Techniques pour augmenter la cadence moyenne de l'équitation d'endurance?

Selon l'entrée Wikipedia ici :

Les cyclistes récréatifs et utilitaires roulent généralement entre 60 et 80 tr / min. Selon la mesure de la cadence de 7 cyclistes professionnels au cours de courses de 3 semaines, ils pédalent à environ 90 tr / min lors de phases de groupe plates et longues (~ 190 km) et de contre-la-montre individuels de ∼50 km. Pendant ∼15 km en montée sur des cols de haute montagne, ils pédalent à environ 70 tr / min. 1 Les sprinters peuvent faire des cycles jusqu'à 170 tr / min pendant de courtes périodes. [Citation nécessaire]. Le cycliste de course professionnel et champion du Tour de France Lance Armstrong est connu pour sa technique consistant à maintenir des cadences élevées d'environ 110 tr / min pendant des heures pour améliorer l'efficacité.

Quelles sont les techniques pour améliorer la cadence? Je ne cible pas cette question pour les randonnées ou les longues distances, mais pour l'endurance, ce qui signifie un entraînement sur de plus longues distances avec une HF et une vitesse plus élevées. J'aime faire de courtes répétitions pendant environ 10 minutes avec un régime élevé au-dessus de 120 mais je ne sais pas si c'est idéal et je ne sais pas combien de résistance je devrais ajouter pendant de telles périodes. Quel genre d'exercices faites-vous? Les exercices n'ont pas nécessairement besoin d'être même à vélo, tant qu'ils atteignent l'objectif de s'entraîner à l'endurance avec une cadence plus élevée sur une plus longue période.

Je ne sais pas vraiment ce que signifie la dernière phrase du wikipedia: améliorer l'efficacité par la cadence? Quoi qu'il en soit, je cherche des moyens d'améliorer la cadence moyenne - peut-être que cela améliorera également mon efficacité, pas une mauvaise chose du tout.

Quelques questions ou informations utiles

1. Comment puis-je améliorer mon endurance?

2. Article un peu flou et ciblé sur les coureurs "faster running and better long-distance results"(à l'aide de sprints courts avec des collines) mais peut-être aussi d'une bonne formation pour les cyclistes, ici

3. Peut-être utile sur l'endurance et la vitesse, également sur la course à pied, question ici destinée au jeune public. Je ne sais pas s'il est pertinent d'améliorer la cadence.

4. En course à pied, ils ont une chose à la mode appelée "barefoot running"ou "neutral running", cette réponse affirme ici qu'elle peut améliorer la cadence au moins pour la course, aucune idée si quelque chose comme ça pourrait fonctionner en faisant du vélo.

Une bonne option peut être l'entraînement par intervalles ... qui s'étend bien au-delà de la cadence en vigueur ...

Quelques antécédents en premier:

• Une cadence élevée dans un engrenage «facile» signifie que vous taxez principalement vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Fondamentalement, il s'agit d'une activité aérobie dans laquelle on peut s'engager pendant de longues périodes.
• Une cadence faible dans un équipement «dur» signifie que vous mettez à rude épreuve les muscles squelettiques tels que les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, etc. Puisque vous utilisez un équipement plus gros, vous comptez davantage sur ce qu'on appelle communément le système d'énergie anaérobie.

L'essentiel de l'équitation à cadence plus élevée est que votre cœur et vos poumons peuvent subir des punitions répétées pendant de longues périodes (et ils se rétablissent rapidement après de durs efforts), tandis que vos muscles se fatiguent relativement rapidement et récupèrent plus lentement.

Ainsi, puisque votre objectif d'entraînement est d'augmenter votre cadence moyenne, une méthode efficace d'amélioration est l' entraînement par intervalles .

... un type d'entraînement physique qui implique des rafales de travail de haute intensité entrecoupées de périodes de travail de faible intensité. Les périodes de haute intensité sont généralement à l'effort proche du maximum ou presque, tandis que les périodes de récupération peuvent impliquer un repos complet ou une activité de moindre intensité.

Il existe au moins plusieurs formes de programmes d'entraînement par intervalles structurés tels que Fartlek , Tabata , Time Crunched Cyclist de Chris Carmichael , ainsi que d'autres entraîneurs de cyclisme bien connus. Donc, pour vous entraîner à la cadence, vous choisiriez une méthode; et vous alterneriez une faible cadence (faible intensité) avec une cadence élevée (haute intensité) pour les intervalles . En suivant avec diligence un programme d'entraînement par intervalles, vous verriez probablement des améliorations de votre cadence moyenne sur une période de temps relativement courte (1 à 2 mois).

Sans en savoir plus sur votre conditionnement actuel spécifique, je ne peux pas proposer un plan particulier; cependant, moi et d'autres avons obtenu d'excellents résultats avec la méthode Chris Carmichael. Et une belle citation de Carmichael de son livre (p.42):

Gardez à l'esprit, cependant, qu'il n'y a pas de cadence magique pour laquelle tout le monde devrait tirer. Plutôt que de viser un nombre spécifique, je recommande aux athlètes d'essayer d'augmenter leur cadence de croisière normale et de cadence d'escalade de 10% en un an (étant entendu que très peu de cyclistes peuvent rouler efficacement à des cadences soutenues supérieures à 120 à 125 tr / min sur un terrain plat) .

Remarque un: la formation de cadence est beaucoup plus facile avec un ordinateur de vélo qui surveille la cadence.

Remarque deux: L'entraînement par intervalles est difficile et ne doit être effectué que 1 à 3 jours par semaine et non les jours séquentiels.

Après avoir jeté un œil au blog de Joe Friel via le lien fourni par Dana the Sane , j'ai remarqué que Joe Friel a un excellent article en 5 parties sur la formation par intervalles . Une citation de l' article de Joe Friel sur la formation par intervalles, partie 4 :

Les séances de compétences de vitesse visent à améliorer l'efficacité en améliorant les compétences de mouvement. Cela implique généralement de faire des exercices pour affiner ou apprendre une technique. Les exercices sont courants en natation. Un exercice de cyclisme typique consiste à augmenter la cadence de pédalage dans un rapport bas à un niveau maximum pendant quelques secondes toutes les quelques minutes tout en relaxant le corps. Les coureurs font des exercices de «foulées» au cours desquels ils courent vite, généralement sur une légère pente, tout en se concentrant sur un aspect de la technique comme la position du pied lors de la frappe. Il y a beaucoup, beaucoup d'exercices pour chaque sport.

Si vous voulez changer votre cadence, changez-la simplement. Prenez votre équipement de croisière sur votre vélo et calculez votre cadence de croisière actuelle. Disons que vous naviguez habituellement à 16 mph et que votre cadence typique est de 75. Si vous voulez être à 90, passez à une vitesse inférieure et essayez de garder la même vitesse. Cela augmentera votre cadence.

L'avantage d'une cadence élevée est que plus la cadence est élevée, plus vous êtes aérobie (plus cardio, moins musclé). Cela augmentera naturellement votre capacité pulmonaire, ce qui augmentera l'endurance à n'importe quelle cadence, car votre vo2 max (google this) augmentera avec les séances de cardio régulières.

La cadence à laquelle vous roulez est beaucoup moins importante que vos capacités, telles que l'efficacité et votre forme physique. Une référence faisant autorité sur l'efficacité du colportage est ce billet de blog de Joe Friel . Le poste expose les raisons décrivant l'importance de l'efficacité et les aperçus de plusieurs exercices de pédalage. Pour certains exemples d'entraînements utilisant ce type d'exercices, vous pouvez consulter Serious Mountain Biking par Ann Trombley, bien qu'il y en ait sans doute beaucoup d'autres.

Méfiez-vous également de la formation des «Red Herrings». La cadence est un élément essentiel du cyclisme, mais même parmi les experts, il y a toujours un certain désaccord sur les techniques les plus efficaces pour les cyclistes individuels. Mon avis est que «s'entraîner en faisant» est souvent un bon moyen d'améliorer des compétences spécifiques au cyclisme. Ce n'est que lorsque vous atteignez un plateau long dans votre amélioration, qu'il est nécessaire de passer beaucoup de temps à utiliser des techniques spécialisées.