Est-ce que les étirements me ralentiront?

J'ai entendu des rumeurs selon lesquelles un étirement (excessif) peut nuire aux performances cyclistes. Plus précisément, l'étirement des ischio-jambiers et / ou des quadriceps réduit soi-disant la puissance de sprint. Existe-t-il une base factuelle pour affirmer qu'une flexibilité accrue conduit à moins de puissance? Je serais également intéressé par des preuves du contraire: que le relâchement des muscles entraîne une augmentation des performances cyclistes.

Remarque, je ne parle pas des blessures liées à un surétirement (comme une souche), mais plutôt des résultats d'un étirement à long terme correctement pratiqué qui conduit à une flexibilité accrue.

Le sujet de l'étirement est controversé et un débat est en cours au sein de la communauté scientifique. Il n'y a en fait pas de réponse absolue tant qu'il n'y aura pas d'autres recherches. Voici ce que la recherche actuelle et en cours indique quant à la question: "Existe-t-il une base factuelle pour affirmer qu'une flexibilité accrue entraîne moins de pouvoir?".

1. Les étirements et l'obtention de flexibilité au-delà de votre amplitude de mouvement optimale spécifique au sport sont susceptibles de diminuer les performances.

2. Les étirements pour optimiser l'amplitude des mouvements sont bénéfiques si les muscles tendus sont à l'origine d'une amplitude de mouvement sous-optimale.

3. Des étirements peuvent être nécessaires pour les cyclistes individuels afin d'optimiser le positionnement aérodynamique et / ou d'améliorer le confort de conduite.

4. Les étirements pour éviter les blessures ne se sont pas révélés bénéfiques.

5. Il est démontré que le moment de l'étirement statique influence la puissance musculaire et donc les performances.

6. Les avantages et les inconvénients de l'étirement sont spécifiques au sport.

7. Les avantages des routines d'étirement / d'échauffement dynamiques ne sont pas concluants à ce stade.

Des études plus intéressantes à partir des recherches PubMed:

• Celui-ci : "Dans l'ensemble, les preuves suggèrent que l' augmentation de l'amplitude des mouvements au-delà de la fonction par l'étirement n'est pas bénéfique et peut réellement causer des blessures et diminuer les performances."

• Et un autre : "... pour les sports avec un cycle de raccourcissement lent comme le jogging ou le cyclisme, il n'y a pas de données scientifiques montrant un effet positif de l'étirement." Cependant, les effets négatifs ne se manifestent pas autrement que là où l'on augmente l'amplitude des mouvements au-delà de ce qui est nécessaire pour un sport spécifique.

J'ai fait quelques recherches sur PubMed et d'autres bases de données biomédicales, en utilisant les termes de recherche: flexibilité, étirement, performance cycliste, puissance musculaire, etc., dans diverses combinaisons.

• Il n'y a pas de documents de recherche à venir dans les recherches qui disent qu'un programme d'étirement régulier réduit le pouvoir de sprint.

• Des recherches indiquent que le moment de l'étirement statique influence la puissance musculaire. Voir ci-dessous.

• Des recherches indiquent également que les performances de cyclisme peuvent être améliorées par un programme de flexibilité dans les cas où la flexibilité améliore l'amplitude des mouvements et / ou la position du cyclisme. Tels que les contre-la-montre.

En tant que passionné de cyclisme et de fitness, je me sens obligé de comprendre cela. Depuis ma dernière révision, j'ai trouvé un livre récent et bien documenté sur le sujet de l'étirement. Le livre est « Dynamic Stretching » par Mark Kovacs, Phd. (Le doctorat est en physiologie de l'exercice).

L'essentiel est:

Étirement statique avant l'événement - La recherche montre qu'il peut diminuer les performances dans les activités de force, de vitesse et de puissance. Certaines études ont montré des baisses de performances allant jusqu'à 30%. (Pré-événement signifiant dans les 60 minutes de l'événement)

Étirements statiques dans le cadre d'un programme d'entraînement continu - Améliore l'amplitude des mouvements et la flexibilité des principaux muscles et articulations du corps. N'influence pas la force, la vitesse ou la puissance, sauf pour améliorer l'amplitude des mouvements. Cependant, il y a des avantages de performance selon la spécialité du cycliste compétitif. Par exemple, un contre-la-montre doit atteindre et maintenir une position aérodynamique optimale; un compétiteur de cyclocross doit beaucoup monter et descendre du vélo; les sprinters individuels peuvent avoir besoin d'améliorer l'amplitude des mouvements, etc, etc ...

Ouf! Une énorme quantité de désinformation et de mythologie sur l'étirement est disponible. Le livre cité est axé sur l'étirement dynamique, mais les sections sur la science de la flexibilité sont bien documentées à partir de nombreuses sources savantes.

Pour être anecdotique, Mark Cavendish est connu pour se méfier nettement des étirements, car il pense que la tension de ses muscles contribue à sa capacité à sprinter. Pas du tout basé sur la science ou autre chose que «ce que je fais fonctionne, alors pourquoi le changer? mentalité. Mais qui sommes-nous pour argumenter cela? Les résultats parlent d'eux-mêmes!

Le débat se poursuit en termes d'avantages de l'étirement et de la performance.

Je crois qu'il a été plutôt établi que l'étirement à froid, avant l'exercice, est au plus préjudiciable à la performance et au moins inutile. Un bon échauffement où vous faites du vélo (littéralement je suppose) à travers vos différents «systèmes» est une pratique généralement acceptée. Voir: protéger les cyclistes avant un contre-la-montre s'échauffant sur les entraîneurs, les coureurs de cyclocross avant la course se réchauffer sur les entraîneurs (surtout lorsque nous arrivons aux courses de décembre / janvier / février) et ainsi de suite.

Un échauffement que je trouve utile: pédale facile pendant 5 minutes avec une puissance à 60% ou moins de LT, 3 x 1 minutes de pédales rapides (en se concentrant sur la technique, faible puissance et cadence élevée) avec 1 minute de récupération entre chaque, rouler à un rythme d'endurance facile pendant 5 minutes, puis terminer avec une `` éruption '' de 5 minutes (5 minutes en commençant en dessous de la LT, rencontrant la LT à 1 minute et puis roulant à VO2 max pendant les 30 dernières secondes). Ensuite, vous pouvez vous lancer dans le dur labeur. Je fais généralement ce type d'échauffement avant les intervalles de seuil, etc.

En termes d'étirements après l'exercice, cela a fonctionné pour moi. Une analyse rapide des manuels de formation et de la littérature semble convenir que l'étirement post-exercice est bénéfique MAIS il existe également un ensemble de littérature qui souligne qu'il n'a jamais été prouvé scientifiquement que l'étirement post-exercice est bénéfique. Par exemple:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Ma suggestion est que vous fassiez ce qui fonctionne pour vous et que vous soyez guidé dans vos étirements par quelqu'un qui est qualifié pour vous donner un programme d'étirements et de renforcement. J'ai souvent participé au pilates et au yoga et je trouve de grands avantages d'un mélange d'exercices de renforcement de base combinés avec des étirements du bas du corps. Prenez quelques livres fiables et faites autant de recherches que possible. Inscrivez-vous à des cours de pilates / yoga en studio dispensés par des instructeurs certifiés et voyez comment vous vous sentez.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

Au pire, vous commencerez à mieux connaître votre corps et à ressentir lorsque vous vous efforcez ou poussez au-delà de ce que votre corps peut gérer. D'après mon expérience, un cycliste avec une bonne «conscience du corps» est moins sujet aux blessures que ceux qui sautent sur le vélo et martèlent.

J'espère que ça a un peu aidé ...

Pour répondre à la question posée ci-dessous, j'ai pensé ajouter quelque chose. J'ai manqué d'espace dans la section des commentaires.

Je pense que c'est parce que la plupart d'entre nous sont des joes qui travaillent tous les jours. Bien sûr, nous roulons beaucoup trop et certains d'entre nous rivalisent. Mais généralement, nous devons être debout ou assis au bureau, jour après jour.

Le cyclisme est incroyablement répétitif et vous met dans une position très différente de celle de votre posture «saine» quotidienne. Il crée des déséquilibres musculaires qui peuvent affecter votre inclinaison pelvienne, votre milieu du dos, votre cou et plus encore. Cela peut affecter votre position, votre position assise et vos sensations au quotidien. Donc pour moi, je m'étire pour me sentir mieux en me promenant, pour me sentir plus comme un être humain fonctionnel. Je m'étire (et m'engage plus précisément dans le pilates et le yoga) comme une forme de «rééducation à vélo» pour essayer de corriger ces déséquilibres. C'est aussi pourquoi je fais du cross train une grande partie de l'année. De tout cela, je le prends, mieux je me sens au jour le jour, mieux je fais. Et d'après mon expérience, cela a porté ses fruits.

Cela dit, si vous passez 6-8 heures par jour sur le vélo et le reste de la journée sans vos pieds au repos, vous préférerez peut-être que votre corps s'oriente davantage vers la position que vous prenez sur le vélo. Mais pour le reste d'entre nous ...

Il y a quelques réponses et liens sur un autre site SE: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Il semble que l'étirement juste avant l'exercice puisse réduire les performances, mais une stratégie à long terme d'étirement (après l'échauffement) est bénéfique.

Re Mark Cavendish anecdote, il pourrait avoir raison! J'ai un livre très intéressant (en cours d'exécution) voir: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

Il y a une petite mais intéressante section sur la flexibilité à la page 93, qui cite quelques recherches. Fondamentalement, ma lecture est que toute amplitude de mouvement supplémentaire (au-delà d'une amplitude normale) signifie qu'un travail supplémentaire est nécessaire pour vous maintenir stable et donc être plus rigide pourrait être à votre avantage. Il indique également que l'entraînement a tendance à réduire la flexibilité, alors pourquoi la course à pied stimulerait-elle cette adaptation si elle réduisait les performances étant donné que toutes les autres adaptations, par exemple la croissance du muscle cardiaque, sont connues pour améliorer les performances.