Pour ajouter de la masse à mes jambes, dois-je soulever des charges lourdes avec quelques répétitions ou plus légères avec 12-15 répétitions?

Pour ajouter de la masse à mes jambes, dois-je soulever des charges lourdes avec quelques répétitions ou plus légères avec 12-15 répétitions?

Pour les jambes, j'ai fait 5 m de 5 répétitions:

• Squats
• Presse à jambes
• Dead Lift aux jambes droites
• Extension des jambes
• Flexion des jambes

Un représentant sur 5 était sur le point d'échouer.

Il y a plus d'un type de masse musculaire et l'entraînement de différentes gammes de répétitions met l'accent sur l'autre:

• Rep 1-3: met l'accent sur l'hypertrophie myophibrilaire (c'est-à-dire plus de paires de protéines qui effectuent réellement des contractions musculaires)
• Fourchettes de rep 4-6: fourchette d'hypertrophie équilibrée (c.-à-d. Hypertrophie myophibrilaire et hypertrophie sarcoplasmique)
• Rep 7-15: met l'accent sur l'hypertrophie sarcoplasmique (c.-à-d. Plus de systèmes de soutien énergétique)
• Rep 15+: met l'accent sur l'endurance

Le mot clé dans chacun de ces points est " souligne ". Vous n'aurez pas de plage de répétition exclusivement myophibrilaire ou sarcoplasmique. Ensuite, il est important de comprendre ce que font l'hypertrophie myophibrilaire et sarcoplasmique en termes de masse musculaire.

• L'hypertrophie myophibrilaire est dense et ne prête pas nécessairement beaucoup à la taille une fois que vous avez dépassé un état non formé. Les muscles avec une proportion élevée d'hypertrophie myophibrilaire sont durs comme la roche.
• L'hypertrophie sarcoplasmique prend plus de place et se prête à plus de taille même lorsque vous êtes entraîné. Les muscles avec une forte proportion d'hypertrophie sarcoplasmique sont fermes, mais spongieux par rapport à l'hypertrophie myophibrilaire.

Les personnes qui s'entraînent pour la masse mettent l'accent sur la plage d'hypertrophie sarcoplasmique car elle prend plus de place. Que vous souhaitiez être plus gros ou plus fort, vous devrez mettre l'accent sur les deux au fil du temps.

Clés pour obtenir plus de masse:

• Manger. Vous avez besoin de beaucoup de protéines et de glucides et de la bonne quantité de graisse pour développer vos muscles. Les graisses saturées maintiennent vos niveaux de testostérone normaux, les glucides mettent de l'énergie dans vos muscles après l'entraînement et les protéines sont les éléments de base pour plus de muscle.
• Supplément. Vous avez besoin de vitamines et de minéraux. Vous devez également vous assurer de ne pas trop manger, afin de maintenir les protéines sans dépasser vos besoins en calories.
• Former un volume élevé. Vous ferez l'essentiel de votre entraînement avec des intensités qui représentent 60 à 80% de votre maximum. Vous ferez beaucoup de répétitions. 3x8, 10x10, 5x20, plusieurs jeux à l'échec. Tout cela fonctionne pour votre objectif déclaré.
• Rester simple. Les squats (à l'avant et à l'arrière) et les soulevés de terre roumains constitueront l'essentiel de votre entraînement des jambes. Peut-être qu'un veau debout se lève avec une barre sur le dos pour aider à augmenter la taille de vos mollets.
• Jouez avec la densité d'entraînement. Plus de densité (plus de travail en moins de temps) aide à brûler les graisses tout en développant les muscles. Une densité moindre vous aide à récupérer si vous vous sentez un peu croustillant.
• Sois patient. Le muscle prend du temps à se construire. Plus vous avez, plus elle pousse lentement.

Si vous décidez d'inclure des séries de 1 à 3, faites beaucoup de séries et conservez l'intensité comme si vous faisiez des séries de 8 à 12.

Un poids élevé avec peu de répétitions entraînera principalement des adaptations à votre système nerveux central. Autrement dit, vous devenez meilleur pour contracter vos muscles et n'ajoutez pas nécessairement une quantité importante de masse musculaire.

Si vous faites un poids plus léger, avec une routine de répétition plus élevée, l'une des choses qui se produira, c'est que vous épuiserez l'ATP musculaire, que le corps compense ensuite en hypertrophie.

Le squat est un excellent exercice pour diverses raisons (hormonales, force, équilibre, etc.). Je baserais mon programme sur cet exercice. Assurez-vous de l'exécuter correctement - ce qui signifie une profondeur appropriée (le haut de la cuisse doit être parallèle au sol). Ne vous laissez pas prendre à courir après les chiffres. un squat de 80 kg effectué à une profondeur appropriée, vaut beaucoup plus qu'un demi-squat à un poids beaucoup plus élevé.

Juste pour être clair. Quand je parle de faible répétition, je veux dire environ 1 RM - 3 RM (maximum de répétition). et haut représentant environ 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

profondeur de squat
Effet de l'amplitude des mouvements dans une charge lourde accroupie sur les adaptations musculaires et tendineuses
Influence de la profondeur de squat sur les performances de saut
Effet de la profondeur de squat arrière sur la potentialisation post-activation du bas du corps.

L'ajout de masse ou d'hypertrophie se produit à un poids plus élevé et à des répétitions plus faibles. 8 est le nombre de représentants idéal. Essayez de choisir un poids qui vous fait mal sur 6,7 et 8.

Pour prendre de la masse, vous avez besoin des DEUX. Chargez la barre de squat avec votre poids normal normal de 10 répétitions. Faites ensuite 20 répétitions. Mangez et dormez une tonne pendant 2 jours. Augmentez le poids sur la barre de 10 livres. Laver, rincer, répéter. Vous mettrez de la masse partout.

En supposant que vous mangez beaucoup de nourriture, en particulier beaucoup de protéines, et en supposant que vous dormez suffisamment et que vous n'êtes pas terriblement stressé, la meilleure façon d'ajouter de la masse à vos jambes est de faire un petit nombre d'exercices - certainement des squats et des soulevés de terre, ainsi que des exercices supplémentaires comme la presse pour les jambes, etc. si vous êtes sûr de dormir et de manger suffisamment.

Si vous n'accroupissez pas plus de 1,5 fois le poids corporel, je m'en tiendrai uniquement aux squats et aux soulevés de terre, et je m'en tiendrai à trois à cinq séries de cinq ou six répétitions chacune.

Si vous êtes déjà accroupi à plus de 1,5 fois votre poids corporel, je ferais au moins un ou deux ensembles de 8 à 12 ou même jusqu'à 20 répétitions dans un ensemble. Une bonne façon de le faire est d'utiliser deux séries de cinq ou six, puis une série finale d'autant de répétitions que possible (avec une bonne forme). Une autre façon consiste à effectuer un à trois séries de squats à vingt répétitions.

Comme le décrit cet article , le meilleur schéma de répétition pour la masse se situe probablement entre 8 et 12, mais il est important de se rendre suffisamment fort pour travailler avec des poids lourds avant de se concentrer sur la masse.

Pour augmenter la masse musculaire et augmenter la force, les répétitions plus faibles (essayez de tirer pendant environ 2 à 6) sont plus efficaces. Alors oui, faites de petites répétitions pour gagner de la masse. Le squat est particulièrement important et travaille au moins la moitié des principaux groupes musculaires du corps (jambes, abdominaux, dos), mais toujours principalement les muscles du bas du corps. J'espère que cela vous aidera et bonne chance pour augmenter la croissance de vos jambes.

Pour faire simple:

Suivez Supercompensation :

Effectuez des répétitions jusqu'à ce que vous ne puissiez pas en faire plus, plusieurs fois 8 à 15 fois. Le corps remarque donc que vous avez besoin de plus de force.

2. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer. Pas le même entraînement musculaire tous les jours. Attendez que votre pouls normal redevienne faible.

3. Continuez à nouveau au bon moment. Attendre plus longtemps signifie que les muscles seront à nouveau réduits s'ils ne sont pas utilisés.

Ne faites pas de grosses erreurs:

À propos de l'alimentation: trop de protéines seront simplement brûlées comme des glucides. Il en va de même si vous ne mangez pas assez de glucides, alors ne faites pas de régime extrême. Suivez les quantités minimales de l'OMS et - si vous le souhaitez - ajoutez une fois par jour un peu de poudre de protéines ou une bonne valeur biologique du mélange alimentaire pour garder les protéines pas trop faibles. Les cornflakes au lait ou les épinards aux œufs et pommes de terre, ou la soupe aux lentilles en sont des exemples. Trop de protéines n'aideront pas, trop peu le rendra impossible, alors trouvez un milieu facile. Pas besoin d'acheter de la poudre de protéines mélangée à 1% de poudre de baies exotiques, soyez juste raisonnable.

Pareil pour le sommeil. Pas assez c'est mal, très simple mais personne n'y fait assez attention. Essayez de dormir et de vous lever à des moments similaires et de dormir suffisamment (vous vous sentez bien / bien lorsque vous vous levez). Mieux 30-90 minutes plus de sommeil après une journée d'entraînement intense.

Quelques conseils:

Cela «coûte» 1 à 2 heures par jour. 15 à 30 minutes pour préparer 30 à 60 séances d'entraînement, 15 à 30 douches et de la nourriture, et 30 à 60 nuits de plus. Planifiez l'heure ou vous ne l'aurez pas.

Et comme les muscles des jambes représentent 1/3 de tous les muscles, vous devrez également faire du cardio (cela devrait se produire automatiquement).

Si vous essayez des programmes d'entraînement, utilisez-en avec une intensité variable pour «surprendre» votre corps. Mais n'achetez pas ceux qui sont chers. Demandez à des amis si vous aimez en essayer un.

Liquide: buvez également suffisamment pendant l'entraînement, de l'eau magique, peut-être du thé vert, avec une pointe de sel et peut-être 10% de jus de fruits et de la poudre de magnésium si vous pouvez vous le procurer à bon marché. Ce n'est qu'une "eau de transpiration" isotonique. N'achetez pas de poudres coûteuses, c'est juste du sel et du sucre pour des solutions d'électrolyse isotonique.

Motivation: notez vos représentants pour voir comment vous vous améliorez. Vous devriez obtenir de meilleurs chiffres en 1-2 semaines. Il est très important d'obtenir des commentaires sur l'amélioration. Cela ne fonctionnera que si vous restez motivé.

Et n'en faites pas trop: ne faites pas plus d'une heure d'entraînements intenses par jour. Votre stockage de glucides dure 60 à 120 minutes, mais ne se recharge que 30 à 60 minutes par jour. S'il n'y a plus de glucides, votre corps brûlera les muscles. La plupart des coureurs de marathon ont besoin d'une opération cardiaque à cause de cela (la reconstruction constante des muscles cardiaques entraîne des troubles de la circulation sanguine). Donc 30-60 minutes d'entraînement intense, cardio, force, HIIT et yoga / stretching d'une journée. Pour faire les bonnes pauses: 1 jour de congé par semaine 1 semaine de congé par mois 1 mois de congé par an Devrait faire cela pour ne pas trop pousser votre corps.