Pourquoi les exercices composés construisent-ils plus de masse que les exercices d'isolement?

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J'ai entendu ça un million de fois:

Si vous voulez devenir massif, vous devez faire des exercices composés, pas des exercices d'isolement.

Un exemple spécifique est les jumeaux Hodge suggérant de faire des tractions plutôt que des boucles d'haltères pour obtenir des bras plus gros. Quelle est l'explication scientifique à cela? Dans un chin-up, le poids est réparti entre vos biceps, latissimus dorsi et certains autres muscles du dos. Sur une boucle d'haltères, le poids est principalement concentré sur le biceps. Il me semble que le biceps fait plus de travail dans la courbure de l'haltère que dans le menton (si vous ajustez le poids correctement pour une comparaison équitable). Alors, comment est-il possible que l'exercice composé vous obtienne des bras plus gros que l'exercice d'isolement?

bodybuilding muscle-mass JoJo
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tout ce que je dois ajouter, c'est que depuis que j'ai commencé à faire des exercices composés, je suis beaucoup plus fort naturellement et le plus important est sans douleur articulaire. Je suis âgé de 54 ans et je n'ai aucune douleur articulaire du tout.
Les jumeaux Hodge sont de faux natties, ne mettez pas de stock dans ce qu'ils disent / prétendent.
Christopher Bruce

Réponses:

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Il y a une grande différence entre le levage pour l'esthétique et le levage pour la force. Bien que je ne pense pas que quiconque soutienne que le levage dans le but de devenir plus fort est mieux servi par les mouvements composés, les personnes qui se soulèvent à des fins esthétiques ne sont pas nécessairement d'accord.

Je pense que nous pouvons tous convenir que vous avez besoin d'un aspect de force pour effectuer un travail de style de musculation. Si vous ne pouvez pas augmenter la quantité de travail que vous faites, vous ne pouvez pas provoquer des adaptations qui obligeront le corps à construire plus de muscles. Les exercices composés aident à construire cette base de force, mais ils ne façonneront pas les muscles comme vous le souhaitez. C'est pourquoi les culturistes font un usage intensif des exercices d'isolement.

  • Des exercices composés dans la plage de 8 à 12 répétitions aideront à augmenter la masse - en particulier si vous augmentez régulièrement le poids. La quantité et la distribution de la masse varient d'une personne à l'autre selon la technique, la génétique et la physiologie.
  • Les exercices composés renforcent la force générale afin que vos membres puissent supporter plus de poids, de manière à ce que votre corps soit conçu pour fonctionner.
  • Les exercices d'isolement vous permettent de contrôler (dans une certaine mesure) la quantité de stress sur vos muscles pour améliorer leur taille.

La meilleure façon d'y penser en termes de sculpture corporelle, c'est que les exercices composés vous permettent de faire du mal au corps, tandis que les exercices d'isolement vous permettent d'apporter la touche finale.

En bref, ce n'est pas une proposition ni l'un ni l'autre. Construisez une base avec les composés et composez-la avec les isolations.

Berin Loritsch
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Je pense que nous devons ici distinguer les différents objectifs.

Si la masse musculaire en général est ce que vous voulez maximiser, les exercices composés vous aident à travailler le plus de muscles possible avec un seul exercice. C'est pourquoi ils sont recommandés: la plupart des gens veulent développer tous leurs muscles, pas seulement un ou deux en particulier.

Si la masse de biceps est ce que vous voulez, et que vous n'êtes intéressé par rien d'autre, alors je conviens que vous pouvez aussi bien faire des boucles d'haltères ou d'autres exercices de biceps isolés, et ceux-ci peuvent être plus efficaces pour votre objectif particulier.

Je ne pense pas qu'il soit crédible de suggérer que les exercices composés sont meilleurs si vous voulez simplement un énorme biceps; c'est juste que la plupart des gens veulent plus que ça. Certaines personnes (peut-être les gars de la vidéo) peuvent penser que les exercices composés sont meilleurs quoi qu'il arrive, mais ce n'est pas vrai. Lorsque les experts recommandent des exercices composés, il y a une supposition implicite que les bras énormes ne sont pas votre seul objectif.

De plus, la plupart diraient que les exercices composés ne sont pas nécessairement plus efficaces , ils sont plus efficaces . Ils vous permettent de travailler beaucoup de muscles en un temps assez court, tandis que les exercices isolés prendront beaucoup plus de temps pour un effet similaire (pour couvrir tous les muscles). Bien sûr, cela n'est pas pertinent si vous ne souhaitez travailler qu'un muscle particulier.

Les autres avantages des exercices composés comprennent:

  • Ils imposent de plus grandes exigences à votre système cardiovasculaire, améliorant votre force aérobie, la fonction du muscle cardiaque et la circulation sanguine.
  • Ils entraînent des choses comme la coordination, le temps de réaction, l'équilibre.
  • Ils permettent à vos muscles de croître dans les bonnes proportions relatives; avec des exercices isolés, vous risquez de négliger certains muscles qui sont importants pour les activités du monde réel.
M. Cypher
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Cyper, bien dit.
BackInShapeBuddy
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Il est généralement admis que 70% de 1 répétition maximum, ce qui permet à la plupart des gens d'obtenir 8 à 12 répétitions avant l'échec, génère la plus grande hypertrophie. Dans un exercice composé, tous les muscles ne travaillent pas dans cette plage optimale. Habituellement, un muscle cède avant l'autre. Par exemple, dans un développé couché à prise large, la poitrine est susceptible de céder dans la plage optimale avant que les triceps et le deltoïde antérieur ne cèdent. Ici, seule la poitrine est tendue, tandis que les muscles de soutien ne reçoivent qu'un entraînement cardiovasculaire.
JoJo
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(suite) Dans cette optique, en quoi le développé couché à prise large est-il meilleur que les exercices d'isolement pour atteindre une hypertrophie maximale? Je pourrais séparer l'exercice en mouches, élévations avant et extensions de triceps au-dessus afin de pouvoir affiner la plage de répétition dans la plage optimale 8-12. Cela n'atteindrait-il pas une hypertrophie plus grande? Je ne pense pas que les muscles se développent lorsqu'ils ne sont pas tendus au-delà de ce à quoi ils sont habitués. Agissant comme un rôle de soutien léger, où vous ne ressentez même pas la brûlure, n'utilise que les voies cardiovasculaires pour fournir la force.
JoJo
Il y a une limite à la masse totale que votre corps peut construire par jour, et cette limite est facilement atteinte avec des exercices composés. L'hypertrophie ne vous oblige pas à épuiser complètement vos muscles ... un rôle de soutien est souvent suffisant, l'hypertrophie sera juste plus petite. C'est une bonne chose, car vous voulez développer vos muscles dans les bonnes proportions, pas tous les muscles également.
M. Cypher
Pensez-y comme ceci: En entrant dans la salle de gym, vous avez un certain "budget de croissance" pour vos muscles, qui est allé assez vite, avec seulement quelques exercices composés. Tout ce que vous faites après cela répartit simplement la croissance totale entre les autres muscles, mais vous ne pouvez rien faire pour l'augmenter encore.
M. Cypher
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Les gens y réfléchissent. Je veux dire utiliser tous les exercices qui vous permettent de progresser dans le temps. Ex. De composé iso seconde. Poitrine. Banc incliné db presse puis db flyes. Tout ce dont vous avez besoin et déclinez aussi, mais vous ne pouvez que faire grossir ou rétrécir un muscle. Vous ne pouvez pas façonner un muscle. Iso peut mieux isoler un muscle. Si vous êtes à la traîne sur un muscle ou êtes avancé, ils sont tout aussi importants à faire, mais la personne moyenne ou intermédiaire devrait utiliser l'isolement pour dominer les séances d'entraînement. En fin de compte, j'admire tous ceux qui sont actifs ou qui veulent mieux paraître et quelque chose va mieux que rien au final

Andy
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Avez-vous sérieusement simplement donné deux réponses en même temps, toutes deux exprimant des points de vue complètement opposés?
Je ne pense pas que cela réponde vraiment à la question - "Scientifiquement, pourquoi disent-ils de faire des exercices composés pour obtenir des exercices massifs plutôt que d'isolement?"
Nathan Wheeler
Cela signifiait qu'une personne devrait utiliser des composés en premier car ils vous permettent d'aller lourd. Ensuite, utilisez iso after dans une plage de rep plus élevée pour la croissance sarcoplasmique. Juste comment je m'entraîne. Reste simple et pas si épuisant. Fondamentalement, utilisez les deux si vous voulez un bon corps. Je pense toujours utiliser des composés pour des répétitions faibles et lourdes comme base des répétitions plus élevées pour l'isolement lorsque la finition se déplace ou touche. Ma première réponse n'avait aucun sens une fois que je l'avais relue. Ma faute. Et pourquoi personne n'utiliserait l'isolement et les ascenseurs, en particulier pour les bras et toute zone qui est un muscle secondaire lors d'un mouvement composé.
Andy
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Alors, comment est-il possible que l'exercice composé vous obtienne des bras plus gros que l'exercice d'isolement? Ça ne va pas. Comme l'a dit Berin L, «ce n'est pas une proposition ni l'un ni l'autre». Vous devez utiliser les deux pour les bras plus gros. Maintenant, en termes d'efficacité de temps, le composé gagnerait si vous utilisiez des facteurs de stress presque identiques.

Une chose que je veux clarifier: les composés vous rendront plus gros simplement parce que les principaux composés (squats et soulevés de terre) travaillent les jambes. Ainsi, la «grosseur» proviendra des jambes. Vous peserez plus car vos jambes pèsent plus.

ofalbertm
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C'est simple. Les exercices composés augmentent les niveaux de testostérone plus que les exercices d'isolement. Les jumeaux Hodge ont raison dans ce qu'ils disent. C'est correct. Ça marche pour moi. La testostérone est l'hormone de construction musculaire et elle est augmentée avec des ascenseurs composés!

Jamie
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Pour les débutants, les exercices composés lourds se termineront avec le côté dominant du corps obtenant plus de gains que le côté faible tandis que les exercices lourds Iso donneront les mêmes gains car votre côté faible vous dira de vous arrêter lorsque le muscle ne peut pas lever.

Chattogym
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Non. De nombreux exercices d'isolement utilisent une barre, donc le côté le plus fort peut compenser le côté faible. De même, de nombreux exercices composés peuvent être effectués avec des haltères, de sorte que les deux côtés effectuent la même quantité de travail. Je suppose que vous pensez barbell vs haltère ou unilatéral vs bilatéral.