Comment réduire considérablement la fréquence cardiaque [moyenne] tout en améliorant les performances de sortie

8

Lors de ma course d'ascension de samedi, je roulais à 181bpm HR AVG et j'ai économisé de l'énergie pour le dernier km où ma fréquence cardiaque a culminé à 190 (ce qui est ma fréquence cardiaque la plus élevée jamais enregistrée à mes 37 ans). Je me sentais plutôt normal au sommet, pas de fatigue ni de carence extrême en oxygène. Juste une respiration très profonde normale à haute fréquence pendant environ 20 secondes et j'allais bien. la façon dont je respire habituellement en le faisant 100% courses.

Ce sont les données de mon Garmin de cette course d'ascension.

Je dois souligner que mon HR MAX calculé est d'environ 182 bpm bien qu'en réalité il soit clairement 190 (comme le montrent les données supérieures). Je soupçonne que c'est encore plus élevé, mais de toute façon. Je pédalais évidemment à 95-100% HR pendant environ 50 minutes. Cela me surprend. Pour moi, cela peut être un bon indicateur que mon HR MAX est plus proche de 200 bpm plutôt que de 190, ce qui signifierait que je colportais à 90% de HR MAX la plupart du temps. Quelqu'un peut-il confirmer ce raisonnement?

En tous cas.

Comme je l'ai entendu, certains des autres roulaient bien en dessous de 170 bpm HR AVG mais ont passé beaucoup mieux que moi. Je suppose que cela est dû à un volume cardiaque plus important, à des poumons plus grands, donc à une meilleure efficacité en oxygène. Depuis mon rythme cardiaque augmente assez rapidement je soupçonne mon volume cardiaque est assez petit (ish) il doit accélérer plus rapidement pour fournir le O nécessaire 2 .

Je me demande comment puis-je améliorer mes performances ? Quel type d'entraînement réduira ma fréquence cardiaque tout en conservant le même niveau de performance. Je suppose que l'abaissement de mon HR de 10 bpms me donnerait assez de place pour améliorer mes performances de plus de 10%.

Robert Koritnik
la source
Il y a dix ans, mon HR [max] calculé aurait été de 172 par une formule, de 168 par une autre. Cependant, cette année-là, je me suis rendu à l'urgence avec une pierre au rein et mon HR était de 205 (et BP était de 195 sur quelque chose comme 110).
Daniel R Hicks
La FC [max] n'est pas la limite de la vitesse à laquelle votre cœur peut battre. C'est un seuil recommandé qui ne doit pas être dépassé en raison de problèmes de santé. Vous pouvez dépasser votre FC [max] mais ce n'est pas recommandé. en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Maximum
Mac
En fait, ils recommandent généralement de ne pas dépasser 80% des FC [max].
Daniel R Hicks
@Daniel: Oui pour un entraînement régulier aérobie normal. Mais les courses sont une activité différente où les participants ont tendance à se puser. Cette montée particulière est connue pour être d'abord de 10% sur 80% HRmax, puis 80% sur 90% HRmax et les 10 derniers% sur 100% HRmax.
Robert Koritnik
Comment peut-on savoir (sans l'avoir mesuré) qu'une montée particulière atteindrait une fréquence cardiaque particulière chez un individu donné? Une personne peut être à 60% alors qu'une autre est à 90%, lorsqu'elle roule côte à côte.
Daniel R Hicks

Réponses:

8

Tout d'abord, comprenez que la fréquence cardiaque diminue avec l'âge, même si vous restez en bonne forme physique. Les cavaliers plus âgés auront tendance à avoir une FC inférieure.

De plus, la fréquence cardiaque diminue à mesure que vous devenez mieux conditionné à une activité à haut rendement. Fondamentalement, comme vous le suggérez, la capacité du cœur et du système circulatoire augmente de sorte que suffisamment de sang oxygéné peut être délivré aux muscles à une fréquence cardiaque inférieure.

De plus, au fur et à mesure que l'on s'entraîne, les muscles développent plus de capacité anaérobie, ils ont donc besoin de moins d'oxygène et ils développent plus de capacité de stockage de glycogène, donc ils ont besoin de moins de sucre dans le sang.

D'autres ont probablement des suggestions plus spécifiques basées sur la recherche, mais essentiellement pour entraîner le système circulatoire (et les muscles), vous continuez à répéter les conditions où vous voulez qu'il fonctionne. Certains hébergements ont lieu en quelques jours (principalement sous forme de taux d'hormones et de volume sanguin), tandis que l'hébergement complet prend probablement environ 6 mois pour des sorties tous les deux jours.

Daniel R Hicks
la source
1
Prenez-vous environ HR [max] ou HR [repos]? Autant que je sache, la fréquence cardiaque au repos diminue avec un exercice intensif régulier, n'est-ce pas? Le maximum reste toujours bien que la production de votre corps augmente. Vous pouvez donc faire plus mais la fréquence cardiaque reste la même. Mon HR [repos] est déjà assez bas car il est de 48 bpm.
Robert Koritnik
On parle essentiellement de HR [max] ici, ou peut-être de HR [max-delta], car il est généralement recommandé de ne pas faire d'exercice jusqu'à HR [max]. Et chez quelqu'un qui n'est pas habitué à faire des FC, il peut être facilement poussé assez haut lors d'un exercice bref et vigoureux. Une fois que l'on s'habitue à l'exercice, il est plus difficile d'atteindre ce niveau maximal.
Daniel R Hicks
Alors, votre réponse est quoi? S'entraîner plus fort et les RH [moy.] Au même niveau de performance / puissance chuteront? C'est ce que vous dites? Parce que j'ai fait un peu moins de 2500 km au cours des 5 derniers mois. Quelle formation m'y amènera? Et puis-je m'attendre à ce que mon HR [moy.] Passe de 180 à 160 sur la même pente avec le même timing? ou serait-ce juste + -5 bpms ou plus?
Robert Koritnik
2
Personne ne sait quelle est votre capacité individuelle. Un Greg LeMond ne peut pas être un cycliste supérieur uniquement grâce à l'entraînement (ou à des médicaments, d'ailleurs), mais il faut un certain degré de capacité innée - la bonne composition génétique. Je pense que vous devriez apprécier ce que vous pouvez faire et profiter de toutes les améliorations que vous pouvez réaliser, sans vous inquiéter tellement que peut-être quelqu'un est meilleur que vous.
Daniel R Hicks
2
La grande majorité des cyclistes font environ 50 milles la première saison, 20 la deuxième et zéro par la suite. Mais les cyclistes amateurs sérieux que je connais font probablement une balade de 35 à 70 milles (peut-être deux) la plupart des week-ends d'été et une quantité similaire dans des randonnées plus courtes au cours de la semaine.
Daniel R Hicks
5

Le cyclisme est un sport aérobie et pour tout effort soutenu, vous êtes limité par l'apport et la conversion d'oxygène. Pendant ce temps, la fréquence cardiaque n'est qu'une mesure de la vitesse à laquelle votre cœur bat - l'autre composant manquant de l'apport d'oxygène est le "volume de l'AVC"; et puis vous devez encore passer du système de livraison à la production d'énergie. Le volume systolique est déterminé en partie par la taille des ventricules de votre cœur ainsi que par la "fraction d'éjection" (spécifiquement pour la production aérobie d'énergie, le ventricule gauche et la fraction d'éjection du ventricule gauche). La diminution de votre fréquence cardiaque, en soi, ne vous permettra pas de produire plus de puissance. L'entraînement à vélo tendra à la fois à augmenter le volume d'AVC et à augmenter les mitochondries que vous utilisez pour produire de l'énergie en aérobie. À 67kg et 1,73m, grimpant 2600 ft en 8.

La façon d'améliorer votre temps est d'améliorer votre puissance et non de diminuer votre fréquence cardiaque. En effet, il n'a pas beaucoup de sens de comparer votre HR à celui des autres car il existe une grande variation entre les individus dans leur rapport puissance / HR. Deux cyclistes avec le même HR peuvent produire une puissance de sortie très différente; deux coureurs avec la même puissance de sortie peuvent avoir des FC très différentes. Pour les ascensions, le rapport sur lequel vous souhaitez vous concentrer est le watts / kg de poids corporel. Puisqu'il apparaît que votre IMC (à 22+) est relativement bas, vous voudrez améliorer le numérateur. (Pour les courses de plat, la résistance aérodynamique est la plus grande source de traînée, donc le rapport que vous souhaitez améliorer est de watts / (mètres carrés de surface de traînée)).

R. Chung
la source
Les 3 premières minutes de Th3 n'étaient pas encore montées. La montée a donc duré 50 min 55 s et 7,11 mi de long. Et mon poids est de 67 kg et je mesure 173 cm de haut. Puis-je vous demander comment avez-vous estimé (calculé?) La puissance de sortie? Je suis curieux ...
Robert Koritnik
Le moyen le plus simple consiste à utiliser une calculatrice en ligne comme celle-ci , qui donne une estimation d'environ 215 watts environ. Si vous pesez 67 kg, votre production moyenne était d'environ 3,2 watts / kg. Une alternative rapide consiste à noter que vous avez grimpé environ 800 m en ~ 3000 secondes, donc l'estimation rapide est de 75 kg * 9,8 m / sec ^ 2 * 800 m / 3000 secondes, ce qui correspond à environ 200 watts pour la composante énergétique potentielle.
R. Chung