Déséquilibres musculaires liés à l'escalade / bloc à l'intérieur et moyens de les corriger

J'ai lu que la plupart des grimpeurs ont beaucoup de déséquilibres musculaires, y compris certains qui affectent la bonne posture.

• Est-ce vrai?
• Quels muscles sont déséquilibrés?
• Comment ces déséquilibres affectent-ils la posture?
• Comment corriger ces déséquilibres, de préférence sans équipement spécialisé?

Je suis très surpris que personne n'ait mentionné la principale source de déséquilibre musculaire chez les grimpeurs: l'escalade est un sport de traction plus qu'un sport de poussée. Il en résulte un surdéveloppement des muscles tirants du haut du corps (biceps et dos) par rapport aux muscles poussants (poitrine et triceps).

J'ai personnellement un ami qui grimpe en 5.14 et qui souffre pourtant de terribles maux de dos qui l'empêchent de dormir la nuit. C'est-à-dire, jusqu'à ce que nous soyons ensemble dans la salle de musculation et que je lui ai demandé de faire des presses sur banc pour la première fois de sa vie. Nous avons également fait des squats pour aider à renforcer le bas de son dos, et des soulevés de terre aux jambes raides pour le bas du dos et les ischio-jambiers (c.-à-d. «Chaîne postérieure»). Après quelques semaines, il a commencé à se sentir beaucoup mieux.

Les suggestions dans cette réponse pour faire plus de travail de traction du haut du corps sont susceptibles d'aggraver le problème de "l'intuition du grimpeur".

Les autres suggestions de cette réponse sur l'inflammation des doigts sont bonnes mais incomplètes. Il est vrai que travailler le muscle opposé (même principe que le développé couché ci-dessus) est utile. Mais vous devez également réaliser que pendant l'escalade, vous ne travaillez les fléchisseurs de l'avant-bras (c'est-à-dire les muscles de préhension) que sur une très courte partie de leur amplitude de mouvement (ROM). C'est comme si vous faisiez des boucles de biceps, mais vous n'avez jamais déplacé le poids que 6 pouces, encore et encore et encore. Voilà à quoi ressemble l'escalade pour votre prise en main. Essayez (doucement!) D'appliquer une pression sur vos doigts tout en vous appuyant contre un mur avec votre main devant le mur dans un "Stop!" geste. Augmentez progressivement l'angle pour augmenter la ROM. N'essayez pas de faire un étirement agressif et de fléchir les muscles en même temps - cela ne fonctionnera pas. Un peu d'étirement,

ÉDITER:

Je dois ajouter que ces suggestions ne proviennent pas de "quelques rapides recherches sur Google" mais plutôt d'une vaste expérience personnelle avec l'escalade et l'entraînement physique pour les sports (y compris l'entraînement à l'escalade).

Dans une recherche rapide sur Google, les plus gros problèmes que j'ai pu trouver comprenaient:

• Épaules voûtées - suggérant un haut du dos ou une faiblesse générale de la chaîne postérieure
• Difficulté à écarter les doigts - l'opposé d'un problème d'adhérence, se manifeste par une douleur inflammatoire dans les doigts.

Je pense que les épaules voûtées sont le problème le plus courant qui affecte un certain nombre de sports, pas seulement l'escalade ou le bloc. La bonne nouvelle est que la plupart de ces problèmes peuvent être résolus avec des haltères et des haltères courants. Vous pourriez même vous en tirer avec des exercices de poids corporel uniquement.

Fixation des épaules voûtées

Cela vient de vous tirer vers le haut face au rocher, surtout si vous ne vous tenez pas près de la face du rocher. Il semble contradictoire qu'un sport voué à se relever puisse entraîner des épaules voûtées. Une des causes peut être de permettre à vos épaules de hausser les épaules pendant les «repos». Vous pouvez le voir lorsque des hommes forts se poussent sur leurs promenades d'agriculteurs. La poitrine compense pour garder les épaules dans leurs orbites, ce qui signifie plus de force tirant les épaules vers l'avant. Si vous avez atteint un état où vous haussez les épaules tout le temps, c'est parce que vous manquez de force suffisante dans la partie thoracique supérieure pour garder les épaules en arrière même lorsque vous êtes détendu.

Les exercices courants qui peuvent résoudre ce problème sont les suivants:

• Mouches inversées d'haltères (cible les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs)
• Le haltère avant se lève (cible le lats et la coiffe des rotateurs)
• Extensions de dos, arrondies (cible tout le dos, arrondit en bas et soulève les épaules se terminant d'abord par une sorte de position de surhomme)
• Squats (frappe toute la chaîne postérieure et renforce tout votre noyau)
• Deadlifts (frappe également toute la chaîne postérieure et renforce votre noyau entier)
• Tout type de ligne (frappe le haut du dos)

Si vous avez déjà un bossu prononcé, je commencerais par ce qui suit:

• dos arrondi poids corporel seulement 3x8-10.
• travail d'haltères (tous deux énumérés ci-dessus) à un poids léger pour 5x20.
• rangées aussi lourdes que possible et toujours pincer vos omoplates 3x8-10

Le travail de l'haltère serait à chaque fois, et alternerait les extensions et les rangées de dos. Après cela, les squats et les soulevés de terre seront géniaux pour renforcer la force générale et garder tout bien.

Inflammation des doigts

La cause la plus fréquente d'une articulation devient enflammée lorsque vous continuez à l'utiliser dans un sens et n'équilibrez pas ce travail dans l'autre sens. Par exemple, les presseurs de banc qui ne font pas de boucles ou de tractions ont tendance à avoir une inflammation des coudes. Les cyclistes et les coureurs qui ne font rien pour les ischio-jambiers ou la chaîne postérieure peuvent avoir des problèmes aux genoux. Il en va de même pour la préhension de petites crevasses pour soutenir votre poids corporel entier.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à équilibrer l'intensité du travail pour obtenir de bons résultats. Vous avez juste besoin de faire circuler le sang dans l'articulation avec un travail de répétition très élevé (5x20, ou toute variation de 100 répétitions au total).

Pour lutter contre l'inflammation des doigts, utilisez un élastique autour de vos doigts et ouvrez suffisamment la main pour lutter contre la résistance, mais pas tellement que l'élastique s'enroule sur votre main.

J'ai ramassé cela comme il a été mentionné sur un autre site SE .

Je ne pense pas que ce soit vrai. Je ne pense pas que les grimpeurs souffrent de déséquilibres musculaires, en fait ce type de déséquilibre serait très préjudiciable à la capacité d'escalade.

Presque tous les grimpeurs que je connais ont une meilleure posture que la personne moyenne. La plupart des grimpeurs travaillent dur sur la posture, c'est très important dans le cadre de l'escalade. La capacité de maintenir votre équilibre et votre rigidité sous contrainte est la clé de beaucoup d'aspects du sport. Les muscles du tronc sont probablement les muscles les plus importants que vous avez lors de l'escalade et les grimpeurs comprennent généralement que la clé de cet équilibre est l'équilibre (inutile d'avoir un ventre fort si le bas du dos est faible, etc.)

Dans le grand groupe de personnes avec qui je grimpe, le contraire est vrai. Je dois être d'accord avec Liam - ces jours-ci, l'entraînement à l'escalade est incroyablement bien équilibré, la plupart des gens combinant un haut degré d'entraînement cardio avec la force de base et l'isométrie, ainsi que des poids pour l'extension et la flexion.

Les intuitions semblent avoir été un problème plus tôt qu'il y a dix ans, lorsque les gens ne reconnaissaient pas vraiment les aspects plus larges de la forme physique, mais maintenant tout le monde connaît les exercices à utiliser - ils sont bien publiés sur Internet (et la réponse de Berin a une liste de démarrage raisonnable )

Les seuls vrais problèmes ont tendance à provenir de choses comme les dommages aux doigts, plutôt que le déséquilibre. Le coincement des doigts provoque une accumulation de dommages très difficile à atténuer.