Quelle cadence devrais-je viser?

J'ai récemment eu un cyclo-ordinateur qui mesure la cadence et je ne suis pas sûr de ce qu'est une bonne vitesse ou des avantages que j'obtiendrais en modifiant ma cadence naturelle. Sur un bon niveau de tarmac, je me trouve à faire environ 75 à 80 tr / min. J'arriverai au nord du 100 quand je m'éloignerai d'un feu rouge et que je serai dans la fourchette 50-60 si je monte une pente modérée.

Je ne sais pas ce qui pourrait avoir un impact sur la cadence, mais je suis 5'11 (180 centimètres), 150 livres (68 kilogrammes, 10,7 grammes). En plus de faire du vélo entre 30 et 40 miles par semaine, je fais du CrossFit, une combinaison d’exercices de gymnastique et d’haltérophilie, alors j’ai une bonne force brute.

Pour une vitesse donnée, vous pouvez soit tourner à une cadence plus élevée avec une vitesse inférieure, soit à une cadence inférieure avec une vitesse supérieure. La combinaison cadence élevée + vitesse réduite devrait réduire la pression exercée sur vos articulations car vous n’avez pas à pousser aussi fort. Vous devez juste le faire plus souvent.

J'aime rouler autour de 90 tours et parfois dériver jusqu'à 100-110 surtout si j'essaye de rattraper ou de dépasser quelqu'un. Je vais descendre à 80 pour les longues et raides montées (assis - aucune idée de ce que ma cadence est debout).

Lance Armstrong maintient apparemment 110 tours par minute pour plus d'efficacité. Il m'a fallu un certain temps pour m'habituer à 90%, alors je suggère de progresser lentement. Faites-nous savoir quand vous pouvez faire 110 confortablement!

En devenant plus expérimenté, j'ai remarqué que je commençais à tourner à une cadence plus élevée. Je reste généralement entre 85 et 95 ans, alors que quand j'ai commencé, je tournais à environ 70 ans.

Mais la cadence est une chose très individuelle, et l’ajustement du vélo peut jouer un rôle important dans votre confort à une cadence donnée. Si vous trouvez que vous voulez pédaler plus vite, mais que vous avez du mal à maintenir cette cadence, vous pouvez rechercher des manivelles légèrement plus courtes. De même, vous êtes peut-être du type Jan Ulrich, qui écrase les pédales avec une force énorme, mais avec une cadence plus basse - des manivelles plus longues peuvent vous convenir.

En fin de compte, roulez à la cadence qui vous convient le mieux.

Par expérience et par le peu que j'ai lu, la cadence bat le pouvoir (et la cadence avec le vainqueur est le vainqueur) - en général, vous voulez tourner les pédales plus souvent avec moins d'effort avec un mouvement fluide sans ralentir à chaque fois.

À quelle fin vous voulez probablement que votre cadence soit dans les 90 ans et plus aussi régulièrement que possible (y compris lors de l'escalade), je ne sais pas trop où se trouve le "groupe" idéal (cela fait longtemps que je n'ai pas regardé ça ) mais je pense que je visais quelque chose comme 85 à 105.

Ce dont je me souviens très bien après avoir couru sur les vélodromes ronds couchés, c’est que le fait de baisser la vitesse et de retrouver la cadence au sein du groupe me ferait généralement aller plus vite pour un effort similaire (étant donné que j’avais très peu de réserve à l’époque). ).

Je pense que la plupart d’entre nous (c’est définitivement le cas pour moi pour le moment) n’utilisons pas une cadence suffisamment élevée et j’estime que cela vaut la peine de faire l’effort pour faire attention à votre cadence et l’améliorer - mais c’est quelque chose que vous devez travailler positivement à en première instance.

Un aspect de la cadence qui n’a pas été mentionné est que, idéalement, le but de votre vitesse est de vous permettre de maintenir votre cadence et votre force optimales sur les pédales, tout en ne modifiant que votre vitesse au sol. Si vous aviez un vélo idéal avec un nombre infini de vitesses, votre cadence et votre force de pédalage seraient complètement indépendantes des montées, des plats et des descentes - vous iriez tout simplement plus vite ou plus lentement en fonction des conditions.

De toute évidence, vous n’avez pas le vélo idéal, mais le nombre d’engrenages sur les vélos modernes est plus que suffisant pour l’approcher de près. Trouvez donc une cadence qui vous convient et essayez d’en rester le plus près possible. Finalement, cela deviendra une seconde nature. Vous ferez tourner plus vite dans un sprint pour augmenter votre puissance maximale, ou plus lentement pour récupérer après le sprint, mais en dehors de cela, maintenez-le constant.

De manière générale, votre cadence optimale sera celle où la charge sur vos systèmes anaérobies (force / muscle) et aérobie (endurance / cardiovasculaire) est durable. À puissance de sortie constante, garder votre régime trop bas fatiguera vos muscles, mais les monter trop haut dépassera la capacité de votre cœur à suivre. Cependant, il est beaucoup plus facile d'augmenter votre endurance cardiovasculaire que d'augmenter votre endurance musculaire. c'est ce que votre cœur excelle en premier lieu. Donc, si vous augmentez votre vitesse de rotation (jusqu'à un certain point), renforcez votre cœur et maintenez une puissance de sortie plus élevée pendant de plus longues périodes.

J'ai toujours entendu dire que les basses cadences ont tendance à créer plus de stress sur les genoux, et j'ai vraiment ressenti plus de douleur au genou après avoir mordu à la vitesse supérieure en montée, par exemple lorsque je tourne plus légèrement sur un terrain plat.

Lorsque vous y réfléchissez, cela a du sens: vous devez appliquer une pression plus forte pour que la pédale passe à la vitesse supérieure. Cela pourrait aussi expliquer en partie pourquoi les pros gardent une cadence plus élevée. Ils doivent ménager leurs articulations le plus possible.

Je préfère voir au moins 70 la plupart du temps et ne jamais descendre en dessous de 60 s'il y a moyen de l'éviter. Encore une fois, j'ai toujours pédalé à une cadence élevée - même maintenant (au milieu de la quarantaine), j'arrête à 160 tr / min en sprint, et sur une route lisse, je suis généralement autour de 85 à 90 tr / min.

Lorsque vous commencez à rebondir sur la selle, votre cadence est trop élevée et vous devriez reculer un peu ...

Voici une anecdote: quand je suis doublé sur une piste cyclable plate, c'est généralement un homme qui porte des vêtements de vélo et qui tourne plus vite que moi, et cela arrive quand je vais lentement parce que mes jambes sont fatiguées. Et si je rétrograde à une cadence plus rapide, je peux soudainement aller plus vite et faire un meilleur travail pour suivre la personne qui vient de me doubler.

Cadence smadence, cet ancien débat est à nouveau repris.

À l'époque jadis, comme il y a 100 ans, il n'y avait qu'une vitesse sur un vélo, généralement réparée. Les coureurs européens ont varié leur cadence de 20 à 180 tr / min en fonction de l'inclinaison, des conditions de la route et de la vitesse du vent. Ils pourraient parcourir plus de 200 miles avec un fixie de 40 livres.

Pendant plus de 30 ans, l’engrenage standard sur un vélo de course était manivelle 42/52, roue libre 13 ou 14-24. Les cyclistes devaient descendre par l'arrière et remonter des pentes à bas régime et filer comme une folle descente ou un sprint. Ces gars-là maîtrisaient un très large éventail de cadences et disposaient de systèmes cardiovasculaires plus efficaces et de corps musculaires plus agréables, bien plus que les cyclistes d’aujourd’hui.

Bernard Hinault, le deuxième plus grand cycliste de l'histoire, a déclaré ceci à propos de la cadence parfaite: "Entraînez-vous à la fois à la cadence haute et à la cadence basse, une cadence basse est bonne, elle renforce la force."

Maintenant, préféreriez-vous avoir les jambes de Bernard Hinault ou d'Andy Schleck?

Toute cette insistance sur le pédalage à haute cadence uniquement est basée sur les flux sanguins de l'EPO artificiellement hyperactifs de coureurs professionnels où le cardio-training l'emporte sur le muscle. Les non-dopeurs normaux ne peuvent pas pédaler efficacement comme Lance Armstrong à 110 tr / min. Je dis écrase jusqu'à ce que tes genoux disent le contraire. Faites aussi de la rotation pour renforcer le cœur.

Écoutez simplement votre corps, écrasez-vous lorsque vous ne pouvez plus respirer, tournez lorsque vos jambes sont écrasées.

Allez-vous-en-un et vous serez un meilleur cycliste tout autour et vous aurez les jambes chamois.

Spin seulement, et vous serez maigre.

Lorsque vous vieillissez avec des genoux arthritiques qui craquent, ne plongez jamais en dessous de 80 tr / min dans les montées, à 90 tr / min sur les plats.

Si vous voulez forcer le problème par les deux extrêmes et obtenir un excellent entraînement des jambes et du cœur, roulez à une seule vitesse par 10 mi / h + vents contraires.

Arrêtez de vous concentrer sur la cadence. Certains mélanges sérieux sont bons pour vous à intervalles réguliers. Les intervalles de sprint sont encore meilleurs, surtout si votre kilométrage minimum n’est pas atteint.