Routines de Cross Training pour des sorties plus longues

J'essaie de construire des trajets plus longs (75 - 100 miles). Je n'ai généralement le temps que d'une longue sortie par semaine. Je peux me faufiler dans un ou deux trajets plus courts de 20 miles ou plus. Comment puis-je construire un kilométrage dans ce genre de contraintes de temps?

La réponse évidente est de sortir et de rouler un peu plus longtemps à chaque sortie, et c'est ce que je fais. Je recherche vraiment des séances d'entraînement supplémentaires ou des idées de formation croisée. Mes jambes et mes poumons se portent bien avec les augmentations, mais mes épaules, mon dos et mes bras ne le sont pas. Franchement, même des façons de s'habituer à être en selle aussi longtemps aideraient.

Quels autres exercices aérobies sont les meilleurs? (course, natation, etc.) Quels autres exercices de force / flexibilité vous aideront? (yoga, exercices dos / épaules, etc.)

L'un des meilleurs moyens de se préparer à de plus longues randonnées est de s'entraîner par intervalles.

Le meilleur livre que j'ai trouvé sur le sujet est: The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, and Powerful in 6 Hours a Week par Chris Carmichae l. Le livre comprend beaucoup d'informations sur le seuil de lactate, le métabolisme énergétique, la nutrition, la race et les plans d'entraînement du siècle, etc. J'ai d'abord essayé ses méthodes après avoir lu l'un de ses articles dans Vélo sur l'entraînement du siècle.

Fondamentalement, les méthodes de Carmichael sont une forme d'entraînement par intervalles où vous faites des choses comme des répétitions en côte, des intervalles de puissance, des intervalles de rythme rapide, etc. Il y a beaucoup d'informations sur l'entraînement par intervalles. L'un des plus courants est appelé HIIT (High Intensity Interval Training).

FWIW - J'ai fait de l'entraînement par intervalles ma principale méthode d'entraînement pour l'entraînement à distance. J'ai fait 3 siècles cet été et je n'ai jamais fait d'entraînement sur 60 miles. Avant il y a 4 ans, mon mode d'entraînement sur longue distance était une accumulation progressive de distance et avait des résultats mitigés. Avec l'entraînement par intervalles, mes performances sur les longues distances se sont considérablement améliorées en termes de vitesse et de ressenti par la suite.

"Quels autres exercices de force / flexibilité vous aideront? (Yoga, dos / épaules, etc.)"

Le haut du dos et le cou peuvent être un vrai problème lors de longs trajets. Pour cela, j'utilise un régime que j'ai obtenu de T-Nation appelé Deconstructing the Computer Guy . J'ai constaté que les exercices pour atténuer les insuffisances liées à la position assise devant un ordinateur toute la journée se traduisent également assez bien par le cyclisme.

Revisiter ...

Je suis entre deux projets en ce moment, alors j'ai pensé ajouter un peu plus.

Vous avez demandé quels autres exercices aérobies sont les meilleurs. Le meilleur est probablement quelque chose que vous avez accessible et que vous ferez réellement. La natation, la course, la marche, l'aviron, les appareils elliptiques, etc. sont tous de bons exercices d'aérobie, mais vous devez en fait l'aimer suffisamment pour être régulier à ce sujet.

Pour la force et la flexibilité, il existe de nombreuses options. Le yoga en est un; ainsi que des choses comme les arts martiaux, le tai-chi, etc. Pour la force, la musculation est très bien; mais pas un programme de type "body builder".

Vous avez mentionné spécifiquement que vous avez des problèmes d'épaules, de dos et de bras sur une distance croissante. J'ai mentionné un article de T-Nation ci-dessus qui a d'excellentes techniques pour atténuer ce genre de problèmes. (Je dois noter que T-Nation est un site Web plutôt désagréable, mais les conseils auxquels j'ai fait référence sont assez bons.) Pour moi, j'ai eu des problèmes de déséquilibre postural et musculaire dus au vélo et trop de temps à l'ordinateur; et a trouvé beaucoup de soulagement à suivre un programme très similaire à celui décrit dans Deconstructing the Computer Guy. (Il y a quatre ans, j'étais sur un siècle et je pouvais à peine tourner la tête dans les 30 derniers kilomètres en raison de douleurs au cou / haut du dos.) Cela a certainement fonctionné pour moi et mon copain de cyclisme.

J'espère que cela t'aides.

Avoir un noyau solide est essentiel pour être à l'aise. En plus de rouler 4 jours par semaine, je fais du kayak en eau vive quelques nuits par semaine. La torsion effectuée dans ce sport aide à garder votre cœur fort ainsi qu'à travailler les bras.

Je dirais que le yoga et le pilates sont de bons entraînements de base / flexibilité que vous devriez examiner pour obtenir votre cœur fort.

Le confort de la selle longue distance est également le produit d'un bon ajustement du vélo. Vous pouvez avoir une tige trop longue et vous faire atteindre plus loin que vous ne le devriez. Regarder dans un vélo s'adaptant à vous LBS est probablement quelque chose qui vaut votre temps pour vous assurer qu'il vous convient le mieux possible.

Votre approche de la création de distance est une excellente méthode éprouvée. Je fais un bon nombre de randonnées longue distance (200-600 km) mais je ne fais actuellement aucun type de cross training. Comme vous, j'ai commencé avec des distances plus courtes et j'ai progressivement évolué vers des sorties de plus en plus longues.

Avec de plus en plus de temps sur le vélo, vous commencerez à remarquer toutes ces petites zones où votre position de conduite doit être modifiée. Une nouvelle forme de vélo pourrait aider à composer dans votre confort plus. Il semble que vous puissiez utiliser un réglage de la tige - un peu plus court ou plus élevé vous donnera une position plus détendue. De nombreux cyclistes sont positionnés de manière trop agressive sur le vélo et cela apparaît vraiment sur de plus longues distances.

Vous devez également prendre plus soin de votre corps lors de longs trajets. Il est important de sortir régulièrement de la selle, bien avant que quoi que ce soit ne commence à faire mal. Il en va de même pour déplacer vos mains sur les barres. Étirer votre cou, vos épaules et vos bras pendant le trajet vous aidera également.

Si vous souhaitez ajouter une formation croisée, tout ce qui renforce votre noyau ou ajoute de la flexibilité vous aidera (voir la réponse de Curtismchale ). La natation est fantastique pour votre cœur. Je n'ai pas essayé le yoga ou le pilates mais j'imagine qu'ils aideraient aussi.

Comme nous l'avons mentionné, c'est la qualité plutôt que la quantité, surtout dans votre cas.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Augmenter votre densité mitochondriale et capillaire est deux éléments importants pour tout type de vélo d'endurance. Comme vous pouvez le voir sur ce tableau qui met vos zones d'entraînement les plus bénéfiques en 4 et 5. De plus, vous voulez augmenter le stockage de glycogène, donc rouler au tempo (zone 3) est incroyablement bénéfique.

Pour les promenades en zone 4, j'aime faire de la glisse ou des intervalles LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http://www.bodyrecomposition.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Dans la zone 4/5, vous pouvez faire des intervalles croisés où vous allez au-dessus de LT puis descendez en dessous de LT sur une période de 8 à 15 minutes.

Pour votre tour de tempo, vous pouvez simplement vous échauffer pendant 5 minutes et c'est parti. Roulez au tempo pour l'intégralité de votre 20 miler et pour un effet différent, vous pouvez rouler à 5 tr / min en dessous de votre standard (ou au-dessus) ou alterner dans les deux sens toutes les 5 minutes.

Les zones 3/4/5 peuvent grandement vous aider à atteindre vos objectifs de distance sans nécessairement pouvoir parcourir cette distance régulièrement.

De plus, si vous pouvez adapter des entraînements de base rapides le matin, cela aidera grandement votre confort et vos performances, comme cela a été mentionné ci-dessus.

J'ai un ami qui est accro aux escaliers / rameurs pendant la saison morte quand il n'y a pas assez de lumière pour monter avant / après le travail. Il ne ralentit ou ne s'affaiblit jamais, même s'il peut passer jusqu'à 4 mois hors du vélo pendant l'hiver. Quant à moi, j'ai un entraîneur en salle et augmente la résistance en faisant des intervalles quand je ne peux pas sortir. Une demi-heure à quarante-cinq minutes d'intervalles (1 minute de sprint - 2 minutes de spin facile - répétition) me fait BEAUCOUP plus que même une balade de 2 heures!

Trouvez une très grande colline dans votre quartier et sur vos balades de 20 miles, dites un échauffement de 5 miles, puis montez assis tout en haut, reposez-vous en descendant, et répétez jusqu'à ce que vous manquiez de temps et rentrez chez vous.

Ne sortez pas de la selle, faites-en une montée assise, et vous accumulerez de la force partout au besoin qui est d'une grande valeur pour la conduite.

Vous ferez rarement 20 miles d'escalade, donc cela vous aidera à traverser les parties dures de vos longs trajets.

Bien qu'il soit utile de trouver une longue colline peu profonde. 5-10 miles de long, mais pas très raide pour pratiquer la rotation et l'escalade.