui s'avère plus efficace en termes de gain de masse maigre et de perte de graisse que N'IMPORTE QUEL conseil de grignotage "constant" ... lulz
Hituptony
@Hituptony C'est vrai, vous n'avez pas à grignoter constamment, et je n'ai pas dit que c'était nécessaire. Il y a une chose telle que l'échange de graisse contre du muscle. Cela se produit lors d'un plan de recomposition (voir cette réponse ). Vous le dites vous-même lorsque vous dites " gain de masse maigre et perte de graisse " ... lulz
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Comment savoir

Eh bien, puisque nos amis examinent le problème d'une manière très "scientifique du sport", je reformulerai et ajouterai plus de détails (ce qui peut ne pas être aussi pratique que vous le pensez. Veuillez vous référer à un entraîneur expérimenté pour être le juge des symptômes ci-dessous ( Les jugements personnels peuvent parfois être trop mous et trop sensibles))

Le «surentraînement» pourrait être à blâmer si votre athlète présente l'un des symptômes suivants:

  • fréquence cardiaque au repos élevée
  • perte d'appétit et perte de poids
  • fatigue chronique, séances d'entraînement décrites comme drainantes
  • une augmentation des rhumes ou des infections
  • sommeil insuffisant
  • une diminution des performances ou une incapacité à atteindre les objectifs d'entraînement
  • manque d'enthousiasme, entêtement psychologique

Un repos et une récupération insuffisants peuvent entraîner des compensations et des blessures. Si des signes de surentraînement commencent à se produire, des ajustements peuvent être apportés aux variables aiguës du programme, y compris le volume d'entraînement, l'intensité, la durée, la fréquence et / ou la sélection des exercices.

Par exemple , lorsqu'un athlète éprouve un cas intense de douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), la réduction de l'intensité et de la durée de l'entraînement, ou l'entraînement de différents groupes musculaires pour les jours suivants donnera aux muscles affectés le temps de récupérer (1).

DOMS Si vous revenez au même groupe musculaire - disons, les biceps - ** cela peut être le signe que vous ne vous êtes peut-être pas encore remis de votre dernière séance de biceps **; en d'autres termes, si vos biceps sont toujours douloureux ou sensibles à la poussée et à la traction, cela pourrait signifier que vous avez besoin de plus de repos et que vous devrez peut-être rechercher les symptômes ci-dessus pour confirmer que vous êtes en train de vous entraîner.

Il y a beaucoup de débats sur le mot sur la formation . Je l'utilise simplement en termes de «pas suffisamment reposé pour la charge de formation que vous avez faite».

Ce qui se passe si...

L'entraînement avant la récupération n'est pas si constructif. Si vous êtes familier avec le processus de construction musculaire, en termes très simples, vous blessez le muscle et vous le nourrissez correctement pendant la récupération, puis il récupère dans une meilleure forme. Par conséquent, si vous continuez à blesser le muscle sans le laisser récupérer, vous n'allez pas très bien ET vous augmentez le risque de blessure à long terme.

Que faire

Si c'est le cas, vous devriez soit donner à votre groupe musculaire plus de temps pour se reposer ou accélérer la récupération en prenant des suppléments et des aliments qui vous aideront dans ce cas. Le mot clé pour faire des recherches à ce sujet serait la récupération et le BCAA (acide aminé à chaîne ramifiée).

Références

1) Penney, Stacey et NASM CES. "Surentraînement - quand il n'y a pas assez de temps pour récupérer."

MISE À JOUR

Je suis tombé sur cet article intitulé The Myth of Overtraning de Vince Del Monte l'autre jour dans mon fil d'actualité IroMan Magazine et j'ai pensé que cela devait absolument être ici car il est extrêmement informatif.

Mehrad
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+ Je peux voir que votre alimentation n'est pas parfaite. Un apport insuffisant en protéines et en glucides peut entraîner une sensation extrême de fatigue. Cependant, puisque vous ne nous avez pas donné de détails sur la condition physique et le régime alimentaire, je ne vais pas en parler. Si vous avez besoin d'aide, veuillez demander et je vous donnerai un coup de main.
Mehrad
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La douleur n'est pas une bonne mesure de rétablissement. Il est possible pour une personne de continuer à progresser et de se déplacer en toute sécurité à travers une gamme complète de mouvements tout en expérimentant DOMS. DOMS n'est pas un signal de surentraînement.
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@Kate: De la façon dont la question est posée, j'ai pensé que donner un simple conseil qui pourrait être le cas - à partir de la description - donnerait à notre ami un indice au lieu de le rendre plus confus. Je suis à peu près sûr que vous êtes d'accord avec moi qu'un entraîneur expérimenté devrait être le juge des signes mentionnés ci-dessus et s'il se juge lui-même, la personne peut réellement s'entraîner en fonction du niveau de motivation du jour et etc. Quoi qu'il en soit. Merci pour la correction.
Mehrad
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Merci pour ce Mehrad - vous avez tout à fait raison, sans détails spécifiques sur le régime alimentaire, cette question est plus difficile à répondre. Je soupçonne que mon alimentation n'est pas la meilleure et j'aurais besoin d'aide (mieux posée dans une autre question!), Et j'apprécie tellement l'aide! Cela me dérange depuis un moment maintenant. Je souhaite pouvoir marquer toutes les réponses aussi correctement que dans le but de cette question, je cherchais uniquement des conseils solides et de l'aide ... prochaine étape, meilleure alimentation et meilleures habitudes de sommeil! +1
Chris Kempen
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Merci d'avoir énuméré les symptômes! Je les avais à peu près mémorisés pendant les journées de compétition, c'était tellement important de les garder à l'esprit.
andrewb
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J'avais la même question et j'ai fait des tonnes de recherches pour moi. Quelques notes rapides à prendre avec un grain de sel alors que j'essaie de comprendre tout cela aussi ...

N'arrêtez jamais d'apprendre. Traitez votre esprit comme un muscle et poursuivez vos recherches sur le sujet.

Le surentraînement pourrait être défini comme dépassant la capacité de votre corps à surcompenser (récupérer plus fort que vous avez commencé) ... ou faire plus que ce que vous devez faire pour déclencher une réponse de croissance maximale. Enregistrez tout ce que vous faites. N'augmentez l'effort (répétitions / séries / poids / diminution du repos) que lorsque le stimulus actuel ne vous donne pas de résultats sur une période raisonnable comme une semaine ou deux (les jours individuels sont imprévisibles). Apprendre et suivre la façon dont votre corps unique réagit aux stimuli est vraiment le seul moyen de répondre à votre question.

Travaillez avec un entraîneur pendant quelques mois lorsque vous débutez. Vous obtiendrez un solide retour sur investissement. Il est tellement facile de faire tant de choses mal quand vous essayez de commencer seul. J'ai grandi plus en quelques mois avec un entraîneur que pendant des années par moi-même. Ils vous pousseront beaucoup plus fort que vous ne vous pousseriez seul de la bonne manière, et vous empêcheraient de vous blesser avec une mauvaise forme et de simplement perdre votre temps.

Suivez un programme complet et équilibré de tout le corps. Différentes plages de répétitions toutes les 4 semaines environ. Parcourez les répétitions faibles (5) pour la force, les répétitions moyennes (8-15) pour la taille, les répétitions élevées 20+ pour la croissance / endurance capillaire. Parcourez différentes vitesses ... 2s jusqu'à 2d et explosivité. Au lieu de simplement faire du vélo pour le cardio, essayez de travailler tous vos muscles en cardio et en force. (Ne retardez pas la croissance capillaire parce que vous voulez de la force ... l'endurance se traduit par une utilisation et une fourniture plus efficaces du carburant, de la gestion des déchets, de la récupération des nutriments, etc.)

Essayez de boire votre shake avant la main. Certaines études suggèrent que cela pourrait aider à une récupération plus rapide, vous donner plus d'énergie pendant l'entraînement. Depuis que j'ai commencé à utiliser 3fu3l avant mon entraînement, j'ai eu plus d'énergie à la fin de mon entraînement d'une heure. (Juste suggéré pour que vous considériez l'effet des protéines, des glucides et des graisses pendant l'entraînement).

Obtenez beaucoup plus de sommeil. Assez que vous ne devriez pas avoir besoin d'un réveil. Beaucoup d'hormone de croissance libérée pendant un bon sommeil. <8 heures et vous faites peut-être tourner vos roues.

Ne faites rien le jour de repos. Pratiquez la récupération active ... faites gonfler un peu les muscles (peut-être quelques jeux de lumière à 50% max) pour fournir des nutriments, rincer les déchets. Faites des exercices de type prehab ... rouleau en mousse, etc.

N'allez pas à l'échec aussi rapidement (certaines personnes disent de ne jamais aller à l'échec absolu, sauf si vous êtes expert et devez). Un objectif de 5 séries x 5 répétitions est peut-être plus efficace. Examinez des méthodes comme Grease the Groove où vous effectuez plus de sets moins souvent. Cela pourrait vous aider à atteindre vos objectifs tout en vous sentant moins fatigué d'utiliser toutes vos réserves d'énergie corporelle en même temps.

(N'hésitez pas à modifier n'importe qui)

Adam Lane
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Bons points mate
Mehrad
Excellente réponse Adam, merci beaucoup pour ça! Après l'avoir lu, j'ai l'impression que je commence à faire la transition d'un débutant à un gymnase intermédiaire maintenant, et des choses comme suivre correctement l'alimentation, le sommeil, etc. commencent à devenir très importantes. J'aime ce que vous avez dit de ne pas échouer, et après avoir allégé un peu les poids et buvant une boisson à faible IG pendant l'entraînement, je me sens presque comme un nouvel homme! Quelques bonnes idées ici ... +1
Chris Kempen
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Autrement dit, vous ne vous entraînez pas trop dur. Il n'y a jamais existé une personne dans toute l'histoire humaine qui se soit entraînée trop durement. Qu'est-ce qui vous fait penser que vous serez le premier à battre ce record?


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Salut Maximilian, bienvenue sur fitness.se. Pouvez-vous soutenir cette affirmation scandaleuse de quelque façon que ce soit?
MJB