Je suis un gars de 44 ans, 250 livres (oui, en surpoids). Je n'ai pas fait de vélo depuis plus de 15 ans. Je viens de ramasser un 12 Trek Marlin (Gary Fisher Collection) ce week-end, et après avoir roulé pendant environ 2 miles, j'avais fini ...

Comment puis-je développer mes muscles et mon endurance pour pouvoir rouler plus longtemps?

1. Continuez à rouler. Idéalement tous les deux jours. Si vous ne pouvez pas rouler, faites une autre forme d'exercice cardio, comme aller vous promener. Je parie que quelques jours après ce trajet, vous trouverez la même distance un peu plus facile et vous pourrez même aller un peu plus loin.
2. Obtenez un jour de repos. Si vous vous êtes vraiment poussé et que vous avez «terminé», prenez une journée de congé avant de reprendre le vélo. (ou du moins avant de faire quelque chose de dur sur le vélo)
3. Vous devrez peut-être modifier l'ajustement du vélo . Assurez-vous que vous pouvez inhaler complètement. La position avant / arrière du siège ainsi que la position verticale du siège peuvent faire une différence de puissance. La pointe de votre pied doit être sur l'axe de la pédale, lorsque la pédale est droite, votre genou doit être au-dessus de la pédale, et au bas de votre coup de pédale, votre jambe doit être presque en extension complète (mais toujours le genou un peu plié) . Vous ne devriez pas avoir besoin d'étirer votre jambe ou de secouer vos hanches pour atteindre la pédale en bas du coup de pédale.
4. Développez la force de vos jambes , en particulier les quads. Squats ou pressions sur les jambes.
5. Faites attention à votre technique de pédalage . N'écrasez pas les pédales à fond dans un rapport élevé. Déplacez-les plus rapidement dans un rapport inférieur, déplacez votre jambe en douceur tout au long du mouvement de la pédale et essayez de tirer un peu votre pied vers le haut, mais sans retirer votre pied de la pédale.
6. Entraînement par intervalles. C'est la chose la plus importante pour développer votre endurance. Une fois réchauffé, roulez aussi fort que possible pendant 30 à 60 secondes, puis roulez doucement pendant plusieurs minutes. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, passez d'une seule fois à plusieurs fois au cours d'une randonnée. Si vous ne pouvez pas faire 30 secondes, faites ce que vous pouvez.

Par-dessus tout: amusez-vous à rouler. Ne te torture pas. Amusez-vous bien. Si vous vous amusez, vous le maintiendrez et le maintien de la conduite fera plus de différence que n'importe quel petit détail.

Voilà donc la version "approfondie". Mais Neil Fein de la version couvre assez bien:

Roulez souvent. Du repos. Répétez souvent.

S'amuser!

Continuez à rouler aussi souvent que possible. Si vos jambes sont douloureuses, reposez-vous jusqu'à ce qu'elles soient généralement meilleures. Petit à petit, vous pourrez aller plus vite et plus loin. Gardez simplement vos manèges adaptés à votre niveau. Ne le faites pas trop. Essayez de vous pousser plus fort de temps en temps. Faites des collines lorsque vous avez l'énergie. Vous travaillerez jusqu'à des plus gros. Vous devrez peut-être gravir une colline plusieurs fois avant de pouvoir la conquérir.

Les premières randonnées que vous ferez vont juste s'habituer au vélo et trouver un bon équilibre. Lisez comment régler votre siège. Essayez de le modifier avant chaque sortie jusqu'à ce que vous obteniez une hauteur qui vous convient. Vous ne voulez pas avoir l'impression de vous mettre à genoux dans la poitrine lorsque vous pédalez. Apprenez comment fonctionne le dérailleur. Essayez de l'expérimenter sur un terrain plat pour aller plus vite ou plus facilement. Après avoir atteint le point où vous pouvez parcourir quelques kilomètres de plus, faites-vous monter des collines, ce qui vous forcera à apprendre à mieux utiliser le dérailleur.

Continuez à rouler et bientôt vous constaterez que vous irez mieux. Il n'y a pas de secrets, juste la forme physique, la persévérance et l'expérience.

J'ai un âge similaire mais un peu plus léger. J'ai commencé à rouler pour perdre du poids et devenir plus en forme, lorsque j'ai commencé, 3 à 4 miles étaient difficiles, maintenant environ 8 mois plus tard, je peux régulièrement parcourir 30 miles en quelques heures et monter facilement de très grosses collines. J'ai trouvé que l'utilisation d'un dispositif de suivi GPS était un très bon moyen de surveiller mes performances. Je suis également plus léger de 20 livres maintenant. Je roule un mélange de routes et de pistes de terre. Continuez, cela deviendra bientôt beaucoup plus facile.

Vous voudrez peut-être envisager ce forum pour des encouragements et du soutien. Il y a beaucoup d'histoires inspirantes que les gens ont partagées.

Si vous roulez fidèlement - trois ou quatre fois par semaine - vous constaterez que votre capacité augmentera rapidement pendant un certain temps. Dans mon propre cas, lorsque j'ai commencé à rouler pour la première fois, j'ai trouvé que parcourir quelques kilomètres était tout à fait un entraînement. Mais en quatre mois environ, je suis passé de 5 miles à la fois à 20-25 miles à la fois, à une vitesse raisonnable. Pour ce faire, je roulais environ 3-4 fois par semaine et augmentais progressivement la distance et la difficulté. Une fois que j'ai pu parcourir 20 à 25 miles à la fois, j'ai rejoint un groupe de cyclistes dans mon église, et c'était très, très bien.

Rouler avec un groupe aide à me tenir responsable. Quand je manque une balade, les gens me demandent pourquoi j'étais absent. Cela m'aide à ne pas être paresseux. Je vous encourage donc également, une fois que vous avez atteint un peu d'endurance, à chercher un groupe avec lequel vous pouvez rouler. Vous voulez que les coureurs du groupe soient raisonnablement proches de vos capacités, ou ce ne sera pas bon.

Dernière réflexion: en ce qui concerne votre vélo, c'est probablement un bon choix. La position de conduite sera plus confortable pour une personne en surpoids (je sais par expérience). En général, je dirais que la conduite hors route est plus difficile que la conduite sur route ou sur piste cyclable / MUP, donc vous voudrez peut-être considérer où vous roulez. J'ai seulement essayé de rouler en tout-terrain après avoir été un cycliste chevronné sur route / MUP. Bien sûr, tout le monde est différent, donc YMMV. Cependant, je pense que vous devriez envisager de remplacer vos pneus à crampons par des pneus de route si vous ne roulez pas sur terre. Knobbies peut ajouter beaucoup de résistance au roulement.

Quelqu'un a mentionné un système GPS, mon pote et moi partons en balade dans la rue, le plus long jusqu'à présent, 43 kilomètres. Il utilise une application pour son iPhone appelée "Runkeeper". Il suit votre vitesse et votre distance, il vous montre même les zones que vous auriez pu parcourir plus rapidement et vous pouvez publier votre carte en ligne si vous le souhaitez. La seule chose à garder à l'esprit si vous utilisez une application GPS sur un smartphone, vous devrez peut-être une batterie externe supplémentaire car le GPS utilise beaucoup d'énergie.

Celui pour l'iPhone est appelé un "pack juteux" je crois, et l'iPhone peut basculer automatiquement entre les deux batteries lorsque celle externe est à court de puissance. Ce "pack juteux" tient à l'extérieur du téléphone comme un boîtier externe et est conçu pour le téléphone, il fonctionne très bien. J'ai juste pensé que je pourrais partager cela, j'espère que cela pourrait aider.

Restez à l'affût de la conduite, j'étais un pilote d'essai et rien d'autre. Quand j'ai commencé à parcourir de plus longues distances sur la route, c'était brutal, mais comme je continuais les manèges précédents qui semblaient si longs, j'ai commencé à me sentir plus court et plus facile à chaque fois. En plus de cela, j'apprécie vraiment le plaisir de sortir et de rouler et le GPS vous aide à suivre vos progrès.

Santé et bonne conduite

J'ai 53 ans, 6'2 "et environ 220 livres. Ce qui m'a vraiment aidé à devenir un meilleur cavalier, c'est de rouler avec un groupe local. Un groupe vous poussera généralement plus fort que vous ne vous pousserez. Je roule avec un groupe trois jours par semaine. Nos trajets nocturnes du lundi et du jeudi sont de 25 miles et en moyenne 18+ mph. Les trajets du samedi sont plus longs (40-60 miles) et un peu plus lents. Non seulement le fait de rouler avec un groupe m'a rendu plus en forme, il a amélioré mon vélo Certes, vous ne pouvez pas simplement aller de 2 miles à 25 ou plus, mais vous pouvez travailler jusqu'à elle. Et, de nombreux groupes de cyclistes locaux ont des promenades "starter" pour accumuler vos miles et la confiance.

Manger est également essentiel. Si vous voulez vraiment vous mettre en forme, vous devez renoncer à un régime de malbouffe normal. Surtout la malbouffe / calories vides la nuit. J'essaie de ne pas avoir de glucides après 19 heures. J'essaie de me concentrer uniquement sur les protéines (je viens de commencer à le faire). Cela fait une grande différence (au moins pour moi).

Enfin, d'autres l'ont dit, et c'est vrai. Roulez autant que vous le pouvez et reposez-vous souvent.

Toutes les réponses fournissent de très bons points. Mais peu de choses, je dirais:

1. Une analyse:

   Avant d'essayer d'améliorer quoi que ce soit, découvrez d'abord de quoi vous êtes capable. Découvrez votre force, vos faiblesses. Par exemple:

   • Vous pouvez parcourir 5 miles en toute simplicité, à 10 minutes? Super, c'est votre capacité.
   • Vous ne pouvez pas maintenir une cadence régulière en montée, c'est votre faiblesse.

   Pour vous améliorer, vous deviez vous connaître.

2. Planification:

   Le prochain sujet important est la planification. Vous devez savoir ce que vous devez faire? Comment voulez-vous vous améliorer? Voulez-vous augmenter votre timing? ta vitesse? votre endurance? votre endurance? Qu'est-ce que vous voulez améliorer et sur quel ordre, faites un calendrier qui vous convient le mieux.

3. Cible:

   Une fois que vous avez un plan et que vous connaissez votre cible, commencez à travailler dessus. Créez des exercices, réalisez des ensembles d'entraînement sur la façon dont vous souhaitez effectuer. Par exemple: "Speed", disons que vous voulez améliorer la vitesse. Créez ensuite un point de contrôle, réglez le compte à rebours sur 5 minutes, puis commencez à pédaler. Après avoir frappé 5 minutes .. arrêtez de marquer l'endroit, revenez en arrière. Et recommencez à partir du même point de contrôle et continuez jusqu'à ce que vous alliez plus loin que le dernier point.

Vous finirez par accumuler toute la puissance et les nécessités d'une balade.