Quand dois-je utiliser un gel énergétique?

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J'ai récemment acheté des tubes de gel énergétique (comme prix pour avoir pu ramasser une pièce de monnaie sur le sol lorsque je suis sur mon vélo), et je ne sais pas quoi faire avec eux. Je veux dire, ils sont pour manger, bien sûr, mais plus en profondeur que ça;)

Sur quel type de balade convient-il d'utiliser un gel énergétique au milieu? Cela dépend-il de la durée de la balade ou de la difficulté / de la fatigue? Cela change-t-il en fonction de la capacité du cycliste?

Si c'est pertinent, j'ai 15 ans, je commence à apprendre à un niveau de conduite plus élevé pour les motos tout-terrain / VTT.

Mithical
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Combien de temps conduisez-vous généralement pendant une session? Sur un trajet jusqu'à environ 3 ou 4 heures, je ne me dérangerais pas, mais ils sont une composante de la nutrition pour les tours de 6 heures et plus. J'envisage de les démarrer plus tôt dans la course que par le passé, plutôt que d'attendre que je sois déjà épuisé. Il n'y a pas de règles strictes et rapides.
Chris H
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@ChrisH - Je suis vraiment encore un débutant, il est donc assez rare que je roule plus de deux heures à la fois.
Mithical
Mangez avant vos balades et vous ne devriez pas avoir besoin de beaucoup pendant seulement 2 heures. Le repas de la veille peut également jouer un rôle important dans la fatigue. Manger un au milieu après et heure ne fera rien de mal cependant.
Nate W

Réponses:

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Si vous vous promenez le matin, la principale source d'énergie de votre corps est le glycogène stocké dans les muscles de vos jambes, qui provient de la nourriture que vous avez mangée pour le dîner la veille. (Il y a aussi du glycogène hépatique, et vous pouvez brûler les graisses, mais c'est un processus plus lent.) Pour la plupart des gens, le glycogène musculaire est suffisant pour environ 2 heures d'exercice intense et continu. Une fois que le glycogène est stocké dans un muscle particulier, comme un muscle de la jambe, il ne peut pas être retiré de ce muscle pour être utilisé ailleurs. (Le glycogène hépatique peut être donné à d'autres parties du corps qui en ont besoin.) Ces deux heures sont si vous faites vraiment tout votre possible. La plupart des cyclistes ne sont en fait pas si intensément continus sur de longues périodes de temps - le vélo est après tout un appareil sophistiqué pour améliorer l'efficacité de votre corps.

Donc, en termes d'énergie disponible pour effectuer des contractions musculaires, il n'est généralement pas vraiment nécessaire de manger quoi que ce soit, sauf si votre balade est très longue. Cependant, il est possible de commencer à avoir faim même lorsque vos jambes contiennent encore beaucoup de glycogène. Avoir faim va rendre votre conduite désagréable et peut avoir pour effet de diminuer les performances, car la fatigue est un phénomène compliqué médié par des parties non conscientes du système nerveux central. Donc, fondamentalement, c'est juste ce que vous penseriez basé sur le bon sens: si vous avez faim, mangez.

À de très longues distances, où le glycogène musculaire risque de s'épuiser, votre corps essaiera de passer à la combustion des graisses, mais c'est lent, vous commencerez donc à vous sentir comme si vous étiez bonking . Dans cette situation, il devient important non seulement d'éviter la faim, mais de fournir à votre corps une énergie qu'il a un peu d'espoir de digérer assez rapidement pour pouvoir être utilisée pour pousser les pédales. Si vous prévoyez ce type de longue randonnée, vous pouvez essentiellement manger autant de glucides que possible, en commençant même avant la randonnée, dans l'espoir de pouvoir utiliser l'énergie. Cependant, votre corps ne digère pas très bien les aliments pendant que vous vous entraînez, et la digestion prend du temps. C'est pourquoi les gens prennent souvent de petites quantités de glucides, réparties dans le temps.

Différentes personnes diffèrent également dans leur capacité à manipuler les aliments tout en faisant de l'exercice. Certaines personnes aboient si elles essaient de le faire. Faites ce qui vous convient.

Les principales différences entre un GU et certains autres aliments à base de glucides comme une barre granola sont que le GU ne nécessite pas de mastication et qu'il est également emballé de manière pratique pour une utilisation pendant la course ou la conduite. Fondamentalement, un GU est le glaçage à gâteau dans un emballage pratique.

Il semble y avoir une science assez solide derrière le concept de chargement de glucides, c'est-à-dire de manger beaucoup de glucides la journée ou les jours précédant l'activité. Des études ont montré qu'il augmente les performances par des montants assez élevés. Cela aide probablement à compléter vos réserves de glycogène. Avoir cette énergie déjà digérée et disponible sous forme de glycogène est une grande victoire. Manger pendant l'activité est au mieux un avantage mineur en comparaison.

Et BTW s'il vous plaît ne soyez pas comme beaucoup de vététistes sur mon réseau de sentiers local et laissez vos emballages GU sur le sentier!

Ben Crowell
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Tout va bien et vrai, +1 spécifiquement pour le point d'abandon
Criggie
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"Fondamentalement, un GU est le glaçage à gâteau dans un emballage pratique." Pas assez. Le glaçage à gâteau est du saccharose alors que les gels sont principalement de la maltodextrine, souvent avec du fructose ou du glucose. Ceux-ci sont tous quelque peu différents, chimiquement: le fructose et le glucose sont des monosaccharides (une seule "unité de sucre" par molécule), tandis que le saccharose est deux unités de sucre et la maltodextrine est entre environ deux et vingt, selon la formulation.
David Richerby
+1: Grande version condensée du «grand livre» auquel j'ai fait référence ....
mattnz
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Qu'est-ce que "bonking"? Je ne connais pas encore très bien la terminologie :)
Mithical
@Mithrandir a ajouté un lien vers la définition du glossaire de "bonking".
Grigory Rechistov
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Super vous expérimentez avec ces choses. L'apport de nourriture et d'énergie, ainsi que l'hydratation, est quelque chose que tout cycliste d'endurance doit maîtriser. Tout le monde est différent et vous ne pouvez pas savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas avant de l'avoir essayé. Cependant, dans sa forme actuelle, cette question nécessiterait un livre entier (volumineux) sur la nutrition sportive pour obtenir une réponse complète et utile, voici donc un point de départ .....

La première chose à garder à l'esprit est que les gels énergétiques ne sont que de la nourriture. Ils sont conçus pour fournir un certain type de nourriture qui présente certains avantages par rapport à d'autres types d'aliments. Le marketing et l'emballage sont conçus pour vous convaincre qu'ils ont des pouvoirs spéciaux que vous recevrez en les consommant. Ce n'est généralement pas le cas.

Sur cette base, je vous suggère d'étudier la nutrition sportive et de comprendre la différence entre les glucides simples (sucres), les glucides complexes, les protéines et les graisses et de déterminer quand ces différents types d'aliments sont les plus utiles. Une fois que vous avez acquis une compréhension de base, regardez où les aliments d'ingénierie tels que les gels, les poudres et les barres prétendent offrir des avantages par rapport aux vrais aliments. En faisant cela, considérez que personne ne gagne de l'argent en disant "Un sandwich au fromage et une banane sont aussi bons qu'un gel de 10 $"

Si vous voulez une réponse directe sur le meilleur moment pour utiliser des gels, de petites quantités régulièrement dès le début de la randonnée sont meilleures que d'attendre d'avoir faim ou de manquer d'énergie.

mattnz
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Je veux juste renforcer l'idée que vous n'avez pas besoin d'un gel pour la nutrition sur votre vélo. Les fruits secs ou frais, les bananes, le sandwich au fromage, la purée salée sur un sac en plastique, etc. sont des choix valides. De plus, les gels peuvent faire mal au ventre ou pire, vous donner un effet laxatif. Essayez-les si vous voulez mais il y a plus de choix!
Gaurwraith
@gaurwraith Personne ne propose que vous ayez besoin de gels. (Tout comme vous ne proposez pas que nous ayons besoin des alternatives que vous proposez.)
David Richerby
@ David, la question d'origine est un peu chargée, car elle implique presque qu'à un moment donné, vous devez prendre un gel, comme, j'ai ces gels pour manger sur mon vélo, quand dois-je les prendre? Avant une montée? montée moyenne? La réponse que nous commentons a quelques bons points à propos du fait que les gels ne sont pas plus magiques que les glucides et les sels, mais d'autres réponses reçoivent plus d'attention, alors j'ai pensé que je donnerais mon grain de sel ici car il est proche de ce que je ressens à propos des gels (je porte quelques gels dans mes manèges en dehors des bananes et des fruits secs ou des biscuits, mais les mangent rarement, ce sont mes tubes de rechange pour la nutrition)
gaurwraith
@gaurwraith Il ne me semble pas chargé. Il dit simplement que le demandeur a gagné des gels et veut savoir quoi en faire.
David Richerby
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Je roule surtout sur route, donc ma méthode a été d'avoir un gel 5 à 10 minutes avant un gros effort. Cela pourrait être un sprint plat ou une note décente où je veux battre mon PR.

Je pourrais aussi avoir un gel sur un long plat où c'est juste ennuyeux.

L'emballage dit que vous devriez avoir 2-3 gels par heure, ce qui est beaucoup trop. J'en aurais un après une heure, puis 1 heure, mais j'aurais autre chose pendant la demi-heure, comme un carré de chocolat, une sucette ou une boule de bonheur.

Il n'y a pas de temps où la nourriture est plus importante que la sécurité.

donc pour vous, je suggère d'avoir un gel après avoir roulé pendant une heure, que ce soit une descente de la colline ou autre chose, juste au moment où vous vous sentez à l'aise de rouler avec une main hors des barres pendant une minute. Si vous effectuez des descentes de navette en descente, il vous suffit d'en avoir une pendant la navette.

Criggie
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Les SIS sont un peu plus permissifs et disent 1 à 3 par heure. (Que j'ai tapé à l'origine comme 103 par heure ...)
David Richerby
1
Si je suis absent pendant 12 heures, je pourrais avoir 2 ou 3 des gels SIS, mais je mangerai aussi. Un long plat (ou encore mieux une descente très douce) est un bon moment pour manger de la nourriture réelle (par exemple flapjack / barres granola) en fonction de vos gants.
Chris H
1

Une fois que je trouve les gels utiles, c'est si je porte des gants à doigts pleins - ils sont plus faciles à rentrer que la plupart des aliments réels, et plus faciles à tenir pendant la conduite (mais je suis sur des barres de suspension, sur la route). Je suis encore en train de m'expérimenter avec des stratégies de nutrition, étant donné qu'un long trajet peut brûler plus de deux fois plus d'énergie qu'une personne peut stocker en glycogène.

Chris H
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Gardez à l'esprit qu'une partie importante de l'énergie est fournie par les graisses, de sorte que les glucides ne sont pas là pour fournir 100% de l'énergie, mais simplement pour éviter le bonk.
Gimli
@Gimli absolument, mais le taux de combustion des graisses est assez bas, pas assez pour moi de gravir des collines après 180 km de conduite. Les gels devraient aider s'ils sont bien faits, mais s'il y a un moment pour le sucre, c'est tout.
Chris H
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Emportez-le avec vous lors de longs trajets, mais pas comme un repas prévu, mais juste pour une utilisation en «urgence». Les gels ont l'avantage d'augmenter votre glycémie très rapidement, ce qui peut être utile si vous êtes en danger, complètement à court de glycogène musculaire et ne serait autrement pas en mesure de rentrer chez lui. Pour une collation normale comme vous en auriez une après 90 à 120 minutes de cyclisme, un gel n'est pas très bien adapté car il augmentera alors trop votre glycémie et la fera chuter par la suite à cause de l'insuline. Les gels sont également chers et à moins que vous ne poussiez vos limites d'endurance, une barre de céréales ou une banane normale sera une meilleure option.

Gimli
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* haussement d'épaules * Je viens d'acheter un pack de 20 gels pour 0,70 € chacun. Tout type de barre de céréales décente coûtera au moins autant, et beaucoup de gens n'aiment pas les bananes dans les manèges car elles sont meurtries et squishy et la peau est plus salissante qu'un emballage de gel utilisé.
David Richerby
Une bonne barre de céréales et une banane contiendront également un peu de fibres, de protéines et d'amidon, les gels sont presque complètement du sucre avec un petit peu d'amidon. En tant que gels, j'ai utilisé uniquement ceux de PowerBar et ils sont (comme leurs barres de céréales) très efficaces par rapport aux autres aliments pour fournir de l'énergie, mais sont parmi les plus chers. Pour ce prix, je pourrais obtenir dix fois plus de banane, ce qui est suffisant (et plus savoureux) dans 80% du temps
Gimli
Les gels que j'ai achetés étaient du SIS; Les PowerBar semblent être à la fois plus chers, bien qu'ils contiennent environ la même quantité d'énergie bien qu'ils soient significativement plus petits (40g contre 60g). Certes, les bananes sont moins chères. Les fibres n'ont aucune valeur nutritive et vous n'en avez pas besoin pendant l'exercice - vous en avez besoin dans votre alimentation dans son ensemble, mais ce n'est pas à cela que sert la nutrition sur le vélo. Les gels sont principalement de la maltodextrine, qui ressemble un peu à de l'amidon en ce sens qu'il s'agit d'un polymère contenant jusqu'à 20 unités de sucre, tandis que les sucres typiques ne sont qu'un (glucose, fructose) ou deux (saccharose).
David Richerby
J'ai les gels SIS (probablement les mêmes que @DavidRicherby). Ils contiennent 1% de sucre selon l'étiquette nutritionnelle et contiennent en fait un édulcorant artificiel. Ils sont en fait destinés à avoir un IG beaucoup plus bas que les collations sucrées qui ont également leur place.
Chris H
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@David Richerby. Au début d'une balade, une banane est une banane. À la fin, c'est un gel énergétique à saveur de banane dans un emballage en peau de banane.
Argenti Apparatus